ជារឿយៗវាកើតឡើងថាអត្តពលិកមានកំណត់ពេលវេលាហើយមិនអាចទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណបានច្រើនជាងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មនុស្សជាច្រើនបញ្ចប់ដោយការសំរេចចិត្តថាការបណ្តុះបណ្តាលដ៏កម្របែបនេះគឺគ្មានប្រយោជន៍និងបាត់បង់ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ - មិនឱ្យឈប់ធ្វើការលើរាងកាយរបស់អ្នកទាល់តែសោះ? ការបណ្តុះបណ្តាលវិចារណញាណពិតជាមិនដំណើរការទេក្នុងករណីនេះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចរីកចម្រើនសូម្បីតែដោយការបណ្តុះបណ្តាលពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រឿងនេះអ្នកត្រូវការរបស់បីយ៉ាងគឺភាពទៀងទាត់ភាពទៀងទាត់និងភាពទៀងទាត់។ មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីអនុវត្តវាគឺការបំបែកទំងន់រយៈពេលពីរថ្ងៃ។ ដោយសង្កេតមើលប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនេះអ្នកនឹងរីកចម្រើនឥតឈប់ឈរសូម្បីតែការទៅហាត់ប្រាណចំនួនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
សូមអានអត្ថបទនេះដល់ទីបញ្ចប់ហើយអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយតើមានលទ្ធផលអ្វីខ្លះក្នុងការអភិវឌ្ឍខ្លួនអ្នកដែលអ្នកនឹងទទួលបានដោយជំនួយរបស់វា។
តើការបែកគ្នារយៈពេលពីរថ្ងៃគឺជាអ្វី?
គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាបំបែកមានន័យថាយើងបង្វឹកក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នាមិនមែនគ្រប់រាងកាយទេ។ ដូច្នេះយើងមានពេលតែពីរថ្ងៃប៉ុណ្ណោះដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់។ វាសមហេតុផលបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងខូចទៅផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម.
គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល
ក្នុងមួយថ្ងៃយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខាងលើទាំងអស់ - ទ្រូងខ្នងខ្នងស្មាស្មានិងហាត់ប្រាណដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ២-៣ ក្រុមសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ និងមួយសំរាប់ក្រុមតូច។ ចំនួនការងារនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យពួកគេមានរាងល្អនិងផ្តល់នូវតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការលូតលាស់។ បន្ទាប់ពីសម្រាកពីរទៅបីថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញជើងដោយព្យាយាមផ្ទុកសាច់ដុំរាងពងក្រពើសរសៃពួរសាច់ដុំរលោងនិងកំភួនជើងនៅពេលតែមួយ។
នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជាសះស្បើយពេញលេញរវាងការហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់សាច់ដុំកាន់តែធំពេលវេលាកាន់តែច្រើនត្រូវការស្តារឡើងវិញ។ ដូច្នេះគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យធ្ងន់ដោយផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗនៃលំហាត់នីមួយៗ។ វិធីនេះអ្នកនឹងកាន់តែធំនិងរឹងមាំនៅពេលប្រើការបំបែក ២ ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់អ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលច្រើនទេ - ការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេដោយសារតែចំនួនការងារតិចតួច។
ជាការពិតណាស់វានឹងមិនមានការលូតលាស់ទេសូម្បីតែអាហាររូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ។ អ្នកត្រូវការបរិមាណលើសកាឡូរីក្នុងបរិមាណ ១០-២០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ សម្រាប់អត្តពលិកជាក់លាក់។
ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការបែកគ្នារយៈពេលពីរថ្ងៃ៖
អនុសាសន៍សម្រាប់ការប្រើប្រាស់កម្មវិធី
កម្មវិធីនេះសាកសមសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែល:
- មិនមានពេលវេលាឬឱកាសដើម្បីហាត់ប្រាណញឹកញាប់ទេ។
- ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានធនធានគ្រប់គ្រាន់ (អាហារគេង) សម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។
តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមគោលការណ៍នៃការបែកគ្នារយៈពេលពីរថ្ងៃយើងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយក្នុងមួយវគ្គ។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃប្រើតែលំហាត់មូលដ្ឋានធ្ងន់ ៗ តែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវជាសះស្បើយក្នុងរយៈពេលយូរ (យើងមានមួយសប្តាហ៍សម្រាប់នេះ) និងអប្បបរមានៃភាពឯកោ។ ពេលខ្លះវាជាការល្អក្នុងការបន្ថែមបន្ទុកបេះដូងនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វិធីផ្សំទាំងអស់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សដែលមានប្រភេទរាងកាយផ្សេងៗសូមអាននៅផ្នែកខាងក្រោម។
ការហាត់ប្រាណពីរថ្ងៃ Ectomorph
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ ectomorphs គឺមិនត្រូវធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរដ្ឋ catabolism ។ ការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេគួរតែខ្លីនិងខ្លាំងល្មម។
រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតគឺ ១ ម៉ោង។ អតិបរមា - មួយនិងកន្លះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចបន្ថែមអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាងពងក្រពើដែលនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំង។
| ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ | ||
| លំហាត់ | ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង | រូបថតមួយសន្លឹក |
| ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ | ៤x១០-១៥ |  |
| ជួរដេកប៊ីចេងលើ | ៤x៨-១២ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| សារព័ត៌មាន Bench | ៤x១២,១០,៨,៦ |  |
| ភ្ជាប់សារ dumbbell | ៣ គុណ ១០ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ការចុចសារព័ត៌មានឈរ | ៣x១០-១២ |  |
| រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ | ៣x១២-១៥ |  |
| ព្យួរជើងឡើង | ៣x១០-១២ |  |
| ការហាត់ប្រាណទាប | ||
| ផ្នែកបន្ថែមនៃជើងអង្គុយ | ៣x១៥-២០ (ឡើងកម្តៅ) |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ស្មាស្មាបូត | ៤x១២,១០,៨,៦ |  រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក |
| ចុចជើងវេទិកា | ៣x១០-១២ |  |
| សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារបស់រ៉ូម៉ានី | ៤x១០ |  |
| សួតនៅនឹងកន្លែងជាមួយ dumbbells | ៣ គុណ ១០ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ឈរឡើងកំភួនជើង | ៤ គុណ ១៥ |  |
វាហាក់ដូចជាមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់ទេ - មិនមានគ្រប់គ្រាន់ទេឧទាហរណ៍ចលនាដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ឌីសស្ពែរប៊ីសស្ពឺកណ្តាលនិងខាងក្រោយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដោយបន្ថែមលំហាត់ទាំងអស់នេះយើងនឹងផ្ទុកលើសកម្មវិធីយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកនឹងត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ ២ ម៉ោងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលហើយប្រសិទ្ធភាពនឹងទាបជាង។ ចំពោះរាងពងក្រពើជាមួយនឹងការបែកបាក់បែបនេះលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ខ្នងទ្រូងនិងស្មានឹងគ្រប់គ្រាន់ដែលក្រុមសាច់ដុំតូចខាងលើចូលរួម។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានស្រាក្រឡុក BCAAs និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញវានឹងរក្សាការសម្តែងរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតត្រឹមត្រូវនិងការពារការផលិតអរម៉ូនស្ត្រេសស្ត្រេស។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចផឹកស្រាក្រឡុកតែមួយផ្សេងទៀតឬផ្នែកនៃអ្នកទទួល។
ectomorphs Cardio ត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំង, លើកលែងតែត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព។
បំបែកម៉ាសសម្រាប់ mesomorph
សម្រាប់ mesomorphs ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគឺស្ទើរតែដូចគ្នា។ ពួកគេទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងងាយស្រួលទោះបីជាប្រភេទមេម៉ូក្លូម“ កម្រ” គឺកម្រក៏ដោយ។ ពួកគេអាចធ្វើបរិមាណហ្វឹកហាត់ធំជាងអ៊ីតូម៉ុលហ្វីតហើយបរិមាណកាឡូរីប្រហែលជាមិនខ្ពស់ទេ 10-15% នឹងគ្រប់គ្រាន់។
| ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ | ||
| លំហាត់ | ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង | រូបថតមួយសន្លឹក |
| ជួរដេកប៊ីចេងលើ | ៤x១០ | រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត | ៤x១០-១៥ |  |
| សារព័ត៌មាន Bench | ៤x១២,១០,៨,៦ | |
| ចុចនៅស៊្មីធនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង | ៣x១០-១២ |  ©រូបភាព Odua - stock.adobe.com |
| ដាប់ប៊លដាប់ប៊លចុច | ៤x១២ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ | ៤x១២ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង | ៤x១២-១៥ |  |
| ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង | ៤x១០-១៥ |  |
| ការហាត់ប្រាណទាប | ||
| ផ្នែកបន្ថែមនៃជើងអង្គុយ | ៣x១៥-២០ (ឡើងកម្តៅ) | រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ស្មាស្មាបូត | ៤x១២,១០,៨,៦ | រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក |
| ចុចជើងវេទិកា | ៤x១២ | |
| សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារបស់រ៉ូម៉ានី | ៤x១០-១២ | |
| សួតបាបារល | ៤x១០ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ឈរជើងកំភួនជើង | ៥ គុណ ១៥ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
ពន្ធុវិទ្យារបស់មូស្គូសត្រូវបានសម្របខ្លួនបានយ៉ាងល្អទៅនឹងជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំដូច្នេះភាគច្រើននឹងមានការកើនឡើងនៃម៉ាសនិងកម្លាំងសូម្បីតែពីការហាត់ប្រាណ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះអាហាររូបត្ថម្ភរបស់មូស្គូព្រោះសូម្បីតែការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាពប៉ុន្តែរបបអាហារដែលត្រូវបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវមនុស្សដែលមានកាយវិការបែបនេះអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យរួមជាមួយម៉ាសសាច់ដុំដើម្បីងាយទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើស។
អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណដោយផ្អែកទៅលើទំនោរទៅរកការលើសទម្ងន់។ ជាទូទៅពួកគេមិនត្រូវបានទាមទារទេ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Endomorph
សូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំដែលមិនមានឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណច្រើនតែមានឱកាសល្អក្នុងការកែលម្អរាងកាយរបស់ពួកគេដោយមានរយៈពេលត្រឹមតែ ២ វគ្គប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចំពោះបញ្ហានេះការបំបែកទំងន់រយៈពេល ២ ថ្ងៃសម្រាប់ប្រដាប់ភេទធម្មជាតិដែលផ្តល់ឱ្យខាងក្រោមគឺល្អបំផុត៖
| ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ | ||
| លំហាត់ | ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង | រូបថតមួយសន្លឹក |
| ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ | ៤x១០-១៥ | |
| ជួរដេកប៊ីចេងលើ | ៤x៨-១២ | រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ឈរ Barbell Curl | ៣x១២-១៥ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| សារព័ត៌មាន Bench | ៤x១២,១០,៨,៦ | |
| ភ្ជាប់សារ dumbbell | ៣x១០-១២ | រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ការចុចសារព័ត៌មានឈរ | ៤x១០-១២ | |
| សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង | ៣x១២-១៥ |  |
| ក្រញ៉ាំនៅលើកំរាលឥដ្ឋដោយមានទំងន់បន្ថែម | ៣x១០-១២ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com |
| ព្យួរជើងឡើង | ៣x១០-១២ | |
| ការហាត់ប្រាណទាប | ||
| ផ្នែកបន្ថែមនៃជើងអង្គុយ | ៣x១៥-២០ (ឡើងកម្តៅ) | រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ស្មាស្មាបូត | ៤x១២-១៥ | រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក |
| ជំហរ hack តូចចង្អៀត | ៤x១២-១៥ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ mountaira - stock.adobe.com |
| សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារបស់រ៉ូម៉ានី | ៤x១០-១២ | |
| សួតសួតស្មីត | ៣ គុណ ១០ |  ©អាឡែនអាហ្សង់ - stock.adobe.com |
| កុហកជើងកោងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ | ៣x១៥-២០ |  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ឈរជើងកំភួនជើង | ៥ គុណ ១៥ | រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com |
លំហាត់ដាច់ដោយឡែកមួយចំនួនត្រូវបានបន្ថែមនៅទីនេះរួចហើយ។ មិនចាំបាច់ធ្វើការនៅក្នុងពួកគេដើម្បីបរាជ័យទេភារកិច្ចសំខាន់គឺ "បញ្ចប់" សាច់ដុំជាក់លាក់មួយដែលបានទទួលបន្ទុករួចហើយនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានពីមុន។ នៅក្នុងចលនាធ្ងន់ ៗ សម្រាករហូតដល់ការជាសះស្បើយក្នុងភាពឯកោ - សម្រាកប្រហែលមួយនាទីដូច្នេះការដកដង្ហើមត្រូវបានស្តារឡើងវិញប៉ុណ្ណោះ។ ការហាត់ប្រាណទាំងមូលអាចចំណាយពេលរហូតដល់ពីរម៉ោង។
នៅថ្ងៃឈប់សម្រាកពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើបេះដូងពន្លឺរយៈពេល 30-40 នាទីដើម្បីរក្សាអត្រារំលាយអាហារខ្ពស់និងដុតកាឡូរីលើស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាធ្វើ cardio បន្ទាប់ពីកម្លាំងវាមិនមាន glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំទេដូច្នេះមានតែជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានដុត។
Endomorphs ត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ចំពោះអតិរេកកាឡូរីប្រសិនបើពួកគេមិនចង់ឡើងខ្ពស់។ ព្យាយាមកុំប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញច្រើនពេកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើននិងនៅក្នុងរយៈពេល ១០ ភាគរយនៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
