កន្លែងហាត់ប្រាណផ្តល់នូវឱកាសជាច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹង។ ដើម្បីដំណើរការវាចេញពីមុំផ្សេងៗគ្នាឧបករណ៍ជាច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងរួមទាំងឧបករណ៍ក្លែងធ្វើប្លុកនិងដងថ្លឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយឬបង្កើនបន្ទុកក្នុងវិធីនីមួយៗ។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានរវាងការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងការហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទំងន់ធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់ពោះដូចដែលអ្នកចូលចិត្តដោយហេតុនេះផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេ។
កម្មវិធីហាត់ប្រាណពោះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអាចផ្លាស់ប្តូរបានច្រើនប៉ុន្តែគោលការណ៍គ្រឹះតែងតែដូចគ្នា៖
- ការហាត់ប្រាណមិនគួរច្រើនពេកទេ។
- ពួកគេមិនគួរធ្ងន់ឬស្រាលពេកទេ។
- សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក៏នឹងមិនជួយបំបាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដែរ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការជាសះស្បើយពេញលេញរវាងការហាត់ប្រាណ។
ចងចាំចំណុចសំខាន់ទាំងបួននេះ៖ វានឹងធ្វើអោយជីវិតអ្នកកាន់តែងាយស្រួលនៅពេលកសាងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
គន្លឹះហាត់ប្រាណអាប់អួរ
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងស្វែងយល់ថាតើអ្នកត្រូវការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាហើយតើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាដែលត្រូវអនុវត្ត។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយគន្លឹះពីរបីដើម្បីជួយអ្នករៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល
ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតគឺជាលក្ខខណ្ឌសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការអនុវត្ត។ អាប់គឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយហើយការក្រឡាប់ចាក់គឺងាយស្រួលដូចផ្លោង។ អនុញ្ញាតឱ្យមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រាកនិងការជាសះស្បើយ។ មួយការហាត់ប្រាណពេញលេញពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់។
ជម្រើសមួយទៀតក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតិផងដែរ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ 1-2 នៅដើមការហាត់ប្រាណជាការឡើងកម្តៅឬនៅចុងបញ្ចប់ជាការត្រជាក់។ មួយចំនួនធំនៃចុងសរសៃប្រសាទឆ្លងកាត់សាច់ដុំ rectus ពោះ។ ដោយសារតែផលប៉ះពាល់លើពួកគេរាងកាយនឹងក្តៅឡើងលឿនហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ភាពតានតឹងខ្លាំង។ នៅពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងរបៀបនេះរឿងសំខាន់គឺកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ កុំធ្វើការដើម្បីបរាជ័យ។ សូមចងចាំថាក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃអ្នកមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមួយទៀតហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមវាម្តងទៀតជាមួយនឹងលំហាត់សារព័ត៌មាន។
ជម្រើសមួយទៀតគឺធ្វើឈុតមួយនៅលើសារព័ត៌មានក្នុងរវាងឈុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ពីរបីនៅលើសាច់ដុំ rectus ពោះពោះសម្រាប់សំណុំ 3-4 ។
បរិមាណនិងចំនួនពាក្យដដែលៗ
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាពសំបូរបែបនៃម៉ាស៊ីនពោះគ្រប់ប្រភេទនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានពន្លឺចែងចាំង។ ខ្ញុំចង់ធ្វើការឱ្យអ្នករាល់គ្នា។ ប៉ុន្តែនេះមិនគួរធ្វើទេ។ ជ្រើសរើសលំហាត់មិនលើសពីប្រាំដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកហើយធ្វើវាក្នុងបំរែបំរួលមួយរឺផ្សេងទៀតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ (អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយទេសូមធ្វើ ២-៣ ក្នុងការហាត់ប្រាណមួយហើយឆ្លាស់គ្នាជាមួយលំហាត់ដែលនៅសល់) ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលពេកសូមប្តូរវាទៅមួយទៀតដើម្បីបង្ខំឱ្យសាច់ដុំធ្វើការនៅមុំខុសគ្នាឬបង្កើនបន្ទុក។ បន្ទាប់មកការរីកចម្រើននឹងមិនមានរយៈពេលយូរក្នុងការមកដល់ទេ។
ទិដ្ឋភាពនៃពាក្យដដែលៗនៃការបណ្តុះបណ្តាល Ab ត្រូវបានធ្វើមិនដឹងមិន st ដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងស្ទើរតែទាំងអស់។ ពួកគេមិនយល់ថាអាប់សគឺជាសាច់ដុំដូចមនុស្សដទៃទៀតទេ។ វាមិនអាចចុះកិច្ចសន្យាពេញលេញនិងលាតបាន ៥០-១០០ ដងក្នុងមួយជួរទេ។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់អវត្តមានរបស់អ្នកនៅក្នុងជួរតំណាងនេះអ្នកហ្វឹកហាត់អ្វីក្រៅពីគាត់។
ចំនួនពាក្យដដែលៗល្អបំផុតសម្រាប់សារព័ត៌មានគឺប្រហែល ១៥... ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗដប់ប្រាំអ្នកនឹងទទួលបានការបរាជ័យហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំងនៅតំបន់ពោះ។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ Oblique
កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយឧបាយកលរបស់អ្នក។ នៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកនឹងឃើញក្មេងស្រីឬបុរសវ័យក្មេងកំពុងពត់ខ្លួនដោយប្រើខ្សែរដៃឬប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទាប។ ក្នុងករណីភាគច្រើនពួកគេមានចង្កេះធំទូលាយដែលមានជំងឺលើសឈាម។ វាមើលទៅមិនមានសោភ័ណភាពទាល់តែសោះ។
វាចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើប៉ុន្តែត្រូវតឹងរឹង។ សូមចងចាំថាពួកគេជួបប្រទះភាពតានតឹងថេរក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយឬពេលក្រោយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់។
ហូរឈាមសារព័ត៌មានទាប
កុំជឿថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសណាមួយនឹងធ្វើឱ្យអាប់អោនផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅជាវេទមន្ត។ មិនមានលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់តំបន់សាច់ដុំនេះទេ។ អ្នកអាចជជែកវែកញែកហើយនិយាយថា: ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះការលើកជើងជាប់នឹងកញ្ជ្រោង - តើវាមិនដំណើរការទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃសារព័ត៌មានទេ? ទេ មុំបែបនេះគ្រាន់តែជំនួសបន្ទុកនៅលើវាប៉ុណ្ណោះ។ វាប្រែថាផ្នែកខាងក្រោមនៃសារព័ត៌មានធ្វើឧទាហរណ៍ 70% នៃការងារហើយផ្នែកខាងលើ - 30% ។
បាតពីរ "គូប" គឺជាបញ្ហាតែមួយគត់នៃកម្រាស់នៃស្រទាប់ខ្លាញ់ subcutaneous ហើយមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្ងាត់ពីអ្វីដែលពួកគេលេចឡើងភ្លាមៗនោះទេ។ ដើម្បីស្ងួតដល់រដ្ឋបែបនេះរយៈពេលពីរខែនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់នរណាម្នាក់ហើយកន្លះឆ្នាំសម្រាប់នរណាម្នាក់។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ភាពចម្រុះ
ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។ រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការងារច្រំដែលយ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះភាពប្រែប្រួលគឺជាកូនសោរចំពោះការអនុវត្តន៍កីឡា។ កុំរស់នៅលើរបស់តែមួយ។ ផ្លាស់ប្តូរសំណុំលំហាត់ការបញ្ជាទិញរបស់ពួកគេទម្ងន់នៃទំងន់បន្ថែមចំនួនសំណុំនិងកន្លែងអង្គុយពេលវេលានៅសល់រវាងឈុតធ្វើការលើគោលការណ៍“ ឈប់សំរាក” ធ្វើសំណងអវិជ្ជមានយឺត ៗ ជំនួសនិងសំណុំទម្លាក់ជាដើមមានវិធីជាច្រើនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល ផលិតភាពកាន់តែច្រើន។ ប្រើបច្ចេកទេសទាំងអស់នេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
មិនត្រូវថតចម្លងនូវកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចូលរួមដោយអត្តពលិកអាជីពឬពីអត្ថបទនៅលើអ៊ីនធឺណិតនិងទស្សនាវដ្តីឡើយ។ អ្នកជំនាញមានធនធានគ្មានដែនកំណត់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញដែលមិនមានសម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តមធ្យម។
អនុវត្តតែលំហាត់ទាំងនោះដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ល្អការកន្ត្រាក់និងលាតសន្ធឹងនៃក្រុមសាច់ដុំដែលបានបណ្តុះបណ្តាល។ គ្មាននរណាម្នាក់ទេប៉ុន្តែខ្លួនអ្នកនឹងបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ប៉ុន្តែការរៀនមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនអ្នកត្រូវការពេលវេលានិងបទពិសោធន៍។
© Srdjan - stock.adobe.com
កាលវិភាគនិងពេលវេលានៃថ្នាក់
វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅថ្ងៃណាដែលអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់អាប់ស។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអាប់អួរពេញទំហឹងនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ហើយការហាត់ប្រាណរឹងត្រូវបានគ្រោងសម្រាប់ថ្ងៃសុក្រគ្មានអ្វីដែលនឹងកើតឡើងទេ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មានឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បែបនេះដែលអ្នកនឹងត្រូវភ្លេចអំពីមូលដ្ឋាននៅពីរបីថ្ងៃក្រោយ។ យកល្អគួរចំណាយពេលមួយថ្ងៃសម្រាកពីកីឡាឬដាក់ហាត់ប្រាណស្រាលជាងនៅថ្ងៃបន្ទាប់ដែលអ្នកនឹងមិនប្រើអាប់សរបស់អ្នកច្រើនពេកទេឧទាហរណ៍ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំរាងមូលរបស់អ្នក។
មានជំនឿមិនត្រឹមត្រូវមួយក្នុងចំណោមអ្នកហាត់ប្រាណដែលអវត្តមានគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលព្រឹកលើពោះទទេ។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាកាត់បន្ថយចង្កេះនិងធ្វើឱ្យធូរស្បើយ។ ដូច្នេះសារព័ត៌មានត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយអ្នកលេងកាយវប្បកម្មរឿងព្រេងនិទាន Sergio Oliva ដែលជាអ្នកឈ្នះបីដងនៃការប្រកួត“ លោកអូឡាំពិក” ។ គាត់បានចាប់ផ្តើមរាល់ព្រឹកជាមួយខ្ទមមួយពាន់ហើយបន្ទាប់មកបានទៅអាហារពេលព្រឹក។ ក្រឡេកមើលអាប់សរបស់គាត់អ្នកអាចសម្រេចចិត្តថាវិធីសាស្រ្តនេះគឺត្រឹមត្រូវតែមួយគត់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអត្តពលិកនៃកម្រិតនេះគឺមានលក្ខណៈប្លែកពីហ្សែនដែលមានលក្ខណៈពិសេសដូច្នេះអ្នកមិនគួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេទេ។ ពួកគេទំនងជាមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកទេ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មាននៅលើពោះទទេមិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញទេ។ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់របស់វាគឺជារឿងប្រឌិត។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី
ក្មេងស្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រោងការណ៍ដែលបានចង្អុលបង្ហាញនៅដើមអត្ថបទ - ដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណសំខាន់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណស្រាល ៗ សម្រាប់សារព័ត៌មាន។ វាបង្ហាញថានឹងមានការហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ចំនួន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីដាក់វានៅដើមឬនៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀន - សម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងផ្តោតលើសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
| លេខលំហាត់ទី ១ | ||
| រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង | ៣x១២-១៥ |  |
| លើកជង្គង់ទៅកែងដៃពេលព្យួរ | ៣ គុណ ១០ |  |
| លេខលំហាត់ទី ២ | ||
| រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ | ៣x១២-១៥ |  |
| របារចំហៀង | ២០-៤០ វិនាទីសំរាប់ម្ខាងៗ |  |
| លេខសាកល្បង ៣ | ||
| រត់ក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក | ៣០-៦០ វិនាទី |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| បន្ទះកែងដៃ | ៣០-៦០ វិនាទី |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស
បុរសគួរតែហ្វឹកហាត់ពោះរបស់ពួកគេតាមរបៀបដែលមានកម្លាំងជាង។ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងនិងស្រាលមួយនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់វឌ្ឍនភាព។ ធ្វើការអាប់សរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីធ្វើការដោះខ្នងដៃទ្រូងឬស្មា។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជើងអ្នកគ្រាន់តែមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រឿងនេះទេ។
| ក្រញ៉ាំលើសារពត៌មាននៅលើកំរាលឥដ្ឋដោយមានទំងន់បន្ថែម | ៤x១០ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com |
| ព្យួរជើងឡើង | ៣x១២-១៥ |  |
| រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ | ៣x១២-១៥ | |
| រត់ក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក | ៣០-៦០ វិនាទី | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| ភ្ជាប់ជាមួយទំងន់បន្ថែម | ៣០-៦០ វិនាទី |  |
ជម្រើសមួយទៀតត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងរូបថត៖
© artinspiring - stock.adobe.com
នៅទីនេះគ្រោងនៅលើដៃនិងកែងដៃដែលលាតសន្ធឹងក្នុងលំហាត់ទី 1 ត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេល 60 វិនាទីបន្ទះចំហៀងនៅទីបី - សម្រាប់ 30 វិនាទីលំហាត់ដែលនៅសល់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុង 2-3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 12-15 ។
ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តនេះមិនត្រូវនឹងការចូលចិត្តរបស់អ្នកសូមទៅរកការហាត់ប្រាណដោយលួចលាក់។ ជាធម្មតាការហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណរបស់ CrossFit ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដែលស្ថិតនៅក្រោមសម្ពាធលើការហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់។ រាល់អត្តពលិក CrossFit ដែលមានបទពិសោធតិចឬច្រើនអួតខ្លួន។ សំណួរចំបងគឺតើអ្នកអាចជាសះស្បើយបានទាំងស្រុងដោយការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយប្រព័ន្ធបែបនេះទេ?
យើងក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យមើលកម្មវិធីហាត់ប្រាណពោះនៅផ្ទះ។
