អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់និងការសម្រកទម្ងន់?

សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិថាមពលនិងការស៊ូទ្រាំរបស់ CrossFiter មិនសំខាន់ជាងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯងទេ។ ទាំងគុណភាពនិងសមាសធាតុផ្សំនៃផលិតផលនិងរបៀបនៃការបរិភោគមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ដូច្នេះអត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនដែលសម្រេចចិត្តប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានគេឆ្ងល់ថាតើអាចញ៉ាំបានមុនពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានម៉ោងនិងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក - ស្រកទំងន់ឬឡើងទម្ងន់សាច់ដុំ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានព្យាយាមផ្តល់នូវចម្លើយចំពោះសំណួរសំខាន់ទាំងអស់នេះដើម្បីជួយឱ្យ CrossFitters អាចដោះស្រាយភាពលំបាកបានថាតើគួរបរិភោគមុនពេលហ្វឹកហាត់។

វាគួរតែត្រូវបានគេនិយាយភ្លាមៗថាចម្លើយចំពោះសំណួរណាមួយខាងលើនឹងមិនត្រូវបានគេដឹងទេព្រោះវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅជាក់លាក់ដែលអត្តពលិកម្នាក់កំពុងតាមរក:

1. ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកវាគួរតែបរិភោគមុនពេលហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 2-2,5 ម៉ោង។ ទន្ទឹមនឹងនេះបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារគួរតែត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា - មិនលើសពី ១៥-២០ ក្រាមក្នុងមួយដង។ បើមិនដូច្នោះទេក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមចំណាយថាមពលពីអាហារហើយមិនមែនថាមពលនៃបម្រុងជាតិខ្លាញ់ខ្លួនឯងទេ។ ម៉្យាងទៀតបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានកើនឡើង - ប្រហែល 20-30 ក្រាមក្នុងមួយដង។ ក្នុងករណីនេះប្រូតេអ៊ីនត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់សាច់ដុំជាមួយនឹងសំណុំអាស៊ីដអាមីណូពេញលេញមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
2. ខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនចង់បានខ្លាំងទេ។ ពួកគេអាចបន្ថយល្បឿននៃការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតពីអាហារនិងបណ្តាលឱ្យចង្អោរក្នុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះទេប៉ុន្តែអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានមិនគួររំខានដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទេ។
3. ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកការញ៉ាំចំណីអាហារគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យបានហ្មត់ចត់បន្ថែមទៀតពី 1-1,5 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល។ ផ្នែកមួយនៃអាហារគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញដែលមានសុខភាពល្អបរិមាណខ្លាញ់នៅក្នុងអាហារដែលផ្តល់ឱ្យគួរតែត្រូវបានកំណត់ - មិនលើសពី 5 ក្រាម។
4. ការបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំនឹងផ្ទុកឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផលនៃបញ្ហានេះសក្តានុពលថាមពលនៃសាច់ដុំនឹងកើនឡើងការស៊ូទ្រាំនិងការអនុវត្តជាទូទៅនៃរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នឹងកើនឡើង។ ប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណផ្គត់ផ្គង់សាច់ដុំជាមួយអាស៊ីតអាមីណូនិងបង្កឱ្យមានសកម្មភាព anabolic ។

តើមានអ្វីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ?

ឥឡូវនេះយើងមានគំនិតទូទៅអំពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណវាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារណាដែលនឹងមានប្រយោជន៍មុនពេលហាត់ប្រាណហើយដែលគួរតែត្រូវដកចេញពីរបបអាហាររបស់អត្តពលិក។

ដោយពិចារណាលើសំណួរអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការប្រើប្រាស់អាហារជាក់លាក់មុនពេលហ្វឹកហាត់មនុស្សម្នាក់មិនត្រូវភ្លេចអំពីគោលដៅរបស់អត្តពលិកពិសេសនោះទេ។ ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកបរិមាណនិងគុណភាពនៃអាហារមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់បំផុត។

អាហារហាត់ប្រាណមុនពេលមានគោលបំណងដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមានបម្រើប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (យ៉ាងហោចណាស់ 20-30 ក្រាម) និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (50-60 ក្រាម) ។ អាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នកអ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសម្ហូបដែលបានស្នើសុំមួយ:

• មួយដុំតូចមួយនៃសាច់មាន់ (ឬទួរគី) ជាមួយ pasta durum (ម្ហូបចំហៀងអាចត្រូវបានជំនួសដោយអង្ករសំរូបឬនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ);
• បំណែកនៃត្រីគ្មានខ្លាញ់ជាមួយដំឡូង (ឬអង្ករសំរូប);
• steak សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ជាមួយ pasta durum ឬ buckwheat;
• omelet នៃស៊ុត 3-4 ជាមួយ buckwheat (ឬបបរផ្សេងទៀត);
• ផ្នែកមួយនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយនំប៉័ងនំប៉័ង (អ្នកអាចបន្ថែមបឺរីស្រស់បន្តិចនិងទឹកឃ្មុំពីរបីស្លាបព្រាទៅឈីក្រុម Fulham) ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកបញ្ជីអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមុនពេលខ្លីគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ជាពិសេសវាចាំបាច់ត្រូវចងចាំអំពី "គោលការណ៍មាស" នៃការសម្រកទម្ងន់: ការទទួលទានកាឡូរីគួរតែលើសពីការញ៉ាំរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងខ្លួន។ របបអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់អត្តពលិកដែលចង់សម្រកទម្ងន់មិនគួរមានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទេ: កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងខ្លាញ់លើស។ មានតែបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញតិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត (មិនលើសពី ១៥-២០ ក្រាមក្នុងមួយដង) ក៏ដូចជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (ប្រហែល ២០-៣០ ក្រាមក្នុងមួយដង) ។ តាមការស្នើសុំរបស់អ្នកអ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសម្ហូបដែលបានស្នើសុំមួយ:

• មួយដុំតូចនៃសាច់មាន់ដុតនំនៅក្នុងឡជាមួយ buckwheat ឬអង្ករព្រៃ;
• ផ្នែកតូចមួយនៃត្រីគ្មានខ្លាញ់ពណ៌សចំហុយជាមួយអង្ករសំរូប;
• ពងទា ២-៣ ឬពងមាន់ ២ ពងជាមួយឈីក្រុម Fulham និងស្មៅ។
• នំប៉័ងវ៉ែនតាតូចជាមួយដំឡូងដុតនំ។

ការញ៉ាំអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណមិនគួររំខានដល់ការហាត់ប្រាណពេញលេញទេដូច្នេះគួរទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ ១,៥-២ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំធ្វេសប្រហែសការញ៉ាំអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណដូចជាអ្នកមិនបានទទួលអាហារបំប៉នអ្នកនឹងមិនអាចហាត់ប្រាណបានល្អនិងមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ទេ។

តើអ្នកអាចញ៉ាំបង្អែមមុនពេលហាត់ប្រាណបានទេ?

ដោយឡែកពីគ្នាយើងគួរតែរស់នៅលើបញ្ហានៃការញ៉ាំបង្អែមមុនពេលហ្វឹកហាត់គឺកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (លឿន) ។ ការ៉ុតរហ័សរួមមានៈ

• នំកុម្មង់នំ (នំខេកនំខេកនំខេកនំខេក);
• បង្អែម (ការ៉េមស្ករគ្រាប់សូកូឡា);
• ផ្លែឈើផ្អែម;
• បន្លែខ្លះនិងច្រើនទៀត។

ការបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ប៉ុន្តែមិនមានមនុស្សច្រើនទេដែលដឹងពីយន្តការនៃឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញលើរាងកាយ។

តាមក្បួនទូទៅកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនសាមញ្ញត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុមធំ ៗ គឺ monosaccharides និង disaccharides ។ Monosaccharides រួមមានគ្លុយកូស, galactose និង fructose និង disaccharides រួមមាន lactose, maltose និង sucrose ។

ម៉ូណូស្យូសមានរចនាសម្ព័ន្ធគីមីងាយជាងពួកគេត្រូវបានបំបែកនិងស្រូបយកដោយរាងកាយលឿនជាងការដាច់ឆ្ងាយ។ ម៉ូណូស្យូសតែងតែមានរសជាតិផ្អែមប្លែក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្រុមទាំងពីរនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺមិនចង់បានខ្លាំងសម្រាប់អត្តពលិកជាពិសេសប្រសិនបើគោលដៅរបស់ពួកគេគឺដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

អ្នកប្រហែលជាកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលភាពអត់ឃ្លានកាន់តែខ្លាំងឡើងបន្ទាប់ពី 10-15 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំស្ករគ្រាប់ផ្សេងទៀត។ ការពិតគឺថាការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញក្នុងអាហារ (ជាពិសេសនៅលើពោះទទេ) បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងខ្លាំងដែលជាហេតុធ្វើឱ្យអាំងស៊ុយលីនកើនឡើង។ អាំងស៊ុយលីន, នៅក្នុងវេន, ព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតានិងបន្ថយពួកគេ។ កំរិតជាតិស្ករឈានដល់កំរិតទាបគួរអោយផ្ទុះឡើងនៃភាពអត់ឃ្លាន។ វាប្រែចេញនូវប្រភេទនៃរង្វង់កាចសាហាវដែលកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានមាតិកាកាឡូរីកើនឡើងកុំធ្វើឱ្យរាងកាយស្រពាប់ស្រពោនបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញធ្វើឱ្យផ្ទុះឡើងនូវភាពអត់ឃ្លានកាន់តែច្រើនឡើងដែលជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់ហើយជាលទ្ធផលធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលការញ៉ាំបង្អែមមិនត្រូវបានណែនាំមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្តពលិកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អ្នកដែលខិតខំដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់ផងដែរ។ ការលើកលែងតែមួយគត់ចំពោះច្បាប់នេះនៅពេលការបណ្តុះបណ្តាលមានគោលបំណងដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអាចជាការទទួលទានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងអំឡុងពេល "បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត" ។

បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាស្ថានភាពនៃរាងកាយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមស្រួចស្រាវ។ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនតិចក្នុងកំឡុងពេលនេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសកម្មភាព anabolic នៅទូទាំងរាងកាយហើយជាលទ្ធផលការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនមានការងឿងឆ្ងល់ចំពោះទ្រឹស្តីនេះដោយលើកឡើងពីការពិតដែលថាការកើតឡើងនៃ "បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត" មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយរបបអាហារមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានអាស៊ីដអាមីណូក្នុងបរិមាណតិចតួច (ប្រហែល ៥ ក្រាម) ឬ ២០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន whey ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់ (២-៣ នាទី) បង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងការអនុវត្តជាទូទៅក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ហើយវាក៏ជួយរក្សាកំហាប់អាស៊ីតអាមីណូក្នុងឈាមក្នុងកម្រិតថេរមួយបន្ថែមទៀត។ ២-៣-៣ ម៉ោង។ ដូច្នេះក្នុងករណីនេះរាងកាយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលមិនមានតម្រូវការស្រួចស្រាវសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមទេហើយឥទ្ធិពលនៃ "បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត" នឹងមិនកើតឡើងទេ។

វាប្រែថាអត្តពលិកត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ជាមួយនឹងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃទាំងមូលរបស់អត្តពលិកពិសេសចាប់តាំងពីការលើសកាឡូរីដែលទទួលបានក្នុងកំឡុងពេលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគ្មានដែនកំណត់អាចនាំឱ្យមានទំងន់លើស។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាមុនពេលហាត់ប្រាណ

រូបរាងនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានៅលើទីផ្សារបានបង្កើតអារម្មណ៍ពិត។ អាហារបំប៉នគ្រប់ប្រភេទនិងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀតបានរសាត់ទៅក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយ។ រាល់ការចាប់អារម្មណ៍របស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយអំពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មនៃរូបត្ថម្ភកីឡាដែលអត្តពលិកដែលមានចំណងជើងថាបានទាក់ទាញអ្នកទិញសក្តានុពលជាមួយនឹងរាងកាយដែលបានឆ្លាក់របស់ពួកគេក្នុងពេលបច្ចុប្បន្នលាយប្រូតេអ៊ីនអ្រងួនផ្សេងទៀតនៅក្នុងទឹកក្រឡុកទាន់សម័យ។ បន្ដិចម្ដងៗការផ្សារភ្ជាប់គ្នាយ៉ាងរឹងមាំរវាងរូបកាយនិងរូបត្ថម្ភកីឡាគឺចាក់បញ្ចូលក្នុងគំនិតរបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង។

ប៉ុន្តែតាមពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺខុសគ្នា។ តួនាទីរបស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំគឺមានចំនួនច្រើនលើសលុប។ ការញ័រប្រូតេអ៊ីនមុនពេលសាកល្បងអាចត្រូវបានរាប់ជាត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសដើម្បីញ៉ាំអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណបានពេញលេញ។

ប្រូតេអ៊ីននិងអ្នកទទួល

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាសម្រាប់អាហារពេញលេញ ១,៥-២ ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានគេណែនាំអោយទទួលទានប្រូតេអ៊ីន whey ២០-៣០ ក្រាមឬបរិមាណអ្នកទទួលបានប្រហាក់ប្រហែល (ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមិនស្រកទំងន់) ១ ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម។ ការបណ្តុះបណ្តាល។

អាស៊ីតអាមីណូ

ប្រសិនបើគោលដៅសំខាន់គឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូអេមប៊ីអេសប៊ីក (10-15 មីលីក្រាម) ភ្លាមៗមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះការប្រើប្រាស់ BCAAs ត្រូវបានគេចោទសួរនៅក្នុងរង្វង់វិទ្យាសាស្ត្រព្រោះការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញពីភាពគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីដអាមីណូនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកជាមធ្យម។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រពិចារណាការប្រើប្រាស់ BCAAs ដែលត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងករណីមានការទទួលទានអាស៊ីដអាមីណូមិនគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងរបបអាហារមានកាឡូរីទាប។

ស្មុគស្មាញដុតខ្លាញ់

ប្រសិនបើគោលដៅសំខាន់គឺបញ្ចុះទម្ងន់បន្ទាប់មកវាអាចប្រើស្មុគស្មាញដុតខ្លាញ់មុនពេលហ្វឹកហាត់ (ប្រហែល 30 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់) ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីប្រើឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់បែបនេះផលប៉ះពាល់គ្រប់ប្រភេទអាចលេចឡើងដូច្នេះការប្រើថ្នាំបំប៉នបែបនេះត្រូវបានសម្របសម្រួលល្អបំផុតជាមួយអ្នកឯកទេស។

L-carnitine

អាហារបំប៉នដែលពេញនិយមនិងត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺ L-carnitine ។ លេប L-Carnitine ៣០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ យន្ដការដែល L-carnitine ដំណើរការលើរាងកាយគឺខុសគ្នាឆ្ងាយពីថ្នាំបំប៉នខ្លាញ់។ L-carnitine ជួយដឹកជញ្ជូនកោសិកាខ្លាញ់ទៅកន្លែងប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ - មីតូឆុងសៀនៃសរសៃសាច់ដុំប៉ុន្តែមិនមានលក្ខណៈពិសេសនៃការដុតខ្លាញ់ទេ។ ដូច្នេះការទទួលទាន L-carnitine មួយដងដើម្បីកេះយន្តការនៃហាងលក់ខ្លាញ់មិនគ្រប់គ្រាន់ទេអ្នកត្រូវការសកម្មភាពហាត់ប្រាណខ្លាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ជាអកុសលក្នុងករណីជាច្រើនវាគ្មានប្រយោជន៍ទេក្នុងការលេបថ្នាំ L-carnitine ដោយគ្មានសកម្មភាព aerobic ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយថ្នាំបំប៉នកីឡានេះមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីទេហើយមានឥទ្ធិពលល្អលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

វាមិនគួរត្រូវបានគេបំភ្លេចថាអាហារូបត្ថម្ភកីឡាគ្រាន់តែជាការបន្ថែមទៅនឹងរបបអាហារមូលដ្ឋានរបស់អត្តពលិកហើយមិនអាចជំនួសរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃពេញលេញបានទេ។

តើខ្ញុំអាចញ៉ាំប៉ុន្មានម៉ោងមុនថ្នាក់?

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអាហារគួរតែត្រូវបានគេយកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5-2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីខ្លះនៅពេលដែលការរំលាយអាហាររបស់អត្តពលិកយឺតអាហារគួរតែត្រូវបានគេយក 3 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ស្រាលហើយក្រពះរបស់អ្នកមិនគួរឆ្អែតទេ។ បើមិនដូច្នោះទេឈាមទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួននឹងកកកុញនៅក្នុងតំបន់ក្រពះហើយថាមពលនឹងត្រូវចំណាយទៅលើការរំលាយអាហារហើយធនធានរបស់រាងកាយនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយដែលមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។

ពេលវេលានៃការរំលាយអាហារ

សំណួរថាតើការហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំយូរប៉ុណ្ណាគឺទាក់ទងទៅនឹងរយៈពេលនៃការរំលាយអាហារនៅក្នុងខ្លួន។

អាហារដែលយើងរៀបចំសំរាប់ទទួលទានមិនអាចត្រូវបានគេផ្លាស់ប្តូរទេ។ ដើម្បីឱ្យចំណីអាហារត្រូវបានរំលាយប្រើសម្រាប់តម្រូវការសាងសង់និងចំណាយថាមពលរាងកាយត្រូវការចំណាយពេលវេលានិងការខំប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រាន់។ ដោយមានជំនួយពីដំណើរការរំលាយអាហាររាងកាយមនុស្សអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនសាងសង់ពីអាស៊ីដអាមីណូនៃអាហាររំលាយពីអាស៊ីតខ្លាញ់និងគ្លីសេរីន - ខ្លាញ់រាងកាយបំលែងគ្លុយកូសទៅជាថាមពលហើយផ្ទុកវានៅក្នុងថ្លើមក្នុងទម្រង់ជាគ្លីកូហ្សែន។

ការរំលាយអាហារនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សកើតឡើងក្រោមឥទ្ធិពលនៃកត្តាជាច្រើន។ សមាសធាតុគីមីនៃអាហារដែលបានបរិភោគប្រភេទនិងរយៈពេលនៃការចម្អិនអាហារបរិមាណបរិភោគរបបអាហារស្ថានភាពនៃក្រពះពោះវៀន - ទាំងអស់នេះប៉ះពាល់ដល់កម្រិតនៃការរំលាយអាហារនិងពេលវេលានៃការរំលាយអាហារ។

ឥទ្ធិពលនៃការព្យាបាលកំដៅលើការរំលាយអាហាររបស់ផលិតផល

ដូច្នេះតើការព្យាបាលកំដៅអាហារប៉ះពាល់ដល់អត្រាដែលរាងកាយស្រូបយកដោយរបៀបណា? នេះជាព័ត៌មានសំខាន់ៗមួយចំនួន៖

• ការរំលាយអាហាររបស់ប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលវាត្រូវបានកំដៅព្រោះវាមានការបំផ្លាញផ្នែកខ្លះនៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីន (ការបដិសេធ) ដែលជាហេតុនាំឱ្យមានការបំបែកប្រូតេអ៊ីនបានល្អប្រសើរដោយអង់ស៊ីមក្រពះ។
• នៅពេលខ្លាញ់សត្វត្រូវបានកំដៅតម្លៃថាមពលរបស់វាត្រូវបានបាត់បង់ដោយផ្នែកព្រោះវាត្រូវបានបង្ហាញពីផលិតផល។ នៅពេលដែលឆ្អិនសាច់ខ្លាញ់ច្រើនជាង 45% នៃជាតិខ្លាញ់ចូលទៅក្នុងទំពាំងបាយជូរ។
• ខ្លាញ់បន្លែក៏ឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរគីមីនៅពេលដែលកម្តៅ។ នៅពេលអាហារចៀនជ្រៅត្រូវបានចៀនការកត់សុីប្រេងបន្លែឡើងកំដៅហើយសមាសធាតុពុលត្រូវបានដាក់នៅលើផ្ទៃអាហារចៀន។
• ការព្យាបាលដោយកំដៅដំឡូងជួយបំប្លែងប្រូតេអីនដែលមាននៅក្នុងវាទៅជាទម្រង់រំលាយអាហារបានកាន់តែច្រើន - ផេតុន។ ទឹកអាស៊ីតហួសប្រមាណអាចរំខានដល់ដំណើរការនេះដូច្នេះសូស្ការ៉ារ៉ាតឬអាហារជូរផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅស៊ុបបន្ទាប់ពីដំឡូងបានឆ្អិនរួចហើយ។
• ម្សៅឆៅមិនអាចត្រូវបានស្រូបចូលក្នុងខ្លួនប្រាណបានទេដូច្នេះដំឡូងនិងក្រុងយេរូសាឡឹម artichoke ត្រូវតែត្រូវបានចម្អិន។
• Sucrose ដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីត្រូវបានបំលែងទៅជាគ្លុយកូសនិង fructose ក្រោមឥទ្ធិពលនៃសីតុណ្ហភាពនិងអាស៊ីដ។

ពេលវេលារំលាយអាហារនៃអាហារដើម

ដើម្បីផ្តល់ភាពងាយស្រួលដល់អ្នកក្នុងការសំរេចថាតើអាហារប្រភេទណានិងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានមុនពេលហាត់ប្រាណចូរគិតពីតារាងខាងក្រោម។ វាបង្ហាញពីពេលវេលានៃការរំលាយអាហារប្រភេទអាហារមួយចំនួនដោយក្រពះរបស់មនុស្ស។

ទន្ទឹមនឹងពេលវេលានៃការរំលាយអាហារចំណីអាហារកំរិតនៃការរំលាយអាហាររបស់វាក៏ជាកត្តាសំខាន់ផងដែរ។ ឧទាហរណ៍អាហារដែលមានដើមកំណើតសត្វ (ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់) ត្រូវបានស្រូបចូលក្នុងខ្លួនប្រមាណ ៩០% ។ អាហារជាតិសរសៃនិងរុក្ខជាតិជាទូទៅត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ ៦០ ភាគរយប្រសិនបើអាហារត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នា - ៨០% ។

ស៊ុតពណ៌សត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្តង់ដារនៃការបញ្ចូលផលិតផល។ វាត្រូវបានស្រូបចូលក្នុងខ្លួនប្រមាណ ៩៨% ។ កំរិតខ្ពស់នៃការបញ្ចូលស៊ុតពណ៌សអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាស៊ុតខ្លួនវាគឺជាកោសិកាតែមួយហើយមិនមានចន្លោះនិងការភ្ជាប់គ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាទេ។ ដូចគ្នានេះដែរគេមិនអាចនិយាយអំពីសាច់បានទេព្រោះដើម្បីរំលាយប្រូតេអ៊ីនសាច់រាងកាយត្រូវការអង់ស៊ីមបន្ថែមដើម្បី "បំបែក" និងរំលាយចំណងអន្តរទាំងនេះ។

ចំនួនប៉ុន្មាននិងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ?

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកទៅអាហារតូចមួយដែលផ្ទុកតែប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលរាងកាយត្រូវការ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថាបរិមាណអាហារគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញភាពអត់ឃ្លានប៉ុន្តែដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងការហូបចុកលើសគួរតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដៃមួយដៃ។ រូបភាពខាងក្រោមបង្ហាញពីផលិតផលសាមញ្ញមួយចំនួន។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេបរិភោគយ៉ាងងាយស្រួលមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមរាងកាយដោយថាមពលនិងមិនព្រួយបារម្ភអំពីភាពមិនស្រួលក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ផ្នែកសំខាន់នៃអាហារទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុមួយនៃរបបអាហារស្លែគឺជាវិធីមួយផ្សេងទៀតដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការញ៉ាំ CrossFitters ។ ផលិតផលទាំងនេះនីមួយៗអាចបម្រើជាអាហារសម្រន់តែម្នាក់ឯងពេញលេញ។ ក្នុងករណីនេះវាមិនចាំបាច់លាយវានិងរៀបចំចានទេ។ ដូច្នេះយើងពិនិត្យមើលនូវអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីកុំអោយមានអារម្មណ៍ចង់ក្អួតនិងធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះពេលហាត់ប្រាណ។

មែនហើយឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើពេលវេលាអនុញ្ញាតហើយអ្នកចង់បានអ្វីដែលស្មុគស្មាញនិងស្មុគ្រស្មាញបន្ទាប់មកអ្នកអាចចំអិនម្ហូបហ៊ាននិងជីវជាតិមួយចំនួន។ ឧទាហរណ៏, ត្រីធូណាអូលខេន, រូបមន្តដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោម។

គ្រឿងផ្សំសម្រាប់ការទទួលទានអូស្ពឺចំនួន ៤ ដង៖

• zucchini តូច - 1 ដុំ;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ដុំ;
• ស៊ុត - 7 បំណែក;
• ត្រីធូណានៅក្នុងទឹកដោយខ្លួនឯង - 1 កំប៉ុង;
• អំបិល, ម្រេច, ទឹកខ្មះ balsamic - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ការរៀបចំ៖

លាងសមាតនិងលាបសំបក zucchini យ៉ាងហ្មត់ចត់កាត់ចូលទៅក្នុងគូបតូចៗឬចំណិត។ ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងឱ្យល្អ។ នៅក្នុងខ្ទះចៀនដែលមានខ្លាញ់ជាមួយប្រេងបន្លែ (ប៉ុន្តែវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចំអិននៅក្នុងខ្ទះចៀនដែលមិនមានប្រេងដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមប្រេង) ដាក់ខ្ទឹមបារាំងនិងហ្សុកឈីនីរដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេចហើយនាំវារហូតដល់ពាក់កណ្តាល។ ដាក់បំណែកត្រីធូណាជាមួយបន្លែនិងលាយ។ បន្ទាប់មកនៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយលាយស៊ុតជាមួយអំបិលហើយចាក់ល្បាយលទ្ធផលលើត្រីនិងបន្លែ។ នាំយកទៅចំអិននៅលើកំដៅទាបគ្របដណ្តប់រយៈពេល 15 នាទី។ បម្រើញាក់, កាត់ជាបំណែកនិងរដូវជាមួយទឹកខ្មះ balsamic ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ការទទួលទានត្រីធូណាអូលខេននឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់មុនពេលហាត់ប្រាណនិងបម្រើជាប្រភពនៃការ៉ុតស្មុគស្មាញជាមួយនឹងនំប៉័ងគ្រាប់ធុញ្ញជាតិឬអង្ករសំរូបមួយចំនួន។

មើល​វីដេអូ: វធសមរកទមងនអយសរក 2 គឡកនងពលមយសបតហ. How to lose weight fast. Chia Seed weight loss (ឧសភា 2025).