ដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាជំរើសបេះដូងទូទៅមួយសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ដែលសំឡឹងមើលដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនិងមុខងារនៃសរសៃឈាមបេះដូងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេឬបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

ការដើរយ៉ាងលឿននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្តល់នូវលទ្ធផលដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ក្នុងចន្លោះឧទ្យានទីក្រុងការហ្វឹកហាត់បេះដូងរយៈពេលយូរនៅលើរាងពងក្រពើឬស្ទាវប៉ុន្តែសម្រាប់អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តភាគច្រើនវាមានភាពងាយស្រួលទាំងផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្ត។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ចូរចាប់ផ្តើមដោយពិនិត្យមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic យើងហ្វឹកហាត់ជាដំបូងសាច់ដុំបេះដូងនៅលើស្ថានភាពដែលចំណែករបស់សត្វតោនៃសុខភាពរបស់យើងពឹងផ្អែក។ ប៉ុន្តែក៏នៅពេលដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែរសាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំពោះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការងារ។

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានបំពាក់ដោយម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទំនើបដែលក្នុងនោះអ្នកអាចកែតម្រូវមុំនៃចលនាផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់មកការឡើងភ្នំលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើងញញឹមសាច់ដុំរលោងនិងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។

@ សេបាសៀន Kaulitzki - adobe.stock.com

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់បើទោះបីជាលំហាត់សាមញ្ញក៏ដោយ។ ជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ការដើរយ៉ាងលឿននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺល្អឥតខ្ចោះ។

ការប្រើប្រាស់កាឡូរីសម្រាប់ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយនេះគឺធំណាស់ - សម្រាប់ការងារមួយម៉ោងជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេជាមធ្យមយើងដុតប្រហែល 250-300 កាឡូរី។ នេះស្មើនឹង ១៥០ ក្រាមនៃសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ឆ្អិនឬការបម្រើយ៉ាងកក់ក្តៅនៃបបរ buckwheat ។

ការហាត់ប្រាណដោយប្រើ cardio ជាប្រចាំបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងកម្ចាត់ខ្លាញ់លើសដែលប្រមូលបានយ៉ាងឆាប់រហ័សឬទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាពដោយមិនបង្កើនខ្លាញ់ subcutaneous ។

អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យជឿនៃការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរនៅក្នុងការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំដែលជួយសម្រួលដល់ភារកិច្ចយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបហាត់ប្រាណបែបបុរាណឬហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ គ្មានអ្វីប្លែកទេដែលខារ៉ូអូនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកកាត់ដេរអ្នកហាត់ប្រាណអ្នកលេងក្បាច់គុនចម្រុះអ្នកជិះកង់ឬហែលទឹក។

តើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកណា?

មានភាពចម្រូងចម្រាសជាច្រើននៅលើគេហទំព័រអំពីអ្វីដែលល្អបំផុតដើម្បីបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក: ដើរឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ គួរនិយាយថាការដើរមិនមានប្រសិទ្ធិភាពតិចទេបើនិយាយពីការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសហើយពិតជាមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សុខភាព។ ការពិតគឺថាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាតាមរបៀបដែលយើងមិនរត់លើវា - យើងចាប់វា។ នេះធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចង់បាននៅលើសន្លាក់ជង្គង់ហើយយូរ ៗ ទៅអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសដល់សរសៃពួរសាច់ដុំឬសរសៃពួរ។

ដូច្នេះនេះគឺជាប្រភេទមនុស្សមួយចំនួនដែលលំហាត់នេះល្អ៖

• ការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងស្អាតនិងជៀសវាងការរងរបួសកាន់តែអាក្រក់។
• នេះគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមលេងកីឡា។ អនុវត្តការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពីថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងទទួលបានការស៊ូទ្រាំដ៏ល្អនិងរក្សាជង្គង់របស់អ្នក។
• ការដើរនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណចន្លោះពេលមួយគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិកដែលទទួលរងពីជំងឺលើសឈាម។ វាអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើការជាមួយចង្វាក់បេះដូងដែលមានផាសុខភាព (១១៥-១៣០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ខណៈពេលដែលការរត់បង្កើនចង្វាក់បេះដូងដល់ ១៤០-១៧០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីដែលវាច្រើនពេកសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកជំងឺលើសឈាម។
• ការវាស់ការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងធ្វើការបានល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែឈប់ជក់បារីហើយចាប់ផ្តើមដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អហើយប្រព័ន្ធដង្ហើមរបស់ពួកគេមិនទាន់ត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរឬបន្ទុក cardio នៅឡើយទេ។ បន្ទាប់ពីការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយខែការដកដង្ហើមខ្លីរបស់ពួកគេនឹងថយចុះឬបាត់ទាំងស្រុងការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនឹងមានដំណើរការធម្មតាសួតរបស់ពួកគេនឹងត្រូវបានប្រើដើម្បីបញ្ជូនអុកស៊ីសែនបន្ថែមទៅកោសិកាសាច់ដុំហើយបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

@ Kzenon - adobe.stock.com

ច្បាប់នៃការដើរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណបែបបេះដូងភាគច្រើនបំផុតសូមធ្វើតាមការណែនាំសាមញ្ញទាំងនេះ៖

1. ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជានិច្ចជាមួយការឡើងកម្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅជង្គង់និងកជើងហើយសាច់ដុំ quadriceps និងកំភួនជើងក៏គួរតែត្រូវបានកំដៅឡើងផងដែរ។
2. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ផឹកយ៉ាងហោចណាស់ទឹកមួយលីត្រនៅតែជាទឹកតូចអ្នកនឹងការពារខ្លួនអ្នកពីការរំខានក្នុងតុល្យភាពនៃស្រទាប់ក្នុងរាងកាយ។
3. កុំផ្លាស់ប្តូរប្រវែងជំហាន។ ព្យាយាមអនុវត្តជំហាននៃប្រវែងដូចគ្នានៅទូទាំងការហាត់ប្រាណ - នេះនឹងរក្សាល្បឿននៃការដើរនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃបន្ទុក cardio;
4. បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយភាពត្រជាក់។ នៅពេលអ្នកអស់កម្លាំងហើយមិនអាចដើរដោយជំហានលឿនបន្តដើររយៈពេល ១០-២០ នាទីទៀត។ តាមរយៈការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនៅពេលដើរលឿនក្នុងកំឡុងពេលបន្ទោបង់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួនអ្នកនឹងមិនចុះខ្សោយទេ។
5. សម្រេចចិត្តលើរយៈពេលសាកល្បងល្អបំផុត។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿជាក់ថាដំណើរការនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមដំណើរការដោយថាមពលពេញលេញបន្ទាប់ពី ៣៥-៤០ នាទីប៉ុន្តែក្នុងពេលដំណាលគ្នានេះដែរជំងឺបេះដូងវែងពេក (ច្រើនជាង ៨០ នាទី) អាចបណ្តាលឱ្យមានការបែកបាក់ជាលិកាសាច់ដុំ។ ដូច្នេះពេលវេលាដើរល្អបំផុតនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺប្រហែល ៦០ នាទី។

@ elenabsl - adobe.stock.com

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ដោយដើរ?

ដើម្បីលើកកម្ពស់ដំណើរការ lipolysis ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ cardio ក្នុងទំរង់នៃការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមានឧបាយកលបច្ចេកទេសមួយចំនួន។ នេះជាអ្វីដែលពួកគេមាន៖

ពេលវេលាហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ

ពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ នៅពេលនេះដំណើរការ catabolic មាននៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងហាង glycogen នៅក្នុងថ្លើមនិងសាច់ដុំគឺតិចតួចហើយប្រភពថាមពលតែមួយគត់គឺខ្លាញ់ subcutaneous ឬ visceral ដែលរាងកាយរបស់យើងចាប់ផ្តើមទទួលទានយ៉ាងសកម្ម។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភថាការដង្ហែបេះដូងលឿននឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកសូមទទួលទាន BCAAs ឬអាស៊ីតអាមីណូស្មុគស្មាញមុនពេលហ្វឹកហាត់។

ផ្សំជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត

ការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីកម្លាំងឬការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នា។ ការដើរក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេល្មមនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

ភាពទៀងទាត់

ភាពទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះនៃការរីកចម្រើន។ ប្រសិនបើបន្ថែមពីលើការដើរអ្នកហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់បន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណដើរពីរម៉ោងលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលមួយឬហេតុផលមួយផ្សេងទៀតការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នក, ទៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាល

បន្ថែមភាពចម្រុះទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ អនុវត្តការដើរយ៉ាងលឿនដែលស្ទើរតែប្រែទៅជាការរត់ញឹកញាប់ជាងមុនដូច្នេះអ្នកនឹងទទួលបាននូវការកើនឡើងកាន់តែខ្លាំងនៃការស៊ូទ្រាំនិងបម្រុងនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម។ ដូចគ្នានេះផងដែរវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទំងន់គឺការដើរនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលអ្នកឆ្លាស់គ្នាដើរក្នុងល្បឿនលឿនហើយដើរក្នុងល្បឿនដើរ។ ការដើរក្នុងចន្លោះពេលនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានខ្សែដៃហាត់ប្រាណឬម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូង - ដូច្នេះអ្នកអាចតាមដានការប្រើប្រាស់កាឡូរីនិងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅកន្លែងដើរផ្សេងៗគ្នាហើយផ្អែកលើនេះធ្វើការកែតម្រូវទៅនឹងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកហើយព្យាយាមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេហាត់ប្រាណពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ ...

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ខាងក្រោមនេះគឺជាគំរូនៃការដើរចន្លោះពេលជាច្រើនសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងនិងមធ្យម៖

កម្រិតដំបូង

កំរិតមធ្យម

គ្រោងការណ៍នីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 3-4 ដងក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរមុំទំនោរនៃផ្ទៃផ្លាស់ទីរបស់កង់ធ្វើឱ្យវាធំជាងសម្រាប់ការដើរអាំងតង់ស៊ីតេទាបនិងតូចជាងមុនសម្រាប់ការដើរល្បឿនលឿន។

ការពិនិត្យឡើងវិញលើការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកបានអានការពិនិត្យរបស់អ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទាជាច្រើនបន្ទាប់មកគ្មានអ្វីដែលគួរឱ្យឆ្ងល់ទេថាការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់សម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុតមួយ។ អត្តពលិកអាជីពដែលប្រើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏នេះយ៉ាងសកម្មដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេប្រសើរឡើងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡាគឺមានសាមគ្គីភាពជាមួយអ្នកជំនាញ។

ម្ចាស់ជើងឯក UFC Conor McGregor ស្ថិតក្នុងចំណោមអ្នកដែលប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ តាមគំនិតរបស់គាត់លំហាត់នេះរួមជាមួយកង់និងម៉ាស៊ីនចែវទូកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។

លទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់បែបនេះនិយាយដោយខ្លួនវាផ្ទាល់: Conor គឺជាអ្នកប្រយុទ្ធក្បាច់គុនចម្រុះដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនិងចំណាយច្រើនបំផុត។ ថ្លៃឈ្នួលរបស់គាត់កើនឡើងជាមួយនឹងរាល់ការប្រយុទ្ធហើយរាល់ការតស៊ូជាមួយគូប្រកួតមិនត្រូវបានពិភាក្សានៅលើអ៊ីនធឺណិតទេលើកលែងតែខ្ជិល។ រូបរាងកាយរបស់ខនខនក៏អស្ចារ្យផងដែរ។ គាត់មានភាពវង្វេងស្មារតីភាពរឹងមាំនិងគុណភាពប្រយុទ្ធខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតនៃជាលិកា adipose នៅក្នុងខ្លួនតិចជាង 10% ទោះបីជាសម្រាប់រឿងនេះពេលខ្លះគាត់ត្រូវព្យញ្ជនៈ "ស្លាប់" នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

មើល​វីដេអូ: 7 दन म 15 कल वजन कम कर Reduce 15 KG in 7 Days (ឧសភា 2025).