ការឈរជួរដេក barbell: បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ * កាកបាទ

ផ្នែកលំបាកបំផុតនៃខ្នងដើម្បីអភិវឌ្ឍគឺស្ថិតនៅកណ្តាល។ តំបន់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្នែកពាក់កណ្តាលនិងខាងក្រោយនៃសាច់ដុំ trapezius ។ ដើម្បីផ្ទុកផ្នែកនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាចាំបាច់ត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងពេលនៃការបញ្ចូលគ្នា។ នេះពិតជាពិបាកក្នុងការធ្វើហើយអ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍លើពាក្យដដែលៗនៃការស្លាប់ដោយព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកពីឡនៅកណ្តាលខាងក្រោយ។ ជាសំណាងល្អមានវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញនិងសន្សំសំចៃថាមពលជាងមុនដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពាក់កណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក - ឈរជួរជង្រុក។ របៀបបច្ចេកទេសលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តហើយតើអត្តពលិកចាប់ផ្តើមមានកំហុសអ្វីខ្លះដែលតែងតែធ្វើនៅពេលសម្តែង - យើងនឹងប្រាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេហៅថារទេះទាញនៅខាងក្រោយខាងក្រោយនិយាយជាសំលាប់លីលីហាន។ វាគឺជាអត្តពលិករឿងព្រេងនិទាននេះមកពីពិភពកាយវប្បកម្មដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "អ្នកច្នៃប្រឌិត" នៃលំហាត់នេះ។

អ្វីដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះជួរ barbell បានបម្រើច្រើនជាងការទាមទារខាងសោភ័ណភាពរបស់ចៅក្រមនៃការធ្វើឱ្យរាងកាយ។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំទាក់ទងនឹងចន្លោះប្រសព្វគ្នាជារឿយៗត្រូវបានគេធ្វើត្រាប់តាមនៅក្នុងមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ដូចគ្នានេះផងដែរពាក់កណ្តាលខាងក្រោយត្រូវបានបិទរ៉ាំរ៉ៃសម្រាប់អ្នកតំណាងនៃវិជ្ជាជីវៈជាក់លាក់ - គ្រឿងអលង្ការអ្នកលេងវីយូឡុងគណនេយ្យករអ្នកសរសេរកម្មវិធី។ នេះនាំឱ្យមានលំហូរឈាមខ្សោយនៅក្នុងតំបន់នេះដូច្នេះ - ការរំលោភលើការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់ឆ្អឹងខ្នង thoracic ។

សូមចងចាំថាវាស្ថិតនៅពាក់កណ្តាលផ្នែកខាងក្រោយដែលឯកសារភ្ជាប់នៃឆ្អឹងជំនីរដែលបង្កើតជាទ្រូងមានទីតាំង។ ហេតុដូច្នេះហើយ neuralgia intercostal ដែលជាអារម្មណ៍រ៉ាំរ៉ៃនៃកង្វះខ្យល់ការឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង thoracic គឺអាចធ្វើទៅបាន។

លើសពីនេះទៀតផ្នែកកណ្តាលនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃត្រពាំងរួមគ្នាជាមួយនឹងតំបន់ដីសណ្តក្រោយៗជីវវិមាត្រ“ តម្រឹម” ខ្សែស្មាខាងលើដោយគោរពដល់ការបែងចែកទំងន់ក្រោយនៅលើទ្រូង។ តើវាមានន័យយ៉ាងដូចម្តេច? ជាមួយនឹងការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំដែលបានចុះបញ្ជីសាច់ដុំស្មាទៅមុខទៅមុខក្រោមសកម្មភាពនៃការអូសទាញពីសាច់ដុំរាងពងក្រពើតូចនិងធំ។

វានឹងហាក់ដូចជា, អ្វីដែលជាការដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច? ជាមួយនឹងទីតាំងនៃរាងកាយនេះទម្ងន់នៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាផ្នែកខាងលើធ្លាក់លើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនទី ៧ ហើយបញ្ហានេះជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានជំងឺ hyperlordosis នៃឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។ វាគឺជាជំងឺនេះដែលជាមូលហេតុនៃការឈឺក្បាលស្រួចស្រាវការខ្សោះជីវជាតិនៃការមើលឃើញ, ឈឺក្បាលរ៉ាំរ៉ៃ។

ហើយយ៉ាងជាក់លាក់ដើម្បីការពារលក្ខខណ្ឌទាំងនេះយើងត្រូវតែអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃចន្លោះប្រសព្វ។ ហើយវិធីដែលស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើដូចនេះគឺទាញរទេះដាក់ពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកពេលកំពុងឈរ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

យើងសង្ឃឹមថានៅក្នុងផ្នែកមុនយើងអាចបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាជួរដេកនៅខាងក្រោយខ្នង។ ហើយដើម្បីបញ្ចប់ការសង្ស័យរបស់អ្នកអំពីថាតើត្រូវដាក់បញ្ចូលលំហាត់នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសូមអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវសាច់ដុំណាមួយដែលដំណើរការនៅពេលសម្តែងជួរដេកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។

ផ្នែកកណ្តាលនិងខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ trapezius;
និយាយកុហកសាច់ដុំ rhomboid យ៉ាងជ្រាលជ្រៅ;
បាច់បន្ទាប់នៃសាច់ដុំ deltoid;
បាច់នៃសាច់ដុំ biceps វែងនៃដៃសាច់ដុំ brachioradial ត្រូវបានចូលរួមដោយប្រយោល។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់សម្តែងជួរដេកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកពេលឈរមើលទៅដូចនេះ៖

យើងដាក់រនាស់នៅលើស៊ុបភឺរនៅកម្រិតនៃបាតដៃទាប។
យើងឈរជាមួយខ្នងរបស់យើងទៅនឹងរង្គសាល, ក្តាប់ - នៅទទឹងស្មា។
ជាមួយនឹងចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបានសូមយករនាស់ចេញពីរនាបបន្តិចនាំឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ។ ដោយមិនរាលដាលកែងដៃទៅចំហៀងទាញវាឡើងលើ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដាវស្មាត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នា។
យើងត្រឡប់ប្លង់ដោយរលូនទៅទីតាំងដើមវិញ។ កែងដៃតែងតែស្របគ្នាទៅវិញទៅមក។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ ១២-១៥ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាដូចជាមាននរណាម្នាក់ផ្លុំផ្លុំផ្លុំរវាងផ្លុំស្មារបស់អ្នក។ ពេញមួយលំហាត់អារម្មណ៍នៃភាពតានតឹងគួរតែត្រូវបានប្រមូលផ្តុំជាចម្បងរវាងស្មាស្មា។ អារម្មណ៍ប្រហាក់ប្រហែលនឹង“ សត្វលូនវារ” អាចកើតមាន។

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកមិនគួរច្រឡំវាជាមួយក្រម៉ាទេ។ នៅក្នុងគ្រើមអ្នកអនុវត្តមិនពត់កែងដៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅជាស្ពឹកស្មាទំហំនៃចលនារបស់ projectile គឺតូចណាស់។ ផ្ទុយទៅវិញនៅក្នុងការស្លាប់របស់លីហាន់នីអ្នកគួរតែពត់កែងដៃរបស់អ្នកដោយព្យាយាមផ្លាស់ទីការសង្កត់ពីលើកំពូលនៃត្របកភ្នែកទៅកណ្តាលខាងក្រោយ។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

ជួរនៃចលនាមិនមានទំហំធំជាពិសេសទេ។ មិនមានគន្លងដែលអាចកើតមានច្រើននៃចលនារនាស់ឡើយ។ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងនេះក្តីសូម្បីតែការអូសទាញទាញនៅខាងក្រោយក៏ដោយក៏កំហុសអាចធ្វើទៅបានដែរតាមកម្រិតគុណសម្បត្តិទាំងអស់នៃលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នា។ មានកំហុសទូទៅបីគឺៈ

ការស្លាប់គឺត្រូវបានអនុវត្តដោយកម្លាំងប៊ីសប។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតជាគ្មានប្រយោជន៍អ្វីទាំងអស់លើសពីនេះទៅទៀតហានិភ័យនៃការរហែកបង្គោលខាងមុខនៃស្មារួមគ្នា។
កែងដៃផ្លាស់ទីដាច់ពីគ្នា។ ដោយមានកំហុសបច្ចេកទេសបែបនេះ, kyphosis thoracic កើនឡើងដែលបង្កើតឱ្យមានបញ្ហាមួយចំនួនដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងព្រោះវាមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំង។
ទំងន់លើសត្រូវបានប្រើដើម្បីការពារការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញ។ ជាថ្មីម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្លាយជាគ្មានប្រយោជន៍ទាំងស្រុងប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទំហំពេញ។ មិនមានអំព្លីទីត - មិនមានការចូលរួមពីសាច់ដុំធ្វើការហើយដូច្នេះមិនមានប្រសិទ្ធិភាពរំពឹងទុកទេ។ អ្នកនិពន្ធនៃការស្លាប់នៅខាងក្រោយខាងក្រោយគឺលោកលីហានហ៊ីបានធ្វើលំហាត់នេះដោយមានទម្ងន់ ៤០ គីឡូក្រាម។ ដូច្ន្រះវាគួរឱ្រយចាប់ផ្តើមដោយរបារទទេហើយទាញផ្ន្រកខាងក្រោយនៅចុងដ្រយនៅលើខ្នង។

ហ្វឹកហាត់ឆ្លាត! មានសុខភាពល្អ!