លំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងកំឡុងពេលស្ងួតរាងកាយ

មិនដូចបុរសទេស្ត្រីកម្រជាម្ចាស់នៃពូកែឬយ៉ាងហោចណាស់បរិមាណសាច់ដុំសំខាន់ៗ។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតរាងកាយក្មេងស្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលលំហាត់មូលដ្ឋានក្នុងការហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាបរិមាណសាច់ដុំដែលត្រូវការ។

ដើម្បីចៀសវាងការវាយប្រហារវិលមុខនិងខ្សោយនៅពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចលេបថ្នាំ L-carnitine ចំនួន ២០-២០ មីលីលីត ២០ នាទីមុន។ ការបន្ថែមច្បាស់លាស់មួយផ្សេងទៀតនៃថ្នាំនេះគឺការកើនឡើងចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលលំហាត់ហាត់ប្រាណស្ងួតសម្រាប់ក្មេងស្រីណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងវិធីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ការពិពណ៌នាលំអិតនៃបច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗខាងក្រោមអាចរកបាននៅក្នុងលំហាត់សមយុទ្ធកាត់ផ្នែក។

បន្ទុក Cardio

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃដំណើរការស្ងួត។ ការរត់ឬដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណកង់ហាត់ប្រាណឬដើរលើជណ្តើរយន្តឬពងក្រពើគឺជាលំហាត់សម្រាប់សម្ងួតរាងកាយរបស់បេះដូងដែលល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ការចំណាយថាមពលប្រហាក់ប្រហែលក្នុងកំឡុងពេលផ្ទុកបែបនេះគឺ ៦០០-៧០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងដែលធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

Cardio អាចត្រូវបានធ្វើជាការហាត់ប្រាណដោយឯកឯងឬអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយការដើររយៈពេល ៣០-៦០ នាទីនៃការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬកង់ស្ថានីមុនពេលឬបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់របស់អ្នក។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយរៀបចំប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងបរិក្ខាសន្លាក់ - សរសៃសាច់ដុំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានផលិតភាពនិងជួយបង្កើនដំណើរការនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់។

យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើចំណុចសំខាន់ទាក់ទងនឹងការដុតកាឡូរី។ តារាងបង្ហាញទិន្នន័យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយម៉ោង។

លំហាត់ជាមួយនឹងភាពធន់ទ្រាំបន្ថែម

លំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនមានសារៈសំខាន់តិចជាងសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងដំណើរការនៃការសម្ងួតរាងកាយ។ ពួកគេមិនត្រឹមតែប្រើប្រាស់បរិមាណកាឡូរីច្រើន (រហូតដល់ ៤៥០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង) ប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយរក្សាសម្លេងសាច់ដុំទៀតផង។ ខាងក្រោមនេះយើងក្រឡេកមើលលំហាត់មូលដ្ឋានមួយចំនួនដែលនឹងជួយយើងក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងការងារទាំងពីរនេះ: បង្កើតឱនភាពថាមពលនិងមិនខ្ជះខ្ជាយជាលិកាសាច់ដុំដ៏មានតម្លៃ។

ដំបូងអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដោយប្រើទំងន់តិចបំផុតហើយដើម្បីកំណត់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដែលនឹងការពារអ្នកពីការរងរបួសសូមទាក់ទងគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យមានវឌ្ឍនភាពធ្ងន់ធ្ងរការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់ - យ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លំហាត់សម្រាប់ស្មានិងដៃ

លំហាត់ខាងក្រោមមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្មានិងដៃ៖

• លើករបារសម្រាប់ biceps,
• curls Dumbbell,
• អូសដាប់ប៊្លុកទៅម្ខាង
• ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល។

លំហាត់ទាំងនេះនឹងមានឥទ្ធិពលលើរាងពងក្រពើប៊ីលភីបនិងទ្រីបដោយមិនផ្ទុកលើសកែងដៃនិងសរសៃចង។

លំហាត់សម្រាប់ទ្រូង

សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងសូមសាកល្បងវិធីដូចខាងក្រោមៈ

• សារព័ត៌មាន Bench
• សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell
• បង្កាត់ពូជដង្កូវនិយាយកុហក
• ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា

អាស្រ័យលើមុំទំនោរនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើបន្ទុកក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងកាន់តែច្រើនផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំរាងចតុកោណកែងធ្វើការនៅលើកៅអីផ្តេកផ្នែកខាងក្រៅនៃទ្រូងមានផ្ទុកច្រើននៅលើកៅអីអង្គុយដែលមានទំនោរអវិជ្ជមាន (ឡើងលើ) ផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងធ្វើការ។

លំហាត់ខាងក្រោយ

លំហាត់ខាងក្រោយ៖

• ទាញឡើងលើបា,
• Hyperextension,
• ការទាញផ្តេក
• ពត់លើជួរដេក barbell ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកំណាត់បញ្ឈរនិងផ្ដេកបែបនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់សាច់ដុំខាងក្រោយដោយមិនបង្កើតបន្ទុកអ័ក្សដែលមិនចាំបាច់នៅលើឆ្អឹងខ្នង។ សាច់ដុំដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍនៃខ្នងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យក្មេងស្រីបញ្ជាក់ពីរូបភាពកីឡានៃពាក់កណ្តាលខាងលើនៃរាងកាយ។

លំហាត់សម្រាប់អាប់ស

លំហាត់សម្រាប់អាប់សៈ

• ការខ្វះចន្លោះ,
• បត់បែនតាមបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នា
• លើកជើងនៅព្យួរ
• កង់​មួយ។

តាមរយៈការផ្ទុកផ្នែកខាងលើនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំគូថរបស់គូថអ្នកនឹងមានរាងដូចសាច់ដុំពោះយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលការរួមផ្សំជាមួយនឹងក្រពះរាបស្មើនឹងមើលទៅមានគុណសម្បត្តិច្រើន។ កុំភ្លេចធ្វើលំហាត់ប្រាណទំនេរនេះគឺជាលំហាត់តែមួយគត់ដែលអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេកនិងកាត់បន្ថយចង្កេះ។

លំហាត់សម្រាប់ជើងនិងគូទ

លំហាត់ខាងក្រោមគឺសមរម្យសម្រាប់ជើងនិងគូទ៖

• អង្គុយ
• ចុចជើង
• សួតជាមួយ barbell ឬ dumbbells,
• សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារបស់រ៉ូម៉ានី

ទាំងនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលដំណើរការរាងពងក្រពើអាដាប់ធ័រញញឹមនិងត្រេកត្រអាលដែលនឹងបន្លឺសម្លេងសាច់ដុំពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយសម្លេងស្រាលនិងរូបរាងស្រស់ស្អាត។

លំហាត់មុខងារ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ CrossFit ភាគច្រើនរួមបញ្ចូលធាតុផ្សំនៃការងារដែលទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណនិងរ៉ូបូតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ (រហូតដល់ ៨០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង) បង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ និងធ្វើឱ្យមុខងារសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង។

លំហាត់សម្ងួតរាងកាយទូទៅបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺ៖

• លោត squats
• លោតលើប្រអប់
• Situps,
• ឡើងលើខ្សែពួរ (លំហាត់ប្រើថាមពលខ្លាំង) ។

ការសាកល្បងផ្សំលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាទៅជាស្មុគស្មាញមួយកំណត់ចំនួនវិធីសាស្រ្ដវិលជុំឬពេលវេលាដើម្បីបំពេញស្មុគស្មាញស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានតុល្យភាពល្អឥតខ្ចោះដែលអ្នកអាចសម្រេចបានគោលដៅកីឡាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។

មើល​វីដេអូ: កមមវធកមររន កមរចបងកតឡងដមបជយឲយកមរជគជយកនងករសកស (ឧសភា 2025).