លំហាត់ Crossfit
៩K ០ ១២.០២.២០១៧ (កែប្រែចុងក្រោយ៖ ២១.០៤.២០១៩)
ចុច shvung kettlebell គឺជាលំហាត់កម្លាំងមុខងារដែលកំពុងលើក kettlebell នៅលើក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបង្ហាប់បន្តិចនៅផ្នែកខាងលើនៃអំព្លីទីត។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់មួយឬពីរ។ ធ្វើការជាមួយ kettlebell ជំនួសឱ្យ barbell យើងប្រើចំនួនសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពហើយការងារនេះកាន់តែស្មុគស្មាញ - ស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ នៃរាងកាយរបស់យើងត្រូវបានផ្ទុក។ បច្ចេកទេសនៃការចុចរុញជាមួយប៊្លុកនិងជាមួយកំសៀវគឺស្រដៀងគ្នាណាស់ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការបារម្ភមួយចំនួន - នេះនឹងជាអត្ថបទរបស់យើង។
យើងក៏នឹងពិចារណាផងដែរ៖
- តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការជំរុញសារពត៌មានជំរុញមួយ;
- វិធីដើម្បីអនុវត្តការសង្កត់ទំងន់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ shvung;
- Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើកាសែត kettlebell shvung? លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវកម្លាំងសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់របស់អត្តពលិកដូច្នេះវាត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់នៅក្នុងរចនាប័ទ្មកម្លាំង (សម្រាប់ពាក្យដដែលៗមួយចំនួនតូច) ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយគ្មាននរណាម្នាក់ហាមឃាត់អ្នកឱ្យយកទំងន់តិចនិងធ្វើច្រករបៀងបន្ថែមទៀតដែលជាសមបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណឆ្លងកាត់។
ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់គឺរញ្ជួយញញួររអាករអួល deliceids និង triceps ។ វាចាំបាច់ត្រូវមានកម្រិតនៃការលាតសន្ធឹងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសដោយមិនមានការលំបាកក្នុងសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចង។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការចុច kettlebells shvung អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ kettlebells មួយឬពីររៀងៗខ្លួនបច្ចេកទេសនៃពូជទាំងពីរនេះក៏នឹងខុសគ្នាដែរ។
មានទំងន់ ១
តោះចាប់ផ្តើមជាមួយការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង kettlebell តែមួយ៖
- យកទីតាំងចាប់ផ្តើម: ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិចម្រាមជើងងាកទៅម្ខាងខ្នងខ្នងត្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដាក់បន្តិច។
- យកទំងន់ចេញពីវាលដោយដៃម្ខាងរក្សារាងកាយឱ្យនៅទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ដាក់ខ្លួនអ្នកដើម្បីឱ្យទម្ងន់មិនលើសពីអ្នកទៅចំហៀងរបស់វាផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នងមិនគួរ "មូល" ទៅចំហៀងទេ។
- អនុវត្តការលើកទ្រូងមួយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវកំណត់និចលភាពបន្តិចដោយអូសអាងត្រគាកនិងធ្វើចលនាឡើងលើអ្វីដែលនៅសេសសល់គឺត្រូវទទួលយកទម្ងន់និងជួសជុលវា។ ដោយដៃរបស់អ្នកអ្នកអាចជួយខ្លួនអ្នកឱ្យមានតុល្យភាពដោយទាញវាទៅចំហៀង។ កុំព្យាយាមបោះកូនឆ្កែចោលដោយសារតែការងាររបស់ប៊ីសបនិងកំភួនដៃ - នេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ប៉ុណ្ណោះទេប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់ច្រើនប៉ុន្តែក៏ធ្វើឱ្យរំខានដល់ចលនាជីវសាស្ត្រទាំងមូលនៃចលនាផងដែរ។
- ចាប់ផ្តើមធ្វើ shvung ។ មូលដ្ឋាននៃ shvung ណាមួយគឺជាការជ្រលក់ត្រឹមត្រូវនិងមានអនុភាពពីព្រោះចលនាស្ទើរតែទាំងអស់កើតឡើងដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃការផ្ទុះនៃ quadriceps ។ ចូរអង្គុយនៅចម្ងាយប្រហែលពាក់កណ្តាលជួរហើយចេញពីទីតាំងនេះឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដំណាលគ្នាច្របាច់កំសៀវឡើងលើដោយការខិតខំពីស្មា។ កំសៀវឡើងខ្ពស់ជាងនេះយើងត្រូវច្របាច់វាឱ្យខ្លាំងជាងមុនទៅទៀតក្នុងរយៈចម្ងាយ ៥-១០ សង្ទីម៉ែត្រនិចលភាពត្រូវបានពន្លត់រួចហើយហើយយើងគ្រាន់តែត្រូវតម្រង់ដៃរបស់យើងឱ្យបានពេញលេញដោយសារការខិតខំរបស់ triceps
- បន្ទាបកកេតទ្រីបត្រឡប់ទៅទ្រូងរបស់អ្នកហើយធ្វើអ្នកផ្សេង។
ជាមួយទំងន់ 2
បច្ចេកទេសសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង kettlebell ពីរនាក់៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងកំណែមុនដែរ។
- លើកទម្ងន់ចេញពីកំរាលឥដ្ឋរក្សាវានៅចម្ងាយស៊ីមេទ្រីពីរាងកាយ។
- អនុវត្តការលើក kettlebell ។ ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាងក្រោយទាបនិងការដាក់បញ្ចូល quadriceps នៅក្នុងការងារដូចជានៅក្នុង kettlebell shvung ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងខ្នងបន្តិចនៅពេលអ្នកទទួលយកពួកគេបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនអាចយកទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពនិងស្ថេរភាពបានទេ។
- យើងអង្គុយចុះហើយច្របាច់ទំងន់នៅពេលក្រោកឈរ។ ទិដ្ឋភាពនេះគឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញជាងនៅក្នុង kettlebell shvung តែមួយពីព្រោះ kettlebell មិនមានអ្វីប្លែកជាងយើងទេហើយរាងកាយក៏មិនមានទំនោរទៅផ្នែកខាងបន្ទាប់ពីវាដែរ។ ជីវឧស្ម័នគឺដូចគ្នានឹងសារពត៌មានប៊ីចេងដែរ។
- បន្ទាបកអេតចាយទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។
ស្មុគស្មាញ Crossfit
នៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញទាំងនេះអ្នកអាចជ្រើសរើសថាតើត្រូវសម្តែងដោយមានទម្ងន់មួយឬពីរ។ ចំពោះការអភិវឌ្ឍអត្តពលិកពេញលេញបន្ថែមទៀតទាក់ទងនឹងការអភិវឌ្ឍនិងមុខងារទាំងមូលខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យជំនួសជម្រើសទាំងនេះនៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ។
| ជ័យជំនះសាមសិប | សម្តែងការចុចកឋិនចំនួន ៣០ លើករង្គសាល ៣០ ដុំរឹបអូស ៣០ ដងទាញ ៣០ ដងនិង ៣០ ដង។ មានតែ ៣ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| សូកូឡាទ្វេរដង | ធ្វើពិធីកឋិនទានចំនួន ៥ និងរណារចំនួន ៥ ។ ភារកិច្ចគឺត្រូវបំពេញចំនួនអតិបរិមាក្នុងរយៈពេល ១០ នាទី។ |
| ស្ថានីយ | អនុវត្តការទាញទាញ ២០ ចុចកណ្តៀរ ៧ ដងនិង ២០ រូប។ សរុប ៦ ជុំ។ |
