ហ្វតឡេកគឺជាមជ្ឈមណ្ឌលបណ្តុះបណ្តាលដែលពេញនិយមជាងពេលថ្មីៗនេះ។ វានឹងជួយដែលជាប្រធានបទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងល្បឿនរត់ក៏ដូចជាការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។ គ្រូបង្វឹកខ្លះជឿថានៅឆ្ងាយវាមិនចាំបាច់ប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ទៅនឹងផែនការបណ្តុះបណ្តាលទេតែត្រូវកែលម្អ។
ម៉្យាងទៀតអ្នកផ្សេងទៀតផ្តល់ដំបូន្មានលើការបណ្តុះបណ្តាលចំនួនពេលវេលាដើម្បីបង្កើនល្បឿននិងការស្តារឡើងវិញ។ នៅក្នុងអត្ថបទយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីលក្ខណៈពិសេសនិងគុណសម្បត្តិរបស់ហ្វតឡេកហើយផ្តល់ឱ្យផែនការប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។
តើអ្វីទៅជា Fartlek?
ហ្វតឡេកគឺជាជនជាតិស៊ុយអែតសម្រាប់ "ការលេងល្បែងរហ័ស" ។ នេះគឺជាពូជមួយនៃការហ្វឹកហាត់វដ្តចន្លោះពេលជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរថេរនៃចលនា: ពីស្ពែនរ៉ូប៊ីករហូតដល់ការរត់យឺត ៗ ឬដើរយឺត ៗ ។
តាមក្បួនមួយ fartlek ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងគំនិតរបស់មនុស្សជាច្រើនជាមួយនឹងការរត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏អាចសំដៅទៅលើកីឡាជិះកង់ដទៃទៀតដែរឧទាហរណ៍៖
- ការប្រណាំងកង់
- ចែវទូក,
- ហែលទឹក។
ចំពោះកំណែដែលកំពុងរត់វា fartlek គឺជាវគ្គដែលដំណើរការយូរ។ តាមក្បួនមួយការហាត់ប្រាណនេះមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់សែសិបប្រាំនាទី។
វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាហ្វាលឡេកគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៅលើដីមិនស្មើគ្នាសម្បូរបែបឡើងលើនិងចុះក្រោមដោយមានភ្នំនិងតំបន់រាបស្មើដើម្បីធានាឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនធម្មជាតិ។
អ្នកអភិវឌ្ឍន៍កម្មវិធី
ហ្វតឡេកត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគ្រូបង្វឹកជនជាតិស៊ុយអែត ហ្គ្រីសហេល... ដូច្នេះគាត់បានព្យាយាមបន្ថែមពូជមួយចំនួនទៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនៃការរៀបចំអ្នករត់សម្រាប់ការរត់ឆ្លងប្រទេស។
ការពិពណ៌នាកម្មវិធី
ហ្វតឡេកអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដោយមានគោលបំណងផ្សេងៗគ្នាវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើរយៈពេលនៃការបង្កើនល្បឿន។
ដូច្នេះការបង្កើនល្បឿនគឺខ្លីក្នុងរយៈពេលដប់ប្រាំទៅសាមសិបវិនាទីគួរតែត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការរត់មួយនាទីឬពីរនាទី។ ប្រភេទនៃ fartlek នេះត្រូវបានប្រើដើម្បីអភិវឌ្ឍជំនាញល្បឿនក្នុងទំរង់ជាវដ្ត។
ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនពេលវេលាបង្កើនល្បឿនដល់ ១ ទៅ ៣ នាទីដោយរំកិលពួកគេដោយការរត់រយៈពេលមួយនាទីអ្នកអាចអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ (ពិសេសឬល្បឿន) ក៏ដូចជាបង្កើនកម្រិតអ័ក្សរ៉ូបូតផងដែរ។
លើសពីនេះទៀត fartlek អាចត្រូវបានប្រើនៅលើផ្លូវឆ្ងាយដើម្បីរក្សានិងបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំជាទូទៅ។
សូមចងចាំថា: ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឃ្លីបអាស្រ័យលើចំនួនចម្ងាយដែលអ្នករត់កំពុងរត់។
នៅពេលជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកដែលជាស្ថានភាពសុខភាពរបស់គាត់។ ដូច្នេះយើងណែនាំអ្នកឱ្យពិគ្រោះជាមួយគ្រូជំនាញមុនពេលបន្ថែមការបង្កើនល្បឿនដល់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ច្បាប់មួយមានដូចខាងក្រោមៈអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី ៦០ ភាគរយទៅ ៨០ ភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ នោះគឺអត្តពលិកមិនគួរមានអារម្មណ៍មិនស្រួលហួសប្រមាណទេហើយការបណ្តុះបណ្តាលក៏ត្រូវរួមបញ្ចូលទាំងការឡើងកម្តៅនិងត្រជាក់។
Fartlek ប្រុស
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីគុណសម្បត្តិរបស់ fartlek នោះវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់:
- ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ,
- ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង,
- ការអភិវឌ្ឍនៃល្បឿនដែលកំពុងរត់។
នេះធ្វើឱ្យ Fartlek ស្រដៀងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលផ្សេងទៀត។
ការហាត់ប្រាណ
មិនមានផែនការបណ្តុះបណ្តាលតែមួយសម្រាប់ហ្វតឡេកទេព្រោះមេរៀនត្រូវតែសម្របខ្លួនទៅនឹងសមត្ថភាពរបស់អត្តពលិកម្នាក់ៗ។
ជាពិសេសឧទាហរណ៍លំហាត់មួយ៖
- ការរត់ហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ជាការឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥ ទៅ ១០ នាទី។
- ដំណើរការយ៉ាងលឿនក្នុងល្បឿនថេរមួយទៅពីរគីឡូម៉ែត្រ
- ដើម្បីជាសះស្បើយសូមដើររយៈពេលប្រាំនាទី។
- លើសពីនេះទៀតការរត់ហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានពនលាយជាមួយរនាំងនៅចម្ងាយពីហាសិបទៅហុកសិបម៉ែត្រ។ នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានក្លាយជាបន្តិច។
- ការរត់ពន្លឺម្តងទៀតដែលរួមមានរយៈពេលជាច្រើននៃការរត់ប្រឆាំងនឹងអ្នករត់ម្នាក់ទៀត។
- យើងរត់ទៅមុខប្រហែលមួយរយហាសិបពីររយម៉ែត្រការរត់ល្បឿនលឿន។
- បន្ទាប់ពីការរត់ល្បឿនសូមដើរក្នុងល្បឿនលឿនមួយនាទី។
ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតនៅទូទាំងការហាត់ប្រាណទាំងមូល។
ជាទូទៅកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចចែកចេញជា ៣ ដំណាក់កាលគឺៈ
- មូលដ្ឋាន (ឬការរៀបចំ)
- អន្តរកាល,
- ជឿនលឿន។
ដំណាក់កាលនីមួយៗមានរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។
ដូច្នេះដំណាក់កាលមូលដ្ឋានអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំនិងសន្លាក់បង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការទទួលអុកស៊ីសែនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពហើយក៏ជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួសផងដែរ។
ដំណាក់កាលអន្តរកាលទីពីរនឹងជួយបង្កើនកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។
ដំណាក់កាលទីបីកម្រិតខ្ពស់នឹងជួយពង្រឹងលទ្ធផលដែលសម្រេចបាននិងបង្កើនជំនាញរបស់អ្នក។
តោះពិចារណាដំណាក់កាលនីមួយៗលម្អិតបន្ថែមទៀត។
ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែប្រាកដថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានកំណត់ពេលសម្រាប់រាល់សប្តាហ៍។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅចុងនិទាឃរដូវឬដើមរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។
ការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានមិនខុសគ្នានៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញទេ។ នៅពេលចាប់ផ្តើមក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណទាំងមូលអ្នកអាចធ្វើបានតែពីរបីដងប៉ុណ្ណោះ។
ឧទាហរណ៏នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ fartlek មានដូចខាងក្រោម:
- នៅពេលដំណើរការចម្ងាយឆ្ងាយសូមបង្កើនល្បឿនមួយនាទីរៀងរាល់ ៦ ទៅ ៧ នាទី។
- បន្ទាប់ពីការបង្កើនល្បឿនបែបនេះគ្រាន់តែត្រឡប់ទៅចង្វាក់ដែលកំពុងរត់យ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។ ជៀសវាងការបង្កើនល្បឿនហួសប្រមាណ (ប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនោះវានឹងពិបាកក្នុងការវិលត្រឡប់ទៅរកចង្វាក់ធម្មតានៃការរត់ភ្លាមៗ)
- ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបប្តូរល្បឿនរត់។
- នៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់វាធ្វើការបង្កើនល្បឿនចៃដន្យជាច្រើននៅពេលអ្នករត់ដប់ទៅដប់ប្រាំក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។
ដំណាក់កាលមូលដ្ឋានគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយសប្តាហ៍និយម ០ - ច្រើនជាង ១០ ។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចបន្តទៅមុខទៀតដំណាក់កាលបណ្តោះអាសន្ន។
ដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ
បន្ទាប់ពីធ្វើជាម្ចាស់នៃដំណាក់កាលជាមូលដ្ឋានអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យជំនាញរបស់អ្នកប្រកួតប្រជែងយឺត ៗ ជាមួយខ្លួនអ្នកនិងធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបន្ថែមទៀត។
នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចប្រើនៅដំណាក់កាលនេះ៖
- យើងរត់រយៈពេល ៦ នាទីក្នុងល្បឿនលឿន
- បីនាទីដើម្បីសង្គ្រោះ
- ប្រាំនាទី - ក្នុងល្បឿនលឿន
- សម្រាក ២-៥ នាទី
- បួននាទីក្នុងល្បឿនលឿន
- សម្រាកពីរនាទី
- បីនាទីក្នុងល្បឿនលឿន
- សម្រាកមួយនាទីកន្លះ
- ពីរនាទីក្នុងល្បឿនលឿន
- សម្រាកមួយនាទី
- មួយនាទីក្នុងល្បឿនលឿន។
ទន្ទឹមនឹងនេះជាមួយនឹងការថយចុះពេលវេលាសម្រាប់ការបង្កើនល្បឿនល្បឿននៃការរត់ដោយខ្លួនឯងគួរតែកើនឡើង។ នោះគឺចន្លោះពេលខ្លីជាងហើយល្បឿនរត់កាន់តែខ្ពស់។
ការសាកល្បង fartlek មួយទៀត៖
- ចន្លោះពេលដំបូងសម្រាប់ពីរនិងកន្លះនាទីដែលយើងដំណើរការលឿនជាងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលសាមសិបដំបូងនិងបង្កើនល្បឿនក្នុងចន្លោះពេលសាមសិបវិនាទីបន្តគ្នា។ សាមសិបវិនាទីចុងក្រោយគឺនៅល្បឿនអតិបរមារបស់ពួកគេ។
- បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវងើបឡើងវិញដោយការរត់រយៈពេលមួយនាទីកន្លះ។
- វិធីសាស្រ្តបែបនេះពីរឬបួនគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត។
ដំណាក់កាលកម្រិតខ្ពស់
ក្នុងដំណាក់កាលចុងក្រោយដំណាក់កាលចុងក្រោយយើងផ្តោតលើជំនាញរបស់យើងនិងពង្រឹងលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន។ នៅដំណាក់កាលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអ្នកអាចធ្វើដូចខាងក្រោមៈ
- ជម្រើសទី ១ ក្នុងរយៈពេល ៦ ដងជាប់ៗគ្នាយើងបង្កើនល្បឿនរយៈពេលសែសិបប្រាំវិនាទី។ បន្ទាប់ពីការបង្កើនល្បឿននីមួយៗសូមសម្រាកពីរទៅបីនាទីខាងក្រោម។
- ជម្រើសទី ២- សម្រាប់ ១៥ ទៅ ២០ ដងក្នុងមួយជួរយើងពន្លឿន ២០ ទៅ ៣០ វិនាទីបន្ទាប់ពីនោះយើងបានជាសះស្បើយពេញលេញ។
ភាពខុសគ្នារវាង fartlek និងប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀត
គ្រូបង្វឹកខ្លះនិយាយថា៖ មិនដូចឧទាហរណ៍ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលឬបណ្តោះអាសន្ននោះ fartlek មិនមានផែនការច្បាស់លាស់ទេ។ ពេញមួយវគ្គហ្វឹកហាត់អ្នករត់ប្រណាំងជំនួសចន្លោះពេលនៃការបង្កើនល្បឿនជាមួយនឹងចន្លោះពេលនៃការស្តារឡើងវិញ។ ផ្នែកទាំងនេះអាចមានភាពខុសគ្នាតាមពេលវេលាឬចម្ងាយ: ទៅ "សសរបន្ទាប់" ទៅ "ផ្ទះពណ៌ខៀវនៅទីនោះ" ។ អ្នកក៏អាចអនុវត្ត fartlek ជាមួយមិត្តភក្តិការរត់ប្រណាំង - វាមានភាពសប្បាយរីករាយច្រើន។
ទន្ទឹមនឹងនេះអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនខ្លះណែនាំឱ្យអនុវត្តការហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់មាននាឡិកាស្មាតហ្វូនឬជាទូទៅមានផែនការណាមួយឡើយ។ នោះគឺអនុវត្តការបង្កើនល្បឿនតាមអំពើចិត្ត។
គុណសម្បត្តិចម្បងរបស់ហ្វតឡេកគឺៈ
- នេះគឺជាការហាត់ប្រាណបែបចិត្តសាស្ត្រ
- fartlek នឹងជួយអ្នករត់ឱ្យយល់ពីរាងកាយរបស់គាត់
- អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំហើយដែលសំខាន់ស្ថិរភាពផ្លូវចិត្ត។
ជាមួយនឹងវដ្តរដូវថ្មីនីមួយៗនៃ fartlek អ្នកនឹងអាចបង្កើនកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺត្រូវអនុវត្ត fartlek ដោយគ្មានកំហុសត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងរៀបចំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការប្រកួត។
