ការលើកទួរគីគឺជាលំហាត់មួយដែលបានចូលមក CrossFit ពីចំបាប់។ ជាប្រពៃណីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកលេងសើចនិងអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នៃជូអ៊ីស៊ូជាមួយនឹងកឋិន។ វាត្រូវបានប្រើដើម្បីអភិវឌ្ឍការកើនឡើងយ៉ាងរហ័សនៃ rack ពីទីតាំងនិយាយកុហក។ នៅក្នុង CrossFit វាអាចដើរតួជាធាតុមួយនៃ WODs ឬជាចលនាឯករាជ្យការអភិវឌ្ឍគុណភាពដូចជាការសម្របសម្រួលគ្នាទៅវិញទៅមក។
អត្ថប្រយោជន៍
អត្ថប្រយោជន៍នៃការលើកទួរគីអាចត្រូវបានវិនិច្ឆ័យពីខាងលើ: វាអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនៃចលនាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកងើបឡើងពីទីតាំងនៃការធ្លាក់ចុះ (ដែលអាចពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ) ធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃស្នូលនៅក្នុងរបៀបថាមវន្តដែលជាគោលការណ៍គឺពិតជាប្លែក។ ជាការប្រសើរណាស់និងជាការបូកដ៏ធំសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់ៈចាប់តាំងពីសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយធ្វើការការប្រើថាមពលនៃការលើកទួរគីគឺពិតជាអស្ចារ្យ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
នៅក្នុងរបៀបថាមវន្តនៅពេលសម្តែងការលើករបស់ទួរគីសាច់ដុំជើងធ្វើការជាពិសេសបន្ទុកធំធ្លាក់លើសាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំជើងទាប។ សាច់ដុំពោះក៏ដំណើរការផងដែរហើយទាំងរន្ធគូថគូថនិងពោះវៀនមានលក្ខណៈស្មើគ្នា។ សាច់ដុំដែលស៊កនៅផ្នែកម្ខាងនៃដៃធ្វើការក៏អស្ចារ្យដែរ។
នៅក្នុងឋិតិវន្តសាច់ដុំ triceps នៃស្មាសាច់ដុំធំនិងតូចធ្វើការ។ សាច់ដុំ deltoid ធ្វើការនៅក្នុងរបៀបថាមវន្តជាពិសេសបាច់ផ្នែកខាងមុខនិងពាក់កណ្តាលផ្នែកក្រោយនៃខួរក្បាលមានស្ថេរភាពស្មានៅលើដូចគ្នានឹង "ប្រដាប់បង្វិល" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, សាច់ដុំជុំធំ, សន្លាក់ទទួលបានភាពធន់ទ្រាំកាន់តែខ្លាំងទៅនឹងផលប៉ះពាល់នៃការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ ការចូលរួមដោយផ្ទាល់នៃសាច់ដុំខ្នងគឺតិចតួចបំផុតហើយត្រូវបានកំណត់ចំពោះមុខងារនៃស្ថេរភាពនៃឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
បច្ចេកទេសនៃការលើកទួរគីគឺពិតជាស្មុគស្មាញណាស់យើងនឹងពិចារណាវាមួយជំហានម្តង ៗ ដោយប្រើឧទាហរណ៍ជាមួយឧបករណ៍បុរាណ - កន្ត្រាក់។
ជាមួយ kettlebell
មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមធ្វើកំដៅតាមបែបសិល្បៈហើយជ្រើសរើសយកកំសៀវដែលមានទំងន់ទាបដើម្បីចាប់ផ្តើមដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើការបច្ចេកទេសនៃការលើកទួរគីជាមុនសិន។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក kettlebell ស្ថិតនៅក្នុងដៃត្រង់ត្រង់ ៩០ ដឺក្រេដល់រាងកាយដៃដែលមិនដំណើរការត្រូវបានសង្កត់ទៅលើដងខ្លួនជើងទាំងពីរ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនាដៃដែលមិនដំណើរការត្រូវបានដកចេញពីរាងកាយនៅមុំ 45 ដឺក្រេជើងនៃឈ្មោះដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃធ្វើការគឺពត់នៅសន្លាក់ជង្គង់ដាក់នៅលើកែងជើង - ជាចំណុចសំខាន់ត្រូវតែមានចម្ងាយរវាងកែងជើងនិងគូទ! អ្នកមិនចាំបាច់ពត់ជង្គង់របស់អ្នកលើសពី ៤៥ ដឺក្រេទេ - នេះអាចធ្វើឱ្យរបួសសន្លាក់បានយ៉ាងងាយ។
- កាន់ដៃដោយមានទម្ងន់នៅពីលើខ្លួនយើងយើងបង្កើតការគាំទ្រលើដៃដែលមិនដំណើរការ - ដំបូងនៅលើកែងដៃបន្ទាប់មកនៅលើដូង។ ជាមួយនឹងចលនាបន្តយើងរុញចេញដោយដៃគាំទ្រពីជាន់ខណៈពេលដំណាលគ្នាចុះសាច់ដុំពោះ។ យើងធ្វើបែបនេះលើការដកដង្ហើមខណៈពេលដែលសាច់ដុំពោះចុះកិច្ចសន្យាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដែលដំបូងជួយសម្រួលដល់ចលនាហើយទីពីរបង្កើតការគាំទ្រដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងជាពិសេសសម្រាប់ឆ្អឹងចង្កេះ។ ទីបីអ្នកត្រូវផ្លុំខ្លែងហើរ - ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀនលំហាត់នេះដោយគោលបំណងដែលបានអនុវត្តវាពិតជាសំខាន់ណាស់។
- នៅដំណាក់កាលនេះទីតាំងចាប់ផ្តើមមានដូចខាងក្រោមៈការអង្គុយ, ជើងមួយត្រូវបានពត់នៅជង្គង់, មួយផ្សេងទៀតត្រូវបានត្រង់, ដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃទល់នឹងជើងកោងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយយកផ្នែកខ្លះនៃទំងន់រាងកាយ។ ដៃទី ២ ត្រូវត្រង់ត្រង់កែងដៃលើកខាងលើក្បាលដោយទម្ងន់។ យើងលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកយើងរកឃើញខ្លួនយើងលើការគាំទ្របីចំណុចគឺប្រអប់ជើងកែងជើងដែលត្រូវបានត្រង់គឺដូងដៃទ្រទ្រង់។ ជាមួយនឹងដូងនេះយើងរុញចេញពីជាន់បង្កើតកម្លាំងរុញច្រានដ៏មានឥទ្ធិពលផ្ទេរកណ្តាលទំនាញទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកខណៈពេលដំណាលគ្នាពត់ជើងត្រង់ពីមុនហើយយកវាត្រឡប់មកវិញ។
- យើងរកឃើញខ្លួនយើងនៅក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់និងជើងនៃជើងទីពីរដៃដែលមានទំងន់ត្រូវបានជួសជុលនៅខាងលើក្បាល។ ធ្វើឱ្យសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកមានកម្លាំងនិងក្រោកឈរឡើងយ៉ាងខ្លាំងខណៈពេលដែលក្រឡេកមើលទៅផ្នែកខាងលើដែលវិធីពង្រីកឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានភ្ជាប់តាមបណ្តោយប្រវែងទាំងមូលរបស់វាដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពសុវត្ថិភាពសុវត្ថិភាពនៃចលនា។
- បន្ទាប់មកយើងដេកតាមលំដាប់បញ្ច្រាស - ពត់ជង្គង់របស់យើងយកឆ្អឹងអាងត្រគាកថយក្រោយបន្តិចបន្តទំងន់នៅពីលើក្បាលរបស់យើង។
- ផ្លាស់ទីដៃដែលមិនដំណើរការទៅឆ្ងាយពីរាងកាយផ្ទេរផ្នែកខ្លះនៃទំងន់រាងកាយទៅវា - វាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីប៉ះជាន់ដំបូងដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកបន្ទាប់មកជាមួយដូងរបស់អ្នក។
- យើងតម្រង់ជង្គង់នៃដៃនៃឈ្មោះដូចគ្នាដោយគ្មានខ្លាញ់នៅលើកែងជើងបាតដៃ។
- តាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានយើងបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅជាន់ត្រង់ជើងត្រង់សន្លាក់ជង្គង់ហើយនៅពេលដំណាលគ្នាស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ - ក្នុងលក្ខណៈដែលអាចគ្រប់គ្រងបានរក្សាសាច់ដុំអាប់និងកក្នុងភាពតានតឹងឋិតិវន្ត - មិនចាំបាច់ធ្លាក់ដោយមិនដឹងខ្លួនដល់ជាន់។ អ្នកមិនចាំបាច់ចុចដៃគាំទ្រដល់រាងកាយទេ - អ្នកអាចបន្តទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
អ្នកត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ នៅដំណាក់កាលនីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើវដ្តដកដង្ហើមមួយគឺដកដង្ហើមដកដង្ហើមហើយនៅពេលដកដង្ហើមអ្នកត្រូវទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃចលនាខណៈពេលស្រូបចូលអ្នកអាច "សម្រាក" ។ វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដកដង្ហើមរបស់អ្នកនៅទីនេះទេដូច្នេះអ្នកនឹងអស់កម្លាំងលឿនជាងមុន។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទួរគីជាមួយ kettlebell គឺពិបាកក្នុងការសំរបសំរួលរៀងៗខ្លួនការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត - មុនពេលធ្វើវា "ល្បឿន" ធ្វើជាម្ចាស់វាមួយជំហានម្តង ៗ ដោយគ្មានទំងន់បន្ទាប់ពី - ដោយមានទំងន់ស្រាល។ ទំងន់ធ្វើការល្អបំផុតនឹងមានទំងន់ ១៦-២៤ គីឡូក្រាម។ ដោយបានស្ទាត់ kettlebells នៃទំងន់នេះតាមបច្ចេកទេសល្អអ្នកអាចបន្តអនុវត្តការលើកទួរគីដោយមានល្បឿននិងពេលវេលាកាន់តែប្រសើរ។
ប្រភេទលំហាត់ផ្សេងទៀត
ការលើកទួរគីអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ kettlebell, barbell ឬ dumbbells ។ ប្រសិនបើជម្រើស dumbbell ងាយស្រួលបំផុតនោះជម្រើសដែលពិបាកបំផុតគឺការលើកពីលើឥដ្ឋដោយប្រើរនាំងនៅលើដៃលាតសន្ធឹងព្រោះនៅទីនេះសាច់ដុំនៃកំភួនដៃនិងដៃត្រូវបានចូលរួមច្រើនបំផុត។ ដើម្បីកាន់រង្គសាលនៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹងដូច្នេះចុងបញ្ចប់នៃរបារមិនត្រូវបាន "សង្ស័យ" មិនមែនជាកិច្ចការតូចតាចទេ។
ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃការលើកទួគីនេះវានឹងល្អប្រសើរបំផុតដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃការលើកទួរគីបែបប្រពៃណីដំបូងនិងមានទំងន់ធ្វើការ។ ជំហានបន្ទាប់គឺអនុវត្តការលើកដងខ្លួនរបស់តួកគី - នេះនឹងបង្វឹកសាច់ដុំដៃដើម្បីរក្សាលំនឹងមិនមានលក្ខណៈស្តង់ដារ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចអនុវត្តការលើកទួរគីដោយមានទំនុកចិត្តទៅនឹងរនាំងរង្គសាលសូមទៅរង្គសាល ១០ គីឡូក្រាមបានធ្វើចលនាចលនាជាមួយវាហើយបន្តដំណើរទៅបារអូឡាំពិច។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងកំណែនេះនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញទាំងមូលពីរបាររាងកាយទៅបារអូឡាំពិកអ្នកនឹងក្លាយជាម្ចាស់នៃការក្តាប់ដែកពិតប្រាកដ។
