ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបដើររបស់កសិករ។
អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះពីការដើរហាត់ប្រាណរបស់កសិករ? សាច់ដុំនៃជើងនិងសារពត៌មានធ្វើការប្រកបដោយតុល្យភាពបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នារវាងសាច់ដុំនៃសារពត៌មានត្រគាកជើងនិងជើង។ ទន្ទឹមនឹងនេះក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នេះធ្វើការក្នុង“ បាច់” តែមួយបំពេញបន្ថែមនិងពង្រឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។ បន្ទាប់ពីការដើររបស់កសិករការដើរធម្មតានឹងហាក់ដូចជាអ្នកមានពន្លឺដែលមិនអាចពិពណ៌នាបាន - យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលទំងន់នៃខ្លួនអ្នកនឹងឈប់មានអារម្មណ៍។
ប៉ុន្តែកន្លែងដែលមានគ្រោងមានមីនតូចៗ។ ការធ្លាក់ចុះគឺជាហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ នៅពេលដើរការរួមគ្នារវាងឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងឆ្អឹងខ្នងកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្មចលនាបង្វិលកើតឡើងនៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នងនៃឆ្អឹងកងខ្នង។ ប្រភេទនៃការផ្លាស់ប្តូរគ្នាទៅវិញទៅមកនៃឆ្អឹងខ្នងនេះគឺមិនមានប្រយោជន៍ច្រើនទេហើយត្រូវបានកំណត់ដោយបរិធានសរសៃពួរដែលមានអនុភាពនៃឆ្អឹងខ្នង។ ដោយទទួលយកបន្ទុកមួយនៅក្នុងដៃយើងគុណនឹងបន្ទុកនៅលើបរិធានសរសៃចងនិងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ដំណោះស្រាយគឺដើម្បីចៀសវាងការដើររបស់កសិករក្នុងកំឡុងពេលឆ្នាំដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល CrossFit សកម្មរហូតដល់អ្នកទទួលបានស្នូលដ៏មានឥទ្ធិពលឬប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់។ ជម្រើសទីមួយគឺល្អព្រោះខ្សែក្រវាត់ក្នុងករណីណាក៏ដោយអាចជួយបន្ធូរបន្ទុកខ្លះពីសាច់ដុំពោះជាពិសេសពីសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងពីផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
មានជំរើសជាច្រើនសំរាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើររបស់កសិករដែលមានដូចជាដាប់ប៊លដាប់ប៊ឺតរឺក៏ជម្រើសទំងន់ផ្សេងទៀត។
ជាមួយ dumbbells
យើងយកទំងន់ចេញពីជាន់។
- ចង្កេះត្រូវបានកោងនិងថេរ។
- ដាវស្មាត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នា។
- ដៃនៅស៊ាម។
ដោយគ្មានការពត់កោងផ្នែកខាងក្រោយយើងពត់ជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាកយកដាប់ជាប់ក្នុងដៃរបស់យើង។ នៅពេលប្រើ dumbbells នៃទំងន់សំខាន់ការប៉ាក់អាចត្រូវបានប្រើ - នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទៅចម្ងាយឆ្ងាយប៉ុន្តែយកបន្ទុកចេញពីសាច់ដុំ flexor នៃម្រាមដៃ។ ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ដៃ "រន្ទះ" គឺជាការក្តាប់ត្រួតលើគ្នាដែលនៅពេលមេដៃស្ថិតនៅលើរនាំងនៃដាប់ប៊ែលសល់នៅសល់គ្របវាហើយជួសជុលវាយ៉ាងម៉ត់ចត់ទៅនឹងគម្រោង។
ហើយដូច្នេះបន្ទុកស្ថិតនៅក្នុងដៃស្មាស្មាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំគ្នាខ្នងគឺត្រង់។ លុតជង្គង់បន្តិច, ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងបោះជំហានដំបូង - កែងជើងត្រូវបានដាក់នៅលើបន្ទាត់ស្រមើលស្រមៃឆ្លងកាត់ពីម្រាមជើង។ ដូច្នេះជំហានខ្លី។ សូម្បីតែចម្ងាយតូចមួយអ្នកទំនងជាមិនលឿនពេកទេដោយហេតុនេះធានាពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដុំដែលកំពុងផ្ទុក។ ជំហានខ្លីមួយត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយជួរនៃចលនានៅក្នុងឆ្អឹងចង្កេះនិងក្នុងសន្លាក់ត្រគាក - ងាយរងគ្រោះបំផុតចំពោះបន្ទុកផ្ទុក។ ឆ្លងកាត់ការដើររបស់កសិកររាងកាយត្រូវបានរក្សាកម្រិតស្មាត្រូវបាននាំទៅមុខបន្តិចសាច់ដុំត្រពាំងដូចវារាលដាលពាសពេញស្មាខាងលើ។
នៅក្នុងបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នាខាងលើបន្ទុកដ៏សំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវាត់អវយវៈទាប។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រពាំងនិងដៃអនុវត្តតែការងារឋិតិវន្តហើយបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់ទៅលើការបត់ម្រាមដៃ។ ដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំស្មាខាងលើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរថែមទៀតជាមួយនឹង "ការដើររបស់កសិករ" មានជំរើសលំហាត់ដូចខាងក្រោម។
ជាមួយនឹងទំងន់
ទីតាំងដំបូង៖
- ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់គឺមានការថយចុះនៅផ្នែកខាងក្រោម។
- ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំក្តាប់និងកំភួនដៃរឹងមាំឬចង់ពង្រឹងពួកគេសូមកាន់កំសៀវដោយចំណុចទាញ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការទប់ពួកគេតាមវិធីនេះទេសូមប្រើជំរើសដូចតទៅនេះ៖ ដៃរបស់អ្នកកោងនៅកែងដៃកដៃត្រូវបានក្រវាត់នៅក្រោមដៃរបស់ kettlebells, kettlebells ខ្លួនឯងសម្រាកនៅលើកែងដៃ។ កែងដៃត្រូវបានសង្កត់ទៅទ្រូង, នាំទៅមុខ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ kltobias - stock.adobe.com
ការផ្លាស់ប្តូរការលំបាកជាងនេះទៀតនៃការដើររបស់កសិករគឺជំរើសនេះ៖ ជំហរចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែទំងន់ស្ថិតនៅលើស្មាដែលកាន់ដោយម្រាមដៃនៃដៃដៃពត់ត្រង់កែងដៃកែងដៃត្រូវបានរាលដាលពាសពេញ។
កសិករដើរឡើងជណ្តើរ
ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូលនៃលំហាត់ក៏ដូចជាបង្កើនភាពតានតឹងលើសាច់ដុំជើងនិងពោះការដើររបស់កសិករអាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើជណ្តើរ។ បន្ទុកត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃត្រង់ដៃនៅតាមដងខ្លួនកែងដៃត្រូវបានត្រង់។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ស្មាត្រូវបានរំកិលទៅមុខបន្តិចផ្នែកខាងលើនៃត្របកភ្នែកមានភាពតឹងតែង។ យើងបោះជំហានមួយជំហានម្តង ៗ ផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅនឹងជើងទ្រទ្រង់កំណត់ជើងធ្វើការទៅជំហ៊ានខាងលើដោយមិនដាក់ជើងនៅជង្គង់និងត្រគាករួមគ្នាដោយការប្រឹងប្រែងរួមគ្នានៃរាងពងក្រពើនិងប៊ីសបនៃភ្លៅ។ យើងដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើមួយជំហានជំហានបន្ទាប់ត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងគាំទ្រ។
អ្នកអាចបោះជំហាននីមួយៗទៅជំហានបន្ទាប់ប៉ុន្តែនេះនឹងកំណត់ពេលវេលាដែលសាច់ដុំកំពុងផ្ទុកនិងបង្កើតភាពចល័តកាន់តែច្រើននៅក្នុងសន្លាក់ lumbosacral ។
ស្មុគស្មាញ
| វេនសុន | បញ្ចប់ ៥ ជុំទល់នឹងនាឡិកា
|
| Lavier | បញ្ចប់ ៥ ជុំទល់នឹងនាឡិកា
|
| ដូបាហ្គៃ | ៨ ជុំទល់នឹងពេលវេលា
|
