របួសជង្គង់៖ ប្រភេទនៃការរងរបួសនិងវិធីសាស្រ្តនៃការស្តារនីតិសម្បទា * កាកបាទ

ការរងរបួសសរសៃចងជង្គង់គឺកើតមានជាទូទៅនៅក្នុង CrossFit ដូចដែលពួកគេមាននៅក្នុងកីឡាជាច្រើនទៀតដូចជាការលើកទម្ងន់អត្តពលកម្មការជំរុញកម្លាំងបាល់ទាត់បាល់ទាត់វាយកូនគោលលើទឹកកកនិងផ្សេងៗទៀត។ វាអាចមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់បញ្ហានេះប៉ុន្តែភាគច្រើនជាកត្តាបីដែលនាំឱ្យមានបញ្ហានេះ: បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវទំងន់ធ្វើការច្រើននិងការស្តារសន្លាក់និងសរសៃមិនគ្រប់គ្រាន់រវាងការហាត់ប្រាណ។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលវិធីដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសត្រង់ជង្គង់ពេលធ្វើ CrossFit តើលំហាត់អ្វីខ្លះអាចជួយដល់បញ្ហានេះនិងវិធីដើម្បីជាសះស្បើយពីការរងរបួស។

កាយវិភាគសាស្ត្រជង្គង់

សរសៃចងជង្គង់ទទួលខុសត្រូវចំពោះដំណើរការធម្មតានៃមុខងារសំខាន់នៃសន្លាក់ជង្គង់ - ការបត់បែនពង្រីកនិងបង្វិលជង្គង់។ បើគ្មានចលនាទាំងនេះទេចលនាធម្មតារបស់មនុស្សគឺមិនអាចទៅរួចទេមិនមែននិយាយពីកីឡាដែលមានផ្លែផ្កានោះទេ។

បរិធានសរសៃពួរនៃជង្គង់មានសរសៃចងបីក្រុម៖ ផ្នែកក្រោយ, ក្រោយ, ផ្នែកខាងក្នុង។

សរសៃចងនៅពេលក្រោយរួមមានសរសៃចងវត្ថុបញ្ចាំនិង tibial ។ ទៅសរសៃចងក្រោយ - popliteal, arcuate, patellar ligament, ការគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោយនិងក្រោយ។ សរសៃចងក្នុងសន្លាក់ត្រូវបានគេហៅថា cruciate (ផ្នែកខាងមុខនិងក្រោយ) និងសរសៃចងឆ្លងកាត់ជង្គង់។ សូមឱ្យយើងរស់នៅបន្តិចបន្តួចបន្ថែមទៀតលើអ្នកទីមួយពីព្រោះរាល់អត្តពលិកទី 2 អាចប្រឈមមុខនឹងសរសៃពួរសាច់ដុំជង្គង់។ សរសៃចង cruciate គឺទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការធ្វើឱ្យសន្លាក់ជង្គង់មានស្ថេរភាពពួកគេរក្សាជើងទាបពីការផ្លាស់ប្តូរទៅមុខនិងថយក្រោយ។ ការជាសះស្បើយពីរបួសសរសៃពួរជង្គង់គឺជាដំណើរដ៏វែងឈឺចាប់និងពិបាក។

ធាតុសំខាន់ផងដែរនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធជង្គង់គឺ menisci ខាងក្រៅនិងខាងក្នុង។ ទាំងនេះគឺជាទ្រនាប់ឆ្អឹងខ្ចីដែលដើរតួជាអ្នកស្រូបយកភាពតក់ស្លុតនៅក្នុងសន្លាក់ហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពទីតាំងនៃជង្គង់ដែលស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុក។ ការបង្ហូរទឹកភ្នែក Meniscus គឺជាផ្នែកមួយនៃការរងរបួសកីឡាទូទៅបំផុត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបួស

ខាងក្រោមនេះយើងខ្ញុំសូមបង្ហាញជូននូវការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនូវលំហាត់ប្រាណដ៏ឈឺចាប់បំផុតដែលត្រូវបានប្រើក្នុងកីឡារួមទាំងផ្នែកឈើឆ្កាងផងដែរប្រសិនបើបច្ចេកទេសត្រូវបានគេរំលោភអាចនាំឱ្យខូចខាតដល់សរសៃចងជង្គង់។

Squats

ក្រុមនេះអាចរួមបញ្ចូលលំហាត់ទាំងអស់ដែលភាគច្រើនឬភាគច្រើននៃអំព្លីទីតត្រូវបានឆ្លងកាត់កន្លែងអង្គុយតើវាជាបែបបុរាណរឺអង្គុយនៅខាងមុខដោយប្រើរទេះកាំភ្លើងរុញច្រាននិងលំហាត់ផ្សេងទៀត។ ទោះបីជាការពិតដែលថាការអង្គុយគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផាសុកភាពបំផុតសម្រាប់រាងកាយមនុស្សការរងរបួសជង្គង់ឬការដាច់រហែកសរសៃចងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺជារឿងធម្មតា។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់កើតឡើងនៅពេលដែលអត្តពលិកមិនអាចដោះស្រាយទំងន់ធ្ងន់នៅពេលក្រោកឈរនិងសន្លាក់ជង្គង់ "ទៅ" បន្តិចទៅខាងក្នុងឬខាងក្រៅទាក់ទងទៅនឹងគន្លងធម្មតានៃចលនា។ នេះនាំឱ្យមានរបួសដល់សរសៃពួរជង្គង់ក្រោយ។

មូលហេតុមួយទៀតនៃការរងរបួសសរសៃចងពេលកំពុងអង្គុយគឺទម្ងន់ធ្វើការធ្ងន់។ ទោះបីជាបច្ចេកទេសត្រូវបានធ្វើឱ្យល្អឥតខ្ចោះក៏ដោយទំងន់ធ្ងន់នៃបន្ទុកធ្វើឱ្យបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងលើសរសៃចងជង្គង់មិនយូរមិនឆាប់វាអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ចំពោះអត្តពលិកទាំងនោះដែលមិនប្រើគោលការណ៍នៃការផ្ទុកបន្ទុករយៈពេលហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចងរបស់ពួកគេងើបឡើងវិញពេញលេញនោះត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅគ្រប់ទីកន្លែង។ វិធានការណ៍បង្ការៈប្រើបង់រុំជង្គង់កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណនិងយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

លោត

លំហាត់លោតទាំងអស់ពី CrossFit គួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលតាមលក្ខខណ្ឌក្នុងក្រុមនេះ: អង្គុយជាមួយលោតចេញលោតលើប្រអប់លោតវែងនិងខ្ពស់។ ល។ នៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះមានពីរចំណុចនៃទំហំដែលសន្លាក់ជង្គង់ត្រូវទទួលរងនូវបន្ទុកធ្ងន់: ពេលលោតឡើងនិងពេលចុះចត។

ចលនានៅពេលលោតឡើងគឺផ្ទុះហើយបន្ថែមលើសាច់ដុំ quadriceps និង gluteal ចំណែករបស់សត្វតោផ្ទុកបន្ទុកធ្លាក់លើសន្លាក់ជង្គង់។ នៅពេលចុះចតស្ថានភាពគឺស្រដៀងនឹងកន្លែងអង្គុយ - ជង្គង់អាច "ទៅមុខ" ទៅមុខឬទៅចំហៀង។ ពេលខ្លះនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលោតអត្តពលិកចុះចតដោយជើងត្រង់ក្នុងករណីភាគច្រើនវានាំឱ្យមានរបួសដល់វត្ថុបញ្ចាំឬសរសៃចង។ វិធានការបង្ការ៖ កុំចុះចតត្រង់ជើងធានាទីតាំងត្រឹមត្រូវជង្គង់ពេលចុះចត។

ការចុចជើងនិងផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

ជាការពិតទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់ការសិក្សាដាច់ឆ្ងាយពីសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគិតអំពីជីវគីមីរបស់ពួកគេពួកគេពិតជាផ្ទុយនឹងមុំដែលជាធម្មជាតិសម្រាប់មនុស្ស។ ហើយប្រសិនបើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏មួយចំនួនសម្រាប់ការចុចជើងវានៅតែអាចចាប់យកទំហំដែលមានផាសុខភាពនិងធ្វើ "ការអង្គុយខាងក្រោយ" បន្ទាប់មកការអង្គុយអង្គុយគឺជាលំហាត់ដែលមិនស្រួលបំផុតសម្រាប់ជង្គង់របស់យើង។

ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកធ្លាក់លើក្បាលរាងបួនជ្រុងដែលមិនអាចផ្ទុកបានដោយមិនចាំបាច់បង្កើតបន្ទុកបង្រួមរឹងមាំលើសន្លាក់ជង្គង់។ បញ្ហានេះមានលក្ខណៈស្រួចស្រាវជាពិសេសនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធំនិងការពន្យាពេលយ៉ាងខ្លាំងនៅចំណុចវ៉ុលខ្ពស់បំផុត។ របួសសរសៃចង Popliteal ក្លាយជាបញ្ហាពេលវេលា។ ដូច្នេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាត់វិធានការបង្ការ: ធ្វើការជាមួយទំងន់ល្មមកុំចំណាយពេលយូរនៅផ្នែកខាងលើឬខាងក្រោមនៃអំព្លីទីត។

សូមចងចាំថាការរងរបួសជង្គង់ជាញឹកញាប់អាចត្រូវបានរារាំងដោយការគ្រប់គ្រងចលនាពេញលេញនិងធ្វើតាមបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានេះផងដែរការប្រើប្រាស់ថ្នាំ chondoprotectors ជាប្រចាំនឹងជាវិធានការបង្ការដ៏ល្អមួយ៖ chondroitin, គ្លូកូស្យូមនិងកូឡាជែនដែលមាននៅក្នុងពួកគេក្នុងកំរិតធំនឹងធ្វើឱ្យសរសៃចងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងកាន់តែយឺត។ ដូចគ្នានេះផងដែរអត្តពលិកត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើមួនក្តៅនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចង "ត្រជាក់" រវាងឈុត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Drobot Dean - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ប្រភេទនៃការរងរបួសជង្គង់

ជាប្រពៃណីការរងរបួសសរសៃពួរជង្គង់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជំងឺវិជ្ជាជីវៈនៅក្នុងអត្តពលិកជាច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសូម្បីតែមនុស្សដែលនៅឆ្ងាយពីកីឡាអាចធ្វើឱ្យសរសៃចងរងរបួសដោយចៃដន្យផ្លុំយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងចាំងដួលលើជង្គង់ឬលោតពីកម្ពស់ខ្ពស់។

ការរមួលក្រពើគឺជាការរងរបួសជង្គង់ដែលកើតឡើងដោយសារតែការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃចងដែលត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងខ្លាំងពេក។ ជារឿយៗវាត្រូវបានអមដោយការដាច់រលាត់នៃសរសៃចងតូចៗ។
ការដាច់រហែកសរសៃពួរគឺជាការរងរបួសជង្គង់ដែលអមដោយការរំលោភលើភាពសុចរិតនៃសរសៃសរសៃចង។ ការដាច់រហែកសរសៃចងមានកំរិតធ្ងន់ធ្ងរបីដឺក្រេ៖

មានតែសរសៃមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលខូច;
ច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃសរសៃត្រូវបានខូចខាតដែលកំណត់ការចល័តនៃសន្លាក់ជង្គង់;
សរសៃចងត្រូវបានរហែកទាំងស្រុងឬចេញមកពីកន្លែងនៃការជួសជុល, សន្លាក់បាត់បង់ភាពចល័តរបស់វា។

រោគសញ្ញានៃការរងរបួសជង្គង់គឺដូចគ្នា: ការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនៅជង្គង់ការបង្ក្រាបឬចុចអារម្មណ៍នៅក្រោមជង្គង់ហើមការកំណត់នៃចលនាជង្គង់អសមត្ថភាពក្នុងការផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅជើងដែលរងរបួស។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការព្យាបាលជង្គង់អោយបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីមានរបួស (ការដាច់រលាត់រឺដាច់សរសៃចង) ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យអោយបានត្រឹមត្រូវមានតែវេជ្ជបណ្ឌិតទេដែលអាចធ្វើបែបនេះបានអ្នកមិនគួរស្មានរឺធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដោយ“ ភ្នែក” ដោយខ្លួនឯងទេរឿងនេះអាចធ្វើបានតែជាមួយកាំរស្មីអ៊ិចដែលត្រូវបានថតដោយកាំរស្មីអ៊ិច។ , MRI ឬអ៊ុលត្រាសោន។

ការសង្គ្រោះបថម

ប្រសិនបើដៃគូហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្អូញត្អែរពីការឈឺជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរអ្នកឬគ្រូបង្វឹកដែលមានកាតព្វកិច្ចគួរតែផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវជំនួយបន្ទាន់ភ្លាមៗ:

អនុវត្តត្រជាក់ភ្លាមៗទៅកន្លែងដែលរងរបួស (កន្សែងសើមដបទឹកត្រជាក់និងល្អបំផុត - កញ្ចប់ទឹកកកមួយ) ។
ព្យាយាមធ្វើឱ្យសន្លាក់ជង្គង់មិនមានលទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយប្រើបង់រុំយឺតឬមធ្យោបាយដែលអាចបត់បែនបាន (កន្សែងកន្សែងជាដើម) ។ ជនរងគ្រោះមិនគួរផ្លាស់ទីច្រើនទេហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនមានជើងនៅលើជើងដែលរងរបួសនោះទេ។
ផ្តល់ឱ្យជើងដែលរងរបួសនូវទីតាំងកើនឡើងដោយប្រើមធ្យោបាយដែលអាចប្រើបានជើងគួរតែមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើកម្រិតនៃរាងកាយវានឹងកាត់បន្ថយអត្រានៃការកកើត។
ប្រសិនបើការឈឺចាប់មានលក្ខណៈធ្ងន់ធ្ងរផ្តល់ឱ្យអ្នកជម្ងឺឈឺចាប់។
ដឹកជនរងគ្រោះទៅបន្ទប់សង្គ្រោះបន្ទាន់ភ្លាមៗឬរង់ចាំរថយន្តសង្គ្រោះបន្ទាន់មកដល់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com ។ ការជួសជុលជង្គង់

ការព្យាបាលនិងការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីរងរបួស

ក្នុងករណីមានស្នាមឆ្អឹងឬដាច់រលាត់នៃសរសៃចងនៃភាពធ្ងន់ធ្ងរទី ១ ជាធម្មតាមិនមានការវះកាត់ទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ចលនារបស់អ្នកជំងឺឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប្រើបង់រុំយឺតឬបង់រុំពិសេសលើកជើងដែលរងរបួសនៅខាងលើកំរិតនៃរាងកាយយកថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីតប្រើមួនដែលមិនស្អាត។

ជាមួយនឹងទឹកភ្នែកនៃកម្រិតទី 3 នៃភាពធ្ងន់ធ្ងរឬការផ្ដាច់នៃសរសៃចងវាមិនអាចទៅរួចទេដែលត្រូវធ្វើរួចហើយដោយគ្មានអន្តរាគមន៍វះកាត់។ ប្រតិបត្ដិការមួយត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីធ្វើឱ្យសរសៃចងជាញឹកញាប់ប្រើហ្វាម៉ាសៀសឬសរសៃពួរកែងដើម្បីពង្រឹងវា។ មានពេលខ្លះដែលវាមិនអាចទៅរួចក្នុងការដេរសរសៃចង - ចុងនៃសរសៃចងដែលរហែកដាច់ឆ្ងាយពីគ្នា។ ក្នុងករណីនេះសិប្បនិម្មិតធ្វើពីសំយោគត្រូវបានប្រើ។

ការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីរងរបួសអាចត្រូវបានបែងចែកជាដំណាក់កាលជាច្រើន៖

ការព្យាបាលដោយចលនា (ការព្យាបាលដោយកាំរស្មីឡាស៊ែរអេឡិចត្រូឡូរីសការព្យាបាលដោយកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូ);
ការព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (អនុវត្តលំហាត់ពង្រឹងជាទូទៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីស្តារភាពចល័តនិងដំណើរការនៃសន្លាក់និងសរសៃចង) ។

លំហាត់ដើម្បីស្តារសរសៃចងឡើងវិញ

ឥឡូវនេះសូមមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចពង្រឹងសរសៃចងជង្គង់បន្ទាប់ពីរងរបួស។ ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងតូចមួយនៃលំហាត់សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់ការជង្គង់បន្ទាប់ពីរងរបួសដែលនៅដំណាក់កាលដំបូងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតឬអ្នកព្យាបាលការស្តារនីតិសម្បទាហើយមានតែបន្ទាប់ពីនោះប៉ុណ្ណោះ - ដោយឯករាជ្យ។

និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកព្យាយាមលើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងហើយចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះក្នុងរយៈពេលខ្លី។ រក្សាជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
© logo3in1 - stock.adobe.com
និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ទាញពួកគេទៅក្រពះរបស់អ្នកហើយបង្កករយៈពេលពីរបីវិនាទីនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
© comotomo - stock.adobe.com
ដោយប្រើការគាំទ្រព្យាយាមឈរលើកែងជើងរបស់អ្នកហើយលើកម្រាមជើងឡើង។ ទន្ទឹមនឹងនេះជើងនៅជង្គង់គួរតែត្រូវបានត្រង់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
© smallblackcat - stock.adobe.com
ដោយប្រើការគាំទ្រសូមព្យាយាមឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកតឹងណែន។
អង្គុយលើកៅអីនិងលើកជើងឡើងព្យាយាមពត់និងត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
© artinspiring - stock.adobe.com

អ្នកមិនគួររួមបញ្ចូលនៅក្នុងលំហាត់ស្មុគស្មាញនៃការស្តារនីតិសម្បទារបស់អ្នកដែលមានបន្ទុកផ្ទាល់នៅលើអ័រគីដេស។ វានឹងប៉ះពាល់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសន្លាក់ជង្គង់ដែលក្នុងករណីភាគច្រើននឹងនាំឱ្យមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនិងបន្ថយដំណើរការនៃការជាសះស្បើយរបស់អ្នករយៈពេលមួយឬពីរសប្តាហ៍។