កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Endomorph សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការឡើងទម្ងន់ * កាកបាទ

Endomorph គឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលងាយនឹងបង្ករការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ ស្រទាប់ខ្លាញ់ subcutaneous របស់គាត់គឺក្រាស់ជាងមនុស្សដែលមានប្រភេទរាងកាយដទៃទៀតដោយសារតែការរំលាយអាហារយឺត។ ដូចគ្នានេះផងដែរអវយវៈភេទត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយគ្រោងឆ្អឹងធំទូលាយដែលធ្វើឱ្យវាមើលទៅធំជាងមុន។

សាច់ដុំរបស់មនុស្សដែលមានកាយវិការប្រភេទនេះឆ្លើយតបយ៉ាងល្អទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះការឡើងសាច់ដុំមិនមានបញ្ហាទេ។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើម៉ាសខ្លាញ់លូតលាស់រួមជាមួយម៉ាសសាច់ដុំ? ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពិសេសសម្រាប់អង់ដូហ្វីន។ រួមគ្នាជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវវានឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងសាច់ដុំ។

តើនរណាជាបុរសដែលមានរាងពងក្រពើ?

Endomorphs ត្រូវបានសម្គាល់ដោយលក្ខណៈពិសេសដូចខាងក្រោមៈ

កំពស់ទាប។
ទំនោរឆ្ពោះទៅរកភាពធាត់របស់ស្ត្រី។
បរិមាណខ្លាញ់ច្រើននៅលើត្រគាកនិងចង្កេះ។
ស្មារអិល។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com

គស្ញទាំងអស់នះមានក្នុងអដស៍មួយរយភាគរយ។ ប៉ុន្តែទាំងនេះកម្រមានណាស់នៅក្នុងធម្មជាតិ។ នៅក្នុងការអនុវត្ត, អ្វីមួយនៅក្នុងចន្លោះមួយនៃ mesomorph និង endomorph មួយគឺមានជាទូទៅច្រើន។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភមនុស្សបែបនេះអាចមើលទៅអស្ចារ្យនិងមានសមត្ថភាពលេងកីឡាឆ្នើម។ មានឧទាហរណ៍បែបនេះជាច្រើនរួមទាំងការអនុវត្តជាក់ស្តែងរបស់ CrossFit ។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ក្នុងពេលតែមួយមិនអើពើនឹងកីឡានិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនោះយូរ ៗ ទៅគាត់នឹងប្រែទៅជាអាការៈធាត់ដែលមានសាច់ដុំខ្សោយនិងខ្លាញ់ច្រើនហើយវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការកែតម្រូវស្ថានភាព។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែក endomorph

មានពីរដំណាក់កាលក្នុងការកសាងរាងកាយរបស់អ្នក៖ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនិងស្ងួត។ ដំណាក់កាលទាំងពីរគឺអាហារូបត្ថម្ភនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែក។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់អង់ដូហ្វីនដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនប្រែជាក្រាស់ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញត្រូវបំបាត់ជាតិខ្លាញ់លើស?

ការសង្កត់សំឡេងខាងស្តាំ

តាមទ្រឹស្តីអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានរឹងមាំផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកបេះដូងនិងមើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ ធ្វើ cardio នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ចង្វាក់បេះដូង ៦០-៧០% នៃអតិបរិមា) ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ស្រាល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចបង្កើនបរិមាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រសិនបើអ្នកទទួលបានជាតិខ្លាញ់បន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងទម្ងន់ឬទម្ងន់នៅតែស្ថិតក្នុងកំឡុងពេលស្ងួត។

ប្រសិនបើអវយវៈដំបូងបានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយលើសទម្ងន់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យស្ងួតមុនហើយបន្ទាប់មកមានតែឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។ បើមិនដូច្នោះទេគាត់នឹងឡើងខ្លាញ់កាន់តែច្រើនដែលកាន់តែមានឆន្ទៈក្នុងការ "ជាប់នឹង" ដែលមានស្រាប់។ ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ទាប់ពីស្ងួតវានឹងក្លាយជាច្បាស់ថាតើក្រុមសាច់ដុំណាមួយគួរតែត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់។

នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្នែក endomorph ការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើលំហាត់មូលដ្ឋាន៖

squats;
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិង dumbbells និយាយកុហកនិងឈរ;
deadlift បុរាណនិងនៅលើជើងត្រង់;
ទាញ;
tust thrust;
ជំរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា។ ល។

ពួកគេផ្តល់នូវបន្ទុកអតិបរមាលើក្រុមសាច់ដុំធំនិងតូចទាំងអស់។ មូលដ្ឋានត្រូវតែត្រូវបានធ្វើទាំងម៉ាសនិងស្ងួត។ នៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកមិនចាំបាច់ផ្តោតតែលើភាពឯកោនិងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗទេ - នៅក្នុងរបៀបនេះអ្នកនឹងបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំច្រើនហើយឈុតទាំងមូលនឹងគ្មានប្រយោជន៍។ បញ្ហាប្រឈមចម្បងក្នុងការសម្ងួតគឺត្រូវព្យាយាមរក្សាភាពខ្លាំងរបស់អ្នកក្នុងចលនាមូលដ្ឋាននិងបន្ថែមចលនាឯកោជាងនេះបន្តិច។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានគួរតែបង្កើតបានប្រហែល ៧០-៨០% នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្នែក endomorph របស់អ្នក។

ការហាត់ប្រាណ Cardio

Cardio គឺជាកត្តាចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមឡើងទំងន់ស្ងួតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានឬមានផែនការស្ងួត... នេះអាចជាវគ្គពន្លឺ ២០-៣០ នាទីបន្ទាប់ពីបន្ទុកសំខាន់ឬការហាត់ប្រាណពេញលេញដាច់ដោយឡែកនៅថ្ងៃសម្រាក។ ការរត់នៅក្នុងឧទ្យានដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជិះកង់ដើរលើជណ្តើរយន្តនិងច្រើនទៀត។ មានជំរើសច្រើនជ្រើសរើសជំរើសមួយដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេ។ រឿងសំខាន់គឺតំបន់ជីពចរ។

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាមិនយកចិត្តទុកដាក់ថាអ្នកទទួលបានជាតិខ្លាញ់បន្ថែមបន្តិចជាមួយនឹងសាច់ដុំអ្នកអាចរំលងបេះដូងនិងផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ អតិរេកអាចត្រូវបានដុតនៅក្នុងម៉ាស៊ីនសម្ងួត។ ហើយទោះបីជានេះជាការលំបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់អាការៈ Endomorphs ក៏ដោយអត្តពលិកជាច្រើនចូលចិត្តរងទុក្ខរយៈពេល ២-៣ ខែលើការសម្ងួតដោយមានរបបអាហារតឹងរឹងនិង cardio ច្រើនជាជាងដើរលើផ្លូវពេញមួយឆ្នាំហើយកំណត់ខ្លួនឯងក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ។

ខណៈពេលស្ងួតអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើម ៣០ នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហើយធ្វើការរហូតដល់វគ្គ cardio រៀងរាល់ម៉ោងរាល់ថ្ងៃ។ គួរប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។ ដើម្បីបងា្ករការប្រកាច់ត្រូវប្រាកដថាលេបថ្នាំបំប៉នដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមនិងម៉ាញ៉េស្យូម។

ចងចាំរឿងសំខាន់: ដំណើរការនៃការកសាងរាងកាយអត្តពលកម្មពីការកោសសម្រាប់អវយវៈភេទអាចចំណាយពេលច្រើនជាងបីខែឬសូម្បីតែប្រាំមួយខែ។ រំពឹងថានឹងខិតខំហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ យូរ ៗ ទៅវានឹងក្លាយជាទម្លាប់ហើយក្លាយជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃជីវិតរបស់អ្នកហើយលទ្ធផលដែលទទួលបាននឹងជំរុញអ្នកឱ្យទទួលបានសមិទ្ធិផលកីឡាបន្ថែមទៀត។

រក្សាសិទ្ធិដោយមូលប័ត្រ - stock.adobe.com

អាហាររូបត្ថម្ភមិនមានបរិមាណច្រើន

បើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវទេរាងពងក្រពើមិនអាចទទួលបានជោគជ័យក្នុងកីឡាខ្លាំងទេ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែត្រូវបានគេយកមកពិចារណា: កាឡូរីប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតមីក្រូសារជាតិទឹកជាដើមរបបអាហារគួរតែមានទាំងស្រុងពីអាហារធម្មជាតិនិងស្រស់មិនមានអាហាររហ័សនិងខ្លាញ់ trans គ្មានម្សៅនិងខ្លាញ់។

គណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយប្រើរូបមន្ត៖

បុរស៖ (ទំងន់ ១០ គុណ (គីឡូក្រាម) + ៦,២៥ គុណនឹងកម្ពស់ (ស។ ម។ ) - អាយុ ៥ គុណនឹង (ក្រាម) + ៥) x ខេ
សម្រាប់ស្ត្រី៖ (ទម្ងន់ ១០ គុណ (គីឡូក្រាម) + ៦,២៥ គុណនឹងកម្ពស់ (ស។ ម។ ) - អាយុ ៥ គុណនឹង (ក្រាម) - ១៦១) x ខេ

នៅកន្លែងដែល K គឺជាមេគុណនៃកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្ស។ គាត់មានប្រាំដឺក្រេ៖

1.2 - ការងារ sedentary និងកង្វះការបណ្តុះបណ្តាល;
1,375 - ការហាត់ប្រាណកម្រមិនលើសពី 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬសកម្មភាពតិចតួចនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ;
1.55 - បណ្តុះបណ្តាល 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬសកម្មភាពជាមធ្យម;
១.៧២៥- បណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បូករួមទាំងសកម្មភាពពេលថ្ងៃ។
១.៩ - ការហាត់ប្រាណខ្លាំងឬការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។

នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវបន្ថែម 10% ទៀត (ហើយបន្ថែម 5% ទៀតរៀងរាល់ 2 សប្តាហ៍ប្រសិនបើមិនមានការរីកចម្រើន) ។ ចំពោះការសម្រកទំងន់ផ្ទុយទៅវិញយើងដកពី ១៥-២០% ពីចំនួននេះប៉ុន្តែមិនច្រើនទេបន្ទាប់មកការស្ងួតនឹងត្រូវកើតឡើងដោយគ្មានការរើសអើងចំពោះសាច់ដុំ។

អង់ដូហ្វីនត្រូវការទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២,៥ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៣-៤ ក្រាមនិងខ្លាញ់ ១ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ... សមាមាត្រនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនចាំបាច់ប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើស។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាការរីកចម្រើនបានឈប់ហើយមិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់សូមបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួន។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត។ យើងទទួលទានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នានឹងពេលឡើងទម្ងន់ដែរបើមិនដូច្នោះទេការជាសះស្បើយពេញលេញនឹងមិនដំណើរការទេ។ អ្នកថែមទាំងអាចបង្កើនបរិមាណដល់ ៣ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ជ្រើសរើសផលិតផលធម្មជាតិផ្តាច់មុខ។ យើងចាប់អារម្មណ៍ជាចម្បងលើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - ធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិស្រូវសាលី durum បន្លែ។ ពីបង្អែមយើងញ៉ាំតែផ្លែឈើក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ចំពោះប្រូតេអ៊ីនយើងផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់សាច់សាច់មាន់ស៊ុតផលិតផលទឹកដោះគោត្រីនិងប្រូតេអ៊ីន whey ។ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ អាហារដូចជាប្រេងឆាប្រេងត្រីនិងគ្រាប់គួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារឱ្យបានទៀងទាត់។

Endomorphs ដែលមិនធ្វើតាមការញ៉ាំកាឡូរីនិងគុណភាពនៃអាហារដែលបរិភោគមានផ្លូវផ្ទាល់ទៅនឹងប្រភេទទម្ងន់ធ្ងន់ក្នុងកីឡាខ្លាំង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជារាងកាយកីឡាដ៏ស្រស់ស្អាតនិងការអភិវឌ្ឍមុខងារនៅក្នុងការគោរពទាំងអស់សូមធ្វើតាមដំបូន្មានខាងលើ។

ហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

ចំនួនដ៏ប្រសើរបំផុតនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រដាប់ភេទត្រង់ត្រង់គឺ ៣-៤ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការបំបែកប្រហាក់ប្រហែលរយៈពេល ៣ ថ្ងៃមានដូចខាងក្រោម៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ត្រីទ្រីប + ផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាល)
សារព័ត៌មាន Bench	៤x១២,១០,៨,៦
ភ្ជាប់បណ្តាញដាប់ប៊ែលចុច	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា	៣x១០-១៥
សារព័ត៌មានកងទ័ព	៤x១០-១២
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
បង្វិលដាប់ប៊ែលទៅចំហៀងនៅពេលឈរ	៣x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង	៤x១២
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps + តំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយ)
Deadlift	៤x១២,១០,៨,៦
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
T-bar deadlift	៤x១០
ជួរដេកធំទូលាយនៃប្លុកខាងលើទៅទ្រូង	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ទាញផ្តេកលើប្លុក	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com
ឈរអង្កាញ់	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ស្កុតប៊េកដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
លោតដាប់ប៊ែលក្នុងទំរង់មួយ	៤ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃសុក្រ (ជើង + ជើងខ្លាំង)
ផ្នែកបន្ថែមនៃជើងអង្គុយ	៣x១៥-២០ (ឡើងកម្តៅ)	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ស្មាស្មាបូត	៤x១២,១០,៨,៦	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២
សួតដាប់ប៊ល	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
និយាយកុហកជើងកោង	៣ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈរឡើងកំភួនជើង	៤ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២-១៥
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១០-១៥

កម្មវិធី ៤ ថ្ងៃ

ច័ន្ទ (ដៃ)
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៤x១០
ឈរអង្កាញ់	៤x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង	៣x១២
ដាប់ប៊លដាប់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការថយក្រោយរបស់ដាប់ប៊ែល	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ញញួរឈរ	៤x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រារាំងជួរដេកជាមួយខ្សែ Triceps	៣ គុណ ១៥	© _italo_ - stock.adobe.com
ថ្ងៃអង្គារ (ជើង)
ផ្នែកបន្ថែមនៃជើងអង្គុយ	៣x១៥-២០ (ឡើងកម្តៅ)	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ស្មាស្មាបូត	៤x១២,១០,៨,៦	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ការលួចម៉ាស៊ីនបោក	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ mountaira - stock.adobe.com
Deadlift នៅលើជើងត្រង់ជាមួយ barbell មួយ	៤x១០-១២
និយាយកុហកជើងកោង	៣ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើងដែលមានទំងន់	៤ គុណ ១៥
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ (ទ្រូង + ផ្នែកខាងចុងផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាល)
សារព័ត៌មាន Bench	៤x១២,១០,៨,៦
ភ្ជាប់សារ dumbbell	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏នៅលើទ្រូង	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
បង្វិលដាប់ប៊ែលទៅចំហៀងនៅពេលឈរ	៣ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១២-១៥
ថ្ងៃសុក្រ (តំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយនិងខាងក្រោយ)
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជួរដេកនៃ dumbbell មួយទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៤x១០
ជួរដេកច្រាសបញ្ច្រាសចង្អៀត	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
T-bar deadlift	៣ គុណ ១០
hyperextension	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
អូសទៅចំហៀង	៤ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជើងព្យួរព្យួរនៅលើរបារផ្តេក	៣x១០-១៥

នៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់នៃការបំបែកនេះដៃត្រូវបានដកចេញនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែក។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរអ្នកអាចផ្តោតលើឌីថេស - ធ្វើវានៅថ្ងៃច័ន្ទហើយត្រីកោណជាមួយទ្រូងនិងប៊ីសស្ពឺជាមួយខ្នង។ ជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកថាតើផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយត្រូវការបូមច្បាស់លាស់។

បង្កើន / បន្ថយបរិមាណ cardio ដែលសម្តែងអាស្រ័យលើរាងនិងស្ថានភាពសុខភាព។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក - នៅពេលអ្នកទទួលបានសាច់ដុំ, cardio ជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីលើសនិងរក្សាសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ប៉ុន្តែសកម្មភាពហួសប្រមាណអាចបញ្ឈប់ការជ្រើសរើសសាច់ដុំប្រសិនបើអ្នកមិនចំណាយថ្លៃដើមជាមួយអាហារ។ អ្នកត្រូវរកតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួត cardio គឺជាអាវុធដ៏សំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់លើសហើយវាត្រូវធ្វើច្រើនទៀតដូចជាការដើររយៈពេលមួយម៉ោងឬហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃឈប់សម្រាកពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះពិតជាអស្ចារ្យណាស់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីមួយដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មបន្ទុក។ យ៉ាងហោចណាស់មានរបារផ្តេកនិងរនាំងដែលអាចបាក់បានដែលមានទំងន់ដែលអ្នកត្រូវការនៅក្នុងឃ្លាំងរបស់អ្នកអ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណបានពេញលេញ។ គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនខុសពីគោលការណ៍ក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណទេ។

ខាងក្រោមនេះជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អង់ដូហ្វីនរយៈពេល ៣ ថ្ងៃដោយប្រើសំបកទាំងនេះ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ត្រីទ្រីប + ផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាល)
ដាប់ប៊ឺដចុចលើគ្រែលេងឬនៅលើឥដ្ឋ	៤x១០-១២
ការជំរុញដៃទូលាយជាមួយជើងទម្រ	៤x១០-១៥
សារព័ត៌មាន Arnold	៤x១០-១២
ដាប់ប៊ឺដជួរដេកទៅជិន	៤x១២-១៥	© ruigsantos - stock.adobe.com
អូសដាប់ប៊្លុកទៅម្ខាង	៣ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងជាមួយ dumbbells	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រុញច្រានដោយដៃតូចចង្អៀត	៣x១០-១៥
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps + តំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយ)
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១០-១២
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជួរ dumbbell មួយដៃ	៣ គុណ ១០
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៣x១០-១៥
ឈរ curls dumbbell	៤x១០-១២
ការផ្តោតអារម្មណ៍ curls dumbbell	៣x១០-១២	© Maksim Toome - stock.adobe.com
លោតដាប់ប៊ែលក្នុងទំរង់មួយ	៤ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃសុក្រ (ជើង + ជើងខ្លាំង)
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១២
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ែលត្រង់ស្លាប់	៤x១០-១២
សួតដាប់ប៊ល	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើងដែលមានទំងន់	៤ គុណ ១៥
បន្ទះកែងដៃមានទំងន់បន្ថែម	៣ គុណ ៦០-៩០ វិ
ព្យួរជ្រុងនៅលើរបារផ្ដេក	៣ គុណ ៤០-៦០ វិ	© Vasyl - stock.adobe.com