លោត Trampoline - អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការលោតហាត់ប្រាណ

លំហាត់ trampoline សាមញ្ញដុតរហូតដល់ 800 kcal ក្នុងមួយម៉ោង។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមានរយៈពេល 30 នាទីអ្នកអាចធ្វើវាបាន 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតឱនភាពថាមពលបន្តិចបន្តួចប្រសិនបើអ្នកដើរកន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃហើយគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ត្រពាំងថ្មមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នងទេការបណ្តុះបណ្តាលលើវាមិនគួរឱ្យធុញទ្រាន់ទេ។ ថ្នាក់ត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងរបៀបចន្លោះពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកបន្តិចបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

តើវាពិតជាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយលោតពីលើឡានត្រាក់ទ័រ?

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពថាមពល។ រាងកាយនឹងដុតខ្លាញ់បន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសម្បទាអាចជួយបង្កើនការចំណាយថាមពលបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ ពួកគេមិនមែនជាលក្ខខណ្ឌតែមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវតែ៖

1. បង្កើតឱនភាពកាឡូរីដោយកាត់បន្ថយថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងរក្សាប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
2. ធ្វើលំហាត់កម្លាំងដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំនិងបង្កើនការចំណាយកាឡូរី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបញ្ចុះទម្ងន់ trampoline គឺជាលំហាត់ plyometric ។ វាអាចមានទាំងថាមពលនិងកាយសម្ព័ន្ធក្នុងធម្មជាតិ។ វាអាស្រ័យលើអ្នកដែលលោតនិងអាំងតង់ស៊ីតេអ្វី។ នៅក្នុងកីឡាដែលមានល្បឿនលឿនការលោតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការងារកម្លាំងពួកគេត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿននិងក្នុងទំហំធំ - ឧទាហរណ៍ឈុតលោតចេញពីកន្លែងអង្គុយសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 6-10 ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណវិធីសាស្រ្តទាំងនេះត្រូវបានលាយជាមួយការលោតតូចៗដើម្បីរក្សាការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។

ការបណ្តុះបណ្តាល Trampoline គឺជារឿងដែលជិតបំផុតទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្ពស់លើពិធីសារស្ត្រេស។ យោងទៅតាមការស្រាវជ្រាវវាអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកហើយមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអរម៉ូនរ៉ូបូតធម្មតា។ ដូចគ្នានេះផងដែរថ្នាក់លោតនឹងជួយសន្សំសំចៃប្រហែល 40% នៃពេលវេលា។

ការលោតគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានពេលតែ ៣០ នាទីដើម្បីហ្វឹកហាត់ ២-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពួកគេអាចជាសកម្មភាពរាងកាយតែមួយគត់ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមលំហាត់ទំងន់ស្រាលដល់ពួកគេហើយធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងតាមបែបចន្លោះពេល។

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

ហេតុអ្វីបានជាការលោតកាយសម្បទាមានប្រយោជន៍?

អត្ថប្រយោជន៍នៃការលោតកាយសម្បទា៖

• ភាពអាចរកបាន: trampoline គឺមានតំលៃថោកវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 3-4 ឆ្នាំ;
• សមត្ថភាពក្នុងការរីកចម្រើននៅផ្ទះ
• ការប្រើប្រាស់កាឡូរីខ្ពស់ក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលា;
• ប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងស្ត្រេស;
• ធ្វើការសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទនៅក្នុងរបៀបសកម្មមួយ;
• បំរែបំរួលៈអ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ដែលមិនកំណត់បានបង្កើតឡើងដោយសរសៃចងការពិសោធន៍ជាមួយរបៀបចន្លោះពេល - នេះគឺជាបាវចនារបស់អ្នកស្រឡាញ់ពិតនៃការលោតលើដងខ្លួនហាត់ប្រាណ។

លើសពីនេះទៀតក៏មានមេរៀនក្លឹបសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលឯករាជ្យ។ មានទិសដៅពីរគឺមីនីត្របែកតូចនិងខុនដូលោត។

• ថ្នាក់ទីមួយរួមបញ្ចូលទាំងការឡើងកំដៅផែនដីដោយជំហានសាមញ្ញ ៗ លោតទៅកន្ត្រៃលោតនិងលោតទន់ ៗ នៅលើជើងពីរឬមួយ។ ទាំងអស់នេះឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងជាមួយមីក្រូវ៉េវនៅលើឥដ្ឋនិងចង្អៀតនៅលើសារព័ត៌មាន។ មេរៀនមានរយៈពេលមួយម៉ោងនៅចុងបញ្ចប់ - លាតសន្ធឹង។ មិនមានស្តង់ដារសម្រាប់រថយន្តធ្យូងថ្មខ្នាតតូចទេគ្រូផ្ទាល់បានបង្កើតកម្មវិធីសម្រាប់ក្រុម។
• Kangoo Jumps - មេរៀនក្រុមមួយនៅក្នុងស្បែកជើងកវែងពិសេស។ សិក្ខាកាមជួលពួកគេរយៈពេលមួយម៉ោងពីស្ទូឌីយោហើយលោតក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូ។ នេះគឺជាមេរៀនដ៏រីករាយបំផុតនៅក្នុងឧស្សាហកម្មនេះដែលសាកសមនឹងអ្នកដែលធុញទ្រាន់នឹងហ្សាមបាមិនចូលចិត្តប្រអប់សមនិងមិនចង់រត់ឬដើរលើផ្លូវ។ ការហាត់ប្រាណមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតរហូតដល់ 900 kcal ក្នុងមួយម៉ោង។

តើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការក្នុងពេលហាត់ប្រាណ?

ដូចមេរៀន aerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ការហាត់ប្រាណនេះជាចម្បងបង្កើតសាច់ដុំនៃរាងកាយទាប។

នៅក្នុងការងារឌីណាមិកៈ

• ក្រុម gluteal ទាំងមូល;
• hamstrings និង quads;
• សាច់ដុំកំភួនជើង;
• adductor និងសាច់ដុំចាប់ពង្រត់នៃភ្លៅ។

នៅក្នុងឋិតិវន្តសាច់ដុំចុចនិងខ្នងធ្វើការ។ ដៃនិងស្មាក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរជាពិសេសប្រសិនបើមានតុល្យភាពជាមួយនឹងដៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងសាច់ដុំទ្រូងទ្រូងនិងស្មាកំពុងត្រូវបានបញ្ចប់។

សំខាន់ៈមេរៀនស្តីពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទំរង់ណាមួយនឹងមិនជួយបង្កើតសាច់ដុំបានទេ។ បើទោះបីជាថ្នាក់ត្រូវបានគេផ្សព្វផ្សាយថាជា "ការហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទធំ" ក៏ដោយវានឹងក្លាយជាសាច់ដុំធម្មតា។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីគឺសមរម្យណាស់។

ការបណ្តុះបណ្តាល trampoline ចន្លោះពេលជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរាងកាយអោយស្មើគ្នា។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីឱ្យមានរាងស្អាតក្នុងរយៈពេលខ្លីបំផុតអ្នកអាចធ្វើការក្នុងចន្លោះពេលកម្លាំងជាមួយនឹងការរីកចម្រើននៃទម្ងន់។

ច្បាប់សុវត្ថិភាពសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត

ត្រឡាចត្រាមិនសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពេញលេញទេព្រោះសន្លាក់និងសរសៃចងរបស់ពួកគេមិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់បន្ទុកបែបនេះ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងនៅផ្ទះ 2-3 សប្តាហ៍ជាមុនជាមួយឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូឬដោយគ្មានទំងន់ទាល់តែសោះ។ មេរៀនយូធ្យូបដែលទាក់ទង (ឧទាហរណ៍ខាងក្រោម) ឬការជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ដូចជាការជំរុញការអង្គុយលង់លក់សួតក្អែកនិងឈើច្រត់នឹងធ្វើ។ នេះនឹងជួយរៀបចំសាច់ដុំនិងសរសៃចងរបស់អ្នកសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ។

បេះដូងនិងសរសៃឈាមក៏ត្រូវពង្រឹងជាមុនដែរ។ ចំពោះគោលបំណងនេះកន្លះម៉ោងនៃការងារអេកូបាសបន្ត។ stepper មីនីដើរសាមញ្ញហាត់ប្រាណជិះកង់។ បន្ទាប់ពីដំណាក់កាលដំបូងអ្នកអាចបញ្ចូលការលោតចូលទៅក្នុងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់របស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ លំហាត់ Trampoline សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើបានក្នុងល្បឿនយឺតជាងធម្មតា។

នៅតាមសាលប្រជុំវាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើដូចខាងក្រោមៈ

1. 2-3 សប្តាហ៍ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
2. លើសពីនេះទៀត - cardio ណាមួយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏រយៈពេលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសំខាន់។
3. វាមានតម្លៃក្នុងការលោតកាយសម្បទានៅពេលជីពចរនៅពេលដើរក្នុងល្បឿន 5-6 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងឈប់ដើរលើសពី 110-120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីហើយនៅលើលំហាត់កម្លាំងវានឹងមិនលើសពី 140 ចង្វាក់ទេ។ បាទដំណើរការអាចត្រូវបានពន្យារពេល។ ប៉ុន្តែបើមិនដូច្នោះទេវាមានហានិភ័យនៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

វិស្វកម្មសុវត្ថិភាពផ្ទះ៖

• ដាក់ ​​trampoline នៅលើគ្រែមិនរអិលមួយ;
• រៀនលោតនិងលោតចេញដើម្បីឱ្យរចនាសម្ព័ន្ធទាំងមូលមិនវិលទៅមុខនិងទៅមុខ។
• ពិនិត្យមើលកម្ពស់ពិដាន - ការលោតខ្ពស់បំផុតមិនគួរត្រូវបានធ្វើឱ្យរឹងមាំជាមួយនឹងក្បាលមួយ;
• ត្រូវប្រាកដថាពាក់ស្បែកជើងប៉ាតានិងសម្លៀកបំពាក់កីឡាស្លៀកខោមានផាសុខភាពនិងកំពូលខ្យល់។
• ជាដំបូងរៀនពីរបៀបលោតចេញពីកន្លែងអង្គុយមួយចេញពីកន្ត្រៃធ្វើអាវលោតនិងប៊ឺនៅលើកំរាលឥដ្ឋបន្ទាប់មកនៅលើត្រសក់។
• មានតែបន្ទាប់មកបើកវីដេអូហើយធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ពីគ្រូ។

សុវត្ថិភាពនៅក្នុងសាល:

• ពិនិត្យសំភារៈឧបករណ៍ភ្ជាប់សម្រាប់ការខូចខាតនិងការបែកបាក់។
• ជូនដំណឹងដល់គ្រូថាមានអ្នកចាប់ផ្តើមនៅពីមុខគាត់។
• ស្តាប់ការសង្ខេប
• ក្រោកឈរឡើងដើម្បីឱ្យអ្នកអាចមើលឃើញអ្វីដែលគ្រូកំពុងធ្វើ។
• កុំព្យាយាមធ្វើចលនាដែលមានទំហំធំភ្លាមៗ។

តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់ការលោតកាយសម្បទា?

គ្រឿងបរិក្ខាគឺមានលក្ខណៈស្តង់ដារ - សម្លៀកបំពាក់កីឡាស្បែកជើងប៉ាតារ៉ូបូតជាមួយនឹងអាវទ្រនាប់ខ្ពស់ឬសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងតែមួយគត់ដែលមានស្ថេរភាពនិងលទ្ធភាពនៃការឡើងរឹង។ នៅសល់គឺដូចដែលអ្នកចូលចិត្ត។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យយកខោជើងវែងដើម្បីកុំបោះជំហានលើពួកគេ។ ផ្ទុយទៅវិញជើងវែងខ្លីកង់នឹងធ្វើ។ កំពូលមានផាសុកភាពក្រណាត់មានលក្ខណៈពិសេសមានខ្យល់។

តើខ្ញុំត្រូវការទិញស្បែកជើងកវែងសម្រាប់ខុនដូលោតទេ? ប្រសិនបើអ្នកមិនបានកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកដើម្បីក្លាយជាគ្រូជំនាញនៅក្នុងវិស័យនេះអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានពួកគេ។ ស្បែកជើងមានតំលៃថ្លៃវាជាការប្រសើរជាងគ្រាន់តែជួលវានៅក្នុងស្ទូឌីយោ។

© GioRez - stock.adobe.com

ប្រភេទបន្ទុកនិងប្រសិទ្ធភាពបណ្តុះបណ្តាល

តារាងនេះបង្ហាញពីកំរិតបន្ទុកនៅលើទម្រប្រេង៖

ការកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណ

វគ្គខ្លីចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដីនៅលើឥដ្ឋជំហានសម្រាប់រយៈពេល 4-5 នាទី។ បន្ទាប់មកជំនួស:

1. លោត ១ នាទីឬលោតចេញដោយសម្រាក ៣ នាទីលើជំហានលំហាត់កម្លាំងពន្លឺឬចលនាដោយមិនមានទម្ងន់។
2. យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាពីលេខ ១ ដល់លេខ ២ និងលេខ ១ ដល់លេខ ១ ។
3. ពិធីការតឹងរឹងបំផុតគឺចម្លងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយការវះកាត់។

ឧទាហរណ៍ដំបូងមនុស្សម្នាក់អង្គុយហ្គោប៊េតមួយនាទីហើយបន្ទាប់មកលោតចេញពីកន្លែងអង្គុយនៅលើត្រពាំងថ្មសម្រាប់មួយនាទី។ បន្ទាប់ពីនោះភ្លាមៗដោយគ្មានការសម្រាក - វិធីសាស្រ្តទីពីរ។ តាមពិតនៅសល់គឺ ១០-១២ វិនាទីដែលត្រូវការផ្លាស់ប្តូរឧបករណ៍។

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

សំណុំលំហាត់សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមើលទៅដូចនេះ:

1. ការដើរនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នាដោយគ្មានស្នាមប្រេះ - 5 នាទី។
2. Squats គឺធម្មតានៅលើឥដ្ឋដោយគ្មានឧបករណ៍ - 1 នាទី។
3. លោតលើរទេះគោជាមួយទឹកជ្រលក់តូច - ១ នាទី។
4. ស្ពានរលោងដោយគ្មានទំងន់ - 1 នាទី។
5. ចុច (ជង្រុក) - ១ នាទី។
6. ការរុញច្រានពីជាន់គឺធម្មតា - 1 នាទីអ្នកអាចរុញច្រានពីការគាំទ្រ។
7. លោតខោខូវប៊យ - 1 នាទី។
8. ផ្អៀងឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ក្នុងជម្រាល - 1 នាទី។
9. លោតច្រើនតាមអំពើចិត្តលើជើង ២ ទំហំតូច - ១ នាទី។

វដ្តនេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពី 2-5 ដងអាស្រ័យលើស្ថានភាពសុខភាពនិងកំរិតនៃកាយសម្បទា។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួមការផ្ទុក cardio សំខាន់ត្រូវបានទទួល។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ - ដើរ 3 នាទីដើររហូតដល់ចង្វាក់បេះដូងស្ងប់ចុះហើយលាត។

ជម្រើសលំហាត់និងបច្ចេកទេស

នៅលើរទេះគោ

លោតច្រើនជាមួយនឹងការជ្រលក់បន្តិច

ជំហរសំខាន់នៅលើដងទន្លេគឺមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដោយពត់ជង្គង់បន្តិចលោតឡើងលើដីយ៉ាងទន់ភ្លន់។

ជំហានដោយប្រើលោត

នេះគឺជាការលោតងាយពីជើងទ្រទ្រង់ដល់ចុងជើងដែលឈានមុខគេថ្លឹងថ្លែងដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីកុំអោយបាត់បង់តុល្យភាព។

លោតចេញពីកន្ត្រៃ

បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅក្នុងកន្លែងដាក់កន្ត្រៃលោតឡើងលើដោយមានកម្លាំងរុញទាំងសងខាង។ អ្នកអាចកាន់ចំណុចទាញដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព។

ជង្គង់ជំហានឬ "មិនឡើង"

ជំហានបុរាណពីការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងជាមួយនឹងការលោតពន្លឺនៅលើជើងទ្រទ្រង់។ ការលើកភ្លៅអ្នកគួរតែខ្លីសារព័ត៌មាន។ ជំហានត្រូវបានជំនួស។

Jack លោតចូល

នេះគឺជាការលោតធម្មតាពីជំហរអព្យាក្រឹតរហូតដល់ជើងដាច់ពីគ្នាដៃដាច់ពីគ្នា។ ចលនានេះច្រំដែល។ អ្នកត្រូវចុះចតលើជង្គង់បត់បន្តិច។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងលោតទន់ភ្លន់បំបែកបន្តិចពីផ្ទៃនៃត្រឡាចខណៈអ្នកដែលបន្តអាចសាកល្បងជម្រើស“ ផ្កាយ” ដូចនៅក្នុងរូបថត។

Burpee និង burpee លើ trampoline

នេះគឺជា "ការដួលរលំ" ធម្មតា។ អ្នកត្រូវយកជំហរនៃការគាំទ្រនិយាយកុហករុញឡើងពីជាន់លោតដើម្បីនាំជើងរបស់អ្នកទៅនឹងដៃរបស់អ្នកហើយលោតឡើង។ នៅក្នុងកំណែប៊ឺហ្គឺលើត្រពាំងថ្មអ្នកត្រូវលោតពីលើវាហើយនៅក្នុងកំណែប៊ឺហ្គីជាមួយនឹងការលោតលើត្រពាំងថ្មលោតលើវាហើយបន្ទាប់មកលោតចុះទៅជាន់ហើយធ្វើលំដាប់ម្តងទៀត។

លំហាត់កម្លាំង

ក្នុងអំឡុងពេលចន្លោះកម្លាំងចលនាត្រូវបានអនុវត្តតាមបែបរាបស្មើដំបូងនៃការអង្គុយបន្ទាប់មកទាញលើខ្នងរុញលើទ្រូងឈរសង្កត់ជាមួយដាប់ប៊ែរចលនាសម្រាប់ប៊ីសបនិងទ្រីប។

លំហាត់កម្លាំងខាងក្រោមគឺមានប្រជាប្រិយបំផុត៖

1. ហ្គូប៊លលេត។ ចុះមកជាន់វិញសង្កត់ដាប់ប៊ែលនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ចូលទៅកន្លែងអង្គុយពេញ, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ដាវស្មាដែលប្រមូលបាន, ចុចប្រុងប្រយ័ត្ន។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
   
2. បត់លើជួរដេក។ យើងប្រើ dumbbells, ស្រូបយកឆក់, barbells, ទំងន់ណាមួយដែលសមរម្យសម្រាប់ទំងន់។ យើងអនុវត្តពត់ទៅមុខប្រមូលដាវស្មាទាញសារពើភ័ណ្ឌទៅនឹងចង្កេះបន្ថយវាទៅទីតាំងដើមរបស់វា។
   
3. ការជំរុញ (ការប្រែប្រួល) ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់ពួកគេនៅលើរទេះគោនិងខ្នងត្រង់។ ពួកគេពត់ដៃរបស់ពួកគេនៅកែងដៃហើយទម្លាក់ចុះក្រោមដើម្បីប៉ះទ្រូងនៃត្រសក់។ ការជម្រុញជឿនលឿនគ្រាន់តែចេញពីជាន់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍បានដាក់ស្រោមជើងរបស់ពួកគេនៅលើត្រសក់និងដៃរបស់ពួកគេនៅលើឥដ្ឋ។

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. សារព័ត៌មានឈរ។ រឹតបន្តឹងសារពត៌មានប្រមូលដាវស្មាចុចដាប់ប៊្លុកឡើងពីស្មាដោយលាតសន្ធឹងដៃយ៉ាងពេញលេញ។ ទាបជាងនៅក្នុងគន្លងដូចគ្នានឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. curl biceps ។ ឈរ, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយយកដាប់ប៊ែលទៅស្មារបស់អ្នក។ អ្នកជឿនលឿនផ្សំចលនាទាំងនេះជាមួយសួតនិងអង្គុយដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។
   
6. ផ្នែកបន្ថែមសម្រាប់ triceps ។ អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទំនោរមួយក្នុងពេលតែមួយមិនឈប់ឈរដៃទាំងពីរ។ ប្រសិនបើភាពចល័តនៃសន្លាក់ស្មាអនុញ្ញាតឱ្យយកដាប់ប៊ែលនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពត់ដៃរបស់អ្នកនៅសន្លាក់កែងដៃហើយមិនឈប់ឈរ។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. សារពត៌មានត្រូវបានបូមដោយប្រើរមួលស្តង់ដារ។ ពីទីតាំងនិយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋជើងមានចម្ងាយពី ១០-១២ ស។ មពីគូទឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមត្រូវបានទាញឡើងទៅឆ្អឹងអាងត្រគៀក។
   

សំខាន់ៈអ្នកអាចធ្វើចលនារុញច្រានញាប់ញ័រនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសលំហាត់កម្លាំងជឿនលឿន។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះវាតែងតែល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសស្ទីលចន្លោះពេលនិងលំហាត់លោតឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង។ វាមានសុវត្ថិភាពជាងបើនិយាយពីការរងរបួសនិងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ។

លំហាត់កូនកាត់

1. អ្នកបោកប្រាស់។ នេះគឺជាកូនកាត់នៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងកន្លែងអង្គុយខាងមុខ។ អ្នកត្រូវយកបារីខ្នាតតូចដាក់លើទ្រូងរបស់អ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅនឹងកៅអីមួយតម្រង់ទៅទីតាំងដើមរបស់វាហើយនៅពេលដំណាលគ្នាច្របាច់របារឡើងលើ។
   
2. ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល។ ដោយសារតែការពត់កោងនៅជង្គង់និងផ្នែកបន្ថែមមុតស្រួច, ដាប់ប៊ែលត្រូវបានចុះខ្សោយពីកម្រិតនៃពាក់កណ្តាលនៃជើងទាបនិងរុញឡើងលើ។ នៅពេលចុះក្រោមចលនាគឺរលូន។ ជាមួយនឹងបារីខ្នាតតូចចលនាគឺស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែដោយដៃពីរ។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. ត្រីខកំប៉ុងឬដាប់ប៊លដាប់ប៊លតូច។ ដោយសារតែការពង្រីកយ៉ាងលឿននៅក្នុងជង្គង់ដែលអាចបត់បានបន្តិចអលង្ការនេះប៉ះទង្គិចនឹងដើមទ្រូងការក្តាប់គឺជាធម្មជាតិ - នោះគឺធំជាងស្មា ៣-៥ ស។ ម។ ដៃចាប់យកបន្ទុកហើយគ្រាប់កាំភ្លើងត្រូវបានសង្កត់ចុះក្រោមដោយត្រង់ត្រង់កែងដៃ។
   

គុណវិបត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះ

ត្រប់ត្រឡាចតូចមិនគួរជាការហាត់ប្រាណដំបូងបង្អស់ដែលមនុស្សម្នាក់ទៅបន្ទាប់ពីអសកម្មអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមុនសិន។ ថ្វីត្បិតតែវាមានលក្ខណៈពិសេសខាងផ្នែកខាងក្រៅក៏ដោយវាគឺជាឧបករណ៍ដែលមានមុខងារធ្ងន់ធ្ងរ។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលវាមានតំលៃផ្តោតអារម្មណ៍និងធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងមានស្ថេរភាពនិងរឹតបន្តឹងស្នូលហើយមិនត្រឹមតែចៃដន្យប៉ុណ្ណោះទេ។

ប្រភេទនៃកាយសម្បទានេះអាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំជើងលាតសន្ធឹងជាពិសេសប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនដឹងពីរបៀបកែសំរួលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ការរាំតាមចង្វាក់។ លើសពីនេះទៀតវាមិនសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលឯករាជ្យសម្រាប់មនុស្សដែលគ្មានជំនាញកាយសម្បទានិងមនុស្សដែលបង្រៀនខ្លួនឯងទេ។ ផ្ទុយទៅវិញត្រប់ត្រជាក់គួរតែត្រូវបានទិញសម្រាប់អ្នកដែលដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងកាយសម្ព័ន្ធប៉ុន្តែធុញទ្រាន់នឹង monotony ។

Contraindications សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការពន្យាកំណើតគឺជាបទដ្ឋានសំរាប់ការវះកាត់។

• phlebeurysm;
• myopia;
• មានផ្ទៃពោះនិងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍រយៈពេលនៃការជាសះស្បើយក្រោយពេលសម្រាលកូន។
• ជំងឺនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាម;
• ជំងឺលើសឈាមនៅដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ;
• រងរបួសដល់សន្លាក់សរសៃចងសាច់ដុំ;
• SARS, គ្រុនផ្តាសាយនិងរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីពួកគេ;
• ការមករដូវ (៣ ថ្ងៃដំបូង) ។

មិនមានការឯកភាពគ្នាទាក់ទងនឹងជំងឺ Scoliosis ទេ។ សៀវភៅសិក្សាសម្រាប់គ្រូឧទ្ទេសនៃអេហ្វអេភីនៃប្រទេសរុស្ស៊ីដែលនិពន្ធដោយឌីមីទ្រីកាសាណានីវបានចុះបញ្ជីវាថាជាការក្លែងបន្លំសម្រាប់ការរត់និងលោត។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលសម័យទំនើបមួយចំនួនមិនចាត់ទុកជំងឺ Scoliosis ជាបញ្ហាធំទេប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់អាចរក្សាអព្យាក្រឹតភាពអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតគឺចាំបាច់ក្នុងករណីទាំងអស់។

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

បូកសរុប

ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍មួយដ៏ល្អដើម្បីជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានលឿននិងរហ័សធ្វើ cardio ពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើលំហាត់បណ្តោះអាសន្នឬធ្វើឱ្យត្រជាក់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ប៉ុន្តែវាមិនជំនួសការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃការរំលាយអាហារនិងផលប៉ះពាល់សាច់ដុំនោះទេហើយវាក៏មិនអាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទំងន់បានដែរបើមិនបរិភោគ។ ការហាត់ប្រាណ Trampoline អាចជំនួស cardio ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ហើយនៅពេលម៉ាសសាច់ដុំមិនមែនជាអាទិភាពការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងផងដែរ។

មើល​វីដេអូ: INSANE FLIPPING BATTLE VS MY BROTHER! (ឧសភា 2025).