នៅក្នុងប្រទេសក្រិកបុរាណមានពាក្យមួយឃ្លាថា "ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសុខភាពល្អ - រត់ប្រសិនបើអ្នកចង់ខ្លាំង - រត់ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្អាត - រត់" ។
ការរត់គឺជាលំហាត់រាងកាយសាមញ្ញមួយដែលចូលរួមសាច់ដុំផ្សេងៗនៃរាងកាយមនុស្សផ្ទុកបន្ទុកចាំបាច់នៅលើសន្លាក់រំញោចចរាចរឈាមនិងអនុញ្ញាតឱ្យជាលិកានៃរាងកាយទទួលបានអុកស៊ីសែនចាំបាច់ក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបន្តសកម្មភាពសំខាន់ៗ។
ការរត់លើកកម្ពស់ការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការនៃការសំអាតរាងកាយយកជាតិពុលដែលមានគ្រោះថ្នាក់ចេញពីរាងកាយជាមួយនឹងការបញ្ចេញញើស។ លំហាត់រាងកាយនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំកម្លាំងល្បឿននិងបង្កើនសម្លេងទូទៅនៃរាងកាយ។
លក្ខណៈពិសេសនៃចម្ងាយ ១ គីឡូម៉ែត្រ
ការរត់ ១០០០ ម៉ែត្រមានភាពប្លែកខ្លះៗ។ បច្ចេកទេសសម្រាប់ចម្ងាយនេះគឺផ្អែកលើជំហានពន្លក។ ល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់មានភាពជឿជាក់ជាងពេលគ្របលើចម្ងាយខ្លី។
ដោយបានធ្វើឱ្យមានល្បឿនលឿនពីការចាប់ផ្តើមវាចាំបាច់ត្រូវប្តូរទៅជំហានឥតគិតថ្លៃនិងរក្សាល្បឿននិងល្បឿនដែលបានផ្តល់ឱ្យរហូតដល់មិនលើសពី 50 ម៉ែត្រនៅមុនពេលបញ្ចប់ដែលវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យដាច់ចុងក្រោយ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់ទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមាននៅចម្ងាយនេះដើម្បីយកឈ្នះវាក្នុងរយៈពេល 3-4 នាទីចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើកត្តាដូចខាងក្រោម:
- ស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយ;
- អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ;
- ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល;
- គេងលក់ស្រួល។
កត្តាដែលបានរៀបរាប់ខាងលើប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការរបស់អ្នករត់ប្រណាំង។ ការធ្វេសប្រហែសរបស់ម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវការអនុវត្តរបស់អត្តពលិក។
កំហុសចំបងរបស់អត្តពលិកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល
អត្តពលិកដំបូងអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានកំហុសដែលនឹងធ្វើឱ្យត្រជាក់ដល់សេចក្តីប្រាថ្នារបស់គាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមាននៅចម្ងាយ។
តោះពិចារណាកំហុសទូទៅបំផុតដែលអត្តពលិកធ្វើ៖
- ស្បែកជើងមិនស្រួល;
- ការតម្រឹមមិនត្រឹមត្រូវនៃកងកម្លាំងអាទិភាពភារកិច្ច;
- ដំណើររត់មិនត្រឹមត្រូវ;
- ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម;
- ការងារដៃមិនត្រឹមត្រូវ;
- កង្វះទឹកនៅក្នុងខ្លួន;
- សម្លៀកបំពាក់ខុស។
ស្ថានភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រឹមត្រូវកំហុសបែបនេះបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលក្នុងកំឡុងពេលរត់ដែលប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពទូទៅរបស់មនុស្សដែលកំពុងរត់ធ្វើឱ្យគាត់រំខាននិងកាត់បន្ថយលទ្ធផលយ៉ាងខ្លាំង។
ដង្ហើម
បញ្ហានេះស៊ាំទៅនឹងអត្តពលិកទាំងអស់ដែលទើបតែចាប់ផ្តើមប្រឡូកក្នុងវិស័យកីឡាជាក់លាក់មួយហើយការរត់ក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។
អ្នកអាចជំនះបញ្ហានេះបានប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធានដូចខាងក្រោមៈ
- ប្រើគោលការណ៍នៃការដកដង្ហើមតាមច្រមុះ។ ដកដង្ហើមនិងស្រូបយកខ្យល់ចេញចូលតាមច្រមុះ។ ការដកដង្ហើមប្រភេទនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្អាតខ្យល់ពីមីក្រូធូលីដែលមិនចង់បានហើយធ្វើឱ្យវាក្តៅ។ វាជាកំហុសមួយក្នុងការជឿថាបច្ចេកទេសនេះត្រូវបានប្រើទាំងស្រុងនៅរដូវត្រជាក់។ គោលដៅគឺមិនធ្វើឱ្យខ្យល់ក្តៅនិងមិនធ្វើឱ្យត្រជាក់ដល់ទងសួត។ ការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមនេះនឹងធានាបាននូវលំហូរស្ថេរភាពនៃសញ្ញាទៅកណ្តាលនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការដកដង្ហើម។ អវត្ដមាននៃសញ្ញាស្ថេរភាពបែបនេះនឹងនាំឱ្យមានការពិតដែលថារាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងឆាប់រហ័សពោលគឺដឹកនាំការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពដំណើរការនៃការលុបបំបាត់ការរំញោចដែលមិនចង់បាននោះគឺដំណើរការ។ ប្រព័ន្ធទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយនឹងត្រូវបានបញ្ជាឱ្យបញ្ឈប់អ្នករត់ហើយដោយហេតុនេះសូម្បីតែដំណើរការដកដង្ហើមទាំងមូល។
- ការដកដង្ហើមតាមមាត់សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនបានលេងកីឡាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។ ការដកដង្ហើមប្រភេទនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យសួតឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែនចាំបាច់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។
- ជម្រើសនៃបច្ចេកទេសដកដង្ហើមខុសគ្នាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសនៃការដកដង្ហើមល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនបានចូលរួមលេងកីឡាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។
ដោយប្រើបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមខាងលើអ្នកអាចធ្វើឱ្យលំហូរអុកស៊ីសែនចូលទៅក្នុងខ្លួនបានធម្មតាដែលនឹងមិនធ្វើឱ្យដង្ហើមរបស់អ្នកវង្វេងឡើយ
ប្រសិនបើវាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ឈប់ខណៈពេលកំពុងរត់និងចាប់ដង្ហើមអ្នកត្រូវសម្រាកខ្លីដែលនឹងមិនលើសពី 30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្តរត់។
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកទីបីអ្នកមិនអាចបញ្ឈប់ដំណើរការនៃការរត់បានទេប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយល្បឿននៃចលនាហើយបន្ទាប់មកនៅពេលវាធ្វើឱ្យធម្មតាឈានដល់ល្បឿនដែលត្រូវបានកំណត់នៅដើមនៃការរត់។
បច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ
នៅក្នុងដំណើរការនៃការដំណើរការសកម្មភាពខាងក្រោមមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ:
- ធ្វើចលនាភ្លាមៗ;
- ការងារជើងគួរតែរលូន;
- អ្នកមិនអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកចេញបានទេអ្នកចាំបាច់ត្រូវលាតសន្ធឹងជើងដោយរលូន។
- និយាយពេលកំពុងរត់;
- រំខានពីបច្ចេកទេសដកដង្ហើម។
ជៀសវាងសកម្មភាពបែបនេះពីព្រោះពួកគេមិនត្រឹមតែអាចកាត់បន្ថយការសម្តែងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចនាំឱ្យមានរបួសផ្សេងៗផងដែរ។
ការណែនាំអំពីវិធីរត់ ១ គីឡូម៉ែត្រដោយគ្មានការរៀបចំ
ចម្ងាយមួយគីឡូម៉ែត្រគឺមិនពិបាកទេក្នុងការយកឈ្នះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចមានបញ្ហាមួយចំនួនជាមួយនឹងការឈប់សម្រាកយូរពីកីឡា។ រាងកាយនឹងមានប្រតិកម្មអវិជ្ជមានទៅនឹងបន្ទុកភ្លាមៗព្រោះវាឆាប់ត្រូវបានប្រើដើម្បីចង្វាក់ភ្លេងនៃជីវិត /
ដើម្បីជំនះចម្ងាយនេះដោយគ្មានការរៀបចំអ្នកត្រូវតែធ្វើតាមការណែនាំដូចខាងក្រោមៈ
- វាគឺជាការមិនចង់បរិភោគមុនពេលរត់;
- ត្រូវតែមានទឹកគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួនដើម្បីឱ្យអត្តពលិកមិនមានការបាត់បង់ជាតិទឹក;
- ធ្វើកំដៅខ្លីមុនពេលរត់រៀបចំសន្លាក់និងសរសៃពួរដូចជាបន្ទុក;
- ពេលវេលាចិត្តសាស្ត្រគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ពីព្រោះអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវជួយក្នុងការយកឈ្នះលើការលំបាក;
- មុនពេលរត់យកដង្ហើមជ្រៅពីរបីដែលធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន;
- ល្មមគ្រប់គ្រាន់ហើយប៉ុន្តែការរត់នៅលើដីដែលធ្លាប់ស្គាល់គឺងាយស្រួលជាងការចុចលើផ្លូវដែកដំបូង។
- រាងកាយត្រូវតែសម្រាកមុនពេលប្រណាំង;
- វាមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលអស់រយៈពេល 3 ថ្ងៃមុនពេលយកឈ្នះចម្ងាយ;
- វាចាំបាច់ក្នុងការតាមដានដង្ហើមរបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
គន្លឹះខាងលើនឹងជួយសម្រួលដល់ដំណើរការនៃការរត់យ៉ាងខ្លាំងហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស៊ូទ្រាំនឹងចម្ងាយមួយគីឡូម៉ែត្រ។
កក់ក្តៅ
ការឡើងកំដៅផែនដីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់បន្ទុកនាពេលខាងមុខធានានូវដំណើរការធម្មតានៃសរសៃពួរនិងសន្លាក់និងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ការឡើងកំដៅផែនដីបានត្រឹមត្រូវយោងទៅតាមអ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ាចៀសវាងការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ ៤៥ ភាគរយ។ ការឡើងកម្តៅគួរតែតិចជាង ១០ នាទី។ នៅពេលនេះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដែលមិនមានការរំខានដែលភ្ជាប់នឹងសន្លាក់សំខាន់ៗនិងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុក។
បច្ចេកទេសដំណើរការ
បច្ចេកទេសដំណើរការត្រឹមត្រូវគឺដាក់ជើងឱ្យត្រឹមត្រូវនៅលើដី។ ការដាក់ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវមានពីរប្រភេទពេលកំពុងរត់៖ អ្នកអាចរំកិលទំងន់របស់អ្នកទៅលើកែងជើងរួចរមៀលវាលើម្រាមជើងរបស់អ្នកឬអ្នកអាចផ្តោតលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកប្រើជើងទាំងមូល។
ជាធម្មតាមនុស្សភាគច្រើនប្រើវិធីសាស្ត្រដំបូង។ វាសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយត្រូវបានប្រើនៅពេលដំណើរការក្នុងល្បឿនទាប។ ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងតំបន់នេះបង្ហាញថាចលនារលូនអាចការពារការបំផ្លាញឆ្អឹងនិងសន្លាក់និងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។
វិធីសាស្រ្តដែលមិនសូវមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកស្ម័គ្រចិត្តត្រូវបានប្រើក្នុងកីឡាអាជីពហើយវាសមស្របសម្រាប់ការរត់នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយក្នុងល្បឿនអតិបរមាគោលការណ៍នៃការរត់ប្រភេទនេះគឺថានៅពេលផ្លាស់ទីដំបូងត្រូវផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅម្រាមជើង។
បនា្ទាប់មកប្រើផ្នែកធំទូលាយនៃជើងបន្ទាប់មកបន្ទាបទំងន់រាងកាយទាំងមូលទៅនឹងកែងជើងហើយនៅពេលដំណាលគ្នាធ្វើការរុញយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងជើងសង្កត់ជើងនៅទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីហើយមានតែបន្ទាប់មកលើកវាចេញពីដី។ ផ្នែកនៃរាងកាយ។
ថយក្រោយ
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ស្មាត្រង់ហើយកុំទះកំផ្លៀងពេលកំពុងរត់។ ខ្នងត្រង់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យត្រង់ទ្រូងនិងដកដង្ហើមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយបំពេញសួតដោយខ្យល់ទៅនឹងសមត្ថភាព។
ជើង
ដោយផ្អែកលើបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការដែលអ្នកជ្រើសរើសជើងនឹងប៉ះលើផ្ទៃនៃផ្លូវ។ អត្ថបទបានចង្អុលបង្ហាញបច្ចេកទេសពីរផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការដាក់ជើងពេលកំពុងរត់។
ជើង
ជើងគួរតែត្រូវបានសម្រាកនៅពេលកំពុងដំណើរការពួកគេគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ទីដោយរលូនទំហំជំហានមិនគួរធំទូលាយទេបទដ្ឋានគឺ 3 ជំហានក្នុងមួយវិនាទី។ ជើងគួរតែត្រូវបានពត់បន្តិចនៅជង្គង់ដូច្នេះជាការមិនបង្កើតលទ្ធភាពនៃការច្របាច់សន្លាក់។
អាវុធ
ដៃគួរតែពត់នៅកែងដៃហើយសង្កត់លើរាងកាយ។ កែងដៃគួរតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ ដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនបាតដៃអាចត្រូវបានបិទជាកណ្តាប់ដៃឬសម្រាក។
ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម
ការដកដង្ហើមគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតដែលជះឥទ្ធិពលដល់សមត្ថភាពរបស់អត្តពលិកក្នុងការគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយ។ ការគ្រប់គ្រងដង្ហើមគឺជាបញ្ហាប្រឈមទីមួយសម្រាប់អ្នករត់ហាត់ប្រាណ។ ជាលើកដំបូងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានចាប់ផ្តើមវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។
វាគួរតែយល់ថាការដកដង្ហើមអាចវង្វេងវង្វាន់នៅពេលនេះ។ ដូច្នេះគួរតែណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើបច្ចេកទេសផ្សេងៗដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យដង្ហើមមានស្ថេរភាព។ ត្រូវប្តូរបច្ចេកទេសរៀងរាល់ ៥០ ម៉ែត្រ។
ក្នុងស្ថានភាពដែលការដកដង្ហើមបានវង្វេងរួចហើយហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតាវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ឈប់ដែលនឹងមិនលើសពី 30 វិនាទីហើយស្តារវាឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីនោះបន្តរត់ក្នុងល្បឿនអប្បបរមាប៉ុន្តែនៅក្នុងដំណើរការសូមលើកវាឡើងដល់ល្បឿនដែលត្រូវនឹងពេលនេះ។
ការបង្កើនល្បឿននៅពេលចាប់ផ្តើមនិងពេលបញ្ចប់
ការបង្កើនល្បឿននៅពេលចាប់ផ្តើមអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់យកល្បឿននិងចង្វាក់ជាក់លាក់នៃការរត់ដែលបន្ទាប់មកអាចត្រូវបានរក្សានៅទូទាំងការរត់ទាំងមូល។ ការបង្កើនល្បឿនត្រឹមត្រូវនៅពេលចាប់ផ្តើមគឺ ៦០% នៃការរត់ដោយជោគជ័យ។ ការបង្កើនល្បឿននៅពេលបញ្ចប់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលសមត្ថភាពលាក់ខ្លួនរបស់រាងកាយនៅក្នុងការងារ។ បង្កើតស្ថានភាពស្ត្រេសមួយសម្រាប់គាត់នៅពេលដែលមានការបំរុងបំរុងបន្ថែម
នោះនឹងបង្រៀនឱ្យរាងកាយផ្តល់ឱ្យបានល្អបំផុតនៅ ១០០% ។ នេះត្រូវបានធ្វើក្នុងគោលបំណងដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំជាលិការទំលាប់នៃរាងកាយទៅនឹងបន្ទុកនិងជួយកាត់បន្ថយទំងន់លើស។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ adrenaline យ៉ាងខ្លាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃរំញោចការផលិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងខ្លួន។ វាគឺជាអរម៉ូននេះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានសក្ដានុពលនៃការលូតលាស់វិជ្ជមាននៃរាងកាយនិងសូចនាករកម្លាំងរបស់វា។
ការរត់គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានិងសុខភាពរបស់រាងកាយ។ ការប្រើប្រាស់គន្លឹះក្នុងអត្ថបទនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកជៀសវាងពីកំហុសផ្សេងៗដែលអាចបង្កឱ្យមានរបួស។
សៀវភៅណែនាំនេះផ្តល់នូវការយល់ដឹងទូលំទូលាយអំពីទិដ្ឋភាពផ្សេងៗគ្នានៃការរត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយល់ពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅពេលដំណើរការក៏ដូចជាចំនុចនិងកំហុសសំខាន់ៗដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើ។
