Deadlift

ការស្លាប់គឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទូទៅបំផុតនៅក្នុងវិន័យកីឡាទាំងអស់។ វាត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មក្នុងការបង្កើតកម្លាំងនិងការឆ្លងកាត់ហើយវាក៏ជាលំហាត់ជំនួយដ៏ល្អផងដែរដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងថាមពលរួមរបស់អត្តពលិកដូច្នេះអ្នកប្រយុទ្ធក្បាច់គុនចម្រុះអ្នកគាំទ្រកីឡាប្រដាល់និងសិល្បៈក្បាច់គុនតម្រង់ទិសក៏មិនចៀសវាដែរដោយហេតុនេះបានទទួលកម្លាំងខ្លាំងក្លាដែលបង្កើនសក្តានុពលកីឡាទាំងមូល។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីវិធីធ្វើគ្រឿងបន្លាស់យ៉ាងត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាប្រភេទបច្ចេកទេសស្តង់ដារនិងជម្រើសសំខាន់ៗសម្រាប់លំហាត់នេះ។

តើអ្វីទៅជាការស្លាប់?

តើលំហាត់នេះគឺជាអ្វី? សរុបសេចក្ដីមកនេះគឺជាការលើករបស់រង្គសាល (ឬទំងន់ផ្សេងទៀត) ពីជាន់ដែលអនុវត្តដោយការងាររបស់សាច់ដុំនៃជើងនិងខ្នង។ លំហាត់នេះរួមចំណែកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដល់សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំដែលជាការកើនឡើងនៃសូចនាករកម្លាំងចាប់តាំងពីទីនេះយើងអាចធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួន។ Deadlift ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវជាលំហាត់មូលដ្ឋានបុរាណដែលគ្មានអត្តពលិកណាអាចដកខ្លួនចេញពីកម្មវិធីរបស់គាត់បានទេ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដូចជាអ្នកលើកដែលមានបទពិសោធត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយប្រើកំដៅនិងលាត។ ចលនានេះគួរតែមានថាមពលនិងធ្វើសមកាលកម្មសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងការងារយ៉ាងជាក់លាក់នៅពេលចាំបាច់ហើយវាទំនងជាមិនអាចធ្វើទៅបានដោយបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដោយគ្មានការរៀបចំសាច់ដុំនិងឧបករណ៍សម្រាប់បង្កើតកម្លាំងខ្លាំង។

វាមាន ៣ ប្រភេទសំខាន់ៗនៃការផុតកំណត់៖ បុរាណស៊ូម៉ូនិងរ៉ូម៉ានី។ ពួកវានីមួយៗត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយបំរែបំរួលនៃទំងន់ផ្សេងៗគ្នា (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar ។ ល។ ) យើងនឹងនិយាយអំពីប្រភេទនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

ភាពខុសគ្នារវាងពួកវាស្ថិតនៅទីតាំងនៃដៃនិងជើងដោយសារតែបន្ទុកត្រូវបានដាក់នៅលើខ្នងឬជើង។ វាក៏មានប្រភេទបន្ថែមទៀតនៃលំហាត់នេះដែលមិនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ចំពោះយើងឧទាហរណ៍៖

• deadlift នៅលើជើងត្រង់ (deadlift រ៉ូម៉ានី);
• deadlift នៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត;
• deadlift ជាមួយរបារអន្ទាក់មួយ;
• deadlift ជាមួយ dumbbells ។

យើងនឹងរស់នៅលើប្រភេទនីមួយៗនៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

គ្រឿងបរិក្ខារស្លាប់

ការសន្ទនាអំពីការស្លាប់របស់មនុស្សនឹងមិនពេញលេញទេដោយមិននិយាយពីកំណត់ត្រាបច្ចុប្បន្ននៅក្នុងចលនានេះ។ ការដួលរលំអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានឧបករណ៍និងជាមួយឧបករណ៍។ សំណួរកើតឡើង: អ្វីដែលអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាឧបករណ៍? សរុប? ខ្សែ? ឬសូម្បីតែខ្សែក្រវ៉ាត់? យើងចែករំលែកជំហរអភិរក្សបំផុតលើបញ្ហានេះគឺៈឧបករណ៍គឺជាអ្វីដែលបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកដូច្នេះខ្សែក្រវ៉ាត់រុំនិងជង្គង់អាចត្រូវបានកំណត់ដោយសុវត្ថិភាពទៅនឹងផ្នែកឧបករណ៍។

ជាមួយនឹងខ្សែក្រវាត់រឿងខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ជាការពិតណាស់ខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មជួយលើកទំងន់បន្ថែមទៀតនៅពេលសម្តែងការស្លាប់ប៉ុន្តែមុខងារដើមរបស់វាគឺដើម្បីការពារអ្នកពីក្លនលូនឬរបួសខ្នងទាបដូច្នេះការប្រើប្រាស់របស់វាគឺអាចអនុញ្ញាតិបានហើយជារឿយៗសូម្បីតែចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតថាមពលដែលមិនមានការការពារហើយនេះមិនផ្ទុយនឹងច្បាប់របស់សហព័ន្ធឡើយ។ មិនមានមនុស្សប្លែកទេដូចជាខនស្ទេនធីនខុនស្តនទីណូវដែលអាចទាញបានជាង ៤០០ គីឡូក្រាមដោយគ្មានខ្សែក្រវ៉ាត់ដូច្នេះយកល្អគួរតែថែរក្សាសុខភាពជាមុនហើយកុំធ្វេសប្រហែសក្នុងការប្រើប្រាស់ខ្សែក្រវ៉ាត់។ Cross.expert - សម្រាប់កីឡាដែលមានសុវត្ថិភាព។

កំណត់ត្រាមរណភាព

មធ្យោបាយមួយឬវិធីផ្សេងទៀតកំណត់ត្រាដាច់ខាតនាពេលបច្ចុប្បន្ននៅក្នុងការស្លាប់គឺជាកម្មសិទ្ធិរបស់ Icelander Benedict Magnusson (ប្រភេទទម្ងន់លើសពី ១៤០ គីឡូក្រាម) ។ ៤៦០ គីឡូក្រាមត្រូវបានបញ្ជូនទៅគាត់។ មានកំណត់ត្រាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ពីរបន្ថែមទៀតទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រើខ្សែស្មានិងរួម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សារៈសំខាន់របស់ពួកគេទេ:

1. ជនជាតិអង់គ្លេស Eddie Hall បានបញ្ជូន 500 គីឡូក្រាម (ប្រភេទទម្ងន់លើសពី 140 គីឡូក្រាម) មើលវីដេអូវីរភាពនៃព្រឹត្តិការណ៍នេះខាងក្រោម;
2. យូរីបេលីនរបស់រុស្ស៊ីបានដាក់ជូនទម្ងន់ ៤៥០ គ។ ក (ប្រភេទគិតជាទម្ងន់រហូតដល់ ១១០ គីឡូក្រាម) ។

តើអ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកីឡាជាទូទៅនិងបង្កើតគំរូត្រឹមត្រូវសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងសូមសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯង។ គំនិតរបស់ខ្ញុំគឺដូចតទៅនេះ: លទ្ធផលរបស់ប៊ែនគីនគឺជាកន្លែងទំនេរ។ យើងសូមជូនពរឱ្យអត្តពលិកបង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោកថ្មីហើយការរងរបួសនោះនឹងជៀសផុតពីគាត់។

ប្រភេទនិងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ

បន្ទាប់យើងនឹងរស់នៅលើប្រភេទនៃការស្លាប់ដែលក្នុងនោះមានច្រើនជាងអត្តពលិកដែលមិនមានបទពិសោធន៍ប្រហែលជាគិត។ ជាការពិតណាស់សូមចាប់ផ្តើមជាមួយកំណែបុរាណ។

មរណភាពបុរាណ

កំណែបុរាណនៃការស្លាប់គឺប្រហែលជារឿងធម្មតាបំផុតនៅក្នុង CrossFit, ភាពខ្លាំងនិងថាមពល។ មិនមានព័ត៌មានជាក់លាក់អំពីវិន័យកីឡាដែលវាមានដើមកំណើតនោះទេប៉ុន្តែភាគច្រើនទំនងជាការលើកទម្ងន់ - ផ្នែកដំបូងនៃភាពស្អាតស្អំនិងកន្ត្រាក់តំណាងឱ្យចលនានេះ។

ដូច្នេះ, របៀបនៃការ deadlift ត្រឹមត្រូវមួយជំហានម្តង ៗ (បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ):

• ជាមួយនឹងការស្លាប់បែបបុរាណអត្តពលិកយករបារទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជើងតូចចង្អៀតបន្តិចជើងស្របគ្នា។
• របារគឺនៅជិតនឹងពន្លឺតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើប្រដាប់ប្រដារនៅពេលសម្តែងការដាច់។
• ស្មានិងស្មាត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច។
• ចលនានេះចាប់ផ្តើមដោយចលនានៃជើង - រង្គសាលត្រូវតែរេចរឹលដោយការប្រឹងប្រែងរបស់សត្វកញ្ជ្រោងនិងគូទ។ នៅពេលដែល barbell បានកន្លងផុតទៅ 20-30% នៃអំព្លីទីតអត្តពលិកគួរតែចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីដោយខ្នងរបស់គាត់ត្រង់ត្រង់ផ្នែកខាងក្រោយទាបនិងចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ។

វីដេអូខ្លីនៃបច្ចេកទេសសំលាប់៖

ភាគច្រើននៃបន្ទុកនៅក្នុងការស្លាប់បែបបុរាណធ្លាក់លើសាច់ដុំខាងក្រោយ (ពោលគឺការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំត្រពាំង) ដូច្នេះជម្រើសនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដែលសាច់ដុំខ្នងរបស់ពួកគេអាចយកឈ្នះលើសាច់ដុំជើង។ វាក៏មានលក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគសាស្ត្រមួយចំនួននៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយ (ឧទាហរណ៍ដៃវែងឬដងខ្លួនខ្លី) ដែលក្នុងនោះវាសមនឹងការសម្តែងគ្រាន់តែជាការស្លាប់បែបបុរាណ។

កំហុសចំបងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅទីនេះគឺការប្រមូលផ្តុំគ្នានៅពេលលើក (“ រអិល”) តាមរយៈការធ្វើដូច្នេះអ្នកអាចប្រឈមនឹងការឈឺខ្នងធ្ងន់ធ្ងរនិងភ្លេចពីភាពជាប់បានយូរនៃអត្តពលកម្ម។

យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការអនុវត្តបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីចលនានេះ។

វីដេអូលម្អិតអំពីការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃការប្រល័យជីវិតបុរាណការវិភាគអំពីកំហុសរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមធម្មតា។

ការស្លាប់របស់ស៊ូម៉ូ

ជាមួយនឹងការសំងំស៊ូស៊ីបន្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្ថែមទៀតទៅនឹងអ័ក្សស៊ីស្ទ្រីបនិងអាដាប់ធ័រនៃភ្លៅ។ latissimus dorsi ការលាតសន្ធឹងនៃឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំពោះផ្ទុកបន្ទុកឋិតិវន្តកាន់តែខ្លាំងព្រោះផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងចង្កេះគឺទាបជាងនៅជំនាន់បុរាណ។

នៅពេលទាញ Sumo អត្តពលិកយក barbell តូចជាងកម្រិតស្មាបន្តិចហើយផ្ទុយទៅវិញដាក់ជើងរបស់គាត់ឱ្យធំជាង។ តើធ្វើដូចម្តេចធំទូលាយអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការលាតសន្ធឹង។ វាច្បាស់ណាស់ថាជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នាអំភ្លីកាន់តែខ្លីហើយដូច្នេះលទ្ធផលកាន់តែខ្ពស់ទោះលទ្ធផលយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនមានការលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ទេប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកធំទូលាយអ្នកអាចប្រឈមនឹងការលាតសន្ធឹងឬហែកសាច់ដុំរបស់អ្នកលួងលោម។ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់ជាមធ្យមនៃជើង (ធំជាងស្មាបន្តិច) និងបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ខណៈពេលដែលកុំភ្លេចយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសដើម្បីលាតសន្ធឹង។

ចលនានៅផ្នែកខាងក្រោយទាបនៅពេលទាញ Sumo គឺតិចបំផុតយើងមិនចាំបាច់ "តម្រង់" ជាមួយរនាបដូចនៅក្នុងកំណែបុរាណទេ។ យើងត្រូវលើកវាដោយការប្រឹងប្រែងអតិបរិមានៃសាច់ដុំជើងដោយមិនចាំបាច់បង្វិលផ្នែកខាងក្រោយនិងមិនធ្លាក់ចុះទៅមុខ។

កំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើនៅពេលដែលការបញ្ជាទិញស៊ូស៊ីគឺជាចលនាដ៏ធំមួយនៅខាងក្រោយ។ នៅចំណុចទាបបំផុតពួកគេផ្អៀងលើបារ៍ហើយហែកវាចោលដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដំណាលគ្នានៃខ្នងនិងជើង។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះខុស: នៅពេលទាញ Sumo យើងរួមបញ្ចូលផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងការងារតែនៅក្នុងផ្នែកខាងលើនៃអំព្លីទី (ប្រហែល 20% នៃចលនាចុងក្រោយ) ធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើវាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្ទេរបន្ទុកទៅផ្នែកខាងក្រោមវាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តការគាំងបេះដូងនៅក្នុងកំណែបុរាណយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើការបច្ចេកទេសហើយកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួននឹងមិនមានរយៈពេលយូរទេ។

មរណភាព Sumo គឺកាន់តែសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជើងនិងគូទដែលមានការលូតលាស់ល្អ។ ល្អណាស់សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានដាវវែងនិងដៃខ្លី។

ជើងទម្រលើជើងត្រង់ (មរណភាពរូម៉ានី)

ការប្រណាំងទូករណសិរ្សរ៉ូម៉ានីមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយការលើកកម្លាំងទេប៉ុន្តែវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ឆ្ងាយមួយដ៏ប្រសើរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពវង្វេងស្មារតីនិងការស្ទូច។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងត្រង់និងជាមួយផ្នែកខាងក្រោយថេរដោយរំកិលគូទត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើការក្នុងអំព្លីទីតកម្លាំងញញួរលាតសន្ធឹងឥតខ្ចោះនៅក្នុងដំណាក់កាលវិជ្ជមាននៃចលនានិងចុះកិច្ចសន្យាក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន។

នៅក្នុងលំហាត់នេះការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទគឺសំខាន់ហើយមិនមែនជាទម្ងន់ដែលត្រូវបានលើកទេដូច្នេះខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យអនុវត្តការដួលនៅលើជើងត្រង់ដោយមានទំងន់ច្រើនទេប្រសិនបើក្នុងពេលតែមួយអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមានការសង្កត់សំឡេងលើក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវការ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់វាមានហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សរសៃពួរដែលលាតសន្ធឹងនៅពេលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។ នេះអាចធ្វើឱ្យក្រអឺតក្រទមនិងវឌ្ឍនភាពយឺតរបស់អ្នកព្រោះការជាសះស្បើយនឹងចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ច្រើនសប្តាហ៍។

Smith Machine Deadlift

នេះមិនមែនជាលំហាត់ទូទៅបំផុតទេប៉ុន្តែវាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងផងដែរ។ ម៉ាស៊ីនស្មីតផ្តល់ឱ្យយើងនូវសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការលើគន្លងដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយហ៊ីងដូច្នេះវាងាយស្រួលសម្រាប់យើងក្នុងការផ្តោតលើជីវមាត្រចលនានៃចលនានិង "ចាប់" ការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំដែលចង់បាន។

លើសពីនេះទៀតនៅស្មីតវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការកំណត់អ្នកកម្រិតទៅនឹងកំរិតដែលចង់បានហើយដោយសារតែបញ្ហានេះដំណើរការក្នុងអំព្លីដែលខ្លី (សម្តែងប្រភេទរុញចេញពីក្តារស្គី) ។ ជួរខ្លីអនុញ្ញាតឱ្យយើងត្រូវបានប្រើដើម្បីលើកទម្ងន់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងក្តាប់និងកំណត់មូលដ្ឋានគ្រឹះល្អសម្រាប់បង្កើនភាពរឹងមាំក្នុងពេលផុតកំណត់និងលំហាត់មូលដ្ឋានផ្សេងទៀត។

បារ៍ deadlift

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានកន្លែងជជែកកំសាន្តសូមរីករាយ! នៅប្រទេសរុស្ស៊ីនេះគឺជាកម្រមានដ៏អស្ចារ្យប៉ុន្តែឥតប្រយោជន៍ទេពីព្រោះរបារនេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើការក្នុងទំហំខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនិងបង្កើនសូចនាករកម្លាំងរបស់យើង។ ការក្តាប់ - ក្តាប់មានរាងជារាងពងក្រពើដែលនៅខាងក្នុងមានចំណុចទាញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះបាតដៃគឺស្របគ្នាហើយដៃរបស់ពួកគេគឺនៅកម្រិតនៃរាងកាយដោយសារតែនេះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលើកដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះនៅពេលសម្តែងការស្លាប់បែបបុរាណ។

សូមអានបន្ថែមពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងមរណភាពដោយប្រើរណារ។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

ការបូកបន្ថែមជាក់ស្តែងក្នុងការធ្វើការជាមួយ dumbbells គឺជាទំហំធំជាងមុនចាប់តាំងពីរបារនៃ dumbbell នឹងមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោមនៃរបារ។ ហេតុដូច្នេះការស្លាប់ដោយប្រើឧបករណ៍លោតផ្លោះគឺជាកន្លែងដែលត្រូវស្ថិតនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិកកាត់ដេរព្រោះវាងាយស្រួលក្នុងការផ្សំវាជាមួយនឹងការរុញពី dumbbells ឬ thrusters ។

បន្ថែមពីលើភាពស្រដៀងគ្នានៃមរណភាពបុរាណមានលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានឈ្មោះថា "ភ្លីភ្លីត" ដែលមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមក្មេងស្រីជាច្រើនដែលចូលចិត្តការហាត់ប្រាណ។ ចលនានេះគឺស្រដៀងនឹងការស្លាប់របស់សូឡូប៉ុន្តែយើងមិនដាក់ដាប់ប៊្លុកនៅលើឥដ្ឋនិងធ្វើការមិនឈប់នៅទីតាំងខាងលើក្នុងអំព្លីខ្លីដែលធ្វើឱ្យអាដាប់ធ័រភ្លៅមានភាពតានតឹងជាប់លាប់។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានរក្សាត្រង់ពេញមួយលំហាត់ទាំងមូលទម្ងន់នៃបន្ទុកត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថានៅក្នុងលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយបែបនេះមិនមានចំនុចអ្វីទេក្នុងការធ្វើការតិចជាង ១០-៥ ពាក្យដដែលៗ។ នៅទីនេះយើងកំពុងធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅជាជាងកំណត់កំណត់ត្រាថាមពល។

ស្តង់ដារមរណភាព

ការប្រកួតផ្តាច់មុខដាច់ដោយឡែកត្រូវបានរៀបចំឡើងក្រោមការឧបត្ថម្ភរបស់សហព័ន្ធដែលមានកម្លាំងជំរុញទាំងអស់ដែលកំពុងប្រតិបត្តិការនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ី (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz ជាដើម) ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមិនមានភាពខុសគ្នាយោងទៅតាមស្ទីលណាដែលអត្តពលិកគួរទាញ: សូម៉ាឬបុរាណ។ សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនពេលនេះបណ្តាលឱ្យមានការខឹងសម្បារនរណាម្នាក់ទាមទារឱ្យបែងចែកផ្នែកដាច់ដោយឡែកពីគ្នាសម្រាប់ការអូសទាញអ្នកណាម្នាក់ទាមទារឱ្យហាមឃាត់ទាំងស្រុងនូវការអូសទាញនិងធ្វើឱ្យមិនត្រឹមត្រូវនូវកំណត់ត្រាបច្ចុប្បន្នឬបង្កើតសហព័ន្ធដាច់ដោយឡែកមួយដែលមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងទាញជាថ្នូរ ... សេចក្តីថ្លែងការណ៍ទាំងនេះត្រូវបាន heard តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំគឺមិនសមហេតុផលទេ។ ច្បាប់របស់សហព័ន្ធមិនដាក់កម្រិតលើប្រភេទមរណភាពណាមួយដែលត្រឹមត្រូវនោះទេហើយអត្តពលិកម្នាក់ៗមានសិទ្ធិក្នុងការជ្រើសរើសស្ទីលដែលអាចបង្ហាញលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យបំផុតតាមការសំរេចចិត្តរបស់គាត់។

ខាងក្រោមនេះជាគោលការណ៍ណែនាំរបស់បុរសពីអ្វីដែលជាសហព័ន្ធពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តអេហ្វអេអេ (ផ្នែកត្រួតពិនិត្យដាប់ប៊ល) ។ ស្តង់ដារនៃសហព័ន្ធនេះសម្រាប់មរណភាពគឺពិតជាមានលក្ខណៈប្រជាធិបតេយ្យដូច្នេះអត្តពលិកដែលត្រៀមខ្លួនច្រើនឬតិចនឹងមិនពិបាកក្នុងការរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួតក្នុងតំបន់និងបំពេញនូវប្រភេទមនុស្សពេញវ័យដំបូងសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមឡើយ។ ហើយបន្ទាប់មក - ច្រើនទៀត។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់រួចទៅហើយនៅក្នុងការប្រណាំងសាកល្បងសូមព្យាយាមបញ្ជាក់ពីពួកគេនៅក្នុងការប្រកួតប្រជែង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ adrenaline និងបទពិសោធន៍ដែលមិនអាចបំភ្លេចបានត្រូវបានធានា។

ស្ដង់ដារប៊ីតសម្រាប់បុរសនៅក្នុងការ deadlift ដោយគ្មានឧបករណ៍ (AWPC):

ទាញយកនិងព្រីនតារាងបើចាំបាច់ដោយធ្វើតាមតំណ។

សម្រាប់ស្ត្រី៖

អ្នកអាចទាញយកនិងបោះពុម្ពតារាងប្រសិនបើចាំបាច់ដោយតំណ។

លំហាត់សមាធិជំនួស

តើមានអ្វីដែលអាចជំនួសការស្លាប់បាន? ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយភ្លាមៗថាព័ត៌មានខាងក្រោមនេះត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនអាចអនុវត្តការខកខានមិនបានដោយសារការរំលោភបំពានខាងវេជ្ជសាស្ត្រប៉ុន្តែខ្ញុំចង់ធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំគោលដៅដោយមានជំនួយពីលំហាត់ផ្សេងទៀត។

សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាចម្លើយគឺៈអត់ទេ។

ការស្លាប់គឺជាលំហាត់ពហុរួមដែលចូលរួមស្ទើរតែគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ ហើយផលប៉ះពាល់ដែលវាមានលើកម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំរបស់យើងទំនងជាមិនត្រូវបានជំនួសដោយការផ្ចង់ស្មារតីពត់កោងឬលំហាត់សម្រាប់ adductors នៃសាច់ដុំភ្លៅទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអនុវត្តការផុតកំណត់ដោយសារតែការពិតដែលផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នករួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចខាងក្រោមនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក:

• ទាញលើរបារ ប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតនៅលើពិភពលោកសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងផ្តល់រូបភាពរាងអក្សរ V ។ វាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមអនុវត្តចលនាដោយចុះកិច្ចសន្យាលើសាច់ដុំធំបំផុតខណៈពេលដែលនាំនិងរាលដាលដាវស្មាតិចបំផុតរួមទាំងកំភួនដៃនិងប៊ីសប។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ។ ធ្វើឡេវផ្សេងទៀតដែលការផ្ទុកអ័ក្សមានតិចតួចបំផុត (បំពង់ខ្យល់បញ្ឈរធំទូលាយតូចចង្អៀតចង្អៀត - ផ្លុំផ្លុំពីរ៉កខាងលើម៉ាស៊ីនភ្លោះភ្លោះ។ ល។ ) ក្នុងគោលបំណងសង្កត់សាច់ដុំនិងបង្កើតលក្ខខ័ណ្ឌសំរាប់ ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• hyperextension - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ដែលធ្វើការជាមួយការស្លាប់បែបបុរាណ - ការរីករាលដាលនៃឆ្អឹងកង។ គួរកត់សម្គាល់ថាបន្ទុកអ័ក្សនៅក្នុងវាគឺសូន្យអនុវត្តដូច្នេះវាត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យអនុវត្តមិនត្រឹមតែជាជម្រើសជំនួសការស្លាប់ទេប៉ុន្តែក៏ជាការបន្ថែមលើវាផងដែរនិងជាការពង្រឹងលំហាត់បង្ការជាទូទៅនិងជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងដើម្បីស្តារការរងរបួសខ្នងទាប។

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• បញ្ច្រាស hyperextension - ប្រភេទ hyperextension ដែលអត្តពលិកធ្វើកិច្ចសន្យាជាមួយក្រុមសាច់ដុំគោលដៅដោយលើកជើងហើយមិនមែនជារាងកាយទេ។ បន្ទុកនៅទីនេះត្រូវបានដឹកនាំកាន់តែច្រើនទៅផ្នែកទាបនៃផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងតំបន់នៃ sacrum ទទួលបានលំហូរឈាមអតិបរមា។
  
• ព័ត៌មាននិងការបង្កាត់ពូជនៅពេលអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ - លំហាត់ដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅនិងគូទដោយគ្មានផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើការបាញ់ថ្នាំមរណភាព Sumo ត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចបញ្ចូលលំហាត់ទាំងពីរនេះនៅក្នុងឃ្លាំងរបស់អ្នក។

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត deadlift របស់អ្នក?

ការសម្តែងរបស់អ្នកមិនថាវាបុរាណឬ Sumo អាស្រ័យលើទិដ្ឋភាពពីរ៖

1. ការបង្កើនល្បឿនដែលអ្នកផ្តល់ឱ្យទៅរបារ;
2. ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវតាមទំងន់អតិបរមា

ការបង្កើនល្បឿនរីកចំរើន

ការបង្កើនល្បឿនកាន់តែច្រើនដែលអ្នកបានកំណត់នៅពេលបំបែករបារវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដើម្បីបញ្ចប់ចលនា។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើកម្លាំងផ្ទុះនៃជើងនិងខ្នងហើយអ្នកគួរតែបញ្ចូលលំហាត់ដូចខាងក្រោមក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យការស្លាប់កាន់តែផ្ទុះនិងលឿនជាងមុន៖

1. បែកញើសជាមួយនឹងការផ្អាកនៅខាងក្រោម;
2. លោតលើប្រអប់;
3. ក្រោកឈរឡើងដោយប្រើរនាស់ពីកែប;
4. Squats ជាមួយ barbell នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ;
5. ចាប់ទាញ។
6. Deadlift ជាមួយនឹងការផ្អាកនៅជង្គង់។

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ

ចំពោះបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវវាគ្រាន់តែជាបញ្ហាពេលវេលានិងបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការដាច់ដោយឡែកដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅក្នុងទំហំពេញលេញខ្លីនិងពង្រីក។

ធ្វើការនៅក្នុងអំព្លីខ្លី (ទាញពីក្តារស្គី)យើងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ច្រើនផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំខ្នងទាំងមូល។ លើសពីនេះទៀតយើងអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់ហើយចិត្តសាស្ត្រត្រូវបានគេប្រើក្នុងទំងន់អតិបរមា។

ធ្វើការនៅក្នុងជួរដែលលាតសន្ធឹង (ទាញចេញពីរណ្តៅ)យើងធ្វើការជាមួយទំងន់តិចជាងបន្តិចប៉ុន្តែយើងអនុវត្តចលនាដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើបន្ទុកនៅក្នុងរាងបួនជ្រុង។ នេះនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសូចនាករថាមពលនៅក្នុងការស្លាប់ក្នុងទំហំពេញលេញចាប់តាំងពីការទាញចេញពីប្រហោងពិតណាស់នឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យកាន់តែពិបាកទាំងរាងកាយនិងចិត្តសាស្ត្រ។

លើសពីនេះទៀតមានលក្ខខណ្ឌជាច្រើនទៀតសម្រាប់ការអូសទាញល្អ។

ទីមួយគឺលាតសន្ធឹង។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាដែលមានស្ទីលបែប Sumo ។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះហ្វាតាស្យូសនៃសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅនិង quadriceps - ពួកគេត្រូវតែបត់បែននិងចល័តអនុវត្តបំរែបំរួល twine ដែលងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់រចនាសម្ព័ន្ធរបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកនឹងជួយសង្រ្គោះខ្លួនអ្នកពីការរងរបួសដែលអាចកើតមានហើយនឹងអាចធ្វើការក្នុងទំហំដ៏ប្រសើរបំផុតដោយមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឬឈឺចាប់សាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។

កុំភ្លេចអំពីការលាតសន្ធឹងពីដងខ្លួនធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដែលមានគោលបំណងលាតសន្ធឹងលើទ្រូងទ្រូងផ្នែកខាងក្រោមឬពោះនៅមុំខុសគ្នាមិនមែនសាច់ដុំតែមួយនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរតែជា“ ឈើ” នោះទេការស្លាប់នឹងមានផាសុខភាពនិងធម្មជាតិពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នក។ ពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃកាយវិភាគសាស្ត្រនិងជីវឧស្ម័នចលនា។

ការងារដែលដាច់ឆ្ងាយពីក្រុមសាច់ដុំគោលដៅគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។ធ្វើការជាមួយ deadlift ។ ឧទាហរណ៍អ្នកគួរតែអនុវត្តការទាញជណ្តើរយន្តឬជួរដេករទេះរុញការធ្វើសមកាលកម្ម "ទូក" ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការងារកម្លាំង។ កុំភ្លេចអំពី“ គ្រឹះ” របស់យើង។ លើសពីនេះទៀត, ពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក, អង្គុយជាមួយ barbell មួយ, ធ្វើឱ្យចុចជើង, ផ្នែកបន្ថែមអង្គុយនិងលំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ quadriceps និងញញួរ។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

មរណភាពគឺជាឧបករណ៍ដ៏អស្ចារ្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកមានថាមពលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អត្តពលិកកាត់ដេរផងដែរដូច្នេះមិនត្រូវឆ្លងកាត់លំហាត់នេះទេ។ តាមរយៈការធ្វើវាអ្នកនឹងបង្កើនបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាំងតង់ស៊ីតេការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងសាច់ដុំហើយកម្រិតនៃកាយសម្បទានឹងកើនឡើងពីការបណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ខាងក្រោមនេះគឺជាមុខងារស្មុគស្មាញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចសាកល្បងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខរបស់អ្នក។ ប្រយ័ត្ន: ភារកិច្ចនេះច្បាស់ណាស់មិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។

មើល​វីដេអូ: How To Perfect Your Deadlift. Form Check. Mens Health (ឧសភា 2025).