ដំណើរការដុតកាឡូរី

ការដុតកាឡូរីកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនគ្រប់ពេល។ ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនេះរាងកាយត្រូវការសកម្មភាពរាងកាយ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺដំណើរការ។ វាមិនត្រូវការប្រាក់ច្រើនឧបករណ៍ពិសេសនិងពេលវេលាច្រើនទេ។

តើការដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ការចំណាយថាមពលពេលកំពុងរត់អាស្រ័យលើភេទរបស់មនុស្សនិងប្រភេទនៃការរត់៖

បុរសខ្ជះខ្ជាយថាមពលកាន់តែច្រើនព្រោះពួកគេមានទំហំធំជាងនិងយូរអង្វែងជាងស្ត្រី។

ដំណើរការលើដីរាបស្មើ

ការរត់នៅលើផ្ទៃរាបស្មើធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្រិតកាយសម្បទានិងការស៊ូទ្រាំ។ នៅពេលថែរក្សាលំនាំនៃការរត់ក្នុងរយៈពេលយូរវាជាសះស្បើយរាងកាយ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់៖

• ការធ្វើឱ្យរាងកាយក្តៅឡើង;
• ការគាំទ្រសម្លេងសាច់ដុំ;
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធបេះដូងនិងប្រព័ន្ធឈាមរត់;
• តិត្ថិភាពនៃសរីរាង្គនិងជាលិកាដែលមានអុកស៊ីសែន;
• ពង្រឹងភាពស៊ាំ;
• រក្សារាងរបស់អ្នក។

សម្រាប់ការរត់ហាត់ប្រាណលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនត្រូវតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ:

1. កន្លែងសម្រាប់ថ្នាក់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសពហុកីឡាដ្ឋាននៅជិតផ្ទះផ្លូវដើរផ្លូវឧទ្យាន។ នៅពេលប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណតំបន់គួរតែត្រូវបានខ្យល់ល្អ។
2. ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានអ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. ការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។ ឯកសណ្ឋានកីឡាគួរតែមានផាសុកភាពមិនមែនបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលមិនច្របាច់ក្រពះមិនមែនជូត។
4. ចង្វាក់នៃការរត់កំពុងផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរ: បង្កើនល្បឿនបន្ថយល្បឿន។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
5. ការរត់ក៏ត្រូវបានប្រើជាកំដៅឡើងដែលមានរយៈពេល 15-20 នាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់កម្លាំងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។

រត់ឡើងជណ្តើររឺឡើងភ្នំ

ការរត់ឡើងភ្នំឬឡើងជណ្តើរគឺពិបាកជាង។ វាដុត ១០០ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ១០ នាទី។ មានបន្ទុកបន្ថែមលើជើងនិងដងខ្លួន។

មានទ្រព្យសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍៖

• អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង, ឆ្អែតរាងកាយដោយអុកស៊ីសែន;
• អភិវឌ្ឍឆន្ទៈ;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃចុងសរសៃប្រសាទដែលជាប់ទាក់ទងនឹងសាច់ដុំធ្វើការ;
• ដុតកាឡូរីច្រើន;
• ពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។

វិធីសាស្រ្តជាច្រើនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការរត់បែបនេះ:

• រត់លើផ្ទៃភ្នំ;
• ការប្រើប្រាស់ជណ្តើរ;
• ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណលើកលើក;
• លើកទម្ងន់ឡើងដោយមានទំងន់។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

1. ប្រវែងបោះជំហានគួរតែខ្លីជាងពេលរត់លើផ្ទៃរាបស្មើ;
2. ជំហានញឹកញាប់ជួយកាត់បន្ថយបន្ទុក;
3. រាងកាយត្រូវតែត្រូវបានរក្សានៅក្នុងទីតាំងត្រង់, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាមិនលំអៀងទៅមុខ;
4. នៅដើមនៃការហាត់ប្រាណការរត់គឺសូម្បីតែបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ;
5. នៅពេលបោះជំហានទៅមុខជើងត្រូវបានដាក់នៅខាងមុខប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងពេញរាងកាយនឹងអស់កម្លាំងលឿន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដុតកាឡូរីដោយការរត់?

ដើម្បីដុតកាឡូរីដោយការរត់អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់និងអនុសាសន៍មួយចំនួនសម្រេចចិត្តលើប្រភេទនៃការរត់និងកំណត់គោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ដើម្បីសំរេចគោលដៅអ្នកត្រូវរត់ឱ្យបានទៀងទាត់។

ច្បាប់រត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ដុតកាឡូរី

ដើម្បីដុតកាឡូរីខ្លាំងពេលកំពុងរត់អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមវិធានមួយចំនួន៖

• រយៈពេលនៃការរត់គឺយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទីបន្ទាប់ពីពេលនេះរាងកាយចាប់ផ្តើមញ៉ាំខ្លាញ់;
• កុំបរិភោគ 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់;
• មុនពេលរត់វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការងូតទឹកផ្កាឈូកផ្ទុយដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្លេងបន្ទាប់មករាងកាយអត់ធ្មត់នឹងភាពតានតឹងកាន់តែងាយស្រួល;
• វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើកំដៅបន្តិចមុនពេលរត់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស;
• ដើម្បីដុតកាឡូរីលឿនអ្នកត្រូវតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នករវាងការហាត់ប្រាណ។ ដកចេញពីរបបអាហារ: ចៀន, ផ្អែម, ម្សៅ, អាហាររហ័ស;
• បន្ទាប់ពីការរត់ហាត់ប្រាណការដើររយៈពេល 10-15 នាទីត្រូវបានណែនាំ;
• ស្លៀកពាក់សម្រាប់អាកាសធាតុដើម្បីជៀសវាងការផ្តាសាយបន្ទាប់ពីរត់;
• បន្ទុកនៅលើរាងកាយត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់បង្កើនរយៈពេលនៃការរត់រាល់សប្តាហ៍;
• ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុនវាត្រូវបានណែនាំឱ្យរត់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការប្រើប្រាស់កាឡូរីធៀបនឹងចម្ងាយ

អាស្រ័យលើចម្ងាយកាឡូរីត្រូវបានដុតក្នុងអត្រា៖ ក្នុង ១ គីឡូម៉ែត្រ - ២៥០ kcal ។ រយៈពេលនៃការរត់គឺ 7 នាទី។

ចម្ងាយកាន់តែឆ្ងាយកាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានដែនកំណត់:

• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការរត់គួរតែត្រូវបានវាស់។ ចម្ងាយមិនសំខាន់ដូចរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណទេ។
• ចម្ងាយត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់ដោយផ្តោតលើស្ថានភាពសុខភាព;
• ចម្ងាយពី ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រអាចត្រូវបានយកឈ្នះដោយមនុស្សដែលមានការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាល្អ។
• ប្រសិនបើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយមានលើសពី ៣៥ នោះចម្ងាយ ២ គីឡូម៉ែត្រមិនអាចយកឈ្នះបានទេ។ នេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាបេះដូងនិងសន្លាក់;
• នៅពេលយកឈ្នះចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រកាឡូរី ៤៥០-៥០០ ត្រូវបានដុតក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយលើសពី ៣០ ឆ្នាំ។

ការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយដំណើរការ

ការបាត់បង់កាឡូរីគឺអាស្រ័យទៅលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់, ទំងន់រាងកាយរបស់មនុស្សនិងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ៖

ទំងន់តិចមានន័យថាការប្រើប្រាស់ថាមពលតិច។

ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងការទទួលទាននិងចំណាយកាឡូរី

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីសម្រាប់រាងកាយដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចចំណាយខ្លាញ់ដែលផ្ទុក។

នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារ។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារគួរតែជាអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានរាងស្អាតការទទួលទានកាឡូរីត្រូវតែចំណាយ។

វិធីគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារ៖

1. ការគណនាត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ផលិតផល 100 ក្រាម;
2. វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យថ្លឹងថ្លែងអាហារមុនពេលទទួលយកវានឹងផ្តល់រូបភាពកាន់តែច្បាស់។
3. វាចាំបាច់ក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតសមាមាត្ររបស់ពួកគេគឺ 1: 1: 3;
4. អ្នកអាចរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃម្ហូបអាហារនៅក្នុងកម្មវិធីឧបករណ៍, ឬសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយដៃ;
5. ដើម្បីគណនាចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកអាចទាក់ទងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឬធ្វើការគណនាតាមរយៈកម្មវិធីអ៊ីនធឺណិត។

ការដុតកាឡូរីពេលកំពុងរត់អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេការបណ្តុះបណ្តាលចម្ងាយទម្ងន់ប្រភេទសត្វ។ ជាមធ្យម 250 kcal ត្រូវបានដុតក្នុង 1 គីឡូម៉ែត្រនៃការរត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ ៤០ នាទី។ ប្រើសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលធ្វើពីក្រណាត់ធម្មជាតិស្លៀកពាក់សម្រាប់អាកាសធាតុតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក។

មើល​វីដេអូ: Want to lose weight by biking, try these 7 យករជកងចរសកលបង ចនចន (ឧសភា 2025).