លំហាត់ Crossfit
៨K ២ ០៩/២៥/២០១៧ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ១២/០២/២០១៨)
ជួរ barbell ទៅចង្កាគឺជាលំហាត់ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងនិងម៉ាសនៅក្នុងសាច់ដុំ deltoid ។ វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទដាច់ស្រយាលនៅទីនេះយើងមិនចាប់អារម្មណ៍នឹងទំងន់ធ្វើការទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបច្ចេកទេសចម្រាញ់និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានល្អនៅស្មា។ រួមផ្សំជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាង dumbbell ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងផ្នែកដីខ្សាច់ផ្នែកខាងក្រោយដែលបត់លើផ្នែកបន្ថែមការទាញ barbell ទៅចង្កានឹងផ្តល់ឱ្យស្មារបស់អ្នកនូវឥទ្ធិពលកម្រិត ៣-D ដែលស្មានិងកាយវប្បកម្មនៅជុំវិញពិភពលោកខិតខំ។ បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងលំហាត់នេះគឺមិនមានលក្ខណៈ“ អន់ថយ” ទេហើយទាមទារអោយមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់។
សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលវិធីធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយតើមានកំហុសអ្វីខ្លះដែលកើតឡើងជាញឹកញាប់នៅពេលអនុវត្តវា។
ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
សរុបទៅមានពីរប្រភេទនៃការទាញទៅចង្កា - ក្តាប់តូចចង្អៀតនិងធំទូលាយ។ មានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានរវាងពួកគេ: ចលនាកើតឡើងនៅក្នុងគន្លងផ្សេងៗគ្នាដោយសារតែនេះការសង្កត់ធ្ងន់នៃការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក។
Deadlift ក្តាប់ធំទូលាយ
បំរែបំរួលក្តាប់ធំទូលាយគឺជាបំរែបំរួលបុរាណ។ នាងធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវបាច់ពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ។ ដោយសារតែការកំណត់ធំទូលាយនៃដៃចលនានេះមានលក្ខណៈដូចកាយវិការស្រដៀងទៅនឹងការរំកិលរំយោលទៅចំហៀង - នៅចំណុចខាងលើកែងដៃស្ថិតនៅខាងលើដៃ។ ជារឿយៗលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទំហំមិនពេញលេញដោយមិនលាតដៃយ៉ាងពេញលេញនៅចំណុចទាបបំផុត។ ដោយសារតែបញ្ហានេះសាច់ដុំមិនមានពេលវេលាដើម្បីសម្រាកនិង "បិទ" អារម្មណ៍នៃការបូមទឹកភ្នែកកើតឡើងលឿនជាងមុន។
បិទជួរដេកហ្គ្រីប
ការទាញ barbell តូចចង្អៀតគឺជារឿងខុសគ្នាបន្តិច។ នៅទីនេះវាមិនស្រួលសម្រាប់យើងក្នុងការរក្សាដៃស្របទៅនឹងរាងកាយហើយយើងនាំវាទៅមុខបន្តិច។ ដោយសារតែបញ្ហានេះបន្ទុកត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតនៅផ្នែកខាងមុខ។ នៅក្នុងចលនានេះសាច់ដុំត្រេកអរជាផ្នែកមួយយ៉ាងរឹងមាំដោយពួកគេអត្តពលិកឈានដល់របាររហូតដល់ទីបំផុតនៃជួរខាងលើនៃចលនា។
នៅក្នុងការប្រែប្រួលទាំងពីរប៊ីសបនិងកំភួនដៃក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរ។ រឿងនេះកើតឡើងពីព្រោះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកាន់រនាស់ធ្ងន់ដោយមិនធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកតឹង។ ហេតុដូច្នេះហើយមិនចាំបាច់ដេញតាមទំងន់នៅទីនេះទេវាសំខាន់ណាស់សម្រាប់យើងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅកំពុងធ្វើការយ៉ាងម៉េចហើយមិនធ្វើឱ្យអាត្ម័នរបស់យើងបាត់បង់។ ការប្រើប្រាស់ខ្សែក្រវ៉ាត់កដៃក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែរ។
ផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំពោះដើរតួជាស្ថេរភាពក្នុងចលនា។ ដោយសារតែពួកគេយើងរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ផ្អែកលើការពិតដែលថាមានជម្រើសពីរសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់បច្ចេកទេសពីរគួរតែត្រូវបានពិចារណាផងដែរ។
ការប្រើប្រាស់ការក្តាប់ធំទូលាយ
បច្ចេកទេសសម្រាប់សម្តែងទាញ barbell ទៅចង្កាដោយមានការក្តាប់ធំទូលាយមានដូចខាងក្រោម៖
- រើសយក barbell ពីជាន់ឬស៊ុបភើ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ អ្នកគួរតែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការរួមគ្នាស្មារបស់អ្នកក្នុងស្ថានភាពធម្មជាតិ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខ។
- ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំ deltoid យើងចាប់ផ្តើមទាញរបារឡើង។ ចលនាគួរតែមានលក្ខណៈទាក់ទាញមួយមិនគួរមានការបោះឬកន្ត្រាក់។ យើងលើកធុងបាស់ដោយរលូននិងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយដកដង្ហើម។ នៅពេលដែល barbell បានកើនឡើងវារាលដាលកែងដៃបន្តិចទៅភាគីក្នុងគោលបំណងដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ថែមទៀត deltas កណ្តាល។
- ដោយមិនចាំបាច់ឈប់នៅខាងលើសូមត្រឡប់របារទៅទីតាំងដើមវិញ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរទម្លាក់វាចុះក្រោមទេវាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់ស្មា។ យើងមិនបាត់បង់អារម្មណ៍នៃឌីត្រាសដែលធ្វើការនៅពេលបន្ទាប។
- ដោយមិនបញ្ឈប់នៅចំណុចខាងក្រោមយើងធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
ការប្រើប្រាស់ការក្តាប់តូចចង្អៀត
បច្ចេកទេសសម្រាប់សម្តែងទាញ barbell ទៅចង្កាដោយក្តាប់តូចចង្អៀតមានដូចខាងក្រោម៖
- រើសយក barbell ពី racks ឬពីជាន់។ យកវាតូចជាងទទឹងស្មាឆ្ងាយដូចជាសារព័ត៌មានលេងតូចចង្អៀត។ រក្សារង្គសាលឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនឱ្យបានខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកុំអោយអ្នកមានទម្ងន់លើស។
- យើងចាប់ផ្តើមធ្វើ barbell ទាញឡើងលើគោលការណ៍ដូចគ្នា។ យើងព្យាយាមធ្វើតែស្មារបស់យើងប៉ុណ្ណោះ។ កាលណាអ្នកកាន់បារីកាន់តែជិតនឹងរាងកាយអ្នកស្មារបស់អ្នកកាន់តែដំណើរការ។ ប្រសិនបើអ្នកពង្រីករង្គសាល ៥-១០ សង្ទីម៉ែត្រនៅពីមុខអ្នកនោះបន្ទុកទាំងមូលនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងដៃនិងត្របកភ្នែក។
- អ្នកនឹងឆ្លងកាត់ចំនុចកំពូលនៃការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ deltoid ប្រមាណនៅពាក់កណ្តាលអំព្លីទីត។ កុំបោះរបារឡើងដោយដៃរបស់អ្នក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ចប់ចលនាដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ត្រពាំងធ្យូមធ្វើអ្វីៗដូចជាសំបកក្រញាំ។ នេះនឹងដំណើរការទាំងស្មានិងសាច់ដុំត្រពាំងរូងក្នុងពេលតែមួយដោយសម្លាប់បក្សីពីរក្បាលដោយដុំថ្មមួយ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចុះក្រោមរបារចុះក្រោមហើយធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ដោយគ្មានការពន្យាពេល។
កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ
លំហាត់នេះពិតជាពិបាកខាងបច្ចេកទេសវាមិនមានភាពវង្វេងស្មារតីខ្លះទេបើគ្មានអ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
ឧទាហរណ៍ៈ
- មនុស្សជាច្រើនយកឈ្មោះលំហាត់នេះតាមព្យញ្ជនៈ។ មិនចាំបាច់លាតរបារទៅចង្កាទេមិនមានចំណុចអ្វីនៅក្នុងនេះទេ។ វានឹងផ្ទុកកំភួនដៃតែប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីកំណត់ចលនាល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នកចូរប្រើល្បិចងាយៗដូចតទៅនេះ៖ ខណៈពេលដែលយោលជាមួយដាប់ប៊ែល (ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ) សូមយកចិត្តទុកដាក់លើកម្រិតដែលដាប់ប៊ែលស្ថិតនៅចំណុចខាងលើ។ ជាធម្មតានៅកន្លែងណាមួយនៅជុំវិញទ្រូងឬកម្រិតឆ្អឹង។ អ្នកត្រូវតែឈានដល់កម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងបារីសនៅពេលទាញទៅចង្កា។
- កង្វះកំដៅក្តៅ។ វាគួរឱ្យចងចាំថាសន្លាក់ស្មាគឺជាសរីរាង្គចល័តបំផុតហើយការរងរបួសវាគឺជានំមួយដុំ? បើគ្មានការធ្វើឱ្យក្តៅនិងកក់ក្តៅរួមគ្នាយ៉ាងហ្មត់ចត់ការងារកម្លាំងពេញទំហឹងនៅលើស្មានឹងឆាប់ឬក្រោយមកនាំឱ្យមានរបួស។ តើមួយណាល្អជាងនេះ៖ ចំណាយពេល ១០ នាទីឡើងកម្តៅឬបន្ទាប់មកសោកស្តាយចំពោះការធ្វេសប្រហែសរបស់អ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ?
- ទំងន់ធ្ងន់ពេក។ ដោយមានទំងន់ច្រើនវាស្ទើរតែមិនអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់និងលាតសាច់ដុំ deltoid នៅក្នុងលំហាត់នេះ។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជាច្រើនមិនស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងរបារអូឡាំពិកទទេ។ ប៉ុន្តែបរិមាណស្មារបស់ពួកគេនិយាយដោយខ្លួនឯង: ពួកគេកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
- ចំណុចនេះមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយចំណុចមុន។ កម្លាំងខ្លាំងពេកអត្តពលិកដាក់ជួរដេកទៅនឹងចង្កានៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណស្មាហើយធ្វើការជាមួយទំងន់ធំ។ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីនោះប៉ុណ្ណោះដែលគាត់ឈានទៅមុខដល់មូលដ្ឋានគ្រឹះនៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានស្ទះនិងអស់កំលាំង។ សូមចងចាំថានេះគឺជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកហើយវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើវាឆ្ពោះទៅរកការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយមិនប្រើទំងន់ធ្វើការច្រើន។
- ទីតាំងរីកដុះដាលមិនត្រឹមត្រូវ។ របារគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកនៅជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដូច្នេះវាអនុវត្តរអិលលើអាវនៅពេលលើក។ អត្ថន័យគឺដូចគ្នានឹងមរណភាពដែរ។ រុញរបារទៅមុខ - អ្នកនឹងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងនិងការផ្តោតអារម្មណ៍វាមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ពីការងារបែបនេះទេ។
- កុំបង្វិលដៃរបស់អ្នកពេលកាន់ធុងបាស់។ នេះដាក់បន្ទុកឋិតិវន្តនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ នេះធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការងាររបស់សាច់ដុំ deltoid ។
- ការក្លែងបន្លំគឺមិនសមរម្យសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទេប៉ុន្តែមានតែលើដងខ្លួនចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
