បូម - តើវាជាអ្វី, ច្បាប់និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ការបូម (ពីកិរិយាស័ព្ទអង់គ្លេសទៅបូម - ដើម្បីបូមឡើង) គឺជាវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យឈាមរត់នៅក្នុងសាច់ដុំនិងពង្រីកបរិមាណរបស់វាឱ្យបានច្រើនបំផុតក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ ការហាត់ប្រាណបូមទឹកត្រូវបានអនុវត្តជាចម្បងដោយអ្នកលេងកាយវប្បកម្មប៉ុន្តែអត្តពលិកមកពីកីឡាកម្លាំងផ្សេងទៀតក៏នឹងរកឃើញគុណសម្បត្តិមួយចំនួននៅក្នុងពួកគេដែរ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកមួយណានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

តើការបូមទឹកគឺជាអ្វី?

ការច្របាច់បញ្ចូលនោះគឺការច្របាច់ឈាមចូលទៅក្នុងសាច់ដុំផ្តល់នូវបទពិសោធន៍ដែលមិនអាចបំភ្លេចបាន - នេះគឺជាការបូកជាក់ស្តែងបំផុតនៃបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នា។ មើលទៅសាច់ដុំរីកធំរបស់អ្នកល្អមើលលទ្ធផលនៅទីនេះនិងឥឡូវ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចបាននូវការបូម?

តើវាត្រូវបានសំរេចយ៉ាងដូចម្តេច? តើអ្វីទៅជាខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលបូម?

• នៅក្នុងរបៀបបូមទឹកតាមក្បួនមួយមិនលើសពីពីរក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានគេធ្វើការនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។
• លំហាត់ត្រូវបានជ្រើសរើសជាចម្បងដាច់ដោយឡែកពីគ្នានោះគឺក្រុមដែលសាច់ដុំមួយធ្វើការ។ ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ចលនាទាំងនោះដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្រុមសាច់ដុំតូចនេះក៏ដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។
• ទំងន់ត្រូវបានជ្រើសរើសតាមរបៀបមួយដែលក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយអ្នកទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 15 "ស្អាត" ដែលប្រសើរជាង - ច្រើនជាងនេះរហូតដល់ 20-25 ។ "ភាពស្អាតស្អំ" គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ - បច្ចេកទេសត្រូវតែល្អឥតខ្ចោះអារម្មណ៍ការងារត្រូវតែមាននៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះ! ដូច្នោះហើយពាក្យដដែលៗនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
• នៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតនីមួយៗអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ។ ការដុតអតិបរិមានឹងជាកត្តាកំណត់នៅតាមផ្លូវអ្នកទៅកាន់អ្នកតំណាងបន្ទាប់របស់អ្នក។ ដើម្បីបំពេញលក្ខខណ្ឌនេះចៀសវាងក្នុងលំហាត់ "ចំណុចខ្លាំង" - ការសំរាកលំហែសាច់ដុំទាំងស្រុង (ឧទាហរណ៍កុំពង្រីកដៃដល់ចុងបញ្ចប់ក្នុងសារពត៌មានឬនៅពេលបត់ជើងសម្រាប់ប៊ីសប) ដែលគួរតែមានរាងស្អាតជានិច្ច។
• នៅក្នុងការកន្ត្រាក់កំពូលវាមិនចាំបាច់ក្នុងការជួសជុលសាច់ដុំទេទោះបីជាវាពិតជាអាចធ្វើទៅបានក៏ដោយដោយហេតុនេះអាចទទួលបាននូវការលំបាកកាន់តែខ្លាំងនៅក្នុងលំហូរឈាមចេញពីសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការហើយតាមនោះប្រសិទ្ធភាពបូមកាន់តែខ្លាំង។
• បន្ថែមលើកំណែសាមញ្ញបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 15-25 មានគ្រោងការណ៍ស្មុគស្មាញជាច្រើនទៀតដែលជួយឱ្យមានចរន្តឈាមដូចគ្នានៅក្នុងសាច់ដុំ: បណ្តុំសំណុំឈុតទម្លាក់ការផ្តោតអារម្មណ៍នៅដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា។ ល។ ជម្រើសល្អបំផុតនឹងរួមបញ្ចូលជាច្រើន លំនាំឬជំនួសពួកគេដើម្បីផ្តល់ភាពតានតឹងដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងរាល់ការហាត់ប្រាណ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបូមទឹក

ចំនុចសំខាន់នៃសកម្មភាពទាំងអស់នេះគឺដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំអោយបានច្រើនបំផុតក្នុងពេលដំណាលគ្នាកាត់បន្ថយលំហូរចេញ។ នេះនាំឱ្យជំពាក់បំណុលអុកស៊ីសែននិងអាស៊ីត - អាស៊ីតនៃសរសៃសាច់ដុំ។ ការបញ្ចោញអាស៊ីដគឺដោយសារតែនៅពេលដែលលំហូរឈាមត្រូវបានរំខានលំហូរក៏ថយចុះផងដែរដែលមានន័យថាអុកស៊ីសែនមិនមានពេលវេលាហូរទៅសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវទេ។

ដើម្បីផ្តល់នូវជាតិសរសៃដែលធ្វើការជាមួយថាមពលកោសិកាប្តូរទៅជាអ៊ីសូប៊ែកពោលគឺផ្លូវអេកូនៃផូស្វ័រអុកស៊ីតកម្មឬផលិតកម្មថាមពល - អេធីភី។ នៅក្នុងដំណើរការនៃវិធីផលិតអុកស៊ីសែនគ្មានអុកស៊ីសែនផលិតផលរំលាយអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើង - អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន។ ពួកគេគឺជាអ្នកដែលផ្លាស់ប្តូរបរិស្ថាននៅខាងក្នុងកោសិកា។ តាមទស្សនៈជីវសាស្រ្តនេះធ្វើឱ្យខូចខាតដល់រចនាសម្ព័ន្ធត្រីមាសនៃប្រូតេអ៊ីននុយក្លេអ៊ែរកោសិកាដែលជួយសម្រួលដល់ការចូលប្រើអ័រម៉ូន anabolic ទៅវា។ សូមអរគុណចំពោះសកម្មភាពរបស់អរម៉ូននៅកម្រិតកោសិកាដែលសាច់ដុំរបស់យើងលូតលាស់និងបង្កើតឡើងវិញលឿន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថានៅពេលបូមទំងន់ធ្វើការតូចនឹងត្រូវបានប្រើ (បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនអាចបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗ) ដែលនឹងជាការរំញោចតិចជាងការលូតលាស់សាច់ដុំជាងការបណ្តុះបណ្តាលបែបបុរាណ។ ការកើនឡើងតិចតួចនៃលំហូរអរម៉ូនទៅនឹងសរសៃសាច់ដុំមិនមែនជាកត្តាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសធំទេ។

ច្បាប់បូម

លក្ខខណ្ឌបន្ថែមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការបូមគឺជាពេលវេលាសម្រាកខ្លីរវាងឈុត (មិនលើសពីមួយនាទីឧត្ដមគតិ ៣០-៤០ វិនាទី)... នេះបង្កើនដង់ស៊ីតេនៃសាច់ដុំនិងនាំឱ្យមានការចំណាយថាមពលកើនឡើង។

ការហាត់ប្រាណបូមទឹកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តាលឱ្យមានការចំណាយថាមពលកើនឡើង។ ដូច្នោះហើយធនធានថាមពលនៃកោសិកាត្រូវបានបំផ្លាញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធនៅក្នុងរចនាប័ទ្មដែលបានពិពណ៌នាសមត្ថភាពនៃកោសិកាសាច់ដុំក្នុងការផ្ទុក glycogen កើនឡើង។ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមានបរិមាណច្រើនដោយសារតែបាតុភូតនេះ។

© romanolebedev - stock.adobe.com

អនុសាសន៍បណ្តុះបណ្តាល

ប្រសិនបើអ្នកប្រើតែការបូមនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនោះវឌ្ឍនភាពនៃការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះវិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់បុរាណនិងកម្លាំង។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកត្រង់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនចាំបាច់បោះចោលគ្រោងការណ៍នេះទាល់តែសោះ - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការវដ្តបន្ទុកអោយបានត្រឹមត្រូវ... ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ដំបូងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងរបៀបបុរាណ - សម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 10-12 នៅលើកទីពីរប្រើការបូមនិងធ្វើការសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 15-25 នៅថ្ងៃទី 3 ត្រលប់ទៅសៀវភៅបុរាណហើយដូច្នេះនៅលើ។

គ្រោងការណ៍ការងារមួយទៀតសម្រាប់ការជិះកង់បែបនេះគឺមានដូចខាងក្រោម៖

1. សប្តាហ៍ដំបូង - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជំរុញកម្លាំង។ មានតែលំហាត់ទំងន់ទំងន់មូលដ្ឋានស្រាល ៗ ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានប្រើចំនួនពាក្យដដែលៗគឺពី ៣ ដល់ ៨-១០ ។
2. សប្តាហ៍ទី ២ និងទី ៣ ។ វិធីសាស្រ្តនៃការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ - 8-12 ភី។ មូលដ្ឋានគឺជាមូលដ្ឋាន, អ៊ីសូឡង់មួយចំនួនត្រូវបានបន្ថែម។
3. សប្តាហ៍ទីបួនកំពុងបូម។ ១៥-២៥ ដងអ្នកអាចប្រើស៊ុបភួយឈុតទម្លាក់មុនអស់កម្លាំងនិងបច្ចេកទេសស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។ សមយុទ្ធភាគច្រើនដាច់ឆ្ងាយ។

ចុងបញ្ចប់អនុសាសន៍ដែលផ្អែកលើស្នាដៃរបស់ V.N.Seluyanov ។ នៅពេលអនុវត្តផែនការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការបូមបូមមួយបន្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំតែមួយនឹងហួសកំរិត។ ការជះជាតិអាស៊ីតអាចខ្លាំងណាស់ដែលជំនួសឱ្យការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការ anabolic នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំវារំញោច catabolism ដែលបានបញ្ចេញសម្លេងហើយជំនួសឱ្យការបង្កើតបរិមាណសាច់ដុំថ្មីអ្នកនឹងចំណាយពេលយូរនិងធុញទ្រាន់ដើម្បីស្តារអ្វីដែលអ្នកមានមុនពេលហ្វឹកហាត់។

ដើម្បីចៀសវាងបាតុភូតមិនល្អនេះជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសាងសង់ការបូមទឹកគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលដាច់ពីគ្នាពីគ្នាទៅវិញទៅមក។

ឧទាហរណ៍អ្នកកំពុងបូមទឹកប៊ីសបរបស់អ្នក។ នៅចន្លោះកណ្តៀរអ្នកធ្វើមូសដើម្បីបញ្ចោញរ៉ាឌីកាល់សេរីពីសរសៃសាច់ដុំ។ ជាការពិតណាស់ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះប្រសិទ្ធភាពនៃការបូមគឺពិបាកក្នុងការសម្រេចបានប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញអ្នកនឹងប្រាកដថាអ្នកមិនបានធ្វើការងារអវិជ្ជមានទេ។ ជាថ្មីម្តងទៀតវិធីសាស្រ្តនេះនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់ក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ - នេះនឹងកើតឡើងដោយសារតែការលូតលាស់នៃម៉ាស់តូតូទីន។ ពោលគឺមីតូសូដូរីទទួលខុសត្រូវចំពោះការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែននិងការផលិតថាមពលដោយសរសៃសាច់ដុំ។

ច្របាច់កម្មវិធីហាត់ប្រាណ

យើងនាំមកនូវការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកមួយនៃវ៉ារ្យ៉ង់នៃស្មុគស្មាញដែលក្នុងមួយសប្តាហ៍ដំបូងគឺជាការងារកម្លាំងបុរាណហើយទីពីរ - បូម។ ការបំបែកនៅសប្តាហ៍ដំបូងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលបួនថ្ងៃនៅថ្ងៃខ្លះស្មាជើងទ្រូងជាមួយ triceps និងខាងក្រោយជាមួយ biceps ត្រូវបានបូម។ នៅសប្តាហ៍ទី ២ មានការហាត់ប្រាណចំនួន ៣ ហើយការរួមផ្សំគ្នាគឺមានភាពខុសប្លែកគ្នាខ្លះគឺៈទ្រូងដែលមានខ្នងដៃនិងជើងដោយស្មា។ បន្សំត្រូវបានជ្រើសរើសតាមវិធីនេះដោយសារតែអនុសាសន៍ខាងលើសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបូម។

ប្រសិនបើលំហាត់ដែលបានរាយនៅក្នុងតារាងមិនសមនឹងអ្នកសម្រាប់ហេតុផលណាមួយសូមជ្រើសរើសលំហាត់ជំនួសនៅក្នុងផ្នែកលំហាត់។

សប្តាហ៍ដំបូងជាមួយការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ៖

ច័ន្ទ (ស្មា)
ការចុចសារព័ត៌មានឈរ	៤x១០
ដាប់ប៊លដាប់ប៊លចុច	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
បង្វិលដាប់ប៊ែលទៅចំហៀងនៅពេលឈរ	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
នាំឱ្យមានតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com
លោតនៅក្នុងប្រភេទ Crossover នៅក្នុងជម្រាលមួយ	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃអង្គារ (ជើង)
ស្មាស្មាបូត	៤x១២,១០,៨,៦	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២
Deadlift នៅលើជើងត្រង់ជាមួយ barbell មួយ	៤x១០
សួតដាប់ប៊ល	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈរឡើងកំភួនជើង	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ (ទ្រូង + ទ្រីប៉ាល់)
សារព័ត៌មាន Bench	៤x១២,១០,៨,៦
ភ្ជាប់បណ្តាញដាប់ប៊ែលចុច	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា	៣x១០-១២
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៣ គុណ ១០
សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង	៣x១២
រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៤x១២
ថ្ងៃសុក្រ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps)
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១២
ទាញរបារទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជួរដេកច្រាសបញ្ច្រាសចង្អៀត	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
T-bar deadlift	៣ គុណ ១០
hyperextension	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈរអង្កាញ់	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ដាប់ប៊លដាប់ប៊លអង្គុយនៅលើកៅអីទំនោរ	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជើងព្យួរព្យួរនៅលើរបារផ្តេក	៤x១០-១២

សប្តាហ៍ទី ២ ជាមួយនឹងការបូមចេញ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (ជើង + ស្មា)
Smith Squats	៤x១៥-២០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Artem - stock.adobe.com
ចុចកៅអីអង្គុយឬឈរ	៤x១៥-២០	© lunamarina - stock.adobe.com
ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x២០-២៥
ចុចស្មាស្មា	៣x២០-២៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
Deadlift នៅលើជើងត្រង់ជាមួយ barbell មួយ	៤x១៥-២០
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x២០-២៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset: ផ្នែកបន្ថែមជើង + curls នៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៤ គុណ ២០ + ២០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈុតទម្លាក់: គ្រវីចង្កេះទៅចំហៀងនៅពេលឈរ	អតិបរមា ៣ ដងការសម្រកទម្ងន់ ២ ដង	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈុតទម្លាក់: កោងលើការផ្លាស់ប្តូរ dumbbell	អតិបរមា ៣ ដងការសម្រកទម្ងន់ ២ ដង	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃពុធ (ដៃ)
សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង	៤x១៥-២០
បារីលែលសម្រាប់ប៊ីសប	៤x១៥-២០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ខ្សែពួរទាញពីខាងក្រោយក្បាលទៅមុខនៅក្នុងប្រភេទ Crossover	៣x២០-២៥	រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com
ដៃនៃខ្សែជាមួយ dumbbells សម្រាប់ biceps អង្គុយនៅលើកៅអីទំនោរមួយ	៣x១៥-២០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈុតទម្លាក់: ផ្នែកបន្ថែម dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាល	អតិបរមា ៣ ដងការសម្រកទម្ងន់ ២ ដង	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
សំណុំទម្លាក់: ប្លុកទាបឬ curls crossover	អតិបរមា ៣ ដងការសម្រកទម្ងន់ ២ ដង	រក្សាសិទ្ធិដោយ antondotsenko - stock.adobe.com
Superset: ខ្សែពួរដោះស្រាយជណ្តើរយន្តតំរង់ជួរដេក + ច្រាសបញ្ច្រាស់ប៊្រីស	៣ គុណ ២០ + ២០	© _italo_ - stock.adobe.com
ថ្ងៃសុក្រ (ទ្រូងនិងខ្នង)
សារព័ត៌មាន Bench	៤x១៥-២០
ការក្តាប់ធំទូលាយនៃប្លុកខាងលើទៅទ្រូង	៤x១៥-២០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចនៅស៊្មីធនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទំនោរ	៣x១៥-២០	©រូបភាព Odua - stock.adobe.com
រុញផ្តេកនៅលើប្លុកទាប	៣x១៥-២០	រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com
ព័ត៌មានដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏មេអំបៅ	៣x២០-២៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជួរដេកនៃរបារទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលដេកនៅលើកៅអីទំនោរ	៣x១៥-២០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset: ព័ត៌មានអំពីប្រភេទ Crossover + pullover dumbbell	៣ គុណ ២០ + ២០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

កុំភ្លេចថានៅពេលបូមការហ្វឹកហាត់អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកញាប់ញ័រក្នុងកន្លែងអង្គុយទាំងអស់ចុចជើងក៏ដូចជាមិនធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចុចនិង curls សម្រាប់ប៊ីសប។

មើល​វីដេអូ: រថយនតដកខសចរបសករដឋនបមខសចពសទងជបរងតរវបនបរជពលរដឋរគនថ បនបផលញផលវជត (ខែមិថុនា 2025).