អាហារូបត្ថម្ភ Endomorph - របបអាហារផលិតផលនិងម៉ឺនុយគំរូ

ជាញឹកញាប់ក្នុងចំណោមភ្ញៀវទេសចរទៅនឹងកាយសម្ព័ន្ធអ្នកអាចរកឃើញបុរសដែលញ៉ាំបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងភាគរយខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous និងជាមួយនឹងបរិមាណសាច់ដុំតិចតួច។ ទាំងនេះគឺជាអរម៉ូន endomorphs - ឬយោងទៅតាមការធ្វើចំណាត់ថ្នាក់របស់រុស្ស៊ី hypersthenics ។ អ្នកនឹងរកឃើញច្បាប់ទូទៅសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកបែបនេះនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពិសេសរបស់យើងសម្រាប់អរម៉ូន endomorph ប៉ុន្តែយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមនៃអរម៉ូន endomorph គួរតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដូច្នេះរាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានចំណាយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនមែនឥតប្រយោជន៍ទេយើងនឹងប្រាប់អ្នកនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

លក្ខណៈពិសេសនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៃ endomorph មួយ

មនុស្សម្នាក់ដែលមានរាងពងក្រពើ endomorphic (hypersthenic) ដែលមានរាងជារាងស្វ៊ែរមានមុខរាងមូលពោះធំនិងគូថ។ ទ្រូងនិងដើមជាធម្មតាមានទំហំធំទូលាយប៉ុន្តែកជើងនិងកដៃផ្ទុយទៅវិញស្តើងដែលធ្វើឱ្យដើមមានភាពមិនសមហេតុផល។

មនុស្សដែលមានរដ្ឋធម្មនុញ្ញអ៊ីប៉ូតូនិកលើសទម្ងន់លើសលុប។ ទោះបីជាពួកគេជាអត្តពលិកក៏ដោយក៏ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous របស់ពួកគេនឹងខ្ពស់ជាងអេកូម៉ុលនិងមេម៉ាម៉ូល។ ប្រាក់បញ្ញើមានទំនោរទៅនឹងកកកុញជាចម្បងនៅក្នុងចង្កេះទ្រូងត្រគាកនិងស្មា។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាមិនអាចទៅរួចទេសម្រាប់អរម៉ូន endomorphs ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងការកសាងរាងកាយធូរស្បើយដោយមិនមានរបបអាហារដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនិងកាលវិភាគទទួលទានអាហារដែលបានគិតត្រឹមត្រូវ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនៃ endomorph គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល។ បើគ្មានវាទេអត្តពលិកអាចនិងនឹងអាចបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំល្អប៉ុន្តែវានឹងមិនអាចមើលឃើញនៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់ទេ។

វាមានលក្ខណៈពិសេសសំខាន់ៗនៃសារជាតិបំប៉ន hypersthenic៖

1. របបអាហារគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរបៀបដែលអាហារត្រូវបានគេដកចេញទាំងស្រុងឬមានបរិមាណអប្បបរមានៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។
2. គួរតែមានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងរបបអាហារ។
3. អ្នកត្រូវកំណត់ឱ្យបានច្បាស់នូវបរិមាណកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។ វាគួរតែមានតិចជាងពួកគេតិចជាង mesomorph ។
4. ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញនិងការធូរស្បើយដែលមានគុណភាពខ្ពស់ hypersthenics មិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានអាហារបំប៉នកីឡាពិសេសដែលមានឥទ្ធិពលដុតខ្លាញ់នោះទេ។
5. យូរ ៗ ម្តង endomorph ត្រូវការប្រើរបបអាហារពិសេសដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួត។

របបអាហារ

អាហារូបត្ថម្ភរបស់អង់ដូហ្វីនសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានរៀបចំឡើងតាមរបៀបដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដូចជាកាឡូរីសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតវត្តមានមីក្រូសារជាតិការទទួលទានទឹកនិងកត្តាផ្សេងៗទៀត។

ការគណនាកាឡូរី

រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវគឺត្រូវគណនាតម្រូវការថាមពលរបស់អ្នកយោងតាមរូបមន្តហារីសបេនដេសមិនមែនតាមទំងន់ជាក់ស្តែងទេប៉ុន្តែតាមការចង់បាន។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងការចំណាយរបស់អ្នកដែលទីបំផុតនឹងនាំឱ្យមានការពិតថាកាឡូរី "បាត់" រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើម "ស្រង់ចេញ" បំបែកខ្លាញ់ដែលផ្ទុក។ រូបមន្តសម្រាប់គណនាកាឡូរីត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម។

៤០ កាឡូរីនៃទំងន់រាងកាយកម្រិត X សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ (ពី ១ ដល់ ១,៥) = ចំនួនកាឡូរី

នេះនឹងជាអត្រាប្រហាក់ប្រហែលរបស់អ្នកសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ចំពោះការសម្រកទំងន់យើងដក ១០០-១៥០ កាឡូរីពីសប្តាហ៍នេះបន្ទាប់មកការស្ងួតនឹងកើតឡើងដោយគ្មានការរើសអើងចំពោះសាច់ដុំ។

សម្រាប់អង់ដូហ្វីនដែលមិនតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនិងគុណភាពនៃផលិតផលដែលបានប្រើប្រាស់នោះផ្លូវផ្ទាល់គឺសម្រាប់តែប្រភេទទម្ងន់ធ្ងន់ក្នុងកីឡាថាមពលប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជារាងកាយកីឡាដ៏ស្រស់ស្អាតនិងការអភិវឌ្ឍមុខងារនៅក្នុងការគោរពទាំងអស់កុំខ្ជិលក្នុងការគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

សមាមាត្រ BZHU

អង់ដូហ្វីនត្រូវការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២-៣ ក្រាមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ៤ ក្រាមនិងខ្លាញ់ ១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរាល់ថ្ងៃ។ សមាមាត្រនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនបង្កើតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវឌ្ឍនភាពក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបានឈប់ហើយមិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ទេបន្ទាប់មកបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិច។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ។ នេះត្រូវបានធ្វើដោយកាត់បន្ថយបរិមាណបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារ។ យើងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចម្តង ៗ ដល់ ២,៥ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (ឬតិចជាងនេះ) និងខ្លាញ់ - ដល់ ០,៥ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ សូមកត់សម្គាល់ថាចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ជូនដល់ខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននិងមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនហើយចំនួនសរុបរបស់ពួកគេមិនគួរលើសពី ១០ ភាគរយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកឡើយ។ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគេប្រើឱ្យបានច្រើនក្នុងកំឡុងពេលឡើងទម្ងន់បើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងមិនងើបឡើងវិញទេ។

អាហារដែលត្រូវបានណែនាំនិងហាមឃាត់

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអេកូម៉ូក្លូសនិងមូស្គូស្យូមអ៊ីស្ទែនហ្វីតត្រូវបានកំណត់ច្រើនបំផុតក្នុងជម្រើសអាហាររបស់ពួកគេ។ អាហារដែលត្រូវបានណែនាំរួមមាន៖

• សាច់ក្រហម (សាច់គោសាច់គោ);
• សាច់បសុបក្សីពណ៌ស (សាច់មាន់ទួរគី);
• ត្រីប្រេងត្រី;
• បន្លែនិងឱសថ;
• អង្ករ;
• ផ្លែឈើ (ក្នុងកម្រិតមធ្យម);
• ប្រេង linseed;
• នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល;
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងឈីក្រុម Fulham គ្មានខ្លាញ់;
• គ្រាប់។

អាហារដែលផ្ទុកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានកំរិតទាបនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេកដើម្បីកុំអោយអាំងស៊ុយលីនកើនឡើង។ ហើយអ្នកគួរតែទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាមព្រោះនេះជាបញ្ហាទូទៅសម្រាប់មនុស្សលើសទម្ងន់។

នៅក្រោមការហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹង - អាហាររហ័សអាហារខ្លាញ់ខ្លាញ់ផ្អែមនិងម្សៅ។

របបអាហារ

មនុស្សធាត់លើសទម្ងន់ជាច្រើនដោយបាន heard ដំបូន្មានក្នុងការញ៉ាំតិចដោយយល់ច្រឡំថាយើងកំពុងនិយាយអំពីភាពញឹកញាប់នៃអាហារ។ តាមពិតខ្ញុំចង់សរសេរភាគ។ ប៉ុន្តែចំនួននៃការទទួលភ្ញៀវផ្ទុយទៅវិញគួរតែត្រូវបានកើនឡើង - វាគួរតែមាន 5-7 នៃពួកគេពេញមួយថ្ងៃ។ ទាំងនេះគឺជាអាហារក្រាស់ ៗ ចំនួនបី (អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច) និងអាហារសម្រន់ស្រាល ៗ ពីរទៅបួនរវាងអាហារ។ ក្នុងនាមជាអាហារសម្រន់អ្នកអាចបម្រើជាផ្លែឈើឬផ្នែកណាមួយនៃការញ័រប្រូតេអ៊ីន។ អាហារ "ក្រាស់" ចុងក្រោយ (អាហារពេលល្ងាច) គួរតែត្រូវបានរៀបចំមិនលើសពី 2-2 5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ តាមឧត្ដមគតិវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំជាមួយល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ (ឈីក្រុម Fulham / ត្រី / សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ / វ៉ែនតា + បន្លែ / ឱសថ) ។ បន្ទាប់ពីញ៉ាំមុនពេលចូលគេងវាជាការល្អក្នុងការដើររយៈពេល 40-50 នាទី - នេះមានឥទ្ធិពលជន៍លើដំណើរការរំលាយអាហារ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមមើលការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់ហើយកុំភ្លេចវាស់រង្វាស់រាងពងក្រពើ - កម្រាស់នៃដៃភ្លៅកទ្រូង។ លើសពីនេះទៀតសូមតាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នកនៅក្នុងចលនាកម្លាំង។ ប្រសិនបើទម្ងន់បានធ្លាក់ចុះដល់កម្រិតមួយដែលធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តហើយបរិមាណសាច់ដុំកើនឡើងអ្វីគ្រប់យ៉ាងមានសណ្តាប់ធ្នាប់បន្តញ៉ាំដូចវា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើទម្ងន់នៅតែឈរហើយលេខនៅក្នុងកញ្ចក់និងនៅលើកាសែតសង្ទីម៉ែត្រនៅតែមានការខកចិត្តសូមកែសម្រួលរបបអាហារ។ កុំភ្លេចថាការកែតម្រូវសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាអ្វីមួយដែលកំពុងរង់ចាំអ្នកជានិច្ចហើយដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មក - ដើម្បីរក្សាវា។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថ្ងៃ

បញ្ជីមុខម្ហូបសំរាប់ថ្ងៃដែលមានរាងពងក្រពើមើលទៅដូចនេះ៖

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងតារាងខាងលើនៅក្នុងផ្នែកល្មមបន្ទាប់មកនេះនឹងមានប្រហែល 1500-2000 កាឡូរីហើយមាតិកាប្រូតេអ៊ីននឹងមានប្រហែល 300-350 ក្រាម។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ endomorph

លក្ខណៈពិសេសមួយនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសក្នុងរាងកាយនៃអរម៉ូន endomorph គឺថាប្រូតេអ៊ីនដែលញ៉ាំជាមួយអាហារត្រូវបានស្រូបយកក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុត - ប្រហែល ៣០ ភាគរយនោះគឺអាក្រក់ជាងខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្នុងន័យនេះអត្តពលិកដែលមានរូបវិទ្យាបែបនេះនៅដំណាក់កាលនៃការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំចាំបាច់ត្រូវបំពេញបន្ថែមយ៉ាងសកម្មជាពិសេសការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានតួនាទីជាសម្ភារៈសំណង់សម្រាប់សាច់ដុំ។

អ្រងួនប្រូតេអ៊ីនគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការនេះចាប់តាំងពីទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវជាមួយអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺពិតជាពិបាកណាស់សូម្បីតែរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងបញ្ជីមុខម្ហូបល្អ។ កំរិតប្រើប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានណែនាំគឺម្សៅ ៣ ស្លាបព្រាក្នុងមួយទឹកដោះគោ ០.៥ លីត្រឬទឹកគ្មានជាតិផ្អែម។ អ្នកត្រូវយកស្រាក្រឡុក ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃរវាងអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រតែអាហារសុខភាពដែលផលិតនៅផ្ទះបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនរញ្ជួយនៅផ្ទះ។

នៅពេលម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានទទួលហើយធ្វើការលើកម្លាំងនិងការធូរស្បើយសាច់ដុំចាប់ផ្តើមគួរតែប្រើថ្នាំបំប៉នដូចជា arginine និង glutamine ។ ថ្នាំ Arginine ជាធម្មតាត្រូវបានគេយកនៅពេលព្រឹកនិងមុនពេលចូលគេងហើយជាធម្មតា glutamine ត្រូវបានគេយកបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនិងពេលយប់ផងដែរ។ កំរិតប្រើរបស់ពួកគេត្រូវបានរៀបរាប់លម្អិតនៅក្នុងការណែនាំ។

នៅដំណាក់កាលនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសកម្មដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនៃការបំបែកខ្លាញ់អ្នកអាចប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់ដែលគេហៅថាខ្លាញ់ដុត។ ប៉ុន្តែមិនត្រូវយកទៅឆ្ងាយជាមួយពួកគេទេព្រោះពួកគេទាំងអស់មានបន្សំផ្សេងៗគ្នានៃចិត្តសាស្ត្រ។ ជាការពិតអ្នកអាចប្រើ carnitine ផងដែរ។ ប៉ុន្តែកុំដាក់ក្តីសង្ឃឹមច្រើនពេកក្នុងការដុតខ្លាញ់។ ផ្ទុយទៅវិញអាហារបំប៉ននេះនឹងមានប្រយោជន៍ជាធាតុផ្សំនៃការថែរក្សាសុខភាពសាច់ដុំបេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យណែនាំ BCAAs និងអាស៊ីតអាមីណូទៅក្នុងរបបអាហារ (មុនពេលនិងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់) ។

សរុបសេចក្ដីមកខ្ញុំចង់រំលឹកអ្នកម្តងទៀតថាអង់ដូហ្វីនមានទំងន់លើសឬឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះរបៀបរស់នៅនិងទំលាប់នៃរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ ហើយដោយសារតែអ្នកមិនមែនកើតមកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមិនមែនមានន័យថាអ្នកមិនមែនកើតមកសំរាប់កីឡានោះទេ។ មានសុខភាពល្អ!

មើល​វីដេអូ: Do this if you are an ENDOMORPH 4 TIPS to lose fat quickly (ឧសភា 2025).