បច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ៖ បច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ * ការបណ្តុះបណ្តាល

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគបច្ចេកទេសនៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយពីព្រោះការធ្វើតាមវាធានាថាអ្នកនឹងអាចរត់បានយូរដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។ ចម្ងាយឆ្ងាយគឺជាបញ្ហាប្រឈមជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវរៀនពីរបៀបដើម្បីយកឈ្នះបានយូរដោយមិនមានរបួសស្នាមនិងការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានច្រើនបង្កើនការស៊ូទ្រាំហើយក៏ធ្វើការដោយយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសផងដែរ។

តើការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយគឺជាអ្វី?

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយគឺជាការរត់ឆ្លងប្រទេសដែលមានចម្ងាយលើសពី ៣០០០ ម៉ែត្រ។ វាជាកីឡាដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សារាងឱ្យល្អ។ ជួយសម្រកទម្ងន់ពង្រឹងរាងកាយជួយលុបបំបាត់ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ការរត់ហាត់ប្រាណអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា - មិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើសមាជិកហាត់ប្រាណឬទិញឧបករណ៍ថ្លៃ ៗ ទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះគឺជាចលនាធម្មជាតិដែលមនុស្សម្នាក់រៀនតាំងពីកុមារភាព។ ឧទាហរណ៍អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបហែលទឹកឬជិះស្គីជាដំបូងហើយមានតែពេលនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមចម្ងាយឆ្ងាយ។

អ្នកមិនដឹងពីរបៀបរត់ដែលមានន័យថាការកំណត់សម្រាប់អ្នករត់នាពេលអនាគតគឺសុខភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបញ្ហាឬការត្អូញត្អែរទេសូមទិញស្បែកជើងដែលអ្នកកំពុងរត់ហើយជ្រើសរើសឧទ្យានដែលនៅជិតបំផុត។ កុំភ្លេចបញ្ចប់ការអានអត្ថបទមានព័ត៌មានមានប្រយោជន៍ជាច្រើននៅទីនេះ!

បច្ចេកទេសនិងវិធីសាស្រ្តរត់ចម្ងាយឆ្ងាយចាំបាច់ត្រូវផ្តល់កិត្តិយស - បើគ្មានវាអ្នកទំនងជាមិនរីករាយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទេ។ នេះមានន័យថាទំលាប់ថ្មីនឹងដើរយឺតតាមកាលវិភាគរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលខ្លីបំផុត។ តើអ្នកចង់ដឹងពីរបៀបដើម្បីរៀនពីចម្ងាយយ៉ាងលឿនរបៀបប្រើថាមពលឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងឆ្អឹងខ្នងដែរឬទេ? យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីរឿងនេះឥឡូវនេះ។

ដំណាក់កាលប្រណាំង

ដំបូងយើងសូមរៀបរាប់ពីដំណាក់កាលស្តង់ដារដែលការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយត្រូវបានបែងចែក។ យើងហៅពួកគេថាមានលក្ខណៈស្តង់ដារពីព្រោះពួកគេត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាស្ទើរតែទាំងអស់:

ចាប់ផ្តើម;
ការចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿន;
រត់សំខាន់;
បញ្ចប់។

ការចូលនិងចេញពីដំណាក់កាលនីមួយៗចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់។

នៅក្នុងវិន័យនេះការចាប់ផ្តើមខ្ពស់ត្រូវបានប្រើដែលក្នុងនោះភារកិច្ចចំបងរបស់អត្តពលិកគឺការលោតផ្លោះដ៏មានឥទ្ធិពល។
បន្ទាប់មកដំណាក់កាលបង្កើនល្បឿនចាប់ផ្តើមដែលមានរយៈពេល ៦០-១០០ ម៉ែត្រក្នុងដំណាក់កាលនេះអត្តពលិកផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនអតិបរមាដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងចម្ងាយនៅសល់ចម្ងាយនេះអ្នកដឹកនាំនៅតែផ្តល់ផ្លូវឱ្យគ្នាទៅវិញទៅមកដើម្បីឱ្យពួកគេសម្រាក។ ដូច្នេះវាជាការត្រឹមត្រូវជាងមុនក្នុងការនិយាយថាការបង្កើនល្បឿនចាប់ផ្តើមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកុំអោយយឺតជាងអ្នករត់ដែលនៅសល់។
ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងសំខាន់អត្តពលិកសន្សំថាមពលដែលនឹងត្រូវចំណាយលើការបញ្ចប់ការប្រណាំង។

ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើវាមានចម្ងាយប៉ុន្មានម៉ែត្រការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយយើងសង្កត់ធ្ងន់ថាចម្ងាយអប្បបរមាគឺ ៥ គីឡូម៉ែត្រ (ផ្លូវ ៣ គីឡូម៉ែត្រពេលខ្លះក៏សំដៅទៅលើប្រភេទនេះដែរទោះយ៉ាងណាវាត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការពិចារណាថាវាជាដែនកំណត់ខាងលើនៃការប្រណាំងមធ្យម) ។ បន្ទាប់មកមាន ១០ គីឡូម៉ែត្រ (វិន័យអូឡាំពិច) ១៥ គីឡូម៉ែត្រ ២០ គីឡូម៉ែត្រ ២៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ល។ រហូតដល់ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញដំណាក់កាលនៃការរត់ដ៏សំខាន់កាន់កាប់ចំណែករបស់សត្វតោនៃផ្លូវទាំងមូលហើយវាគឺជាដំណាក់កាលនេះដែលទាមទារការផ្គត់ផ្គង់ស៊ូទ្រាំយ៉ាងខ្លាំង។ អត្តពលិកត្រូវតែមានសមត្ថភាពរក្សាចង្វាក់និងចង្វាក់ភ្លេង។

ការបញ្ចប់គឺជាដំណាក់កាលដែលកំណត់អ្នកឈ្នះ។ វាចាប់ផ្តើមចម្ងាយ ៤០០ ម៉ែតមុនខ្សែចុងក្រោយហើយទាមទារអោយមានការកៀរគរកំលាំងរបស់អត្តពលិកទាំងអស់។ ការបង្កើនល្បឿនដ៏មានអានុភាពត្រូវបានគេសង្កេតឃើញហើយក្នុងរយៈពេល ៥០ ម៉ែត្រចុងក្រោយអត្តពលិកបង្ហាញពីចំនួនអតិបរមារបស់គាត់។

លក្ខណៈពិសេសនៃបច្ចេកវិទ្យា

បច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយឆ្ងាយត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ៤ ចំណុច។

ទីតាំងរាងកាយ។

យោងទៅតាមច្បាប់នៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយអត្តពលិកយឺត ៗ ចលនារង្វិលបញ្ឈរកាន់តែច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើង។ នៅគ្រានៃការបង្កើនល្បឿនមានទំនោរទៅមុខបន្តិច។ ក្បាលត្រូវបានរក្សាត្រង់, ការក្រឡេកមើលទៅមុខ។ អ្នកមិនគួរក្រឡេកមើលជុំវិញក្រឡេកមើលអ្នកដទៃត្រូវបំបែរអារម្មណ៍ឡើយ។ សម្រាករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។ អ្នកអាចពត់ត្រង់ខ្នងទាបកាត់បន្ថយស្នាមស្មា។

ទីតាំងដៃ។

ដៃផ្លាស់ទីធ្វើសមកាលកម្មជាមួយនឹងជើងផ្ទុយគ្នា។ ពួកគេត្រូវបានគេដាក់នៅជិតរាងកាយ, កោងនៅមុំខាងស្តាំ។ មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍លើវិធីដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយហើយពួកគេនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដឹងថាចលនាដៃមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើដំណើរការនេះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅអត្តពលិកកាន់តែលឿនគាត់កាន់តែធ្វើចលនាដោយប្រើដៃរបស់គាត់ដោយហេតុនេះជួយខ្លួនគាត់ឱ្យបង្កើនល្បឿន។

បច្ចេកទេសចលនាជើង។

ចូរបន្តរកវិធីដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីរត់ចម្ងាយឆ្ងាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចូរបន្តទៅផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃបច្ចេកទេស - ចលនានៃជើង។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការរត់វាចាំបាច់ក្នុងការដាក់ជើងនៅលើម្រាមជើងដោយរមៀលវាថ្នមៗលើកែងជើង។ នៅពេលនេះជើងត្រូវបានលើកចេញពីដីជើងទាបផ្លាស់ទីឡើងដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុត។ នៅចំណុចនេះជើងផ្សេងទៀតលាតសន្ធឹងនិងអនុវត្តការជំរុញយ៉ាងពេញលេញ។ ជម្មើសជំនួសកើតឡើងហើយវដ្តថ្មីចាប់ផ្តើម។ ចម្លែកដូចដែលវាអាចស្តាប់ទៅវាក៏សំខាន់ផងដែរដើម្បីអាចសម្រាកជើងរបស់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនអាចយកឈ្នះលើផ្លូវវែងឆ្ងាយបានទេ។

ដង្ហើម។

បច្ចេកទេសនៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយតម្រូវឱ្យមានការអភិវឌ្ឍនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ក្រោយមកទៀតដើរតួនាទីជាមូលដ្ឋានក្នុងការបង្កើនដែនកំណត់ការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នករត់។ ប្រសិនបើអ្នករៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ - ពិចារណាវាចប់ពាក់កណ្តាលហើយ! គ្រាន់តែប្រើបច្ចេកទេសរបស់អ្នកហើយមានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការចុះឈ្មោះចូលរួមព្រឹត្តិការណ៍ម៉ារ៉ាតុង! ការដកដង្ហើមគួរតែជាចង្វាក់និងសូម្បីតែ។ ភាពញឹកញាប់នៃការបំផុសគំនិត / ការផុតកំណត់អាស្រ័យលើល្បឿនរបស់អត្តពលិករូបមន្តដែលត្រូវបានគេប្រើញឹកញាប់បំផុតគឺ "ពី 4 ទៅ 1" ។ នេះមានន័យថាការដកដង្ហើមចូល / ដកដង្ហើមមួយត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់គ្រប់ជំហានទាំងបួន។ ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះដកដង្ហើមដោយមាត់របស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសនិងរបៀបបង្កើនល្បឿន?

សូមក្រឡេកមើលវិធីដើម្បីរៀនពីចម្ងាយដើម្បីរត់ឱ្យបានលឿនក៏ដូចជាការណែនាំជាសំលេងសម្រាប់ការធ្វើឱ្យជំនាញលឿនបំផុតនៃបច្ចេកទេស។

ការបណ្តុះបណ្តាលមុនគួរតែផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍកម្លាំងការស៊ូទ្រាំនិងល្បឿន។ ជ្រើសរើសកម្មវិធីល្អប្រសើរបំផុតដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងវិស័យទាំងនេះ។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ពីព្រោះការរត់ប្រើសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ កុំភ្លេចបន្ថែមភាពស្មុគស្មាញដល់កម្មវិធីក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនិងការម៉ាស្សា។
រៀនការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពនៅពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយសូមយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានគុណភាពនិងឧបករណ៍កីឡា។
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈសូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូបង្វឹកនូវវិធីសាស្ត្រជោគជ័យបំផុតនៃការយកឈ្នះចម្ងាយ។
ជីវឧស្ម័ននៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់ glycogen យ៉ាងច្រើនដូច្នេះអត្តពលិកត្រូវតែធ្វើតាមរបបអាហារពិសេស។ របបអាហារគួរតែសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់មានសុខភាពល្អនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (២០:២០:៦០ ភាគរយ) ។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបដើម្បីបង្កើនល្បឿនរត់របស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយអភិវឌ្ឍការចល័តរួមគ្នាការបត់បែនជើងដង្ហើមនិងឆន្ទៈ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការស៊ូទ្រាំដ៏អស្ចារ្យគឺជាការរត់ចន្លោះពេល។

បន្ថែមលើការអនុវត្តសូមសិក្សាទ្រឹស្តីដើម្បីស្វែងយល់ពីវិធីកែលម្អបច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយឆ្ងាយរបស់អ្នក។ មើលវីដេអូតាមប្រធានបទជជែកជាមួយមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នាជួលគ្រូបង្វឹក។ ក្រោយមកទៀតនឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងពីចំណុចខ្សោយនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកពីរបៀបរៀបចំការប្រណាំងពន្យល់ពីរបៀបចាប់ផ្តើមនិងកន្លែង។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

ចុងបញ្ចប់សូមក្រឡេកមើលអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនិងអ្វីដែលកីឡានេះផ្តល់ដល់មនុស្សជាមធ្យម (អត្តពលិកមិនមែនអាជីព) ។

ការរត់ជួយបង្កើតជាតួលេខស្រស់ស្អាតធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅ។
ចម្ងាយឆ្ងាយគឺជាអ្នកបង្ហាត់យូរអង្វែងដែលមានសារៈសំខាន់នៅក្នុងកីឡាជាច្រើន។
ឈាមរត់មានភាពប្រសើរឡើង, រាងកាយត្រូវបានបំពេញដោយអុកស៊ីសែន;
ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានពង្រឹង;
សរសៃឈាមនិងសរសៃឈាមកាន់តែយឺត;
ការការពារនៃសរសៃ varicose;
អារម្មណ៍កើនឡើងភាពតានតឹងនឹងបាត់ទៅវិញការធ្លាក់ទឹកចិត្តថយចុះ។

ទន្ទឹមនឹងនេះដែរសូមឱ្យយើងរំthatកអ្នកថាយើងមិនកំពុងពិភាក្សាអំពីការរត់ពេលព្រឹកដែលមានលក្ខណៈស្តង់ដារដែលមានប្រវែង 1-3 គីឡូម៉ែត្រទេប៉ុន្តែចម្ងាយឆ្ងាយនិងឆ្ងាយជាមួយនឹងបច្ចេកទេសខុសគ្នាទាំងស្រុង។

ក្រោយមកទៀតគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសពីព្រោះប្រសិនបើអ្នកធ្វើជាម្ចាស់លើវាដោយប្រើអេបូកនឹងមិនមានបញ្ហាអ្វីទេ។ ដូច្នេះចូរយើងស្វែងយល់ពីអ្វីដែលទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការមិនអនុលោមតាមបច្ចេកទេសនៃចលនាដែលបានណែនាំ:

ការខកខានមិនបានធ្វើតាមបច្ចេកទេសអាចនាំឱ្យមានរបួសដល់ប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនឹងទទួលរងនូវបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបណ្តឹងអំពីបេះដូងយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងទទួលបានការយល់ព្រម។
វិធីសាស្រ្តកន្ទួលទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាក្រពះពោះវៀន។
ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications ។

ដូច្នេះយើងបានពិភាក្សាអំពីអ្វីដែលរថភ្លើងដែលកំពុងរត់ចម្ងាយឆ្ងាយតើអ្វីជាបច្ចេកទេសដំណាក់កាលលក្ខណៈពិសេសរបស់វា។ សរុបសេចក្ដីមកយើងចង់បញ្ជាក់ថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺជាគ្រឹះរឹងមាំសម្រាប់ទំនាក់ទំនងអនាគតរបស់អ្នកជាមួយកីឡា។ កុំខ្ជិលក្នុងការចំណាយពេលសិក្សា។ នេះជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើឱ្យការរត់ម៉ារ៉ាតុងមានភាពងាយស្រួលដូចដកដង្ហើម!