ការលើកកម្លាំង: តើវាជាអ្វី, ស្តង់ដារ, កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង * កាកបាទ

តើការលើកកម្លាំងគឺជាអ្វី? វាគឺជាកម្លាំងរុញច្រានដែលក្នុងនោះអត្តពលិកប្រកួតប្រជែងគ្នាក្នុងលំហាត់ចំនួន ៣ គឺកន្លែងអង្គុយជាមួយស្មានៅលើស្មាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងការប្រណាំង។ អ្នកត្រូវលើកទម្ងន់អតិបរមាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ។ អ្នកឈ្នះគឺជាអ្នកដែលមានចំនួនសរុបខ្ពស់បំផុតក្នុងចលនាចំនួនបីក្នុងប្រភេទទម្ងន់របស់គាត់។

វាក៏ជាវប្បធម៌ទាំងមូលផងដែរ។ ការប្រកួតដែលមើលទៅដូចជាការប្រគុំតន្រ្តីរ៉ុក, ការវាយលុកនៅលើមេឃខ្ពស់របស់យូរីបេលីន, ក្រុមអ្នកចំណូលថ្មីនិងអតីតយុទ្ធជនដែលមានអាយុ ៦០ ឆ្នាំខ្លាំងជាងទស្សនិកជនភាគច្រើន, ក្រុមគ្រួសារដែលមានកូនក្មេងនៅសាលប្រជុំ - ទាំងអស់នេះគឺជាកម្លាំងជំរុញ។ កីឡានេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកណាម្នាក់រឹងមាំដែលចេះស៊ូទ្រាំធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងរៀបចំផែនការជីវិត។

តើការលើកកម្លាំងគឺជាអ្វី?

នៅដើមសតវត្សរ៍ទី ២០ អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធកម្លាំងបានកើតនៅប្រទេសរុស្ស៊ី។ ក្លឹបកីឡារបស់ Dr.Krayevsky បានលើកកម្ពស់ការពិតដ៏សាមញ្ញ:

បុរសត្រូវតែរឹងមាំនិងរឹងមាំទោះបីគាត់ធ្វើអ្វីក៏ដោយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលការតស៊ូអនុញ្ញាតឱ្យនរណាម្នាក់ក្លាយជារឹងមាំ;
អ្នកត្រូវធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ហើយយោងទៅតាមផែនការអនុវត្តការអង្គុយលង់លក់និងពេលចុច។

ប៉ុន្តែនៅពាក់កណ្តាលទីមួយនៃសតវត្សទី ២០ មានតែការលើកទម្ងន់ទេដែលបានអភិវឌ្ឍ។ អ្នកលើកទំងន់បានរុញចុះក្រោមលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចពេលកំពុងឈរនិងឈរអនុវត្តការប៉ះទង្គិចគ្នាជាមួយនឹងការក្តាប់ខុសៗគ្នាលើករនាបទៅប៊ីសបដើម្បីកាន់តែរឹងមាំ។ ក្នុងចំណោមពួកគេពួកគេបានប្រកួតប្រជែងក្នុងចលនាទាំងនេះនៅពីក្រោយឆាក។ យូរ ៗ ទៅកន្លែងអង្គុយនិងឧបករណ៍ចុចលេងកីឡាបានក្លាយជាការពេញនិយមជាមួយអ្នកហាត់ប្រាណធម្មតា។ ជើងឯកអាមេរិកក្រៅផ្លូវការលើកដំបូងក្នុងចលនាទាំងបីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅឆ្នាំ ១៩៦៤ ។ ហើយនៅឆ្នាំ ១៩៧២ សហព័ន្ធជំរុញថាមពលអន្តរជាតិ (អាយភីអេហ្វ) ត្រូវបានបង្កើតឡើង។

ចាប់តាំងពីពេលនោះមកការប្រកួតត្រូវបានធ្វើឡើងស្របតាមច្បាប់ទំនើប៖

អត្តពលិកត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទទម្ងន់។
បុរសនិងស្ត្រីប្រកួតប្រជែងដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
ការប៉ុនប៉ងចំនួនបីត្រូវបានផ្តល់សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។
ការប្រកួតចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយបន្ទាប់មកការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងការបញ្ចប់នៃការស្លាប់។
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមច្បាប់ជាក់លាក់។ កន្លែងអង្គុយចាប់ផ្តើមតាមបញ្ជារបស់ចៅក្រម។ អត្តពលិកគួរតែឈានដល់ជម្រៅអង្គុយដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ជង្គង់ហើយក្រោកឈរឡើង។ នៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងយោងទៅតាមវិធាននៃសហព័ន្ធផ្សេងគ្នាទាំងបី (ចាប់ផ្តើមចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឈរ) ឬពីរក្រុម (ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងឈរ) ប៉ុន្តែនៅគ្រប់ទីកន្លែងអ្នកត្រូវប៉ះទ្រូងដោយបារហើយចុចតែលើពាក្យបញ្ជា។ នៅក្នុងពេលមរណភាពអ្នកត្រូវលើកទម្ងន់ហើយរង់ចាំបញ្ជារបស់ចៅក្រមតែបន្ទាប់មកបន្ទាបវា។
កំណត់មិនបានធ្វើឡើងតាមបញ្ជាដោយមានចលនាទ្វេដងនិងកំហុសបច្ចេកទេស (កង្វះអង្គុយនៅកន្លែងអង្គុយការបំបែកឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញពីកៅអីបម្រុងក្នុងសារពត៌មានស្មាដែលមិនមានការព្រមព្រៀងនិងជង្គង់ដែលមិនមានពន្លឺនៅក្នុងពេលស្លាប់) មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទេ។
អ្នកឈ្នះត្រូវបានកំណត់ដោយផលបូកនៃលំហាត់ចំនួន ៣ ក្នុងប្រភេទទម្ងន់នីមួយៗនិងក្នុងចំណាត់ថ្នាក់រួម។ ដើម្បីគណនាទំងន់តាមលក្ខខណ្ឌដាច់ខាតមេគុណត្រូវបានប្រើ - វីល្លិកគ្លូសប៊ែនណឺរឺមេគុណថ្មីដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងអាយភីអេហ្វ។

ការលើកកម្លាំងគឺជាកីឡាមិនអូឡាំពិក... កម្មវិធីប៉ារ៉ាឡាំពិករួមបញ្ចូលទាំងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងតែសហព័ន្ធទាំងអស់កាន់កាប់ជើងឯកពិភពលោកដែលមានអត្តពលិកខ្លាំងប្រមូលផ្តុំ។

នៅប្រទេសរុស្ស៊ីមានប្រព័ន្ធសាលាយុវជនកីឡាដែលផ្នែកនៃការផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងធ្វើការហើយក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រីហ្វឹកហាត់។ អត្តពលិកពេញវ័យរៀបចំជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលពាណិជ្ជកម្មនិងបង់ថ្លៃហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង។

សហព័ន្ធធំ ៗ នៅប្រទេសរុស្ស៊ី

អាយភីអេហ្វបានក្លាយជាសហព័ន្ធដំបូងគេនៅប្រទេសរុស្ស៊ី

សាខាជាតិរបស់វាត្រូវបានគេហៅថាសហព័ន្ធជំរុញអំណាចរុស្ស៊ី (RFP) ។ (គេហទំព័រផ្លូវការ - http://fpr-info.ru/) ។ វាស្ថិតនៅក្រោមការឧបត្ថម្ភរបស់នាងដែលការជំរុញកម្លាំងយុវជនមានការរីកចម្រើន។ ថ្នាក់និងជួរនៃ FPR ត្រូវបានកំណត់ដោយបទបញ្ជារបស់ក្រសួងកីឡានៃប្រទេសរុស្ស៊ី។ លក្ខណៈពិសេសប្លែកមួយទៀតគឺអវត្តមាននៃការប្រកួតថ្នាក់ជាតិបើកចំហ។ អត្តពលិកត្រូវតែឆ្លងកាត់និងធ្វើបានល្អក្នុងការប្រកួតតំបន់តំបន់ដើម្បីមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការប្រកួតធំឬជើងឯកថ្នាក់ជាតិ។ FPR អនុលោមតាមច្បាប់របស់ WADA ទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀនហើយមិនមានការបែងចែកដោយគ្មានការធ្វើតេស្តចាំបាច់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់សារធាតុហាមឃាត់ឡើយ។

វិបុលភាពនៃអេហ្វអរអេហ្វ	គុណវិបត្តិនៃអេហ្វភីអេហ្វ
ប្រភេទត្រូវបានកំណត់ដោយក្រសួងកីឡាវាជួយបានច្រើននៅពេលចូលសាកលវិទ្យាល័យកីឡាឬក្នុងការបង្វឹក។	កម្រិតខ្សោយនៃការគាំទ្រសម្ភារៈ។ ការប្រកួតក្នុងតំបន់អាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងបរិវេណដែលមិនសមស្របជាមួយនឹងឧបករណ៍ចាស់និងនៅតំបន់ដាច់ស្រយាល។
ការប្រកួតប្រជែងនៅក្នុងការប្រកួតលេខនិងខ្ពស់ជាងនេះគឺខ្ពស់មានអត្តពលិកជាច្រើនប្រភេទវិញ្ញាសាប្រកួតប្រជែងត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។	កង្វះនៃការគ្រប់គ្រងដូសពិតប្រាកដនៅក្នុងការប្រកួតមុនពេល zonal ។
មានឱកាសដើម្បីមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការប្រកួតជើងឯកអឺរ៉ុបនិងពិភពលោកហើយជួបគ្នានៅលើវេទិកាជាមួយអត្តពលិកខ្លាំងបំផុតនៃពេលវេលារបស់យើង។	នីតិវិធីការិយាធិបតេយ្យសម្រាប់ការដាក់ពាក្យសុំនិងការដាក់ចំណងជើង។
តម្រូវការឧបករណ៍សម្រាប់ការបែងចែករៀងៗខ្លួនគឺមានលក្ខណៈស្តង់ដារ។ មិនមានការប្រកួតប្រជែងបង្ហាញទេ។	ប្រព័ន្ធតឹងរឹងនៃការដកសិទ្ធិសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងនៅក្នុងសហព័ន្ធ“ ជំនួស” ។

អិនភីអេឬសមាគមន៍លើកស្ទួយអំណាចជាតិ

វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យកីឡាកាន់តែបើកចំហ។ នៅក្នុងសហព័ន្ធនេះអ្នកអាចបង់ថ្លៃប្រចាំឆ្នាំនិងប្រកួតប្រជែងរាល់ការប្រកួតបើកទូលាយដែលអត្តពលិកអាចឈានដល់រាងកាយ។ ការប្រកួតនៃកម្រិតផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានធ្វើឡើង - ពីការប្រកួតទីក្រុងជាមួយនឹងការប្រគល់ឋានៈទៅស៊ី។ អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ អ៊ឺរ៉ុបនិងជើងឯកពិភពលោក។ សហព័ន្ធនេះគឺជាអ្នកដំបូងបង្អស់ដែលណែនាំអំពីការអូសទាញរួមបញ្ចូលគ្នា (បែបផែនមរណភាពនិងកោះសូឡូ) ដែលមានកម្លាំងរុញច្រានដោយមានសមត្ថភាពក្នុងការសម្តែងការចុចទះកំផ្លៀងនិងរុំដោយជង្គង់បានចាប់ផ្តើមរៀបចំការប្រកួតនៅក្នុងតំបន់កំសាន្ត - ដែលជាការប្រកួតប្រចាំឆ្នាំវីរភាពនៅ Aqua Loo នៅសូជី។

គេហទំព័រផ្លូវការ - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

សហព័ន្ធអន្តរជាតិដ៏ធំមួយបានអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅសហរដ្ឋអាមេរិកហ្វាំងឡង់និងអាឡឺម៉ង់ទៀតផង។ ភាពខុសគ្នានៅក្នុងស្តង់ដារខ្ពស់និងការចំណាយខ្ពស់នៃការគ្រប់គ្រងដូសនៅក្នុងផ្នែកស្ម័គ្រចិត្ត។ អត្តពលិកចំណាយសម្រាប់ខ្លួនគាត់លើកលែងតែចៅក្រមត្រូវបានគេស្នើសុំឱ្យគ្រប់គ្រងដោយប្រើគ្រឿងញៀន។ មិនមានការត្រួតពិនិត្យដូសនៅក្នុង WPC ទេ។

គេហទំព័រផ្លូវការ - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (សហភាពអ្នកអំណាចនៃប្រទេសរុស្ស៊ី, SPR)

សហព័ន្ធពិភពលោកធំ ៗ ចំនួន ៤ បានរួបរួមគ្នារៀបចំការប្រកួតសម្រាប់អត្តពលិកខ្លាំងបំផុត។ SPR ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសហព័ន្ធដែលកំពុងអភិវឌ្ឍន៍បំផុតវាត្រូវបានតំឡើងឋានៈយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងតំបន់និងមានបុគ្គលិកអចិន្រ្តៃយ៍នៃចៅក្រមនិងស្នងការទទួលបន្ទុកគ្រឿងញៀន។ WRPF គឺជាសហព័ន្ធជម្រើសដំបូងគេក្នុងការបំបែកអត្តពលិកអាជីពពីអ្នកស្ម័គ្រចិត្តធម្មតាដែលមិនត្រូវបានសាកល្បង។ អត្តពលិកខ្លាំង ៗ ប្រកួតប្រជែងនៅទីនេះ - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam ។ WRPF មានសាខានៅសហរដ្ឋអាមេរិកហើយការប្រកួតត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយ Dan Green និង Chaker Holcomb លោក Boris Ivanovich Sheiko គឺជាប្រធានចៅក្រមនៃការប្រកួតអន្តរជាតិនៃកម្មវិធី VRPF ក្នុងចំណោមអត្តពលិកអាជីព។

WPU

សហព័ន្ធជំនួសក្មេងជាងគេនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីក្នុងចំណោមសហព័ន្ធដែលរៀបចំការប្រកួតអន្តរជាតិ។ វាខុសគ្នាពីអ្វីដែលនៅសល់នៅក្នុងអត្តពលិកដែលស្ថិតក្នុង VPU មិនចំណាយប្រាក់សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យសារធាតុញៀនទេប្រសិនបើពួកគេប្រកួតប្រជែងក្នុងប្រភេទសមស្រប។

វិបុលនៃសហព័ន្ធជំនួស	គុណវិបត្តិនៃសហព័ន្ធជំនួស
មនុស្សគ្រប់រូបអាចចូលរួមនៅក្នុងពួកគេដោយមិនគិតពីអាយុភេទនិងការបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ ប្រសិនបើអត្តពលិកជឿជាក់ថាគាត់ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់គាត់អាចចូលក្នុងការប្រកួតប្រជែង។	ការគ្រប់គ្រងការប្រើគ្រឿងញៀននៅក្នុងការប្រកួតមួយចំនួនគឺជាផ្លូវការ។ ចៅក្រមមិនចាំបាច់កោះហៅអ្នកដែលហាក់ដូចជាគួរឱ្យសង្ស័យដើម្បីគ្រប់គ្រងទេ។ អត្តពលិកត្រូវបានគូរដោយឆ្នោត។ អត្តពលិកដែលប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតញឹកញាប់ក្លាយជាម្ចាស់ជើងឯកនៅក្នុងផ្នែក "ស្អាត" ហើយត្រលប់ទៅផ្ទះវិញដោយទទួលបានមេដាយ។
ពួកគេរៀបចំការប្រកួតសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ដែលមានអាងហែលទឹកល្អសមរម្យដែលកម្រមានថាមពលខ្លាំងណាស់។	ចំពោះការចាត់ចែងចំណងជើងនៅគ្រប់ទីកន្លែងលើកលែងតែ VPU និង NAP ការវិភាគសម្រាប់ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀនត្រូវបានបង់ដោយឯករាជ្យ។ នៅពេលនៃការសរសេរនេះការចំណាយនៃការវិភាគបែបនេះនៅក្នុង SPR និង VOC គឺ 8 900 រូប្លិ៍។
ពួកគេពេញនិយមកីឡា - ពួកគេរក្សាទំព័រនៅលើបណ្តាញសង្គមថតវីដេអូចាក់ផ្សាយការប្រកួតទាំងអស់។	ថ្លៃការប្រកួតគឺខ្ពស់ណាស់។ ជាមធ្យម - ពី ១.៥០០ សម្រាប់ការប្រកួតទីក្រុងដល់ ៣.៦០០ រូប្លិ៍សម្រាប់ជាតិនិងអន្តរជាតិ។ ក៏មានការចូលរួមវិភាគទានជាកាតព្វកិច្ចប្រចាំឆ្នាំដល់ SPR, NAP និង WRPF ផងដែរ។
ការប្រកួតត្រូវបានធ្វើឡើងមិនត្រឹមតែជាកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មាននៅក្នុងការអង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងការប៉ះទង្គិចគ្នាដាច់ដោយឡែកពីគ្នាក៏ដូចជាការរឹតបណ្តឹងប៊ីចេងកីឡាថាមពល (ឈរសង្កត់និងលើកទៅប៊ីសប) ការលោតចុះ (លើកកំណត់ហេតុ) សារពត៌មានលេងល្បែងប្រជាប្រិយ (សម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ) ។	នៅក្នុងការប្រកួតមួយចំនួនមានមនុស្ស 1-2 នាក់នៅក្នុងប្រភេទ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមានម្ចាស់ជើងឯកអ៊ឺរ៉ុបនិងពិភពលោកជាច្រើននៅក្នុងជម្រើសផ្សេងទៀត។
ពួកគេបំបែកអត្តពលិកដែលឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តគ្រឿងញៀននិងអ្នកដែលមិនជ្រើសរើស។	ការបង្ហាញការប្រកួតជាច្រើនជាមួយនឹងការសម្តែងឈុតប៊ីគីនីរវាងស្ទ្រីមនិងការតាំងពិព័រណ៍គឺមិនស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកទេព្រោះពួកគេត្រូវបានរឹតបន្តឹងស្របតាមបទបញ្ជាហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់។

អត្តពលិកជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងដែលគាត់នឹងសម្តែងនិងរបៀបហ្វឹកហាត់។

ស្តង់ដារចំណងជើងនិងថ្នាក់

នៅក្នុង FPR តួលេខត្រូវបានកំណត់ ពីក្មេងទី ៣ ដល់គ្រូកិត្តិយសផ្នែកកីឡា... នៅក្នុងសហព័ន្ធជំនួសចំណងជើង "វរជន" ត្រូវបានចាត់តាំងជំនួសឱ្យអេចអេសអេម។ ស្តង់ដារខុសគ្នាតាមប្រភេទទម្ងន់ពួកគេខុសគ្នាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ នៅក្នុង NAP និង VPU មាន "មេគុណជើងចាស់" ដែលបន្ថយតម្រូវការនៃបទដ្ឋានសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ។

ឧទាហរណ៍តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីស្តង់ដារអាយភីអេហ្វសម្រាប់វិន័យ "ការជំរុញកម្លាំងបុរាណ"៖

ប្រភេទទម្ងន់		MSMK	ពិធីករ	ស៊ីស៊ីអឹមអេ	ខ្ញុំ	II	III	ខ្ញុំ ក្មេង	II ក្មេង	III ក្មេង
ស្ត្រី	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
បុរស	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

គុណប្រយោជន៍នៃការបង្កើតថាមពល៖

ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានពង្រឹងតួលេខកីឡាត្រូវបានបង្កើតឡើង។
សូចនាករកម្លាំងកំពុងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។
ភាពបត់បែននិងការសម្របសម្រួលមានការរីកចម្រើន។
ឥរិយាបថត្រូវបានកែដំរូវ។
អ្នកអាចស្រកទម្ងន់ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ - វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើរបបអាហារ។
មូលដ្ឋានដ៏ល្អមួយកំពុងត្រូវបានសាងសង់សម្រាប់ការអនុវត្តប្រភេទកីឡាណាមួយ។

គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានក៏មានៈ

ហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺខ្ពស់ល្មម។
ការហាត់ប្រាណគឺពិបាកនិងវែង។
ក្លាយជាពឹងផ្អែកលើទំងន់ធ្វើការនិងលទ្ធផលនៃការប្រកួតប្រជែង។ នេះនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់មិនសមហេតុផលនៃឱសថកីឡានិងបញ្ហាផ្លូវចិត្តជាពិសេសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ

ប្រុស	មីណូស
មានសំរាប់មនុស្សគ្រប់វ័យនិងកំរិតជំនាញ។	វាមិនចាំបាច់ក្នុងការរំពឹងថានឹងមិនមានកីឡាអូឡាំពិកការគាំទ្រពីរដ្ឋឬនរណាម្នាក់ផ្សេងទៀត។
អ្នកស្គាល់គ្នាថ្មីសង្គម។	មិនសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភការងើបឡើងវិញនិងកាលវិភាគការងារពិបាក។
វាងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនិងអារម្មណ៍អវិជ្ជមានក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។	វាពិតជាថ្លៃណាស់ - បន្ថែមពីការជាវកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវការបង់រុំកដៃនិងជង្គង់សេវាកម្មរបស់គ្រូបង្វឹកសម្រាប់រៀបចំបច្ចេកទេសនិងរៀបចំកម្មវិធីការលើកទម្ងន់សម្រាប់កន្លែងអង្គុយអ្នកចំបាប់សម្រាប់ការស្លាប់ការបង់ថ្លៃសម្រាប់ការប្រកួត។ ឧបករណ៍បន្ថែមអាចត្រូវបានទាមទារ។
ដំណើរការប្រកួតប្រជែងដើរតួនាទីជាកម្លាំងចិត្តសម្រាប់លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។	ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ពិតជាស្រឡាញ់ការផ្លាស់ប្តូរថាមពលលើសម៉ោងអ្វីៗទាំងអស់នឹងផ្តោតលើការលើកកម្លាំង - កាលវិភាគការងារនឹងសម្របទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកុមារនឹងធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងវិស្សមកាលនឹងស្របពេលការប្រកួតប្រជែងហើយមនុស្ស "បន្ថែម" នឹងចាកចេញពីជីវិតរបស់គាត់។ នេះក៏អាចអនុវត្តចំពោះភរិយាស្វាមីនិងសាច់ញាតិផ្សេងទៀតដែរ។

កម្មវិធីចាប់ផ្តើម

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានផ្តល់ជូននូវគ្រោងការណ៍ជាច្រើនសម្រាប់ថ្នាក់:

ដំណើរការលីនេអ៊ែរធម្មតា... ការអង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងចុចជំនួសនៅលើមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃមានន័យថាពួកគេត្រូវបានអនុវត្តនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា (ឧទាហរណ៍ថ្ងៃច័ន្ទ - ពុធ - សុក្រ) ។ ក្នុងសប្តាហ៍ទី ១ អត្តពលិកអនុវត្តពាក្យដដែលៗក្នុង ៥ វិធីសាស្រ្តពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយទំងន់ធ្វើការរបស់គាត់កើនឡើង ២,៥-៥ គីឡូក្រាមហើយចំនួនពាក្យដដែលៗថយចុះ ១ ។ បន្ទាប់ពីអត្តពលិកឈានដល់ ២ ពាក្យដដែលៗការហ្វឹកហាត់ស្រាលមួយសប្តាហ៍និងបន្តទៀត។ ធ្វើវដ្តម្តងទៀត។ បន្ថែមពីលើចលនាមូលដ្ឋានចំនួនទឹកប្រាក់ជាក់លាក់នៃឧបករណ៍ជំនួយត្រូវបានសន្មត - លំហាត់ដែលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំចាំបាច់សម្រាប់ចលនាមូលដ្ឋានទាំងបី។ គ្រោងការណ៍នេះត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តជាមុនហើយប្តូរទៅវដ្ត Sheiko ឬផ្សេងទៀតនៅពេលដែលអត្តពលិកនៅទ្រឹងក្នុងការរីកចម្រើននៃកម្លាំង។
វដ្តរបស់ B.I.Sheiko... សម្រាប់អត្តពលិកមុនស៊ី។ ស៊ី។ អេ។ អេ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងការអង្គុយលេងនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅថ្ងៃច័ន្ទនិងថ្ងៃសុក្រនិងការឈប់សម្រាកនិងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅថ្ងៃពុធ។ អត្តពលិកធ្វើការក្នុងចន្លោះពី ៧០-៨០% នៃចំនួនអតិបរិមាសម្រាប់ម្នាក់ ២-៥ ដង។ វដ្តបន្ទុកនៅក្នុងរលក។
រយៈពេលកំណត់មិនសាមញ្ញ... អត្តពលិកឆ្លាស់គ្នារវាងការហ្វឹកហាត់ស្រាលនិងមធ្យមអនុវត្តធ្ងន់តែនៅចុងបញ្ចប់នៃវដ្ត ៦ សប្តាហ៍។ ដើម្បីងាយស្រួលមួយគាត់ធ្វើការនៅ 50-60 ភាគរយនៃចំនួនអតិបរិមាក្នុង 4-5 ផបសម្រាប់ឧបករណ៍ផ្ទុកមធ្យម - 70-80 ក្នុងបីសប។ លំហាត់អាចត្រូវបានសាងសង់តាមប្លង់ប្រចាំសប្តាហ៍ដូចគ្នានឹង Sheiko ដែរ។ លំហាត់គាំទ្រត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

ខាងក្រោមនេះជាកម្មវិធីសំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។ ដើម្បីបញ្ចប់វាដោយជោគជ័យអ្នកត្រូវដឹងពីចំនួនពាក្យដដែលៗរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ចំនួន ៣ ។ ភាគរយនៅក្នុងស្មុគស្មាញត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីគាត់។

១ សប្តាហ៍
១ ថ្ងៃ (ច័ន្ទ)
ចុចប៊េសដាក់លើកៅអីផ្តេក	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. អង្គុយលើប៊្រែល	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 ដាក់ dumbbells និយាយកុហក	៥ គុណ ១០
5. ពត់ដោយប្រើបាសឺរី (ឈរ)	៥ គុណ ១០
ថ្ងៃទី ៣ (ថ្ងៃពុធ)
1. deadlift	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៦ គុណ ៤
3. ជ្រលក់ជាមួយទំងន់	៥ គុណ ៥
4. ទាញពីក្តារស្គី	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. ទាញក្តាប់ធំទូលាយនៃប្លុកខាងលើទៅទ្រូង	៥ គុណ ៨
6. ចុច	៣ គុណ ១៥
ថ្ងៃទី ៥ (ថ្ងៃសុក្រ)
ចុចប៊េសដាក់លើកៅអីផ្តេក	៥០% ១х៧, ៥៥% ១х៦, ៦០% ១-៥, ៦៥% ១х៤, ៧០% ២х៣, ៧៥% ២ × ២, ៧០% ២х៣, ៦៥% ១ ,៤, ៦០% ១-៦, ៥៥% ១ ,៨, ៥០% ១х១០
2. ការចុចលេងជាយូរមកហើយនៃ dumbbells	៥ គុណ ១០
3. បឺហ្គែលអង្គុយ	៥០% ១х៥, ៦០% ២х៤, ៧០% ២-៣, ៧៥% ៥-៣
សារព័ត៌មានសារព័ត៌មានជាភាសាបារាំង	៥ គុណ ១២
5. ជួរដេកនៃរបារទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៥ គុណ ៨
2 សប្ដាហ៏ឡា
១ ថ្ងៃ (ច័ន្ទ)
1. ច្របាច់ជាមួយ barbell មួយ	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. ការចុចលេងជាយូរមកហើយនៃ dumbbells	៥ គុណ ១០
៤. ការរុញច្រានពីលើឥដ្ឋ (ដៃធំជាងស្មា)	៥ គុណ ១០
5. ប៊្រូលេលអង្គុយ	៥៥% ១х៣, ៦៥% ១х៣, ៧៥% ៤-៣
6. ទាញក្តាប់ធំទូលាយនៃប្លុកខាងលើទៅទ្រូង	៥ គុណ ៨
ថ្ងៃទី ៣ (ថ្ងៃពុធ)
1. ស្លាប់ដោយជង្គង់	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. ព័ត៌មាននៅក្នុងឧបករណ៍ពិសោធន៏ peck-deck	៥ គុណ ១០
៤	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. ជួរដេកនៃប្លុកទាបជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៥ គុណ ១០
ថ្ងៃទី ៥ (ថ្ងៃសុក្រ)
1. ច្របាច់ជាមួយ barbell មួយ	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х5, 50% 1х7
3. ជួរដេកនៅលើប្លុកចុះ (សម្រាប់ triceps)	៥ គុណ ១០
5. ប៊្រូលេលអង្គុយ	៥៥% ១х៣, ៦៥% ១х៣, ៧៥% ៤х២
6. ពត់ដោយប្រើបាសឺរ	៥ គុណ ៦
៣ សប្តាហ៍
១ ថ្ងៃ (ច័ន្ទ)
1. ច្របាច់ជាមួយ barbell មួយ	៥០% ១х៥, ៦០% ២х៤, ៧០% ២-៣, ៨០% ៥-៣
2. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	៥០% ១х៥, ៦០% ១-៤, ៧០% ២-៣, ៨០% ៥-៣
3. អង្គុយ	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. និយាយកុហកជើងកោង	៥ គុណ ១២
ថ្ងៃទី ៣ (ថ្ងៃពុធ)
1. ស្លាប់ដោយជង្គង់	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
ដាក់ការបញ្ឈប់ dumbbells និយាយកុហក	៤x១០
4. ការស្លាប់ពីក្តារស្គី	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
៥- ងាប់លើជើងត្រង់	៥ គុណ ៦
6. ចុច	៣ គុណ ១៥
ថ្ងៃទី ៥ (ថ្ងៃសុក្រ)
ចុចប៊េសដាក់លើកៅអីផ្តេក	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. អង្គុយលើប៊្រែល	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
ដាក់ការបញ្ឈប់ dumbbells និយាយកុហក	៥ គុណ ១២
៥	៥ គុណ ១២
៤ សប្តាហ៍
១ ថ្ងៃ (ច័ន្ទ)
1. ច្របាច់ជាមួយ barbell មួយ	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
ដាក់ការបញ្ឈប់ dumbbells និយាយកុហក	៥ គុណ ១០
4. ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា	៥ គុណ ៨
5. ប៊្រូលេលអង្គុយ	៥០% ១х៥, ៦០% ១-៤, ៧០% ២-៣, ៨០% ៤х២
6. ពត់ដោយប្រើបាសឺរី (ឈរ)	៥ គុណ ៥
ថ្ងៃទី ៣ (ថ្ងៃពុធ)
ចុចប៊េសដាក់លើកៅអីផ្តេក	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2
3. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	៥៥% ១x៥ ៦៥% ១x៥ ៧៥% ៤x៤
ដាក់ការបញ្ឈប់ dumbbells និយាយកុហក	៥ គុណ ១០
5. ទាញប្លុកនៅខាងក្រោយក្បាល	៥ គុណ ៨
ថ្ងៃទី ៥ (ថ្ងៃសុក្រ)
1. ច្របាច់ជាមួយ barbell មួយ	៥០% ១х៥, ៦០% ១-៤, ៧០% ២-៣, ៨០% ៥-៣
2. សារពត៌មាន Bench និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. ជួរដេកនៅលើជើងត្រង់	៤x៦
6. ចុច	៣ គុណ ១៥

អ្នកអាចទាញយកនិងបោះពុម្ពកម្មវិធីនៅទីនេះ។

ឧបករណ៍បំលែងថាមពល

គ្រឿងបរិក្ខារដែលមិនមានការគាំទ្រត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅគ្រប់សហព័ន្ធនិងផ្នែកទាំងអស់។ វារួមបញ្ចូលទាំងខ្សែក្រវាត់ទ្រនាប់ជង្គង់ទន់ ៗ ស្បែកជើងចំបាប់ស្បែកជើងលើកទម្ងន់ឧបករណ៍ការពារជើងនៅពេលទាញ។

ឧបករណ៍ពង្រឹង (គាំទ្រ) ត្រូវបានអនុញ្ញាតតែនៅក្នុងផ្នែកឧបករណ៍ប៉ុណ្ណោះ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការដណ្តើមខ្សែក្រវាត់ធុនធ្ងន់និងការលោតយន្ដហោះដែលមានគ្រោះថ្នាក់អាវធំនិងការចុចប៊ូតុងចុចលើកៅអី។ រួមបញ្ចូលផងដែរគឺបង់រុំជង្គង់និងកដៃ។

មនុស្សដែលកម្រជួបនឹងការលើកកម្លាំងគឺមានការភ្ញាក់ផ្អើលជាញឹកញាប់ - តើវាជាប្រភេទកីឡាប្រភេទណាដែលឧបករណ៍ខ្លួនវាមានទម្ងន់សម្រាប់អត្តពលិក។ ប៉ុន្តែពួកគេមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុងទេ។ ជាការពិតការគាំទ្របន្ថែមអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបោះនៅលើពីរបីគីឡូក្រាមក្នុងចលនានីមួយៗ (ពី 5 ទៅ 150 គីឡូក្រាមនិងច្រើនជាងនេះ) ប៉ុន្តែនេះតម្រូវឱ្យមានមូលដ្ឋានដែលមានការអភិវឌ្ឍល្អបច្ចេកទេសនិងជំនាញជាក់លាក់។