កន្លែងណាដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់បួសនិងវ៉ែនតា?

ប្រូតេអ៊ីនធានានូវដំណើរការពេញលេញនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់។ ជាមួយនឹងផលិតផលសាច់និងទឹកដោះគោមនុស្សម្នាក់ទទួលបានសំណុំនៃអាស៊ីដអាមីណូចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតកោសិការាងកាយផ្ទាល់ខ្លួន។ ចំពោះអ្នកបរិភោគបន្លែកង្វះប្រូតេអ៊ីនកំពុងតែក្លាយជាបញ្ហាបន្ទាន់ព្រោះការទទួលទានរបស់វាជាមួយអាហារសត្វមានកំណត់ឬអវត្តមានទាំងស្រុង។

លើសពីនេះទៀតមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗជាច្រើន។ រាងកាយមិនដឹងពីរបៀបសំយោគពួកគេដោយខ្លួនឯងដូចជាអាស៊ីដអាមីណូដទៃទៀតទេហើយទទួលបានតែពីអាហារប៉ុណ្ណោះ។ សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទម្រង់ដែលអាចជឿជាក់បានបំផុតនៅក្នុងអាហារសត្វ។

ដើម្បីជំនួសប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់អាហារបួសរួមមានទឹកដោះគោដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងអាហាររុក្ខជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

តើប្រូតេអ៊ីនត្រូវការបន្លែនិងតំរូវការប៉ុន្មាន

មនុស្សពេញវ័យត្រូវការប្រូតេអ៊ីន ០,៨ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានរូបមន្តដែលអ្នកអាចគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

ទំងន់រាងកាយត្រូវបានបែងចែកដោយ 2.2, តួលេខលទ្ធផលមានន័យថាទំងន់សុទ្ធមិនរាប់បញ្ចូលសារធាតុរាវ។ លទ្ធផលត្រូវគុណនឹង ០.៨ ។ ចំនួនលទ្ធផលឆ្លុះបញ្ចាំងពីបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនសមស្របសម្រាប់អ្នកបរិភោគបន្លែ

ការបួសមានន័យថាបំបាត់សាច់ចេញពីរបបអាហារ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ជីវិតធម្មតាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វអាចទទួលបានពីផលិតផលទឹកដោះគោ។

មានអាហារជាច្រើនដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារបួសហើយច្រឡំបញ្ចូលក្នុងតារាង។

ទឹកដោះគោជូរ (ភាសាក្រិកគ្មានជាតិខ្លាញ់)

មានប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ ទឹកដោះគោជូរក្រិកជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបង្កើនអត្រាលូតលាស់សាច់ដុំ។ ផលិតផលនេះក៏មានផ្ទុកសារធាតុ probiotics ផងដែរ - បាក់តេរីដែលធ្វើអាណានិគមលើពោះវៀននិងចូលរួមក្នុងការរំលាយអាហារនិងការបង្កើតភាពស៊ាំ។

ឈីក្រុម Fulham

១០០ ក្រាមមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៤-១៦ ក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្នកគួរតែផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ទឹកដោះគោ (ស្ងួត / ស្គម)

ម្សៅទឹកដោះគោ ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ២៦ ក្រាម។ ប្រើសម្រាប់សម្រកទម្ងន់និងឡើងសាច់ដុំ។ ទឹកដោះគោម្សៅគឺ ៨០% casein ដូច្នេះវាត្រូវបានប្រើដោយអត្តពលិកជាប្រូតេអ៊ីនយឺត។ ដូចគ្នានេះផងដែរផលិតផលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ឈីស (ផាម៉ាសិន)

Parmesan គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញសម្រាប់អ្នកបរិភោគបន្លែ។ ផលិតផល ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៣៨ ក្រាម។

ឈី​ពពែ

ផលិតផលមានផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីន ២២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ ឈីសផ្ទុកទៅដោយវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែស្មុគស្មាញវាជួយជំរុញដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែសមាសធាតុដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន។

ឈីសហ្វេតា

ឈីស ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៤ ក្រាម។ ផលិតផលទឹកដោះគោជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើជាគ្រឿងផ្សំនៅក្នុងសាឡាត់។

ស៊ុត

ស៊ុតសាច់មាន់គឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតពេញលេញ។ មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ លើសពីនេះទៀតពួកគេមានមាតិកាវីតាមីន B ខ្ពស់។ វិធីសាស្ត្រចម្អិនអាហារដែលមានប្រយោជន៍បំផុតគឺការចម្អិនអាហារ។

វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹកស៊ុតទេព្រោះវាមានគ្រោះថ្នាក់នៃការឆ្លងមេរោគ salmonellosis ។

បញ្ជីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនបន្លែ

វ៉ែនតាប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមានន័យថាការបដិសេធមិនត្រឹមតែសាច់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផលិតផលដែលទទួលបានពីសត្វផងដែរដូច្នេះរបបអាហាររបស់ពួកគេមិនផ្តល់សំណងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កង្វះប្រូតេអ៊ីនទេ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងសមាសធាតុត្រឹមត្រូវនៃម៉ឺនុយពីបញ្ជីគ្រឿងផ្សំដែលបានអនុញ្ញាតការកើតឡើងនៃផលវិបាកអវិជ្ជមានដោយសារតែកង្វះប្រូតេអ៊ីនសត្វអាចត្រូវបានរារាំង។

ជីឈី (អេសអេសអេស្ប៉ាញ) គ្រាប់

គ្រាប់ពូជឆៃមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៦.៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផលិតផល។ ភាសាអេស្ប៉ាញគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ប្រាំបួន។ លើសពីនេះទៀតគ្រាប់មានខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតជាតិសរសៃ។ សមាសភាពនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាពោះវៀននិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស។

ផលិតផលសណ្តែកនិងសណ្តែក

សណ្តែកសៀងគឺជាអាហារជំនួសសាច់ដ៏ល្អព្រោះវាផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន ៥០ ភាគរយ។ ជំរុញការបំពេញបន្ថែមនូវកង្វះអាស៊ីដអាមីណូ។ សណ្តែកត្រូវបានគេប្រើជាអាហារ។

ការប្រើប្រាស់រុក្ខជាតិច្រើនពេកដោយបុរសអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយព្រោះសណ្តែកសៀងមានផ្ទុក phytoestrogens - សមាសធាតុស្រដៀងនឹងរចនាសម្ព័ន្ធអ័រម៉ូនភេទស្រី។

សណ្តែកត្រូវបានប្រើដើម្បីរៀបចំផលិតផលដែលមានជាតិ fermented ហៅថា tempeh ដែលមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនៅក្នុងម្ហូបបួស។

គ្រាប់ Hemp

១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ២០,១ ក្រាម។ គ្រាប់ Hemp មិនមានជាតិពុលទេ។ ពួកវាត្រូវបានបន្ថែមទៅសាឡាត់ឬថ្នាំគ្រាប់កីឡា។

ផលិតផលនេះក៏ផ្ទុកបរិមាណអាស៊ីដខ្លាញ់ polyunsaturated ច្រើនដែលការពារការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាម។

ឃ្វីណូណា

រោងចក្រនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ដំណាំធញ្ញជាតិ។ ផលិតផល ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៤,២ ក្រាម។ ធញ្ញជាតិត្រូវបានបន្ថែមទៅសាឡាត់ចានចំហៀងនិងភេសជ្ជៈ។ រោងចក្រនេះគឺជាប្រភពពេញលេញនៃជាតិសរសៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតនិង arginine ។

នំប៉័ងរបស់អេសេគាល (នំដំបែ)

នំប៉័ងធ្វើពីធញ្ញជាតិជាច្រើន៖

• មី;
• lentils;
• សណ្តែក;
• barley;
• ប្រកបស្រូវសាលី។

ការទទួលទានមួយ (៣៤ ក្រាម) មានផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីន ៤ ក្រាមចំណែកឯផលិតផលគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីដអាមីណូ ១៨ ដែលក្នុងនោះ ៩ មិនអាចជំនួសបាន។

អាផាតសំប៉ែតវ៉ែនតាត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើអាហារសម្រន់។ អត្តពលិកប្រើផលិតផលជាអាហារសម្រន់ឬជំនួសអាហារមួយពេល។

Amaranth (មឹក)

មឹក ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៥ ក្រាម។ រោងចក្រនេះទូទាត់សងសម្រាប់កង្វះប្រូតេអ៊ីនមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូមកាល់ស្យូមនិងជាតិសរសៃ។ មានរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ការរៀបចំរោងចក្រ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់អាម៉ារ៉ាតត្រូវបានបន្ថែមទៅអូសាម៉ីលសាឡាត់និងចានផ្សេងទៀត។

Hummus

ឈីសប៉ាសត្រូវបានទទួលពីតាហ៊ីនី - បិទភ្ជាប់ល្ង។ មានប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផលិតផល។ ម្ហូបបែបនេះមិនអាចជំនួសចំណីអាហារសាច់បានពេញលេញទេប៉ុន្តែវាមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Buckwheat

បបរ ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៣ ក្រាម។ ផលិតផលជាកម្មសិទ្ធិរបស់កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតនិងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីចម្អិនបបរសូមយកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ១/២-១ កែវនិងពុះរយៈពេល ៥-៧ នាទីក្នុងទឹកពុះ។

Buckwheat មានបរិមាណច្រើននៃជាតិសរសៃដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរំលាយអាហារ។

ស្ពៃខ្មៅ

មានប្រូតេអ៊ីន 2,9 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃរុក្ខជាតិ។ ស្ពៃខ្មៅត្រូវបានចំហុយឬបន្ថែមទៅសាឡាត់ស្រស់។

ប៉េងប៉ោះស្ងួត

ផលិតផល ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៥ ក្រាម។ ពួកគេមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកទទួលទានបន្លែខណៈដែលពួកគេផ្ទុកបរិមាណអុកស៊ីតកម្មច្រើន។ សមាសធាតុទាំងនេះការពារស្បែកឆាប់ចាស់និងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីកនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ផ្លែត្របែក

ផ្លែត្របែកគឺជាផ្លែឈើដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនសេប្រូតេអ៊ីននិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ មានប្រូតេអ៊ីន ២,៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

Artichoke

រុក្ខជាតិ ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៣,៣ ក្រាម។ ដើម្បីរៀបចំអាក់ទ័រអ្នកត្រូវយកស្នូលហើយដំណើរការវាបន្ថែមទៀត។ ស្លឹកជាទូទៅមិនត្រូវបានគេប្រើទេព្រោះវាមានរសជាតិល្វីង។

Peas

មានប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃ peas ។ រោងចក្រនេះត្រូវបានគេប្រើជាបបរឬគ្រឿងផ្សំនៅក្នុងចានផ្សេងទៀត។

សណ្តែក

សណ្តែកមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ - មានប្រូតេអ៊ីន ២១ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន B ដែលមានឥទ្ធិពលជះឥទ្ធិពលដល់មុខងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

សណ្តែក

ធញ្ញជាតិ ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម (ដាំឱ្យពុះ) ។ លើសពីនេះសណ្តែកមានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន។ ការប្រើប្រាស់ផលិតផលជាប្រចាំជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ប៊ឺសណ្តែកដី

មួយស្លាបព្រាកាហ្វេមានផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីន ៣.៥ ក្រាម (២៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផលិតផល) ។ ប៊ឺសណ្តែកដីត្រូវបានគេប្រើជាបង្អែម។

Teff

ធញ្ញជាតិ ១០០ ក្រាមក្នុងនោះមានប្រូតេអ៊ីន ៣,៩ ក្រាម (ផលិតរួចរាល់) ។ រោងចក្រនេះត្រូវបានរៀបចំជាម្ហូបចំហៀងបន្ថែមទៅចាន។

ទ្រីស៊ីធី

រោងចក្រនេះគឺជាកូនកាត់នៃស្រូវសាលីនិងស្រូវសាលី។ ផលិតផល ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១២,៨ ក្រាម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះក៏សំបូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូមប៉ូតាស្យូមកាល់ស្យូមនិងជាតិដែកផងដែរ។

លាបគ្រាប់ល្ពៅ

គ្រាប់ល្ពៅក្នុង ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៩ ក្រាម។ ការប្រើប្រាស់ផលិតផលគួរតែត្រូវបានកំណត់នៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់របស់វា (៥៥៦ kcal ក្នុង ១០០ ក្រាម) ។

អាល់ម៉ុង

អាល់ម៉ុងមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ - មានប្រូតេអ៊ីន ៣០,២៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

គ្រាប់ស្វាយចន្ទី

គ្រាប់សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន - មានប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយផលិតផលមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ដូច្នេះវាគួរតែត្រូវបានគេបោះបង់ចោលក្នុងអំឡុងពេលនៃរបបអាហារ (600 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) ។

បាហ្សានប៉ាស្តា

ចំណិតឈីសប៉ា ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៤ ក្រាម។ វាក៏ផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃនិងជាតិដែកច្រើនដែរជាពិសេសវាចាំបាច់សម្រាប់វ៉ែនតាដោយសារតែខ្វះសាច់នៅក្នុងរបបអាហារ។

អាហារបំប៉នកីឡា

នៅក្នុងការធ្វើកាយវប្បកម្មមានអាហារបំប៉នពិសេសដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អាហារបន្លែនិងបន្លែ។ ពួកវារួមបញ្ចូលស្មុគស្មាញនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។

ក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលពេញនិយមបំផុតគឺប្រូតេអ៊ីន CyberMass Vegan ។

ដូចគ្នានេះផងដែរអត្តពលិកប្រើអ្នកទទួលដែលមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ផងដែរដែលផ្តល់សំណងដល់កង្វះអាហារូបត្ថម្ភក្នុងករណីកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។

ដើម្បីទទួលបានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលអេប៊ីអេអេនៅក្នុងអាហារ។

មើល​វីដេអូ: អញន! តងខលនជពរសងឃ ដរបណឌបត តរវសមតថកចច ចបបន (ខែកក្កដា 2025).