អត្តពលិកដែលតែងតែតាមដានការប្រកួតកីឡា CrossFit Games ដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនិងទ្រង់ទ្រាយធំជាទៀងទាត់នឹងបញ្ជាក់ថាស្ទើរតែគ្មានកន្លែងប្រកួតទាំងអស់ត្រូវបានបញ្ចប់ដោយគ្មានការលើកទម្ងន់។ នេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកាយវិការធ្វើទុក្ខគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីសាកល្បងការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំងរបស់អត្តពលិក CrossFit ។
យើងជឿជាក់ថាអត្តពលិកដែលចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អនៅក្នុងហ្គ្រូហ្គោលហ្វីតប្រាកដជាចាប់អារម្មណ៍នឹងអត្ថបទរបស់យើងដែលក្នុងនោះយើងនឹងប្រាប់អ្នកថាស្មុគស្មាញណាសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍថាមពលនិងបង្រៀនអត្តពលិកឱ្យរក្សាភាពរហ័សរហួនសូម្បីតែនៅពេលអស់កម្លាំងក៏ដោយ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់
លំហាត់នៃបាបារលែលគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនជំនាញបច្ចេកទេសការអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំខាងរាងកាយនិងការស៊ូទ្រាំ។ ពួកគេនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបធ្វើការនិងមានរាងសមទាំងពេលអ្នកនឿយហត់និងនៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងលោតលឿនគោលការណ៍ណែនាំសំខាន់បំផុតពីរសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារ។
វាជារឿងមួយដែលត្រូវជំរុញឬកន្ត្រាក់នៅពេលអ្នកស្រស់និងមានថាមពលប៉ុន្តែវាខុសគ្នាទាំងស្រុងនៅពេលអ្នកធ្វើវាបន្ទាប់ពីរត់ចម្ងាយ ៨០០ ម៉ែត្រឬអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជុំទី ១០ ។
មុនពេលផ្លាស់ប្តូរទៅស្មុគស្មាញនិងគន្លឹះដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើនជំនាញរបស់អ្នកនិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើនពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសូមឱ្យយើងរំលឹកស្បែកជើងពិសេសសម្រាប់ការលើកទម្ងន់ - ស្បែកជើងដែលគេហៅថាលើកទម្ងន់។ ពួកគេនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគាំទ្រនិងស្ថេរភាពដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើតកម្លាំងផ្ទុះនិងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។
ស្មុគស្មាញ barbell មានប្រសិទ្ធិភាព
លំហាត់សមាធិទាំង ៣ ឈុតដែលយើងនាំមកជូនលោកអ្នកមានគោលដៅជាក់លាក់៖
- ចំនួនកុំផ្លិច ១ – ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជំនាញលើកក្នុងអំឡុងពេលអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ។
- ចំនួនកុំផ្លិចលេខ ២ - អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពលើកទំងន់ដោយអស់ពីកំលាំងរបស់គាត់ជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់។
- ចំនួនកុំផ្លិច ៣ – អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ដោយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពអស់កម្លាំង។
លំហាត់ទាំងនេះនៃសំណុំ CrossFit នីមួយៗគឺជាការសាកល្បងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាបាននូវល្បឿនការងារឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលកម្លាំងរបស់អ្នកចុះខ្សោយ។ សូមចងចាំថាត្រូវឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់សមស្របសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះ។
ការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញលេខ ១
នៅ glance ដំបូង, កម្មវិធីនេះអាចហាក់ដូចជាសាមញ្ញពេក, ប៉ុន្តែអ្នកនឹងបោះបង់គំនិតនេះនៅពេលដែលអ្នកកំពុងឆ្លងកាត់វា។ នៅពេលធ្វើការលើលំហាត់ខាងក្រោមសូមព្យាយាមដោះបារីទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋអោយបានពីរបីដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល ២០ នាទី។ នេះនឹងក្លាយជាបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដែលនឹងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកហត់នឿយនិងប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងក្តាប់របស់អ្នក។
ដូច្នេះគោលដៅរបស់អ្នកគឺត្រូវបំពេញឱ្យបានច្រើនជុំតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដោយធ្វើការជាមួយរបារទទេ។ ជុំនីមួយៗគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ការស្លាប់ចំនួន ៥ លើក
- ប្រដាប់ចងព្យួរចំនួន ៥
- 5 ចុច shvung
- ៥ បារឹប
រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ដំបូន្មាន... រៀនមុខតំណែង "សម្រាក" ដែលអ្នកចូលចិត្តគឺសំខាន់ណាស់។ នេះជួយនៅពេលដោះស្រាយទម្ងន់ធ្ងន់។
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញយកទីតាំងប្រកបដោយផាសុកភាពដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវស្ថេរភាពនិងការគាំទ្រដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើតកម្លាំងផ្ទុះ។ ផ្តោតអារម្មណ៍លើអ្នកតំណាងម្នាក់ៗទាញភាពរង្គោះរង្គើចាប់រង្គសាលហើយព្យាយាមទាត់ចោលដោយជាន់ជើងរបស់អ្នកនៅពេលលើក។
ការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញលេខ ២
កន្លែងហ្វឹកហាត់ទី ២ មានលំហាត់តែមួយប៉ុណ្ណោះ - នេះគឺជាកន្ត្រាក់លលាដ៍ក្បាលទៅជាជង្រុក។ បញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អត្តពលិកគឺត្រូវហាត់សម ៧៥ នាក់ដោយប្រើរទេះសេះ ៣៥ គីឡូក្រាមសម្រាប់បុរសនិង ២៥ គីឡូក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។
ភាពសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺថារាល់ចលនា (ចាប់យក) គួរតែមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អត្តពលិកជាច្រើននៅពេលដែលការកាត់បន្ថយរបារយ៉ាងលឿនធ្លាក់ចូលទីតាំងចាប់ផ្តើមមិនជោគជ័យសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។ ជាធម្មតាត្រគាករបស់ពួកគេខ្ពស់ពេក។ នេះដោយសារតែរបារកំពុងធ្លាក់ចុះហើយពួកគេផ្អៀងជើងស្ទើរតែត្រង់ដើម្បីធ្វើឱ្យព្រួញធ្លាក់ចុះលឿន។ បន្ទាប់មកពួកគេមានគុណវិបត្តិសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
ភាពគ្មានប្រសិទ្ធភាពនេះបង្កើនល្បឿននៃការចាប់ផ្តើមនៃការអស់កម្លាំងហើយនេះត្រូវបានប្រកាសជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ដែលអ្នកមានគុណវិបត្តិរួចទៅហើយសូម្បីតែជាន់ក្រោមនៅលើផ្លូវមរណៈ។ នៅពេលអ្នកបន្ទាបបាតដៃសូមផ្អៀងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ នេះនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់សញ្ញាបន្ទាប់។ ដូច្នេះអ្នកនឹងធ្វើចលនាចាប់ផ្តើមមិនត្រឹមតែដោយផ្នែកបន្ថែមនៃខ្នងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជើងទៀតផង។ អ្នកអាចបន្ថយល្បឿនសម្រាប់មួយចំណែកនៃវិនាទីប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញលេខ ៣
ស្មុគស្មាញនេះនឹងក្លាយជាការប្រកួតប្រជែងពិតប្រាកដសូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍និងយូរអង្វែង។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសាកល្បងបច្ចេកទេសភាពរឹងមាំកម្លាំងនិងកម្លាំង។
ភារកិច្ចគឺត្រូវបញ្ចប់ 5 ជុំ។ ជុំនីមួយៗមាន ៧ ឈុតបន្តបន្ទាប់គ្នាដែលរួមមានលំហាត់សមាធិដូចខាងក្រោមៈ
- ១ យករនាស់ដាក់លើទ្រូងជាក្បាច់
- កន្លែងអង្គុយខាងមុខ ១ កន្លែង
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង ១ រូប
- 1 អង្គុយជាមួយបារីនៅលើស្មា
រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
- 1 ចុចប៊ីចេងពីខាងក្រោយក្បាល
ធ្វើលំហាត់ទាំង ៥ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើ 7 នៃពាក្យដដែលៗទាំងនេះជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យរនាស់ទៅជាន់ - នេះនឹងមាន 1 ជុំ។ បញ្ចប់ ៥ ជុំបន្ថែមទំងន់និងសម្រាកតាមតម្រូវការរវាងជុំនីមួយៗ។ ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពគឺជាទំងន់អតិបរមាដែលអ្នកនឹងយកឈុតទី ៥ ។
ព័ត៌មានជំនួយប៊ែលវែល
ការលើករបារដោយជោគជ័យខណៈពេលដែលអ្នកនឿយហត់គឺជាជំនាញចាំបាច់សម្រាប់ CrossFiter ណាមួយ។ ទោះបីជាអត្តពលិកម្នាក់បានមក CrossFit ពីការលើកទម្ងន់អូឡាំពិកក៏ដោយក៏នេះមិនមានន័យថាគាត់អាចធ្វើការជាមួយបាសឺរបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយហត់នឿយខ្លាំង។
នៅក្នុងការប្រកួតលើកទម្ងន់អត្តពលិកមិនចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទេបន្ទាប់ពីរត់ចម្ងាយមួយគីឡូម៉ែត្រឬទាញរាប់សិបដងដូចករណីនៅ CrossFit ដែរ។ ជាធម្មតារាល់ការលើក barbell នៅក្នុងវិញ្ញាសាផ្សេងទៀតត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាកសមស្របមិនដូច CrossFit ដែលអត្តពលិកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យមិនលើសពីមួយនាទីដើម្បីសម្រាករវាងលំហាត់។
ធ្វើការជាមួយកទទេ
ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកមានទំងន់អាជីពជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលមុនល្អអ្នកមិនគួរមើលស្រាលពីសារៈសំខាន់នៃការធ្វើការជាមួយបារ៍ទទេ។ លេងជាមួយស្មុគស្មាញស្មុគស្មាញចៃដន្យជាច្រើន។ កំណត់ពេលវេលាដែលអ្នកនឹងចំណាយពេលធ្វើការជាមួយបារប៉ុន្តែកុំកំណត់របារពិតប្រាកដពី 5-10 នាទី។ សាកល្បងមុខតំណែងផ្សេងៗគ្នាផ្លាស់ប្តូរទទឹងនៃការក្តាប់។ ធ្វើជំរើសហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា, ធ្វើចលនាខ្លួនអ្នក, បោះបង់ចោលអ្វីៗដែលមិនចាំបាច់។
នៅពេលអ្នកឈប់ធុញទ្រាន់នឹងរបារទទេបន្ថែមទំងន់ខ្លះ។ អ្នកនឹងឃើញថានៅពេលអ្នកកាន់តែសមទៅនឹងការបង្វែរបារទៅជាប្រភេទនៃរាងកាយអ្នកអ្នកនឹងត្រៀមបើកការវាយប្រហារលើស្មុគស្មាញនានា។
កុំខ្លាចចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់
ជំនាញសំខាន់មួយទៀតសម្រាប់ CrossFitters គឺសមត្ថភាពធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់។ កុំខ្លាចក្នុងការធ្វើបែបនេះ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនដែលហ្វឹកហាត់របៀបរស់នៅបែបនេះពីមុនទេអ្វីៗអាចនឹងបញ្ចប់ដោយគួរឱ្យស្តាយជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកឆ្លងកាត់ WODs ដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចជាខ្សែពួរលោតទ្វេដងការចែវទូកជិះស្គីឬប៊ឺរមុនពេលលើកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់លើកទំងន់ធំនៅពេលចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់អ្នកច្បាស់ជាជួបការលំបាកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រហាក់ប្រហែលគ្នាក្នុងការប្រកួតរឺហ្វឹកហាត់។ ដូច្នេះត្រូវអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្រុះទាំងនេះជាបណ្តើរ ៗ ។
សារៈសំខាន់នៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ
កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ផ្តោតលើវានៅពេលក្រោយដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់របស់អ្នក។ អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលថាចំនួននេះជួយបំពេញភាពស្មុគស្មាញនិងពន្យារពេលនៃការអស់កម្លាំងពេញលេញ។
ជារឿយៗអត្តពលិកអាចដកដង្ហើមឬទប់ដង្ហើមរបស់ពួកគេពេលកំពុងលើករបារជាពិសេសលើលំហាត់ប្រាណដូចជាបាល់រុញជាដើម។ ដកដង្ហើមនៅផ្នែកខាងលើនៃស្នាមឆ្កូតនៅពេលអ្នកច្របាច់និងចាក់សោរបារ។ នេះនឹងជួយអ្នកបង្កើតចង្វាក់ត្រឹមត្រូវនិងធានាបាននូវកម្រិតអុកស៊ីសែនល្អបំផុតនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដង្ហើមចេញ។
ការអនុវត្តដង្ហើមមានប្រសិទ្ធភាពគឺស្រូបចូលតាមច្រមុះនិងហឺតតាមមាត់ប៉ុណ្ណោះ។ ដរាបណាអ្នកដកដង្ហើមចូលតាមមាត់អ្នកហាក់ដូចជាសម្រាកបន្តិច។ នេះធ្វើឱ្យដង្ហើមមានស្ថេរភាពក្នុងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរ។
នៅពេលដកដង្ហើមធម្មតាអ្នកអាចដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នកម្តងទៀត។ វាមិនគួរឱ្យចង់ប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមបែបនេះក្នុងអំឡុងពេលបញ្ជូន WODs នៅក្នុងការប្រកួតនោះទេប៉ុន្តែវាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការប្រើវិធីនេះក្នុងការអនុវត្តក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកគិតកាន់តែច្បាស់អំពីការដកដង្ហើមរបស់អ្នកនិងបង្កើនទម្លាប់ដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
នៅក្នុងលំហាត់ដែលរបារត្រូវតែលើកចេញពីជាន់បច្ចេកទេសមានប្រសិទ្ធភាពគឺចាំបាច់។ នៅពេលទាញពីជាន់លើជើងត្រង់ខ្នងនិងទ្រូងដួលរលំដែលធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការពង្រីកសួត។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដូច្នេះអ្នកអាចឈរបញ្ឈរបានដូច្នេះដកដង្ហើមបានស្រួល។
© Vasyl - stock.adobe.com
ការព្យាករណ៍
ការបូកបន្ថែមនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺថាវានឹងបង្រៀនអ្នកឱ្យយល់ពីរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងនិងធ្វើចលនាឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ការពិចារណាគឺជាការយល់ឃើញឬការយល់ដឹងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអំពីទីតាំងនិងចលនានៃរាងកាយរបស់អ្នក។ សម្លៀកបំពាក់បង្រួមអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យសមត្ថភាពរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាក៏ជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ការរក្សាភាពកក់ក្តៅគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណព្រោះវានឹងជួយធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកបត់បែនបាននិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការពាក់អាវយឺតឬដើរលេងទោះបីបន្ទប់មានភាពកក់ក្តៅក៏ដោយក៏ល្អសម្រាប់ឱកាសបែបនេះដែរ។
នៅក្នុងជួរដេកឬបទចំរៀង?
ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកដល់កម្រិតកំពូលនៃចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកធ្វើពាក្យដដែលៗច្រើនដងជាប់ៗគ្នាដោយមិនបញ្ចេញ projectile អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអាស៊ីដនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរីលឿនពេក។ ក្នុងករណីនេះសូមបន្ថយល្បឿនបន្តិចហើយប្តូរទៅប្រើពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ barbell មួយរយៈ។ នេះជាបច្ចេកទេសដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ចាប់តាំងពីធ្វើឧទាហរណ៍ការធ្វើដដែលៗ ៧៥ ដងនៃការដណ្តើមយកត្រីបាប៊ីគឺពិបាកជាងអ្វីដែលវាហាក់ដូចជាដំបូង។
