អត្តពលិក CrossFit ភាគច្រើនរវល់អភិវឌ្ឍសូចនាករកម្លាំងរបស់ពួកគេហើយមិនយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ចំពោះចំណុចសំខាន់ដូចជាបច្ចេកទេសដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ លោកបណ្ឌិត Jill Miller បានសិក្សាកាយវិភាគសាស្ត្រនិងចលនាមនុស្សអស់រយៈពេលជាង ២៧ ឆ្នាំមកហើយ។ នាងបានធ្វើការលើទំនាក់ទំនងរវាងកាយសម្បទាយូហ្គាម៉ាស្សានិងការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់។ ជេលគឺជាអ្នកនិពន្ធនៃម៉ូឌែលម៉ូឌែលៈការណែនាំជាជំហាន ៗ ក្នុងការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់កែលម្អភាពចល័តនិងជីវិតរបស់អ្នក។
“ ដង្ហើមដំណើរការដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ មីលនិយាយថាមនុស្សម្នាក់ដកដង្ហើមចូលនិងចេញប្រហែលជា ២០.០០០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ - គិតអំពីអ្វីដែលវានឹងកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើចំនួន ២០,០០០ រូពីដោយប្រើបច្ចេកទេសមិនល្អក្នុងមួយថ្ងៃ។ តើនឹងមានអ្វីកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងករណីនេះ? យើងកើតមកមានដង្ហើមល្អឥតខ្ចោះ។ ប៉ុន្តែប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះបច្ចេកទេសនេះកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការដកដង្ហើមគឺជាចលនាមូលដ្ឋានមួយដែលផ្តល់ទាំងការគ្រប់គ្រងផ្លូវចិត្តនិងសតិអារម្មណ៍។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិតមីលឡឺជឿជាក់ថាអត្តពលិកដែលអនុវត្តបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមានគុណសម្បត្តិអនុវត្ត។ ជឺលបានផ្តល់យោបល់ថា“ នៅពេលដែលសម្ពាធប្រកួតប្រជែងលើសលុបកំពុងធ្វើឱ្យអ្នកដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយរាល់បញ្ហាប្រឈម” ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ?
ដំណឹងអាក្រក់ដំបូង៖ ដើម្បីដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវតែហើមពោះ។ ការដកដង្ហើមដង្ហើមលឿនដែលប្រើទ្រូងជាជាងដ្យាក្រាមរារាំងរាងកាយពីការទទួលបានអុកស៊ីសែនច្រើនតាមដែលរាងកាយត្រូវការ។ ការដកដង្ហើមរាក់ ៗ នាំឱ្យមានការកើនឡើងអត្រាចង្វាក់បេះដូងដែលជាហេតុធ្វើអោយស្ត្រេសការថប់បារម្ភនិងអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម។
យន្ដការដកដង្ហើម
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមពោះពង្រីកនិងចុះកិច្ចសន្យាដ្យាក្រាមដោយទុកចន្លោះទំនេរនៅក្នុងប្រហោងទ្រូងសម្រាប់សួតដែលពោរពេញដោយខ្យល់។ នេះបណ្តាលឱ្យសម្ពាធថយចុះដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្យល់ហូរចូលសួតដោយសេរី។ ដង្ហើមចេញនាំដ្យាក្រាមត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមទ្រូងរាក់អ្នកមិនទុកកន្លែងទំនេរគ្រប់គ្រាន់និងមិនអាចបំពេញសួតរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញតាមដែលអ្នកអាចដកដង្ហើមបានជ្រៅ។ យើងកើតមកដោយមិនដឹងខ្លួនដឹងពីរបៀបដកដង្ហើមនៅក្នុងពោះ។ ទារកធ្វើបែបនេះតាមសភាវគតិដោយពង្រីកក្បាលពោះតាមដង្ហើមនីមួយៗ។ មើលវីដេអូទារកទើបនឹងកើតដកដង្ហើម។
សាច់ដុំធ្វើការនៅពេលដកដង្ហើម
លោកវេជ្ជបណ្ឌិតមីលបាននិយាយថានៅពេលដែលយើងជញ្ជក់ពោះក្នុងពេលកំពុងដកដង្ហើមយើងរក្សាភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំបញ្ច្រាស់ដែលរត់តាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខនិងផ្នែកម្ខាងនៃជញ្ជាំងពោះគឺជ្រៅជាងសាច់ដុំគូថ។
សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ត្រូវបានធ្វើឱ្យទៅជាជាលិការស្មីដូចគ្នានឹងដង្ហើមដង្ហើមដែរ។ មីលែរនិយាយថាដូច្នេះដ្យាក្រាមអាចត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាចុងបញ្ចប់នៃសាច់ដុំពោះដែលឆ្លងកាត់។ - ដ្យាក្រាមដង្ហើមត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងសាច់ដុំពោះទាំងនេះហើយអាចធ្វើចលនាបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើអាប់សរបស់អ្នកមានភាពតានតឹងជានិច្ចដ្យាក្រាមមិនអាចឆ្លងកាត់ចលនារបស់វាបានទេ។ ហើយនេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលស្រូបចូល។
នៅពេលដែលដ្យាក្រាមត្រូវបានបន្ទាបចុះពោះហើមឡើងហើយក្លាយជាពោះរបស់ទារកដែលទើបចេះដើរតេះតះ។ នៅពេលការដកដង្ហើមកើតឡើង, ដ្យាក្រាមងើបឡើងវិញទៅឆ្អឹងជំនីហើយលាក់ខ្លួននៅក្រោមពួកគេហើយពោះនៅតែដដែល។
ប្រសិនបើអ្នកសង្កត់លើក្រពះរបស់អ្នកឬរឹតបន្តឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាចលនានៃដ្យាក្រាមរបស់អ្នកត្រូវបានបង្ក្រាប។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះបេះដូង "អង្គុយ" នៅលើកំពូលនៃ diaphragm ។ Jill Miller ហៅថា diaphragm ជា“ ពូកបេះដូង” ។
គ្រោះថ្នាក់នៃការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ
ដង្ហើមទ្រូងរាក់មិនធ្វើចលនាបេះដូងដោយកម្លាំងចាំបាច់។ ជាលិកាបេះដូងនិងដង្ហើមរបស់អ្នកទាក់ទងគ្នា។ នៅពេលមានភាពតានតឹងហួសប្រមាណនៅក្នុងជាលិកាណាមួយនៃរាងកាយវារំខានដល់មុខងារធម្មតារបស់វា។
ដ្យាក្រាមដែលដាក់កម្រិតដែលមិនធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃជំនួយធម្មជាតិដែលវាផ្តល់ដល់មើមក្តាមដើម្បីជួយធ្វើឱ្យលំហូរឈាមប្រសើរឡើង។ នេះគឺជាសរសៃចម្បងរបស់អ្នកដែលភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងបេះដូងរបស់អ្នក។
ការដកដង្ហើមទ្រូងដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នកលើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើត្រចៀកនិងមិនបំពេញក្រពះរបស់អ្នកគឺជាលក្ខណៈនៃការដកដង្ហើមរបស់មនុស្សម្នាក់ក្នុងពេលមានភាពតានតឹង - ក្នុងភាពភ័យខ្លាចឬបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពិបាក។ អ្នកអាចសង្កេតមើលរបៀបដង្ហើមនេះគ្រប់ពេលវេលានៅក្នុងអត្តពលិកខ្លះក្នុងអត្តពលិក។ ពួកគេរត់ឡើងលើសង្វៀនហើយនៅពេលពួកគេដកដង្ហើមពួកគេលុតជង្គង់ចុះហើយដោយក្បាលរបស់ពួកគេចុះក្រោមព្យាយាមចាប់ដង្ហើមរបស់ពួកគេ។ នៅត្រង់ចំណុចនេះអ្នកអាចមើលស្មារបស់ពួកគេងើបត្រចៀក។
វាមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលយើងតស៊ូដើម្បីដកដង្ហើមរបស់យើងក្នុងកំឡុងពេលឬនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ ប៉ុន្តែប្រភេទនៃការដកដង្ហើមនេះមិនអាចជំនួសដោយចលនាពេញរបស់ដ្យ៉ាក្រាមទេ។
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អត្តពលិកតែងតែប្រើការដកដង្ហើមទ្រូង។ អត្តពលិកត្រូវការរក្សាភាពតានតឹងរបស់ពួកគេជានិច្ចហើយការដកដង្ហើមពោះមិនតែងតែអាចធ្វើទៅបានទេ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងព្យាយាមស្រូបចូលក្នុងក្រពះរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងដោយសង្កត់លើវា។ នៅពេលដូចនេះអត្តពលិកត្រូវតែពង្រីកឆ្អឹងជំនីរបស់ពួកគេដើម្បីលើកខ្យល់ខណៈពេលដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងជាមួយនឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់ពួកគេ។
ជាអកុសលយើងភាគច្រើនមិនដឹងខ្លួនប្រើដង្ហើមទ្រូងរាក់ ៗ ពេលកំពុងដើរលើកុំព្យូទ័រឬទូរស័ព្ទ។ “ ការដកដង្ហើមឆ្អឹងកងមិនពិតនេះគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់យើងទាំងអស់គ្នា។ យើងជាច្រើនដកដង្ហើមតាមរបៀបនេះពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃដោយមិនគិតពីផលវិបាក។ "ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកពិតប្រាកដដូច្នេះមិនយូរមិនឆាប់អ្នកត្រូវគិតអំពីការមិនដកដង្ហើមដោយលើកកអាវជាប់ជានិច្ចព្រោះការដកដង្ហើមប្រភេទនេះមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលត្រូវការទេ" ។
ប្រសិទ្ធភាពនៃការដកដង្ហើមជ្រៅ
ការដកដង្ហើម Diaphragmatic ជួយឱ្យរាងកាយតាមរយៈការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនបន្ថែមទៅសាច់ដុំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការដកដង្ហើមជ្រៅគឺថាវាជួយសម្រួលដល់រាងកាយ។ នរណាម្នាក់ដែលបានព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយសម្ព័ន្ធដែលមានល្បិចកលឬចលនាលើកទម្ងន់ផ្សេងទៀតនៅពេលមានភាពតានតឹងដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការសំរាកលំហែពេញលេញ។
ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចបំបាត់ទម្លាប់ដកដង្ហើមខុសដែលអ្នកបានអនុវត្តស្ទើរតែពេញមួយជីវិតរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?
- អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពិសោធដកដង្ហើមនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬយ៉ាងហោចណាស់មិនត្រឹមត្រូវនៅចំកណ្តាលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចទស្សនាថ្នាក់យោហ្គាពីរបីដង - វាជាកន្លែងល្អដើម្បីរៀននិងអនុវត្តបច្ចេកទេសដកដង្ហើម។
- ប្រសិនបើយូហ្គាមិនមែនជារឿងរបស់អ្នកទេដូច្នេះវាដូចជាការបន្លឺសម្លេងច្រៀងឬចូលរួមក្នុងក្រុមចម្រៀងក៏អាចកែទម្លាប់នៃការដកដង្ហើមខុសបានដែរ។ លោកមីលឡឺនិយាយអំពីមេរៀនច្រៀងថា "អ្នកប្រហែលជាដឹងអំពីបច្ចេកទេសដកដង្ហើមដ៏អស្ចារ្យហើយប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តច្រៀងវាពិតជាផ្តល់ភាពរីករាយដល់អ្នក" ។
- ជាការប្រសើរណាស់អ្នកក៏អាចអនុវត្តឧទាហរណ៍ផ្លុំបាល់ប៉េងប៉ោងថ្ងៃឈប់សម្រាក។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការធ្វើដូចនេះគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរឹងនូវចលនាដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផ្តល់ការដកដង្ហើម diaphragmatic?
ដើម្បីផ្តល់ការដកដង្ហើមដ្យាក្រាមបច្ចេកទេសដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញអនុវត្តតាមការណែនាំដូចខាងក្រោមៈ
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
- ដាក់ដៃម្ខាងលើទ្រូងរបស់អ្នកនិងដៃម្ខាងទៀតនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលយឺត ៗ និងជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នកធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ដោយដៃរបស់អ្នកពីរបៀបដែលក្រពះរបស់អ្នកធ្វើចលនា។
- ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ ដៃដែលស្ថិតនៅលើទ្រូងមិនគួរធ្វើចលនាខ្លាំងពេកទេ។
បន្ទាប់ពីអ្នកដាក់ដង្ហើមដ្យ៉ូមនៅទីតាំងខ្ពស់សូមអនុវត្តបច្ចេកទេសដកដង្ហើមពេលអង្គុយលើកៅអី។ នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តរបៀបដកដង្ហើមនៅផ្ទះសូមចាប់ផ្តើមបញ្ចូលវាទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
យ៉ាងហោចណាស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Miller ណែនាំឱ្យផ្តោតសំខាន់ទៅលើផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីសង្កេតមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងម៉េចដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការហាត់ប្រាណនិងពេលសំរាក។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវប្រើការដកដង្ហើមពោះជ្រៅ ៗ ពីពេលមួយទៅពេលមួយដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតប៉ុន្តែការដកដង្ហើមទ្រូងគឺសមស្របសម្រាប់លំហាត់មួយចំនួន។
គ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមើលអ្នកដកដង្ហើមរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើអ្វីមួយ។ នេះជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើដោយយូសក្នុងអំឡុងពេលសិក្សា។ វាជាវិធីមិនគួរឱ្យជឿក្នុងការធ្វើឱ្យគំនិតរបស់អ្នកច្បាស់និងស៊ាំនឹងអាកប្បកិរិយានៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ វេជ្ជបណ្ឌិតក៏បានផ្តល់អនុសាសន៍ថាអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដោយប្រើវាឱ្យមានស្ថេរភាពអំឡុងពេលលើកធ្ងន់ឬធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ក្នុងពេលសំរាក។
ដំបូងវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការតាមដានបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងភាពត្រឹមត្រូវនៃការដកដង្ហើមក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ប៉ុន្តែព្យាយាមធ្វើឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីនាំបច្ចេកទេសដកដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យមានគុណភាពថ្មី។
ការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវអាកាស
វិធីមួយទៀតដើម្បីសង្កេតនិងគ្រប់គ្រងដង្ហើមរបស់អ្នកគឺត្រូវសាកល្បងការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវដង្ហើម។
លំហាត់ដកដង្ហើមសាមញ្ញបំផុតគឺការធ្វើជណ្តើរយន្ត។ ខ្លឹមសាររបស់វាគឺថាបន្ទាប់ពីរង្វង់លំហាត់នីមួយៗចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃដង្ហើមជ្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបានអនុវត្តតាម។
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ត្រូវបានប្រើជាលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ដកដង្ហើមបែបនេះប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ហែលទឹកផ្សេងទៀត។ កាំជណ្ដើរដកដង្ហើមដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ចាប់ផ្តើមដោយការផ្លាស់ប្តូរមួយបន្ទាប់មកមានដង្ហើមមួយបន្ទាប់មកចលនាកន្ត្រាក់ពីរនិងដង្ហើមពីរ។ អ្នកអាចដកដង្ហើមបានតាមដែលអ្នកចូលចិត្តខណៈពេលដែលអ្នកលោតកញ្ឆែតប៉ុន្តែយកតែដង្ហើមដែលបានកំនត់នៅពេលសម្រាក។ ដូច្នេះអ្នកជំនួយចំនួនប្រាំបីត្រូវបានអនុវត្តតាមដង្ហើមតែ ៨ ប៉ុណ្ណោះហើយបន្ទាប់មកអ្នកត្រលប់ទៅកញ្ជ្រោងវិញ។
ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានគ្រប់គ្រាន់ជំហាននៃការដកដង្ហើមនឹងបណ្តាលឱ្យដកដង្ហើមលំពែង។ ការដឹងអំពីការដកដង្ហើមប្រភេទនេះហើយរៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងវាពិតជាមានតម្លៃប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពមួយដែលអ្នកត្រូវដកដង្ហើមដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញបន្ទាប់ពីការខំប្រឹងខ្លាំង។ នេះគឺជាកន្លែងដែលបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវកើតឡើងដោយងាយស្រួល។
ដកដង្ហើមវែងៗពេលកំពុងធ្វើជណ្តើរដកដង្ហើមហើយទប់ទល់នឹងការល្បួងឱ្យប្តូរទៅជារាក់ខ្យល់ដកដង្ហើមសូម្បីតែពេលស្ត្រេស បន្ទាប់មកមើលថាតើអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើមរបស់អ្នកនិងជៀសវាងការដកដង្ហើមញ័រក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។
ហើយដំបូន្មានចុងក្រោយ: ប្រសិនបើអ្នកដើរចូលទៅក្នុងសាលហើយឃើញស្មុគស្មាញស្មុគស្មាញខ្លះនៅលើក្តារកុំភ័យ។ យកដង្ហើមជ្រៅ ៗ ចំនួន ១០ ចូលក្នុងសមរភូមិ!
