លំហាត់លើកជើង

យើងបានរៀបចំលំហាត់ពង្រីកជើងចំនួន ២១ សម្រាប់អ្នកដែលសាកសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

ប្រភេទនៃលំហាត់លាត

លំហាត់សម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំជើងអាចត្រូវបានបែងចែកជាច្រើនប្រភេទ៖

ពេលណាត្រូវលាតសាច់ដុំរបស់អ្នក: មុនពេលក្នុងអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?

លោកយ៉ាកុបវីលសុនជាអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាកីឡានៅសាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋផ្លរីដាជឿជាក់ថាការលាតសន្ធឹងគឺជាកត្តាចាំបាច់មុនថ្នាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនគួរជាទម្រង់ឋិតិវន្តទេអ្នកត្រូវអនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដីប្រកបដោយថាមពល។ ហើយបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន - លាតសន្ធឹងដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងប់ស្ងៀមនាំជីពចរត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ (សៀវភៅ "ខាឌីអូឬថាមពល" ដោយអាឡិចហុនឃីនសុន)

ដោយយោងទៅលើប្រភពដដែលវាអាចត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាជេវីនវីនឆឺរអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅសាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋល្វីស្យាណាមានទំនុកចិត្តថា កុំលាតមុនពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំង... ប៉ុន្តែការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកត្តាចាំបាច់។ ប្រសិនបើលំហាត់បែបនេះត្រូវបានគ្រោងទុកវាជាការល្អប្រសិនបើពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ឆ្លងកាត់មុនពេលកម្លាំងសំខាន់។ អ្នកក៏អាចធ្វើវានៅថ្ងៃមិនហាត់ប្រាណដូចជាពេលព្រឹកឬមុនពេលចូលគេង។

វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការទាញសាច់ដុំធ្វើការរវាងឈុតក្នុងលំហាត់កម្លាំង។ មិនយូរទេព្យញ្ជនៈ 10-15 វិនាទី។

កក់ក្តៅមុនពេលលាត

ការពិសោធន៍លើសត្វកណ្តុរនៅសាកលវិទ្យាល័យមីឈីហ្គែនបានបង្ហាញថាសាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានកំដៅមុនពេលលាតបើមិនដូច្នេះទេពួកគេនឹងរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើកំដៅមុនពេលលាតសន្ធឹង - រត់ហាត់ប្រាណជិះកង់ដើម្បីឡើងកំដៅ (សៀវភៅ "Cardio ឬកម្លាំង" ដោយ Alex Hutchinson) ។

តើត្រូវលាតសន្ធឹងរយៈពេលប៉ុន្មាន?

តាមឧត្ដមគតិការលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកគួរតែចំណាយពេល 10-15 នាទី។ ជាមធ្យមការលាតសន្ធឹងមានរយៈពេលប្រហែល ១០-២០ នាទី។ មុនពេលចាប់ផ្តើមវាអ្នកគួរតែស្តារជីពចរឡើងវិញ។

លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ

នៅក្នុងផ្នែកនេះយើងនឹងគ្របដណ្តប់លើចលនាមូលដ្ឋានសម្រាប់ពង្រីកផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ (រាងបួនជ្រុង) ។

និយាយកុហក Quadriceps Stretch

1. ដេកផ្កាប់មុខលើគ្រែ។
2. លើកក្បាលរបស់អ្នក, យកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងរុំវានៅជុំវិញកជើងនៃឈ្មោះដូចគ្នា។
3. ទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅគូទខណៈពេលរក្សាភ្លៅរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
4. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

អ្នកក៏អាចប្រើឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូឬខ្សែពួរលោតនៅទីនេះ:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

លាតសន្ធឹងរាងពងក្រពើលើជង្គង់មួយ

1. លុតជង្គង់ចុះនៅលើជង្គង់មួយដូចជានៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ ដោយដៃម្ខាងទៀតចាប់យកម្រាមជើងនៃជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកហើយទាញវាឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរឹតសាច់ដុំរលោង។
3. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Kzenon - stock.adobe.com

កន្លែងអង្គុយជ្រៅ

1. លង់លក់ទៅមុខ។ ជើង hind គួរតែត្រង់។
2. ផ្លាស់ទីរាងកាយទៅមុខហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋទាំងសងខាងនៃជើងខាងមុខ។
3. ជើង, ដាក់ត្រឡប់មកវិញ, ពត់ដូច្នេះជង្គង់ឈានដល់ជាន់។ លាតសន្ធឹងទៅមុខដោយជង្គង់របស់អ្នកហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានជើងបួន។
4. ឥឡូវនេះធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងភ្លៅ

លំហាត់ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍បន្ថែម។ ហើយក៏និយាយកុហកឈរឬអង្គុយ។

លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅដោយពង្រីក

1. កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពង្រីកជើងរបស់អ្នក។
2. នៅលើជើងម្ខាងបោះខ្សែពួរពង្រីកឬខ្សែពួរលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយទាញវាឆ្ពោះទៅអ្នក។ ជើងទី ២ ត្រង់ហើយមិនចេញពីជាន់។
3. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

លាតសន្ធឹងឈរ

1. ក្រោកឈរឡើងត្រង់ហើយដាក់ដៃលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។
2. បោះជំហានទៅមុខនិងផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងជាន់។ ខ្នងគួរតែត្រង់។ លាតទៅមុខដោយមិនលើកជើងចេញពីជាន់។
3. ប្រសិនបើអ្នកពត់ជើងខាងក្រោយបន្តិចត្រង់ជង្គង់នោះផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងភ្លៅនឹងតឹងប្រសិនបើជើងត្រង់ត្រង់ផ្នែកខាងលើរបស់វានឹងចុះខ្សោយ។
4. ផ្លាស់ប្តូរជើងហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។

ផ្អៀងទៅជើង

1. អង្គុយលើគូទរបស់អ្នកនិងតំរង់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក។
2. បត់ទៅនឹងជើងរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃជើងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកអាចចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយលាតទៅមុខបន្តិចម្តង ៗ ។

© DragonImages - stock.adobe.com

ផ្អៀងទៅជើងម្ខាង

1. អង្គុយដូចលំហាត់មុន ៗ ដែរតែលាតតែជើងម្ខាងនៅពីមុខអ្នក។ ទីពីរគួរតែពត់នៅជង្គង់ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅនៃជើងត្រង់។
2. ចាប់ជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងដោយដៃរបស់អ្នកបត់ទៅមុខហើយទាញម្រាមជើងឆ្ពោះទៅអ្នក។ ព្យាយាមមិនឱ្យកោងខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

© Bojan - stock.adobe.com

ពត់ឈរ

1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក (ទទឹងអាស្រ័យលើការលាតរបស់អ្នក) ។
2. ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកត្រូវសម្រាកបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ស្រោមជើងចង្អុលទៅមុខដូចម្រាមដៃដែរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

ភ្លោះបណ្តោយ

1. ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអង្គុយនៅក្នុងការបំបែកបណ្តោយ។
2. ដៃគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើចំហៀងហើយទំងន់រាងកាយគួរតែត្រូវបានផ្ទេរទៅឱ្យពួកគេ។ មិនចាំបាច់បង្វិលត្រគាកនិងស្មារបស់អ្នកទៅចំហៀងទេ។
3. ផ្លាស់ប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀត។

រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

លំហាត់ដើម្បីពង្រីកភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានធ្វើនៅពេលនិយាយកុហកឬអង្គុយ។ វាសមនឹងព្យាយាមជម្រើសនីមួយៗហើយជ្រើសរើសយកមួយណាដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ល្អបំផុតសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំគោលដៅរបស់អ្នក។

Squat ជ្រៅ

1. អ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើតុម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណស៊ុមទ្វាររឺផ្ទៃផាសុកភាពផ្សេងទៀតដូច្នេះអ្នកអាចចាប់វាដោយដៃរបស់អ្នកពេលអង្គុយ។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយបត់ជង្គង់និងម្រាមជើងទៅខាងក្រៅ។ សង្កត់លើការគាំទ្រសូមបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ចូលទៅក្នុងកៅអីជ្រៅដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកប៉ះសាច់ដុំកំភួនជើង។ ការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងខ្នងត្រង់និងដោយគ្មានទំនោរនៃរាងកាយ។

"មេអំបៅនៅតាមជញ្ជាំង"

1. អង្គុយលើឥដ្ឋលើគូទរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើបញ្ហានេះពិបាកសម្រាប់អ្នកសូមអង្គុយជាមួយការគាំទ្រប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។
2. ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយសង្កត់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ឥឡូវនេះរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់បន្ថយជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់។ ប៉ុន្តែកុំសង្កត់លើពួកគេដោយដៃរបស់អ្នក។

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"កង្កែប"

1. កុហកលើក្រពះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដាក់ការគាំទ្រកំភួនដៃរបស់អ្នក។
2. បាចជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នាហើយពត់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះស្រោមជើងមើលទៅភាគី។ ព្យាយាមបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់អាងទាំងអស់ចុះក្រោមពិតជាអស្ចារ្យណាស់។

"កង្កែបមានជើងត្រង់"

1. ទីតាំងគឺស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ៗ ដែរមានតែជើងតែមួយប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានពង្រីក។ ជាថ្មីម្តងទៀតព្យាយាមបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅជាន់។
2. ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

បត់ទៅមុខ

1. អង្គុយលើឥដ្ឋលើគូទរបស់អ្នកហើយរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្រោមជើងមើលទៅ។
2. ផ្អៀងទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នកលាតនិងបាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ ព្យាយាមបញ្ចុះក្បាលពោះឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

តង់ស្យុងឆ្លងកាត់

1. ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅភាគីក្នុងការបំបែកនៅពេលក្រោយ។
2. កុំយកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញវាគួរតែមានកម្រិតជង្គង់និងជើងរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងល្អអ្នកអាចផ្អៀងទៅមុខនិងពឹងផ្អែកលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើបែបនេះសូមដាក់បាតដៃរបស់អ្នក។ មានបំណងទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជាន់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Amelia Fox - stock.adobe.com

លាតសន្ធឹងជាប់នឹងជញ្ជាំង

1. កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកហូរជាប់នឹងជញ្ជាំងហើយជើងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. រាលដាលជើងរបស់អ្នកហើយឱ្យពួកគេទម្លាក់ទៅម្ខាងដោយទំងន់របស់អ្នក។ ស្រោមជើងមើលទៅចុះ។
3. ព្យាយាមនៅទីតាំងនេះពីរបីនាទី។

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ

សូម្បីតែមនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅជិតជញ្ជាំង។ ហើយអ្វីដែលបានធ្វើនៅពេលឈរត្រូវការការរៀបចំខ្លះ។ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញសារព័ត៌មានត្រូវបានលាតសន្ធឹងក្នុងពេលតែមួយ។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

1. ឈរទល់នឹងជញ្ជាំងដោយផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ដាក់ដូងខាងស្តាំរបស់អ្នកលើវា។
2. ដាក់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងឆ្វេងដៃរបស់អ្នកហើយអង្គុយចុះ។ ជើងដែលនាំត្រឡប់មកវិញគួរតែរុញនៅលើឥដ្ឋទៅខាងឆ្វេងដោយមិនពត់នៅជង្គង់។ រក្សារាងឱ្យត្រង់។
3. បង្វែរផ្នែកម្ខាងទៀតទៅជញ្ជាំងហើយធ្វើម្តងទៀត។

លាតសន្ធឹងឈរ

1. ដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងស្តាំអ្នកនៅពីមុខ។ ដៃស្តាំស្ថិតនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ដៃឆ្វេងត្រូវបានទម្លាក់ចុះក្រោមដោយសេរី។
2. ផ្អៀងទៅម្ខាងនៃដៃទាបរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចពត់ខ្លួនដោយលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។
3. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

លំហាត់កំភួនជើង

ទាំងនេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ដែលអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់លាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់។

លាតសន្ធឹងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

1. ឈរទល់មុខនឹងជញ្ជាំងនៅចម្ងាយតូចមួយសម្រាកទល់នឹងវាដោយម្រាមជើងខាងស្តាំនិងបាតដៃរបស់អ្នកដាក់ជើងម្ខាងទៀតទៅក្រោយ។ ជើងត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់ហើយមិនរលត់ពេញលំហាត់។
2. ផ្អៀងទៅមុខដើម្បីឱ្យជង្គង់នៃជើងស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅជាប់នឹងជញ្ជាំង។ នៅពេលដំណាលគ្នាខាងឆ្វេងនៅតែត្រង់វាគឺជាជើងទាបរបស់នាងដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹង។
3. ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

កែងជើងលាតសន្ធឹងជញ្ជាំង

1. ឈរនៅទីតាំងដែលស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ៗ តែឥឡូវដាក់ម្រាមជើងជើងស្តាំរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងហើយផ្អៀងកែងជើង។ ជើងទាំងពីរត្រង់។
2. នាំខ្លួនអ្នកទៅមុខខណៈពេលពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក។
3. ផ្លាស់ប្តូរជើងហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃជើងទាប

1. អង្គុយលើគូទដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។
2. យើងពត់ជើងម្ខាងនៅជង្គង់ដាក់ជើងលើភ្លៅនៃជើងម្ខាងទៀតហើយទាញវាទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកជួយដោយដៃ។ ទាញស្រោមជើងឆ្ពោះទៅរកអ្នក។
3. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

តើមាន contraindications សម្រាប់ពង្រីក?

ថ្វីបើមានគោលបំណងល្អក៏ដោយការលាតសន្ធឹងត្រូវបានគេប្រើ។ ហេតុផលដែលអាចកើតមាន៖

• បញ្ហាខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ;
• ស្នាមជាំសំខាន់នៃអវយវៈ;
• microcracks នៅក្នុងឆ្អឹង;
• ការឈឺចាប់មិនអាចយល់បាននិងថេរនៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះ;
• ឈឺត្រគាក;
• សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់។

ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គលមិនមាន contraindications ដោយផ្ទាល់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

កុំធ្វេសប្រហែសស្មុគស្មាញសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ នេះគឺចាំបាច់ហើយជួយឱ្យរាងកាយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងនិងសម្រាកសាច់ដុំ។

មើល​វីដេអូ: ឡនសរន, តរគកអនធ,សរលញសរកពស សរៗរមឡយហមងវងន តនតរសមយ តន មងទង (ខែតុលា 2025).