លំហាត់តាមផ្នែក៖ ការពិនិត្យឡើងវិញនូវអ្វីដែលល្អនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត * កាកបាទ

ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់ (pectoral) គឺចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកណាមួយ។ ភាពរំខានសំខាន់គឺថាមនុស្សម្នាក់អនុវត្តមិនប្រើពួកវាក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដោយសារតែភាពបារម្ភនៃរបៀបរស់នៅបែបទំនើប។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅក្នុងបន្ទប់បណ្តុះបណ្តាលការបូមសាច់ដុំរាងចតុកោណគឺជាសមាសធាតុដែលមិនអាចខ្វះបាន: ដោយគ្មានលំហាត់ទាំងនេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងរាងកាយដែលមានការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុម។

កាយវិភាគសាស្ត្រទូទៅ

ទ្រូងគឺជាស្មុគស្មាញទាំងមូលនៃសាច់ដុំធំនិងតូចខុសៗគ្នា។ បើនិយាយពីទំហំវិញពួកគេស្ថិតនៅលំដាប់ទី ២ នៅខាងក្រោយនិងខាងក្រោយ។ ដូច្នេះលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងមាសទាំងបីនៃមូលដ្ឋាន។

រចនាសម្ព័នដោយខ្លួនវាបង្កប់ការបែងចែកជា ២ ក្រុមធំ (pectoralis សំខាន់និងអនីតិជន) និងបន្ថែមជាច្រើនទៀត (coracohumeral, dentate anterior ជាដើម) ដែលត្រូវបានបែងចែកជាតំបន់៖

ផ្នែកខាងលើនៃទ្រូង;
កណ្តាល;
បាត។

វាក៏មានការបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌបន្ថែមទៅសាច់ដុំខាងក្រៅនិងខាងក្នុងនៃទ្រូងដែរប៉ុន្តែទាំងនេះគ្រាន់តែជាផ្នែកផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំតែមួយប៉ុណ្ណោះ - pectoralis សំខាន់។

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយប៉ុណ្ណោះវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសម្រេចបាននូវការបូមប្រកបដោយតុល្យភាពនិងសោភ័ណភាពដែលមើលឃើញ... មុខងារនៃសាច់ដុំតូចនិងធំទាំងអស់នៅក្នុងក្រុមនេះគឺនាំយកដៃទៅរាងកាយដោយបង្វែរវាទៅខាងក្នុង។

កំហុសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពរីករាលដាលដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមនុស្សធ្វើកំហុសធម្មតាដែលរារាំងការរីកចម្រើននៃកម្លាំងរបស់ក្រុមនេះ:

កំហុសលេខ ១ ។ ទំងន់ប្រណាំង។ ទោះបីជាការពិតដែលថាសាច់ដុំរាងសាជីឆ្លើយតបយ៉ាងល្អដើម្បីធ្វើការជាមួយទំងន់ធំក៏ដោយវាគួរអោយចងចាំថានៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានទាំងអស់ផ្នែកដែលសមរម្យនៃបន្ទុកត្រូវបានយកដោយទ្រីបនិងឌីតេស។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើទ្រូងដោយប្រើបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះនិងមានទំងន់តិច។
ច្រឡំលេខ ២ ។ ប្រើតែសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជាប្រពៃណីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ sternum ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាការពិតទេ។ តាមឧត្ដមគតិបន្ថែមវាជាមួយប្លង់ហើយត្រូវប្រាកដថាធ្វើការលើកៅអីអង្គុយដែលមានជម្រាលផ្សេងៗគ្នា។
កំហុសលេខ ៣ ។ ការវាយដំ។ វាជួយអ្នកឱ្យលើកទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួលហើយយោងទៅតាមអ្នកធ្វើរង្វាស់បន្ថែមទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងកំឡុងពេលលោតសមាសធាតុរំញោចកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសាច់ដុំរាងសាជីនិងបង្កើនហានិភ័យនៃការហើមនិងរបួស។
កំហុសលេខ ៤ ។ អ្នកបង្ហាត់គឺសម្រាប់អ្នកខ្សោយ។ អ្នកបង្ហាត់មានចលនាខុសពីធម្មជាតិដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគ្មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ធ្វើការក្រៅ។ នេះគឺជាការមិនពិតទេ។ ជាមួយនឹងការងារត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តក្រុមសាច់ដុំយឺតឬផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើធ្នឹមដាច់ដោយឡែក។ ធ្វើវាបន្ទាប់ពីការចុចមូលដ្ឋានសំខាន់ប៉ុន្តែមុនពេលរាលដាល។
កំហុសលេខ ៥. ការបណ្តុះបណ្តាលចែកជាដាច់ដោយប្រើខ្នងឬជើង។ មូលដ្ឋានគ្រឹះ "ចុចសារព័ត៌មានអង្គុយបី" គឺសមស្របសម្រាប់ការទទួលបានសូចនាករមូលដ្ឋានឬសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកថាមពល។ ក្នុងករណីដែលចាំបាច់ត្រូវធ្វើការដាច់ដោយឡែកពីគ្នាលើសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់នោះការអស់កម្លាំងទូទៅដែលបណ្តាលមកពីសក់រលាក់និងពណ៌ប្រផេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសម្តែងឈុតទ្រូងដោយប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ឡើយ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវបញ្ចូលគ្នាជាមួយ triceps ឬ biceps ។

លំហាត់

អត្តពលិកចូលចិត្តបូមសាច់ដុំរាងដូចពួកគេធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែធំនិងរឹងមាំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃអត្ថិភាពនៃកីឡាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈលំហាត់ជាច្រើនបានលេចឡើងសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំរាង។ ទិន្នន័យកាយវិភាគវិទ្យាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់ផ្នែកនានាទាំងនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយសារតែសាច់ដុំទាំងនេះកម្រនឹងក្លាយជាក្រុមដែលគួរឱ្យចង់សើច។

ដើម្បីយល់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីយើងនឹងចែកវាទៅជាក្រុមធំ ៗ ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើបច្ចេកទេសនិងពន្យល់ពីគោលការណ៍ដែលក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីល្អបំផុត។

ទ្រូងត្រូវបានបូមដោយប្រើចលនាដូចខាងក្រោម:

ការផ្សព្វផ្សាយ។
Pullovers ។
ខ្សែភ្លើង / ព័ត៌មាន។
ការជំរុញនៅមុំផ្សេងៗគ្នារួមទាំងរបារមិនស្មើគ្នា។

ចុច

លំហាត់សារព័ត៌មានគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសទ្រូង។ លំហាត់ទាំងនេះគឺមានសារៈសំខាន់បែបនេះដោយសារតែចំនួនអតិបរមានៃសន្លាក់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការងារ។ តើអ្នកគួររកមើលអ្វីនៅពេលធ្វើការដោះរបស់អ្នក?

ទីតាំងដៃ។ ដៃកាន់តែតូចជាងមុនបន្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើត្រីកោណ។ ប្រសិនបើដៃត្រូវបានកំណត់ធំទូលាយនោះបន្ទុកត្រូវបានផ្ទេរទៅឌីសតាសមុននិងទៅតំបន់ខាងក្រៅនៃសាច់ដុំរាងសាជី។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺការក្តាប់ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រធំជាងស្មា។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ទីតាំងគោល។ មុំនៃទំនោរអាស្រ័យលើតំបន់ទ្រូងដែលនឹងត្រូវបានដំណើរការ។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យមានភាពលំអៀងហួសហេតុពីព្រោះនៅពេលដែលលំអៀងលើសពី 45 ដឺក្រេទ្រូងត្រូវបានបិទពីដំណើរការហើយកន្លែងរបស់វាត្រូវបានយកទៅដោយឌីសស្តារខាងមុខ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ទីតាំងរាងកាយ។ អ្នកមិនគួរធ្វើការនៅក្នុងស្ពានលើកទេ។ ការបន្ទោបង់ធម្មជាតិបន្តិចបន្តួចត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ដាវស្មាត្រូវតែយកមកជាមួយគ្នា។

បច្ចេកទេសសារព័ត៌មានទូទៅប៊េក៖

កុហកនៅលើកៅអីដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើកែងជើងនៅផ្នែកម្ខាងរបស់វា។
យករនាស់រឺរំងាស់។
បន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ដោយព្យាយាមរក្សាការសង្កត់ធ្ងន់លើដាវស្មា។
កុំពត់កឬធ្វើស្ពានលើក។ នេះមិនត្រឹមតែជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយសម្រាលបន្ទុកពីទ្រូងផងដែរស្ទើរតែផ្ទេរវាទៅឌីថេស។
ដោយរលូននិងតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយបន្ថយ barbell រហូតដល់វាប៉ះនឹងដើមទ្រូងហើយ dumbbells ទៅចំណុចទាបនៃអំព្លីទីតច្របាច់យកគ្រាប់។
នៅពេលច្របាច់ព្រីនកុំលាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ - នេះនឹងជួយសម្រាលបន្ទុកពី triceps ហើយទ្រូងនឹងដំណើរការពេញមួយវិធីទាំងមូលដោយគ្មានការផ្អាក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Artem - stock.adobe.com

ទិដ្ឋភាពសំខាន់ៈប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសម្ពាធសូមកុំសង្កត់ធ្ងន់។

យើងក៏គួរតែនិយាយពីសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនត្រាប់តាម។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយនៅក្នុងកម្មវិធីវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដាក់វាបន្ទាប់ពីចុចធម្មតាប៉ុន្តែមុនពេលខ្សែភ្លើង។ បច្ចេកទេសគឺស្រដៀងគ្នានៅទីនេះមានតែទីតាំងខុសគ្នានៃរាងកាយ - អង្គុយ:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកែសំរួលកម្ពស់នៃរណបឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ជាក់ទ្រូងកណ្ដាលឬខាងលើ។

ជំរុញ

ការជម្រុញគឺជាអាណាឡូកដែលផលិតនៅផ្ទះនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ គោលការណ៍គឺដូចគ្នាសម្រាប់លំហាត់ទាំងពីរ។

ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការសិក្សាជាបាច់នៃសាច់ដុំរាងសាជីអាស្រ័យលើមុំនៃរាងកាយ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគឺថានៅពេលធ្វើការជាមួយទំនោរខាងលើនៃរាងកាយផ្នែកនៃបន្ទុកត្រូវបាន "បរិភោគ" ដោយជើង - នេះគឺដោយសារតែការថយចុះទំងន់ដែលត្រូវការច្របាច់ចេញ។ ដូច្នេះជម្រើសនេះត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដោយស្ត្រី។ ក្នុងករណីមានទំនោរចុះក្រោមនៃរាងកាយស្ថានភាពគឺផ្ទុយ - ភាពស្មុគស្មាញនៃការរុញកើនឡើងកើនឡើងហើយការសង្កត់ធ្ងន់ផ្លាស់ប្តូរទៅទ្រូងខាងលើ។

ដូចជាទទឹងនៃដៃវាគួរតែធំជាងស្មាប្រហែលដូចពេលសម្តែងសារពត៌មានដោយប្រើបាសឺរី។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

យកទីតាំងនិយាយកុហក។
ចុះក្រោមយឺត ៗ ផ្តោតលើសាច់ដុំរាងសាជី។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងមិនមែនត្រឡប់មកវិញទេ។
រំកិលទៅមុខដោយចលនារុញច្រាន។ ដៃក៏មិនចាំបាច់ពង្រីកឱ្យបានពេញលេញដែរ។

បារ

ឌីសគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏អស្ចារ្យនិងជាការបន្ថែមទៅនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិគឺសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែមានចំណុចដែលទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ជាចាំបាច់៖

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការឡើងលើរបារមិនស្មើគ្នាពីការលោតមួយ: ជាមួយនឹងការកើនឡើងយឺតជួរនៃចលនានឹងមិនមានលក្ខណៈធម្មជាតិទេហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសនឹងកើនឡើង។ វាកាន់តែប្រសើរប្រសិនបើអ្នកមានជំហរដែលអ្នកអាចយកទីតាំងចាប់ផ្តើមបានយ៉ាងងាយស្រួល។
កុំធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ចូលជ្រៅពេកអ្នកប្រថុយនឹងការរងរបួសសរសៃចងដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបាននូវកម្លាំងអតិបរិមាក្នុងលំហាត់ទេ។
រាងកាយគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខបន្តិចហើយនៅតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យដៃអ្នកដល់ទីបញ្ចប់ទេ។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានរាលដាលដាច់ពីគ្នា។

ក្លឹបហាត់ប្រាណជាច្រើនមានអ្នកបង្ហាត់ពិសេស - ក្រវ៉ាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករុញលើរនាំងស្របដែលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស្ត្រីនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ព័ត៌មាននិងខ្សែ

ប្រភេទ Crossover និង Peck-Deck លាតសន្ធឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃគឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ចូលរួមជាមួយក្រុមផ្សេងទៀត។ ចាប់តាំងពីលំហាត់ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការដាក់វានៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

©ហាងaneigq - stock.adobe.com

សំណុំនៃ dumbbells និងការកាត់បន្ថយដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គឺដូចគ្នាបេះបិទ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការជាមួយ dumbbells ដោយសារតែអំព្លីទីតសេរីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំកាន់តែជ្រៅនិងលាត។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវយកទៅឆ្ងាយពេកនិងធ្វើតាមរយៈការឈឺចុកចាប់រាលដាលរំងាស់ដល់មុំមានផាសុខភាពអតិបរមាទេ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជាមួយនឹងព័ត៌មាននៅក្នុងប្រភេទ Crossover អ្នកអាចប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើទ្រូងកណ្តាលនិងខាងក្រោម៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ឬដល់កំពូល៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

នេះជាវិធីជំនួសខ្សែភ្លើងអ្នកអាចឆ្លាស់លំហាត់ទាំងនេះរៀងរាល់សប្តាហ៍៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

Pullover

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោយដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំ pectoral និង serratus anterior ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តវាបន្ទាប់ពីចុចនិងរាលដាលចាប់តាំងពីឡនៅតែញ៉ាំភាគច្រើននៃបន្ទុក។

បច្ចេកទេសសម្រាប់ផលិតឧបករណ៍បញ្ចោញឈាមគឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖

យកដាប់ប៊ែលហើយដេកជាមួយវានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬឆ្លងកាត់វា។
នៅលើដៃពត់យកដាប់ប៊ែលឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅខាងក្រោយក្បាល។
ដោយប្រើចលនាតែនៅក្នុងស្មាស្មា, លាតសន្ធឹងដាប់ប៊ែលពីក្បាលទៅរាងកាយដោយមិនពត់កែងដៃ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំតាមដំណាក់កាលជាច្រើន។ ប្រើកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងសម្រាប់ដំណាក់កាលនីមួយៗ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃ sternum ដោយគ្មានការរងរបួសនិងឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានយើងនឹងពិចារណាខាងក្រោម។

កម្មវិធីទី ១ - ការបណ្តុះបណ្តាលមុន (ផ្ទះ)

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ចូលរួមលេងកីឡាខ្លាំងហើយមានកាយសម្បទាទន់ខ្សោយគួរតែលះបង់មួយខែឬ ២ ខែទៅធ្វើកិច្ចការផ្ទះ។ ដូចក្នុងករណីលើកកេតតេហ្វៀរលំហាត់ឯករាជ្យរៀបចំសរសៃចងនិងសរសៃពួរសម្រាប់ភាពតានតឹងនាពេលខាងមុខ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើការជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

កម្មវិធីធម្មតា៖

លំហាត់	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង
ជំរុញឱ្យមានដៃធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជំរុញឱ្យមានទំនោរនៃរាងកាយចុះក្រោម	៤x៨-១២
ការរុញច្រានភីលីម៉ីត	៤x៨-១២
ជំរុញឱ្យមានទំនោរនៃរាងកាយឡើង	ពី ៣ ទៅអតិបរមា

កម្មវិធីទី ២- បំបែក "ទ្រូង + ត្រីទ្រីប"

នៅពេលទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែហ្វឹកហាត់យោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ពេញលេញនៅពេលរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានបូមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីពីរបីខែជាមួយនឹងការរីកចម្រើននៃសូចនាករអ្នកអាចប្តូរទៅបំបែក - ការបែងចែកក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងករណីនេះទ្រូងត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយ triceps ចាប់តាំងពីវាធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងចលនាស្ទើរតែទាំងអស់នៅលើទ្រូង។

លំហាត់	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង
សារព័ត៌មាន Bench ស្ថិតនៅលើកៅអីគោល	៤x១២,១០,៨,៦
ចុចឌុមប៊្រីដដេកនៅលើកៅអីទំនប់	៤x១០-១២
ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា	៣x១២-១៥
ប្លង់គោលលេងជាជួរ	៣x១២
សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង	៤x១២
ប្រភេទ Crossover ជួរដេកជាមួយ Triceps មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង	៣ គុណ ១៥

កម្មវិធីលេខ ៣ - ជាថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ទ្រូង

ជម្រើសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលបែងចែកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។

លំហាត់	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង
លេងជាកីឡាករបម្រុង incline ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង	៤x១០-១២
សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell	៤x១០-១២
ជ្រលក់ជាមួយទម្ងន់បន្ថែម	៣x១០-១២
ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២
ព័ត៌មាននៅក្នុងប្រភេទ Crossover	៣ គុណ ១៥

លទ្ធផល

ដោយសន្និដ្ឋានការសន្ទនាអំពីលំហាត់អ្វីដែលត្រូវបូមសាច់ដុំមានរាងជារង្វង់យើងកត់សម្គាល់ថាមូលដ្ឋានមិនអាចត្រូវបានគេដកចេញទេ។ ប៉ុន្តែយើងនឹងមិនណែនាំឱ្យប្រើសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងទាំងស្រុងទេ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវជំនួសវាជាមួយសារពត៌មាននៅលើកៅអីអង្គុយ ៣០ អង្សាឡើងចុះ