ការព្យួរជើងលើកជើងនៅលើរបារផ្តេក: ដែលសាច់ដុំធ្វើការបច្ចេកទេស * កាកបាទ

ការព្យួរជើងលើកជើងនៅលើរបារ (ម្រាមជើងទៅបារ) គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដោយសារតែនៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តរាងកាយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹងដូច្នេះសាច់ដុំរបស់យើងទទួលបានបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងសូម្បីតែនៅក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា (នៅពេលបន្ទាបជើង) ...

លំហាត់នេះមានច្រើនប្រភេទគឺលើកជើងត្រង់ក្នុងការព្យួរលើកជើងបត់ត្រង់ជង្គង់ប្តូរជើងលើកជើងលើកស្រោមជើងទៅរង្គសាលនិង "ជ្រុង" (កាន់ឋិតិវន្តមុំខាងស្តាំរវាងជើងនិងដងខ្លួន) ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកបន្ថែមទៀតអំពីពួកគេទាំងអស់ខាងក្រោម។

ផងដែរនៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះយើងនឹងវិភាគទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោម:

តើការប្រើប្រាស់លំហាត់នេះគឺជាអ្វី?
ប្រភេទនៃជើងព្យួរលើកនៅលើរបារផ្ដេកនិងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។
Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។

តើអ្វីទៅជាការប្រើប្រាស់ជើងព្យួរលើក?

នៅពេលលើកជើងដាក់នៅនឹងកន្លែងព្យួរអត្តពលិកធ្វើការសាច់ដុំពោះដោយសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេ - ផ្នែកនោះការអភិវឌ្ឍដែលជារឿយៗមិនគ្រប់គ្រាន់ទេសូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ បន្ថែមអែបខាងលើនីមួយៗនិងជើងទម្រមួយលើកដាក់ជើងព្យួរហើយលើកអ្នកឡើងខ្ពស់ហើយហាត់ប្រាណពេញ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗអ្នកអាចសម្លាប់បក្សីជាច្រើនដោយដុំថ្មមួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នករឹងមាំនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគំនូរនៃ "គូប" ។ ជាមួយ "គូប" អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺច្បាស់ - នៅទីនេះសមាសធាតុដែលមើលឃើញតែមួយគត់គឺសំខាន់សម្រាប់យើងប៉ុន្តែការចុចខ្លាំងគឺជារឿងខុសគ្នាទាំងស្រុង។ សាច់ដុំពោះដែលមានការលូតលាស់ល្អជួយយើងឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការលើកយកដងខ្លួននិងកន្លែងអង្គុយល្ពៅដោយការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនិងការគ្រប់គ្រងលើទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងផ្នែកខាងក្រោយ។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់យើងនៅក្នុងលំហាត់ដែលជាកន្លែងដែលយើងប្រើថាមពលផ្ទុះរបស់យើង (ពន្លកលោតប្រអប់លោតលេងជាកីឡាករបម្រុងជាដើម); ហើយក៏បង្កើនសក្តានុពលកម្លាំងទាំងមូលនៃរាងកាយផងដែរ - វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់យើងក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ច្រើន។

ប្រភេទនិងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់

បន្ទាប់យើងនឹងនិយាយអំពីការលើកជើងគ្រប់ប្រភេទទៅនឹងរង្គសាលនិងបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ៖

ការលើកជើងត្រង់ត្រង់ព្យួរនៅលើឈើឆ្កាង

បំរែបំរួលទូទៅបំផុតនិងប្រហែលជាមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃលំហាត់នេះ។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

ខ្សែជីវិតព្យួរពីរបារនៅកម្រិតមួយធំជាងស្មាបន្តិចដោយរក្សាដៃនិងជើងត្រង់។ នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងយើងថែរក្សា lordosis ធម្មជាតិការក្រឡេកមើលទៅមុខ។ យើងដកដង្ហើមវែងៗ។
យើងហត់នឿយយ៉ាងខ្លាំងហើយចាប់ផ្តើមទាញជើងរបស់យើងឡើងធ្វើឱ្យមានចលនាបន្តិចបន្តួចជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ។ យើងព្យាយាមធ្វើឱ្យជើងរបស់យើងត្រង់ហើយរក្សាវាឱ្យនៅដដែលនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ ជើងអាចត្រូវបានសង្កត់លើគ្នាឬគ្រាន់តែរក្សាវានៅចម្ងាយខ្លី - តាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។
© undrey - stock.adobe.com
លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតខាងលើចង្កេះដោយព្យាយាមចាប់ការកន្ត្រាក់អតិបរិមានៃសាច់ដុំគូថ។ អ្នកអាចលង់លក់ក្នុងរយៈពេលមួយវិនាទីនៅចំណុចនៃការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុតដើម្បីបន្ថែមទៅនឹងភាពតានតឹងនៃក្រុមសាច់ដុំដែលយើងត្រូវការ។ យើងចាប់ផ្តើមបន្ថយជើងរបស់យើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយដកដង្ហើម។
© undrey - stock.adobe.com

ព្យួរជើងកោងនៅជង្គង់

ជម្រើសនេះគឺសមស្របជាងសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងដែលមិនទាន់ត្រូវបានផ្តល់ឱកាសឱ្យលើកជើងត្រង់នៅក្នុងការព្យួរ។

ភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានរបស់វាគឺថាការធ្វើការក្នុងទំហំដូចគ្នាជាមួយនឹងដងថ្លឹងខ្លីយើងអនុវត្តការខិតខំតិចហើយអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗបានច្រើន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនឱ្យបាត់បង់ការភ្ជាប់សរសៃប្រសាទ, អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់របស់ពួកគេស្ទើរតែដល់ចង្កាហើយនេះជាមូលដ្ឋានខុស។ ចលនាត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងដល់កម្រិតដែលបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំរបស់យើងនឹងមានអតិបរមាវាមិនមានអារម្មណ៍ថាកើនឡើងខ្ពស់ទេ។

ជើងព្យួរជំនួសបង្កើន

ជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់បន្ថែមអ្វីថ្មីទៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ វាខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីប្រភេទនៃការលើកជើងមុននៅក្នុងនោះយើងរួមបញ្ចូលបន្ទុកឋិតិវន្តនិងឋិតិវន្តនៅក្នុងវាៈការលើកជើងមួយទៅមុំខាងស្តាំផ្នែកនៃសារពត៌មានរបស់យើងដំណើរការថាមវន្តរីឯផ្នែកផ្សេងទៀតនៃសារព័ត៌មានធ្វើការឋិតិវន្តដោយទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងមានស្ថេរភាពនៃរាងកាយ។ បើមិនដូច្នោះទេអត្តពលិកនឹងងាកទៅចំហៀងបន្តិច។

នៅក្នុងជំហរនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការតាមដានទីតាំងរបស់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអ្នកមិនចាំបាច់ទាញកន្លែងសក្ការៈទៅមុខច្រើនពេកទេព្រោះឆ្អឹងខ្នងនឹង "រមួល" បន្តិចនៅពេលលើកជើងម្ខាង។

ការលើកស្រោមជើងទៅរបារ

លំហាត់នេះខុសគ្នាពីការលើកជើងជាប្រចាំនៅក្នុងនោះយើងធ្វើការក្នុងទំហំវែងបំផុតនិងផ្ទុកសាច់ដុំពោះទាំងមូល។

ព្យាយាមប៉ះរបារផ្តេកជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នកព្យាយាមបង្រួមអប្បបរមានិចលភាពនិងមិនលើកអាងត្រគាកខ្ពស់ពេក - វិធីនេះអ្នកនឹងបង្កើតបន្ទុកដែលមិនចង់បាននៅលើឆ្អឹងខ្នងចង្កេះហើយនឹងរួមបញ្ចូលផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងនិងគូថនៅក្នុងការងារ។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺត្រូវធ្វើការសង្កត់លើពោះឱ្យនៅដាច់ឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានធ្វើឱ្យរាងកាយមិនមានចលនា។

"ជ្រុង" (ការរក្សាលំនឹងនៃមុំខាងស្តាំ)

វាគ្មានអាថ៌កំបាំងទេដែលការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការផ្ទុកឋិតិវន្តនិងថាមវន្តគឺជាគន្លឹះនៃការរីកចម្រើនជាបន្តបន្ទាប់។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅជ្រុងអ្នកបង្ខំសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការក្នុងរបៀបខុសគ្នាទាំងស្រុងដោយចុះកិច្ចសន្យាឱ្យពួកគេតាមលក្ខណៈ isometric ។

ភារកិច្ចរបស់យើងនៅទីនេះគឺលើកជើងត្រង់ទៅកម្រិតនៃប៉ារ៉ាឡែលជាមួយជាន់ហើយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយរក្សាជើងឱ្យនៅដដែល។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមវាគួរតែរលូនដោយគ្មានការពន្យារពេល។

អត្តពលិកជាច្រើនដែលមានរាងពងក្រពើល្អតែងតែត្អូញត្អែរថារួមជាមួយសារពត៌មានផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅធ្វើកិច្ចការខ្លះ។ ដើម្បី "បិទ" រាងបួនជ្រុងពីការងារអ្នកត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច (ប្រហែល 10-15 ដឺក្រេ) ។ នេះអាចផ្លាស់ប្តូរជីវហ្សែននៃចលនាបន្តិចដូច្នេះព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងនេះបន្តិចដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានការធ្លាក់ចុះនៃសាច់ដុំពោះ។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

តារាងខាងក្រោមមានបញ្ជីមុខងារស្មុគស្មាញជាច្រើនដែលមានលំហាត់នេះ។ ប្រយ័ត្ន៖ បន្ទុកមិនត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងច្បាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវត្រៀមរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់ថាការឈឺសាច់ដុំសាច់ដុំពោះវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់សូម្បីតែសើច។

អេចអេសស៊ី	អនុវត្តកន្ត្រៃ kettlebell ចំនួន ១០, កាំបិត ១០, កន្ត្រៃ kettlebell ២ ដៃ, និងជើងព្យួរ ១០ លើក។ សរុបចំនួន ៤ ជុំ។
Hercules	សម្តែងការអង្គុយនៅមុខ ២៥ ដងលើកជើងព្យួរចំនួន ៥០ ការលោតខ្សែពួរចំនួន ៤០ រង្គសាល ៥០ និងការលើកជើងព្យួរចំនួន ៣០ ។ មានតែ ៣ ជុំប៉ុណ្ណោះ។
តិច - ច្រើន - តិច	ធ្វើធុងបាស់ ១០ ដងទាញ ២០ ដងប្រអប់លោត ៣០ ដងជញ្ជាំង ៤០ រុញ ៥០ លើកហើយធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតដោយចាប់ផ្តើមពីទីបញ្ចប់។