ហាត់ប្រាណហ៊ីនធី

ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT - តើវាគឺជាអ្វីហើយហេតុអ្វីបានជាវាត្រូវបានគេនិយាយច្រើន? នៅចំនុចសំខាន់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺជាវិធីសម្រកទម្ងន់និងមានរាងស្អាតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ ទោះបីជាមានឈ្មោះអាថ៌កំបាំងក៏ដោយនេះគ្រាន់តែជាបច្ចេកទេសមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាដ៏មានតម្លៃហើយក្នុងពេលតែមួយក្លាយជាម្ចាស់នៃរាងកាយរឹងនិងសម។ ពីអត្ថបទអ្នកនឹងរៀនអ្វីដែលជាលក្ខណៈពិសេសការនិយាយនិងវិន័យសម្រាប់អនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ។

តើការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីតជាអ្វី?

HIIT (HIIT - ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) គឺជាវិធីសាស្រ្តមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររវាងដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ខ្លីនិងធ្ងន់មិនមានរយៈពេលងើបឡើងវិញនៃសកម្មភាពរាងកាយ។

ដើម្បីយល់ពីខ្លឹមសាររបស់ហ៊ីនធីវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចងចាំនូវអ្វីដែលអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងនិងអ្នករត់ប្រណាំងរត់។ ទីមួយគឺរឹងប៉ុន្តែពួកគេមិនមែនជាគំរូដើម្បីអនុវត្តតាមផែនការ "រចនា" ទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកក្រោយមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយទេប៉ុន្តែឆ្លុះបញ្ចាំងពីគោលដៅរបស់ភ្ញៀវទេសចរភាគច្រើនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៃការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះ។

ខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាល

ឧទាហរណ៏នៃ HIIT គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពន្លក 15 វិនាទីជាមួយនឹងការដើរយឺតរយៈពេល 45 វិនាទី (ឬសូម្បីតែសម្រាក) រយៈពេល 10-15 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មិនដូចនៅក្នុងដំណាក់កាលស្រាលទេរាងកាយត្រូវបានបញ្ឆេះដោយថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាតមិនមែនខ្លាញ់ទេ។ យុទ្ធសាស្ត្រ HIIT ត្រូវបានប្រើជាវ៉ារ្យ៉ង់សំខាន់ពីរគឺ cardio (aerobic) និង power (anaerobic) ។

ការហាត់ប្រាណធម្មតានៃបេះដូងត្រូវបានធ្វើក្នុងរបៀបអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមដែលក្នុងនោះចង្វាក់បេះដូង (ធនធានមនុស្ស) មានចំនួន ៦០-៧០% នៃចំនួនអតិបរិមា។ ថ្នាក់បែបនេះអាចមានរយៈពេលពី 30-40 នាទីឬយូរជាងនេះ។ ការបណ្តុះបណ្តាលអេរ៉ូប៊ិកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ផ្អែកលើគោលការណ៍ផ្សេងៗគ្នា។ ចង្វាក់បេះដូងអប្បបរមាក្នុងដំណាក់កាលធ្ងន់ធ្ងរគឺ ៨០% នៃដែនកំណត់។ ដែនកំណត់ខាងលើគឺ ៩៥% ។ ទំហំនៃបន្ទុកត្រូវបានកំណត់ដោយអារម្មណ៍និងការគណនា។ អាស្រ័យលើចង្វាក់បេះដូងនិងប្រភេទនៃសកម្មភាពដំណាក់កាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអាចមានរយៈពេលពី 5 វិនាទីទៅពីរបីនាទី។ បន្ទាប់ពីវគ្គសកម្មភាពខ្ពស់រយៈពេលនៃការជាសះស្បើយកើតឡើងរយៈពេលដែលអាចស្មើឬយូរជាងនេះ (ក្នុងករណីកម្រសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍សូម្បីតែតិចជាង) ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញការងាររាងកាយកើតឡើងនៅ 40-60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ HIIT គឺចាប់ពី ៤ នាទីទៅ ១ ម៉ោង។ ភាគច្រើនការបណ្តុះបណ្តាលនេះចំណាយពេល ១៥-៣០ នាទី។ សូម្បីតែមនុស្សដែលមានភាពមមាញឹកខ្លាំងក៏អាចអនុវត្តតាមទម្រង់នេះដែរខណៈពេលដែលពឹងផ្អែកយ៉ាងត្រឹមត្រូវលើលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការបណ្តុះបណ្តាល HIIT និងការបណ្តុះបណ្តាលអេរ៉ូប៊ិគឺប្រភេទនៃការចំណាយកាឡូរី។ cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតខ្លាញ់នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។ ជាមួយនឹងអេអាយអាយអាយភាគច្រើននៃកាឡូរីត្រូវបានប្រើប្រាស់បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទន្ទឹមនឹងនេះពេលវេលាតិចជាងច្រើនត្រូវបានទាមទារដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា។

សាវតាវិទ្យាសាស្រ្ត

ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT - តើវាជាវិទ្យាសាស្ត្រយ៉ាងដូចម្តេច? HIIT បង្កឱ្យមានឥទ្ធិពលអេតចាយអុកស៊ីសែនខ្លាំងដែលតម្រូវឱ្យមានការដុតខ្លាញ់សកម្ម។ ហើយរឿងនេះកើតឡើងភាគច្រើនក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញ។ ប្រសិទ្ធភាពហៅថា EPOC ។

វគ្គខ្លីមិនត្រូវការចំណាយថាមពលច្រើនទេប៉ុន្តែដំណើរការក្រោយពេលហាត់ប្រាណនាំឱ្យមានការដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។ រាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើហាងគ្លីកូហ្សែនតាមរបៀបផ្សេង។ ការផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហារនៅកម្រិតមូលដ្ឋាន។

សកម្មភាពរាងកាយជាច្រើន aficionados ជឿជាក់ថាការបណ្តុះបណ្តាលការហាត់ប្រាណដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេទាបគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ប៉ុន្តែការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញពីគុណប្រយោជន៍របស់ HIIT ។

ឧទាហរណ៍:

• គុណប្រយោជន៍គួរឱ្យជឿជាក់របស់ហ៊ីអាយធីលើការបណ្តុះបណ្តាលតាមបែបរ៉ូបូតត្រូវបានបង្ហាញដោយជនជាតិកាណាឌីនៅឆ្នាំ ១៩៩៤។ ក្រុមមួយនៃ“ ពិសោធន៍” ២០ សប្តាហ៍ដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែក cardiostyle បុរាណ។ ១៥ សប្តាហ៍ទី ២ អនុវត្តហ៊ីហ៊ីត។ ជាលទ្ធផលក្រុមរ៉ូបូតបានប្រើប្រាស់កាឡូរីចំនួន ១៥.០០០ បន្ថែមទៀតក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ជាងអត្តពលិកហ៊ីអាយធី។ ប៉ុន្តែការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ចុងក្រោយគឺខ្ពស់ជាងនៅក្នុងក្រុមទី ២ ។
• នៅដើមទសវត្សឆ្នាំ ២០០០ អូស្រ្តាលីបានជ្រើសរើសនារី ២ ក្រុម។ ក្រុមទី ១ បានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត ៦០% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារយៈពេល ៤០ នាទី។ ពន្លកឆ្លាស់ទី ៨ ទី ២ ដោយសម្រាក ១២ វិនាទីរយៈពេល ២០ នាទី។ ទោះបីជាចំណាយពេលពាក់កណ្តាលក៏ដោយក៏ស្ត្រីដែលហាត់ប្រាណក្នុងរបៀបរៀបចំអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាង ៦ ដង។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល HIIT បង្កឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួនដែលត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងយន្តការនៃការកត់សុីខ្លាញ់។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានដុតលឿនជាងមុន។ លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បង្កើនការផលិតតេស្តូស្តេរ៉ូន (មានការសិក្សាមួយចំនួនលើប្រធានបទនេះ) ។ ហេតុដូច្នេះភាពខុសគ្នាខាងក្រៅរវាងអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងនិងអ្នករត់ប្រណាំង - អរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការបង្កើននិងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ (ក្រោយមកទៀតគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលសម្រកទម្ងន់ក្នុងឱនភាពកាឡូរី) ។

© bnenin - stock.adobe.com

គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន

HIIT ផ្អែកលើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរយៈពេលនៃសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់និងមធ្យម។ ការហាត់ប្រាណមួយនៅក្នុងរបៀបនេះជាមធ្យមមានវដ្ត 5-20 ។ ទាំងរយៈពេលនៃវដ្តនិងលេខរបស់ពួកគេគឺម្នាក់ៗ។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគោលដៅនិងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក។

មេរៀនគឺចាំបាច់មុនកំដៅឡើងដែលរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការខិតខំ។ ដំណាក់កាលចុងក្រោយគឺជាតម្រុយមួយដែលនាំរាងកាយចេញពីភាពតានតឹង។ ដំណាក់កាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអាចមានរយៈពេលយូរដូចដំណាក់កាលស្តារឡើងវិញឬតិចជាងនេះ។ មានតែអត្តពលិកដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលល្អអាចអនុវត្តគម្រោង "ដំណាក់កាលងាយជាងខ្លីជាងធ្ងន់" ។

អ្នកទាំងឡាយណាដែលចាប់ផ្តើម HIIT មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យស្នាក់នៅក្នុងវេនគ្នាអស់រយៈពេលជាង ១៥ វិនាទី។ នៅពេលដំណាលគ្នានៅពេលចាប់ផ្តើមការងើបឡើងវិញគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ 2-5 ដងច្រើនជាងនេះ។ ភាពខុសគ្នាអាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណនិងកាយសម្បទា។ នៅពេលសក្តានុពលរាងកាយកើនឡើងរយៈពេលនៃដំណាក់កាលដ៏មានអានុភាពកើនឡើងហើយភាពខុសគ្នានៃពេលវេលារវាងប្រភេទនៃវគ្គនីមួយៗមានការថយចុះ។

អាំងតង់ស៊ីតេការងារអប្បបរមាគឺ ៨០% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ ការងើបឡើងវិញជាមធ្យម - 40-60% ។ យោងតាមដំណាក់កាលដំណាក់កាលអាចត្រូវបានវាយតម្លៃថាតើពិបាក / លំបាកនិងងាយស្រួលយ៉ាងដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់ដង្ហើមខ្លី។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើអារម្មណ៍ទេ។

មានរូបមន្តមូលដ្ឋានចំនួន 2 សម្រាប់គណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក។ នៅពេលគណនាពួកគេត្រូវបានដឹកនាំដោយចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលក្នុងករណីទូទៅអាចត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម:

• ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (MHR) = ២២០ - អាយុរបស់សិក្ខាកាម

រូបមន្តច្បាស់លាស់ជាងនេះមានដូចខាងក្រោម៖

• សម្រាប់បុរស: MHR = 208 - 0,7 x អាយុ
• សម្រាប់ស្ត្រី៖ MHR = ២០៦ - ០,៨៨ x អាយុ

ដោយដឹងពីអត្រាចង្វាក់បេះដូងអ្នកអាចគណនាកម្រិតនៃបន្ទុកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ឧទាហរណ៍នៃការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេ៖

• ដែលបានផ្តល់ឱ្យ: ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំដំណាក់កាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង - 85% នៃអតិបរមាការងើបឡើងវិញ - 50% ។
• ចង្វាក់បេះដូងនៃវគ្គលំបាកគឺ (២០៦- (០,៨៨ * ៣០)) * ០.៨៥ = ១៥៣ ។
• ចង្វាក់បេះដូងដំណាក់កាលពន្លឺ - (២០៦- (០,៨៨ * ៣០)) * ០.៥ = ៩០ ។

ការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីត្រូវបានបែងចែកជាពីរទ្រង់ទ្រាយ - កម្លាំងនិងបេះដូង។ អនុសាសន៍ជាច្រើនសម្រាប់របៀបទាំងពីរ។

© baranq - stock.adobe.com

ថាមពលហ៊ីអាយធី

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបែបចន្លោះពេលអាចជួយឱ្យអ្នកបាត់បង់ខ្លាញ់និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។ ជម្រើសនេះសមស្របបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាលតិចតួចនៅដំណាក់កាលនៃការសម្រកទម្ងន់។

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍មានម៉ាសសាច់ដុំសមរម្យនៅលើការស្ងួតត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបុរាណនិង HIIT cardio ។

ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងមិននាំឱ្យមានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងករណីតែមួយ - ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមិនគ្រប់គ្រាន់។ ជាការពិតណាស់ទោះបីជាមានការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីពេញមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដោយហ៊ីនធីដោយមានបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃច្រើនអ្នកនឹងមិនអាចស្រកទំងន់បានទេ។

ដើម្បីឱ្យមានរាងស្អាត 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 15-20 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ការហាត់ប្រាណអាចធ្វើបានដោយមានទំងន់មានផាសុខភាព។ ក្មេងស្រីមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភទេ - ទំនាញផែនដីនឹងមិនបង្កឱ្យមានសាច់ដុំ "បុរស" ទេ។ អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន - ធ្វើលំហាត់ពហុរួមគ្នាដែលមានអនុភាព។ "មូលដ្ឋាន" គួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយទំរង់រាងជារង្វង់ - ធ្វើលំហាត់លំហាត់នៅក្នុងរង្វង់មួយ។

ច្បាប់មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងតាមបែបហ៊ីនធីតៈ

• ចាប់ផ្តើមពីជញ្ជីងដែលមានផាសុខភាព (ឧទាហរណ៍ពីរបារទទេ) បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ;
• អាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានកើនឡើងដោយព្យួរលំពែងនិងកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងវដ្ត;
• អ្នកមិនចាំបាច់សម្រាករវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការងើបឡើងវិញរវាងរង្វង់សម្រាប់ 1-3 នាទី;
• អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនលឿនប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យអន្តរាយដល់បច្ចេកទេសទេដំបូងអ្នកគួរតែធ្វើជាម្ចាស់គំរោងសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗឱ្យបានល្អប្រសើរក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូ។
• ចំនួនលំហាត់នៅក្នុងរង្វង់មួយ - ៥-៧, ចំនួនពាក្យដដែលៗ - ៥-៨;
• ចំនួនរង្វិលជុំក្នុងមេរៀនមួយ - ២-៤;
• រយៈពេលសាកល្បងដែលត្រូវបានណែនាំគឺ ១៥ នាទី។

កម្មវិធីខ្លួនវាអាចមើលទៅដូចនេះ (អ្នកអាចធ្វើវាបានទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ dumbbells)៖

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ	ពាក្យដដែលៗ	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	5-8
ការចុច dumbbell ឈរ	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
រ៉ូម៉ានីដាប់ប៊លដាប់ប៊លឡិន	5-8
ការរុញពីលើឥដ្ឋ (អាចធ្វើទៅបានពីជង្គង់)	5-8
សួតដាប់ប៊ល	5-8	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ដាប់ប៊ឺដជួរដេកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	5-8

អេរ៉ូប៊ិកអាយ

មានកម្មវិធីហាត់ប្រាណហ៊ីនធីចំនួនមិនចេះចប់។ ជ្រើសរើសលំហាត់បេះដូងមួយឬច្រើនហើយជំនួសបន្ទុក។ អ្នកអាចធ្វើការនៅផ្ទះនៅផ្ទះកន្លែងហាត់ប្រាណអាងហែលទឹកនៅតាមផ្លូវ - កន្លែងណាក៏បាន។ ការរត់ហែលទឹកលោតលោតខ្សែសួតសួតជិះកង់ - ជម្រើសគឺធំធេងណាស់។

ឧទាហរណ៏មួយគឺការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ គ្រោងការណ៍គឺសាមញ្ញ - ដំណើរការក្នុងអត្រា ៨០% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នករយៈពេល ១៥ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកងើបឡើងវិញរយៈពេល ៦០ វិនាទីក្នុងការរត់យឺត ៗ ឬរបៀបដើរ។ មុនពេល "ប្រណាំង" ធ្វើកំដៅឡើងកំដៅសាច់ដុំនិងសរសៃចងរបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 8-10 ជុំគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយនោះគឺ 10-12 នាទី។

បន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់វដ្តដែលបានផ្តល់ឱ្យ - ជាបីនាទី។ ការហាត់ប្រាណទាំងមូលនៅពេលចាប់ផ្តើមចំណាយពេលមិនលើសពី 12-15 នាទី។ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយបង្កើនចំនួនដងហើយកាត់បន្ថយដំណាក់កាលស្តារឡើងវិញ។ កម្មវិធីលម្អិតបន្ថែមទៀតសម្រាប់រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍នឹងត្រូវបង្ហាញជូនខាងក្រោម។

មនុស្សដែលមិនមានកាយសម្បទារឹងមាំមិនគួរហាត់ HIIT ច្រើនជាងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលកាន់តែខ្លាំងនឹងនាំឱ្យឈានដល់ចំណុចកំពូល។ រោគសញ្ញាបង្ហាញថាវាដល់ពេលដែលត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនថ្នាក់ហើយបោះបង់ចោល HIIT មួយរយៈ៖

• អស់កម្លាំងថេរ;
• បង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងនៅថ្ងៃសម្រាក;
• ឈឺសាច់ដុំថេរ។

បន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលនិងការស្តារឡើងវិញអាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងធំធេងដែលមានផ្នែកទាំងមូលនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។ នេះគឺជាប្រធានបទដាច់ដោយឡែកមួយប៉ុន្តែទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយនៃការសម្រកទម្ងន់គឺឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនិងការរួមផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសមត្ថភាព។ អ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនៅពេលក្រោយ - ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការងើបឡើងវិញនឹងថយចុះហើយការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ ប្រើប្រមាណវិធីផ្សំផ្សំជាមួយម៉ាកូតូទីរីដូចខាងក្រោម៖ ប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ០.៨-១ ក្រាមខ្លាញ់និង ១,៥-២ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ។

© MinDof - stock.adobe.com

អត្ថប្រយោជន៍និង contraindications

អត្ថប្រយោជន៍របស់ហ៊ីនធីតមានច្រើន។ ក្នុងចំណោម​ពួកគេ:

• លទ្ធផលរហ័ស;
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំ, កម្លាំងនិងល្បឿន;
• ប្រសិទ្ធភាពរំលាយអាហាររយៈពេលវែង;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
• ការបាត់បង់បញ្ហាចំណង់អាហារ;
• សន្សំសំចៃពេលវេលា។

ការហាត់ប្រាណ HIIT មិនមែនសម្រាប់មនុស្សខ្ជិលច្រអូសទេ។ ដោយបានដើរតាមមាគ៌ា HIIT អ្នកអាចភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាលយឺត។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលមិនសមនឹងវាទេ? គុណសម្បត្តិដែលបានពិពណ៌នានៃទ្រង់ទ្រាយនាំឱ្យមានគុណសម្បត្តិមួយបន្ថែមទៀត - ការលួងលោមផ្លូវចិត្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លួនវារួមចំណែកដល់ការផលិតអរម៉ូនសុភមង្គលប៉ុន្តែឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តយូរអង្វែងគឺសំខាន់ជាង។ ដោយទទួលបានរាងកាយស្រស់ស្អាតនិងរឹងមាំក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងកម្រិតដូចគ្នានៃភាពល្បីល្បាញ។ ការអនុវត្តរាងកាយជួយបង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។

គុណវិបត្តិនៃ HIIT៖

1. Contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ contraindication គឺមានលក្ខខណ្ឌ, ចាប់តាំងពីការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង។ ដើម្បីយល់ថាតើអាចអនុវត្តក្នុងរបៀបនេះបានអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត - អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គល។
2. មិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដាច់ខាត: គួរតែមានការបណ្តុះបណ្តាលតិចតួចបំផុត - នេះក៏អនុវត្តផងដែរចំពោះសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការទប់ទល់នឹងបន្ទុកខ្ពស់និងជំនាញបច្ចេកទេសដោយគ្មានវាជិតនឹងរបួស។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញខ្លួនអ្នកក្នុងចំណោមអ្នកដែលការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ត្រូវបាន contraindicated សូមកុំអស់សង្ឃឹម។ នៅក្នុងផ្នែករបស់យើងដែលមានលំហាត់ស្មុគស្មាញនិងលំហាត់ crossfit អ្នកនឹងជ្រើសរើសកម្មវិធីសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងបន្ទុកសមរម្យ។

កម្មវិធីដុតខ្លាញ់

ការហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់គឺមានភាពប្រែប្រួលខ្ពស់។ ឧទាហរណ៏មួយក្នុងចំណោមពួកគេត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍។ កម្មវិធីនេះមាន ៣ ដំណាក់កាលពីរសប្តាហ៍។ រយៈពេលនៃរយៈពេលគឺមានលក្ខខណ្ឌ - ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើឆាកវាមិនអីទេ។ ការបញ្ច្រាសក៏ជាការពិតដែរ។

ក្នុងនាមជាលំហាត់សូមជ្រើសរើសណាមួយ - ជិះកង់ស្ថានីយ៍រត់លោតខ្សែជាដើមអ្នកអាចបង្កើតជម្រើសស្មុគស្មាញជាច្រើនសម្រាប់ចលនា។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការជំនួសប្រភេទនៃវគ្គនិងការកើនឡើងជាលំដាប់នៃបន្ទុកពីដំណាក់កាលមួយទៅដំណាក់កាលមួយ:

កុំភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបុរាណសម្រាប់ការថែរក្សាម៉ាសសាច់ដុំឱ្យបានជោគជ័យនៅពេលស្ងួត។

ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ៖

ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT គឺជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្តែមិនមែនជាសកលទេ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់សម្រកទំងន់និងសម្លេងសាច់ដុំឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើ HIIT ។

មើល​វីដេអូ: Sok Pisey - ហតបរណងយៗនផទជមយខញ (ខែកក្កដា 2025).