.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

លំហាត់ pectoral ល្អបំផុត

ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់ (pectoral) គឺចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកណាមួយ។ ភាពរំខានសំខាន់គឺថាមនុស្សម្នាក់អនុវត្តមិនប្រើពួកវាក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដោយសារតែភាពបារម្ភនៃរបៀបរស់នៅបែបទំនើប។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅក្នុងបន្ទប់បណ្តុះបណ្តាលការបូមសាច់ដុំរាងចតុកោណគឺជាសមាសធាតុដែលមិនអាចខ្វះបាន: ដោយគ្មានលំហាត់ទាំងនេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងរាងកាយដែលមានការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុម។

កាយវិភាគសាស្ត្រទូទៅ

ទ្រូងគឺជាស្មុគស្មាញទាំងមូលនៃសាច់ដុំធំនិងតូចខុសៗគ្នា។ បើនិយាយពីទំហំវិញពួកគេស្ថិតនៅលំដាប់ទី ២ នៅខាងក្រោយនិងខាងក្រោយ។ ដូច្នេះលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងមាសទាំងបីនៃមូលដ្ឋាន។

រចនាសម្ព័នដោយខ្លួនវាបង្កប់ការបែងចែកជា ២ ក្រុមធំ (pectoralis សំខាន់និងអនីតិជន) និងបន្ថែមជាច្រើនទៀត (coracohumeral, dentate anterior ជាដើម) ដែលត្រូវបានបែងចែកជាតំបន់៖

  • ផ្នែកខាងលើនៃទ្រូង;
  • កណ្តាល;
  • បាត។

© bilderzwerg - stock.adobe.com

វាក៏មានការបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌបន្ថែមទៅសាច់ដុំខាងក្រៅនិងខាងក្នុងនៃទ្រូងដែរប៉ុន្តែទាំងនេះគ្រាន់តែជាផ្នែកផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំតែមួយប៉ុណ្ណោះ - pectoralis សំខាន់។

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយប៉ុណ្ណោះវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសម្រេចបាននូវការបូមប្រកបដោយតុល្យភាពនិងសោភ័ណភាពដែលមើលឃើញ... មុខងារនៃសាច់ដុំតូចនិងធំទាំងអស់នៅក្នុងក្រុមនេះគឺនាំយកដៃទៅរាងកាយដោយបង្វែរវាទៅខាងក្នុង។

កំហុសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពរីករាលដាលដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមនុស្សធ្វើកំហុសធម្មតាដែលរារាំងការរីកចម្រើននៃកម្លាំងរបស់ក្រុមនេះ:

  • កំហុសលេខ ១ ។ ទំងន់ប្រណាំង។ ទោះបីជាការពិតដែលថាសាច់ដុំរាងសាជីឆ្លើយតបយ៉ាងល្អដើម្បីធ្វើការជាមួយទំងន់ធំក៏ដោយវាគួរអោយចងចាំថានៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានទាំងអស់ផ្នែកដែលសមរម្យនៃបន្ទុកត្រូវបានយកដោយទ្រីបនិងឌីតេស។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើទ្រូងដោយប្រើបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះនិងមានទំងន់តិច។
  • ច្រឡំលេខ ២ ។ ប្រើតែសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជាប្រពៃណីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ sternum ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាការពិតទេ។ តាមឧត្ដមគតិបន្ថែមវាជាមួយប្លង់ហើយត្រូវប្រាកដថាធ្វើការលើកៅអីអង្គុយដែលមានជម្រាលផ្សេងៗគ្នា។
  • កំហុសលេខ ៣ ។ ការវាយដំ។ វាជួយអ្នកឱ្យលើកទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួលហើយយោងទៅតាមអ្នកធ្វើរង្វាស់បន្ថែមទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងកំឡុងពេលលោតសមាសធាតុរំញោចកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសាច់ដុំរាងសាជីនិងបង្កើនហានិភ័យនៃការហើមនិងរបួស។
  • កំហុសលេខ ៤ ។ អ្នកបង្ហាត់គឺសម្រាប់អ្នកខ្សោយ។ អ្នកបង្ហាត់មានចលនាខុសពីធម្មជាតិដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគ្មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ធ្វើការក្រៅ។ នេះ​គឺ​ជា​ការ​មិន​ពិត​ទេ។ ជាមួយនឹងការងារត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តក្រុមសាច់ដុំយឺតឬផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើធ្នឹមដាច់ដោយឡែក។ ធ្វើវាបន្ទាប់ពីការចុចមូលដ្ឋានសំខាន់ប៉ុន្តែមុនពេលរាលដាល។
  • កំហុសលេខ ៥. ការបណ្តុះបណ្តាលចែកជាដាច់ដោយប្រើខ្នងឬជើង។ មូលដ្ឋានគ្រឹះ "ចុចសារព័ត៌មានអង្គុយបី" គឺសមស្របសម្រាប់ការទទួលបានសូចនាករមូលដ្ឋានឬសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកថាមពល។ ក្នុងករណីដែលចាំបាច់ត្រូវធ្វើការដាច់ដោយឡែកពីគ្នាលើសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់នោះការអស់កម្លាំងទូទៅដែលបណ្តាលមកពីសក់រលាក់និងពណ៌ប្រផេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសម្តែងឈុតទ្រូងដោយប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ឡើយ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវបញ្ចូលគ្នាជាមួយ triceps ឬ biceps ។

លំហាត់

អត្តពលិកចូលចិត្តបូមសាច់ដុំរាងដូចពួកគេធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែធំនិងរឹងមាំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃអត្ថិភាពនៃកីឡាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈលំហាត់ជាច្រើនបានលេចឡើងសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំរាង។ ទិន្នន័យកាយវិភាគវិទ្យាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់ផ្នែកនានាទាំងនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយសារតែសាច់ដុំទាំងនេះកម្រនឹងក្លាយជាក្រុមដែលគួរឱ្យចង់សើច។

ដើម្បីយល់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីយើងនឹងចែកវាទៅជាក្រុមធំ ៗ ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើបច្ចេកទេសនិងពន្យល់ពីគោលការណ៍ដែលក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីល្អបំផុត។

ទ្រូងត្រូវបានបូមដោយប្រើចលនាដូចខាងក្រោម:

  1. ការផ្សព្វផ្សាយ។
  2. Pullovers ។
  3. ខ្សែភ្លើង / ព័ត៌មាន។
  4. ការជំរុញនៅមុំផ្សេងៗគ្នារួមទាំងរបារមិនស្មើគ្នា។

ចុច

លំហាត់សារព័ត៌មានគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសទ្រូង។ លំហាត់ទាំងនេះគឺមានសារៈសំខាន់បែបនេះដោយសារតែចំនួនអតិបរមានៃសន្លាក់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការងារ។ តើអ្នកគួររកមើលអ្វីនៅពេលធ្វើការដោះរបស់អ្នក?

  • ទីតាំងដៃ។ ដៃកាន់តែតូចជាងមុនបន្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើត្រីកោណ។ ប្រសិនបើដៃត្រូវបានកំណត់ធំទូលាយនោះបន្ទុកត្រូវបានផ្ទេរទៅឌីសតាសមុននិងទៅតំបន់ខាងក្រៅនៃសាច់ដុំរាងសាជី។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺការក្តាប់ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រធំជាងស្មា។

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ទីតាំងគោល។ មុំនៃទំនោរអាស្រ័យលើតំបន់ទ្រូងដែលនឹងត្រូវបានដំណើរការ។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យមានភាពលំអៀងហួសហេតុពីព្រោះនៅពេលដែលលំអៀងលើសពី 45 ដឺក្រេទ្រូងត្រូវបានបិទពីដំណើរការហើយកន្លែងរបស់វាត្រូវបានយកទៅដោយឌីសស្តារខាងមុខ។

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com


    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ទីតាំងរាងកាយ។ អ្នកមិនគួរធ្វើការនៅក្នុងស្ពានលើកទេ។ ការបន្ទោបង់ធម្មជាតិបន្តិចបន្តួចត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ដាវស្មាត្រូវតែយកមកជាមួយគ្នា។

បច្ចេកទេសសារព័ត៌មានទូទៅប៊េក៖

  1. កុហកនៅលើកៅអីដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើកែងជើងនៅផ្នែកម្ខាងរបស់វា។
  2. យករនាស់រឺរំងាស់។
  3. បន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ដោយព្យាយាមរក្សាការសង្កត់ធ្ងន់លើដាវស្មា។
  4. កុំពត់កឬធ្វើស្ពានលើក។ នេះមិនត្រឹមតែជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយសម្រាលបន្ទុកពីទ្រូងផងដែរស្ទើរតែផ្ទេរវាទៅឌីថេស។
  5. ដោយរលូននិងតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយបន្ថយ barbell រហូតដល់វាប៉ះនឹងដើមទ្រូងហើយ dumbbells ទៅចំណុចទាបនៃអំព្លីទីតច្របាច់យកគ្រាប់។
  6. នៅពេលច្របាច់ព្រីនកុំលាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ - នេះនឹងជួយសម្រាលបន្ទុកពី triceps ហើយទ្រូងនឹងដំណើរការពេញមួយវិធីទាំងមូលដោយគ្មានការផ្អាក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Artem - stock.adobe.com

ទិដ្ឋភាពសំខាន់ៈប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសម្ពាធសូមកុំសង្កត់ធ្ងន់។

យើងក៏គួរតែនិយាយពីសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនត្រាប់តាម។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយនៅក្នុងកម្មវិធីវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដាក់វាបន្ទាប់ពីចុចធម្មតាប៉ុន្តែមុនពេលខ្សែភ្លើង។ បច្ចេកទេសគឺស្រដៀងគ្នានៅទីនេះមានតែទីតាំងខុសគ្នានៃរាងកាយ - អង្គុយ:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកែសំរួលកម្ពស់នៃរណបឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ជាក់ទ្រូងកណ្ដាលឬខាងលើ។

ជំរុញ

ការជម្រុញគឺជាអាណាឡូកដែលផលិតនៅផ្ទះនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ គោលការណ៍គឺដូចគ្នាសម្រាប់លំហាត់ទាំងពីរ។

ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការសិក្សាជាបាច់នៃសាច់ដុំរាងសាជីអាស្រ័យលើមុំនៃរាងកាយ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគឺថានៅពេលធ្វើការជាមួយទំនោរខាងលើនៃរាងកាយផ្នែកនៃបន្ទុកត្រូវបាន "បរិភោគ" ដោយជើង - នេះគឺដោយសារតែការថយចុះទំងន់ដែលត្រូវការច្របាច់ចេញ។ ដូច្នេះជម្រើសនេះត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដោយស្ត្រី។ ក្នុងករណីមានទំនោរចុះក្រោមនៃរាងកាយស្ថានភាពគឺផ្ទុយ - ភាពស្មុគស្មាញនៃការរុញកើនឡើងកើនឡើងហើយការសង្កត់ធ្ងន់ផ្លាស់ប្តូរទៅទ្រូងខាងលើ។

ដូចជាទទឹងនៃដៃវាគួរតែធំជាងស្មាប្រហែលដូចពេលសម្តែងសារពត៌មានដោយប្រើបាសឺរី។


បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

  1. យកទីតាំងនិយាយកុហក។
  2. ចុះក្រោមយឺត ៗ ផ្តោតលើសាច់ដុំរាងសាជី។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងមិនមែនត្រឡប់មកវិញទេ។
  3. រំកិលទៅមុខដោយចលនារុញច្រាន។ ដៃក៏មិនចាំបាច់ពង្រីកឱ្យបានពេញលេញដែរ។

បារ

ឌីសគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏អស្ចារ្យនិងជាការបន្ថែមទៅនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិគឺសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែមានចំណុចដែលទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ជាចាំបាច់៖

  1. វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការឡើងលើរបារមិនស្មើគ្នាពីការលោតមួយ: ជាមួយនឹងការកើនឡើងយឺតជួរនៃចលនានឹងមិនមានលក្ខណៈធម្មជាតិទេហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសនឹងកើនឡើង។ វាកាន់តែប្រសើរប្រសិនបើអ្នកមានជំហរដែលអ្នកអាចយកទីតាំងចាប់ផ្តើមបានយ៉ាងងាយស្រួល។
  2. កុំធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ចូលជ្រៅពេកអ្នកប្រថុយនឹងការរងរបួសសរសៃចងដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបាននូវកម្លាំងអតិបរិមាក្នុងលំហាត់ទេ។
  3. រាងកាយគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខបន្តិចហើយនៅតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យដៃអ្នកដល់ទីបញ្ចប់ទេ។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានរាលដាលដាច់ពីគ្នា។


ក្លឹបហាត់ប្រាណជាច្រើនមានអ្នកបង្ហាត់ពិសេស - ក្រវ៉ាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករុញលើរនាំងស្របដែលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស្ត្រីនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ព័ត៌មាននិងខ្សែ

ប្រភេទ Crossover និង Peck-Deck លាតសន្ធឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃគឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ចូលរួមជាមួយក្រុមផ្សេងទៀត។ ចាប់តាំងពីលំហាត់ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការដាក់វានៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

©ហាងaneigq - stock.adobe.com

សំណុំនៃ dumbbells និងការកាត់បន្ថយដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គឺដូចគ្នាបេះបិទ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការជាមួយ dumbbells ដោយសារតែអំព្លីទីតសេរីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំកាន់តែជ្រៅនិងលាត។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវយកទៅឆ្ងាយពេកនិងធ្វើតាមរយៈការឈឺចុកចាប់រាលដាលរំងាស់ដល់មុំមានផាសុខភាពអតិបរមាទេ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជាមួយនឹងព័ត៌មាននៅក្នុងប្រភេទ Crossover អ្នកអាចប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើទ្រូងកណ្តាលនិងខាងក្រោម៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ឬដល់កំពូល៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

នេះជាវិធីជំនួសខ្សែភ្លើងអ្នកអាចឆ្លាស់លំហាត់ទាំងនេះរៀងរាល់សប្តាហ៍៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

Pullover

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោយដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំ pectoral និង serratus anterior ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តវាបន្ទាប់ពីចុចនិងរាលដាលចាប់តាំងពីឡនៅតែញ៉ាំភាគច្រើននៃបន្ទុក។

បច្ចេកទេសសម្រាប់ផលិតឧបករណ៍បញ្ចោញឈាមគឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖

  1. យកដាប់ប៊ែលហើយដេកជាមួយវានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬឆ្លងកាត់វា។
  2. នៅលើដៃពត់យកដាប់ប៊ែលឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅខាងក្រោយក្បាល។
  3. ដោយប្រើចលនាតែនៅក្នុងស្មាស្មា, លាតសន្ធឹងដាប់ប៊ែលពីក្បាលទៅរាងកាយដោយមិនពត់កែងដៃ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com


កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំតាមដំណាក់កាលជាច្រើន។ ប្រើកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងសម្រាប់ដំណាក់កាលនីមួយៗ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃ sternum ដោយគ្មានការរងរបួសនិងឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានយើងនឹងពិចារណាខាងក្រោម។

កម្មវិធីទី ១ - ការបណ្តុះបណ្តាលមុន (ផ្ទះ)

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ចូលរួមលេងកីឡាខ្លាំងហើយមានកាយសម្បទាទន់ខ្សោយគួរតែលះបង់មួយខែឬ ២ ខែទៅធ្វើកិច្ចការផ្ទះ។ ដូចក្នុងករណីលើកកេតតេហ្វៀរលំហាត់ឯករាជ្យរៀបចំសរសៃចងនិងសរសៃពួរសម្រាប់ភាពតានតឹងនាពេលខាងមុខ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើការជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

កម្មវិធីធម្មតា៖

លំហាត់ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង
ជំរុញឱ្យមានដៃធំទូលាយ៤x១០-១៥
ជំរុញឱ្យមានទំនោរនៃរាងកាយចុះក្រោម៤x៨-១២
ការរុញច្រានភីលីម៉ីត៤x៨-១២
ជំរុញឱ្យមានទំនោរនៃរាងកាយឡើងពី ៣ ទៅអតិបរមា

កម្មវិធីទី ២- បំបែក "ទ្រូង + ត្រីទ្រីប"

នៅពេលទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែហ្វឹកហាត់យោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ពេញលេញនៅពេលរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានបូមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីពីរបីខែជាមួយនឹងការរីកចម្រើននៃសូចនាករអ្នកអាចប្តូរទៅបំបែក - ការបែងចែកក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងករណីនេះទ្រូងត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយ triceps ចាប់តាំងពីវាធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងចលនាស្ទើរតែទាំងអស់នៅលើទ្រូង។

លំហាត់ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង
សារព័ត៌មាន Bench ស្ថិតនៅលើកៅអីគោល៤x១២,១០,៨,៦
ចុចឌុមប៊្រីដដេកនៅលើកៅអីទំនប់៤x១០-១២
ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា៣x១២-១៥
ប្លង់គោលលេងជាជួរ៣x១២
សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង៤x១២
ប្រភេទ Crossover ជួរដេកជាមួយ Triceps មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង៣ គុណ ១៥

កម្មវិធីលេខ ៣ - ជាថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ទ្រូង

ជម្រើសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលបែងចែកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។

លំហាត់ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង
លេងជាកីឡាករបម្រុង incline ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង៤x១០-១២
សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell៤x១០-១២
ជ្រលក់ជាមួយទម្ងន់បន្ថែម៣x១០-១២
ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏៣x១២
ព័ត៌មាននៅក្នុងប្រភេទ Crossover៣ គុណ ១៥

លទ្ធផល

ដោយសន្និដ្ឋានការសន្ទនាអំពីលំហាត់អ្វីដែលត្រូវបូមសាច់ដុំមានរាងជារង្វង់យើងកត់សម្គាល់ថាមូលដ្ឋានមិនអាចត្រូវបានគេដកចេញទេ។ ប៉ុន្តែយើងនឹងមិនណែនាំឱ្យប្រើសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងទាំងស្រុងទេ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវជំនួសវាជាមួយសារពត៌មាននៅលើកៅអីអង្គុយ ៣០ អង្សាឡើងចុះ

មើល​វីដេអូ: Diet Chart 2 Min.. Panga - Motape se. Best Formula. Keto Diet. Motapa Kam Kare (ខែកក្កដា 2025).

អត្ថបទមុន

សាកឃឺម៉ាឌីសាន់វិច

អត្ថបទបន្ទាប់

ការព្យាបាលជើងរាបស្មើចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅផ្ទះ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

2020
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

2020
ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

2020
តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

2020
អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖

អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖ "ប្រសិនបើអ្នកពូកែហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនោះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មី" ។

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta