ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត

ការចុចក្តាប់ចុចជិតគឺជាលំហាត់ពហុរួមដ៏ល្អប្រសើរដែលនឹងបង្កើនបរិមាណនិងកម្លាំងរបស់ទ្រីបប។ ខ្ញុំជឿជាក់ថាបើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទេវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសំរេចបាននូវជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំសាច់ដុំយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរព្រោះនៅក្នុងនោះអត្តពលិកអាចធ្វើការដោយមានទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរដែលជាកត្តាលូតលាស់ដ៏សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំរបស់យើង។ លំហាត់នេះមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចប្រកែកបានសម្រាប់ទាំងបុរសដែលចង់ទទួលបានសាច់ដុំធំនិងស្ត្រីដែលចង់រក្សាសាច់ដុំឱ្យល្អនិងមើលទៅស្អាត។

ភាពខុសគ្នាពីកំណែបុរាណ

លើសពីនេះទៀតលំហាត់នេះគឺជាជំនួយដ៏ល្អបំផុតដល់សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ចំណែករបស់សត្វតោនៃបន្ទុកនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្លាក់នៅលើទ្រីត្រូបប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃចលនារបស់រង្គសាលឆ្លងកាត់យ៉ាងជាក់លាក់ដោយសារតែការងាររបស់វាដូច្នេះវាហាក់ដូចជាខ្ញុំគួរតែធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈនេះដាច់ដោយឡែកដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលអតិបរមានៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ចងចាំពីអ្វីដែលវាអាស្រ័យលើ: លើការបែងចែកបន្ទុកដែលមានសមត្ថភាពនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលការងើបឡើងវិញនៃសរសៃសាច់ដុំដែលរងរបួសនិងរាងកាយទាំងមូលនិងការអនុវត្តលំហាត់ជួយដល់ចលនាសំខាន់។

ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកផ្តល់ថាមពលនិងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្តោបក្តាប់គឺចាំបាច់ត្រូវតែមាន។

នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងស្តីពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតយើងនឹងនិយាយអំពីទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោម៖

1. អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់នេះ;
2. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់តូចចង្អៀត;
3. កំហុសធម្មតានៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង;
4. ការណែនាំសម្រាប់ក្មេងស្រី។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាក់ស្តែង - សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតនឹងផ្ទុកផ្នែកកណ្តាលនៃ tricepsធ្វើឱ្យវាកាន់តែរឹងមាំនិងធំជាងមុនដោយសារតែទំហំដែលមើលឃើញនៃដៃត្រូវបានបង្កើតឡើងហើយ triceps បង្កើតបានប្រហែល ៦០% នៃបរិមាណសរុបរបស់វា។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងលំហាត់នេះផ្នែកមួយនៃបន្ទុកបានធ្លាក់នៅលើផ្ទៃមុខនិងផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំរាងការផ្ទុកឋិតិវន្តត្រូវបានផ្ទុកដោយសាច់ដុំពោះនិងផ្នែកខាងលើ។

ធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់នេះដោយមានទំងន់សមរម្យយើងក៏ពង្រឹងសរសៃចងនៃសន្លាក់កែងផងដែរ។ដែលបង្កើនកំណត់ត្រារបស់យើងនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ មានសរសៃចងនិងសរសៃពួររឹងមាំវាងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការគ្រប់គ្រងឧបករណ៍នៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូលព្រោះគាត់មិនចំណាយថាមពលដើម្បីធ្វើឱ្យរបារមានស្ថេរភាពនិងរក្សាលំនឹង។ លើសពីនេះទៀត triceps ដ៏រឹងមាំអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆ្លងកាត់ទំហំដ៏មានតម្លៃ 20-30 សង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយដែលតាមការអនុវត្តបង្ហាញជាធម្មតាពិបាកបំផុត។ ដូច្នេះវានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ដែលចូលចិត្តអានុភាពនិងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះលំហាត់នេះ។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ

លទ្ធផលទាំងមូលរបស់អ្នកគឺអាស្រ័យទៅលើវិធីដែលអ្នកធ្វើតាមការសម្តែងនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតនិង "ចាប់" នូវការកន្ត្រាក់នៃក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវការទោះបីជាវាមានគោលបំណងក្នុងការអភិវឌ្ឍសូចនាករកម្លាំងឬការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក៏ដោយ។

ចូរក្រឡេកមើលជម្រើសទូទៅបំផុតនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើកៅអីផ្តេក។

ទីតាំងដំបូង

អង្គុយលើកៅអីអង្គុយដើម្បីឱ្យរបារស្ថិតនៅកំរិតភ្នែក។ យើងព្យាយាមនាំយកស្មាស្មារួមគ្នាផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងកៅអីបម្រុងសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងបន្ថែមលើទីតាំងនៃរាងកាយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយរឹតបន្តឹងគូទ។ យើងដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះដោយជើងទាំងមូលផ្តោតលើកែងជើង - វិធីនេះទីតាំងរបស់អ្នកនឹងកាន់តែមានស្ថេរភាពប៉ុន្តែពេលនេះអាស្រ័យលើភាពបត់បែននៃសន្លាក់កជើងរបស់អ្នក។ ចាប់យករបារយ៉ាងតឹងដោយប្រើដៃរបស់អ្នកដោយប្រើក្តាប់បិទជិត។ ទទឹងក្តាប់គឺតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ កែងដៃគួរតែពត់បន្តិច។

តម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងហើយយករនាំងចេញពីរនាស់ដោយប្រើកម្លាំងនៃត្រីកោណ។ ពេលនេះគឺជាការឈឺចាប់បំផុតសម្រាប់កដៃរបស់យើង។

នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់នៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យប្រើកដៃខ្សែដៃពិសេសដែលធ្វើពីវត្ថុធាតុរឹងប៉ុន្តែលាតសន្ធឹង។

ឥឡូវដាក់រនាស់លើទ្រូងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដែលខ្លីជាងពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមបន្ទាបរបារចុះក្រោមដោយរលូនរហូតដល់របារប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដកដង្ហើមវែងៗ។ កែងដៃគួរតែរំកិលទៅជិតខ្លួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលដាក់វាទៅចំហៀងឬព្យាយាមនាំពួកគេចូលគឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួស។

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង Barbell

នៅពេលដែលអ្នកប៉ះរបារទ្រូងចាប់ផ្តើមច្របាច់របារឡើងធ្វើឱ្យដង្ហើមចេញដ៏រឹងមាំផ្អាកនៅលើទ្រូងក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតគឺស្រេចចិត្តព្រោះនៅទីនេះយើងកំពុងបន្តភារកិច្ចខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចជាងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំរាងចតុកោណកែងនិងស្មា។ នៅចំណុចនេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាការកន្ត្រាក់នៃផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រូងនិងបាច់ triceps medial ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកត្រង់ហើយចាក់សោខ្លួនឯងរយៈពេលមួយវិនាទីនៅខាងលើបន្ទាប់មកបន្ទាបរបារទៅទ្រូងរបស់អ្នកម្តងទៀតដោយព្យាយាមធ្វើការក្នុងគន្លងតែមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់នេះសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតមិនឱ្យត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងលើហើយធ្វើការមិនឈប់នៅក្នុងទីតាំងណាមួយ។

មានបំរែបំរួលមួយទៀតនៃការចុចក្តាប់តូចចង្អៀត - ដេកនៅលើកៅអីទំនោរទោះយ៉ាងណាលំហាត់នេះមិនទទួលបានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកហាត់ប្រាណដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញនៃបច្ចេកទេស។ ជាការពិតណាស់វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការ "ចាប់" ការកន្ត្រាក់នៃក្រុមសាច់ដុំដែលយើងត្រូវការដោយមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវបន្ទុកត្រូវបានគេផ្តោតលើពាក់កណ្តាលទ្រូងខាងលើដែលហៅថា "កអាវ" ។

ភាពខុសគ្នាខាងបច្ចេកទេសសំខាន់នៅទីនេះគឺអ្នកគួរព្យាយាមដាក់បារឹកមិនមែននៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងទេតែអនុវត្តលើឆ្អឹងកង។ ក្នុងករណីនេះវាមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទំហំពេញ (មុនពេលប៉ះទ្រូងជាមួយរបារ) វាចាំបាច់ត្រូវចាប់ចំណុចដែលផ្នែកនៃសាច់ដុំរាងការចាប់អារម្មណ៍ដល់យើងនឹងត្រូវលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយព្យាយាមខ្ជិលក្នុងទីតាំងនេះមួយវិនាទីឬពីរ - ដូច្នេះការកន្ត្រាក់នៃ "កអាវ" នឹងត្រូវបានគេកត់សម្គាល់បំផុត។ ... ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អចំពោះជីវគីមីនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំរាងសាជីរបស់អ្នកនឹងមើលទៅពិតជាមានថាមពលនិងធំធេង។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

យើងបានរកឃើញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតប៉ុន្តែអត្តពលិកខ្លះគ្រប់គ្រងកំហុសបច្ចេកទេសទាំងស្រុងពីដំបូង។ តោះមើលការពេញនិយមបំផុតទាំងអស់គ្នា។

ទីតាំងកែងដៃខុស

ចំពោះអត្តពលិកដែលមិនមានបទពិសោធន៍កែងដៃមានទំនោរទៅរកការផ្លាស់ប្តូរទៅផ្នែកខាងក្នុងកំឡុងពេលបន្ទាបរបារដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរដល់សន្លាក់កែង។ ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះសូមព្យាយាមផ្តោតអារម្មណ៍លើទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកដូចជាព្យាយាមចុចពួកគេប្រឆាំងនឹងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។

ក្តាប់បើក

អត្តពលិកជាច្រើនអនុវត្តការចុចហ្គែរដោយបើកចំហរដោយលើកឡើងពីការពិតដែលថាវិធីនេះពួកគេអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំរាងសាជី។ សេចក្តីថ្លែងការណ៍មានភាពចម្រូងចម្រាសណាស់ខ្ញុំគិតថាប្រសិនបើមានភាពខុសគ្នាវាជាចម្បងនៅកម្រិតនៃការបន្ទាបខ្លួនដោយខ្លួនឯង។ សូមធ្វើវាដោយធ្វើការជាមួយការក្តាប់បើកចំហសូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ក៏អាចទម្លាក់រនាបលើទ្រូងរបស់គាត់នៅពេលណាក៏បានហើយលទ្ធផលអាចនឹងមានគ្រោះមហន្តរាយ។

កក់ក្តៅ

លំហាត់គួរតែចាប់ផ្តើមដោយឈុតក្តៅ។ មិនថាអ្នកខ្លាំងប៉ុណ្ណាទេការហាត់ប្រាណដែលគួរសង្កត់គួរតែចាប់ផ្តើមដោយឈុតក្តៅដែលមានទំងន់តិចបំផុតដូចជារបារទទេ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសន្លាក់និងសរសៃចងបានល្អទេមុនពេលអនុវត្តវិធីសាស្រ្តការងារប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងផ្តោតអារម្មណ៍លើការខិតខំផងដែរដែលនឹងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែមានផលិតភាព។

ទទឹងក្តាប់

អត្តពលិកដែលមើលឃើញខ្លីជាច្រើនបានយកឃ្លាថា "ចុចក្តាប់តូចចង្អៀត" តាមព្យញ្ជនៈហើយដាក់ដៃរបស់ពួកគេស្ទើរតែនៅជិតគ្នា។ នេះមិនគួរធ្វើទេដោយមានទីតាំងតូចចង្អៀតនៃដៃបែបនេះអ្នកនឹងមិនអាចកាន់កែងដៃនិងត្រគាកបានទេ។ ទទឹងល្អប្រសើរបំផុតគឺតូចជាងកម្រិតស្មាជាធម្មតានៅកម្រិតនៃគែមផ្នែកខាងក្នុងនៃស្នាមរន្ធ។

ការបំបែកឆ្អឹងអាងត្រគាក

គូទគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងប្រឆាំងនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុងពេញមួយឈុតទាំងមូល។ ការដកពួកវាចេញអ្នកបង្កើតការបង្ហាប់ដែលមិនចង់បាននៅលើឌីស intervertebral នៃឆ្អឹងកងខ្នងនិងបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍លើចលនា។ ស្ថានភាពគឺស្រដៀងគ្នានឹងក្បាលខាងក្រោយ - វាក៏មិនគួរត្រូវបានរហែកចេញពីកៅអីបម្រុងដែរ។

ការចែកចាយបន្ទុកប្រកបដោយសមត្ថភាពក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល

សូមចងចាំថាលំហាត់មូលដ្ឋានធ្ងន់ ៗ ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងយ៉ាងជិតស្និទ្ធគឺជាប្រភពថាមពលនិងការស្តារឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានរួចហើយឧទាហរណ៍ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្ងន់អ្នកមិនគួរចេញទៅក្រៅដើម្បីបង្ហាញពីលទ្ធផលអតិបរមាសូម្បីតែនៅក្នុងសារព័ត៌មានជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតគំនិតនេះនឹងមិនក្លាយជាអ្វីដែលល្អទេនៅទីបញ្ចប់។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយមានទំងន់តិចនិងមានច្រើនទៀតសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត។

ពាក្យដដែលៗដោយបង្ខំ

កុំយកទៅដោយប្រើកម្លាំងបង្ខំ... ធ្វើការក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមានដោយមានជំនួយពីដៃគូគឺជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងប៉ុន្តែយើងមិនណែនាំឱ្យធ្វើដូចគ្នានៅក្នុងសារព័ត៌មានដោយក្តាប់តូចចង្អៀតនោះទេ - ភាពតានតឹងច្រើនពេកលើសន្លាក់កែងដៃ។

ការណែនាំសម្រាប់ក្មេងស្រី

triceps ខ្សោយគឺជាបញ្ហារបស់ក្មេងស្រីជាច្រើនដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ប្រសិនបើសាច់ដុំមិនមានរាងស្អាតហើយក្នុងពេលតែមួយក្មេងស្រីក៏លើសទម្ងន់ស្បែកនៅកន្លែងទាំងនេះប្រែជាទន់ភ្លន់ហើយដៃមើលទៅមិនស្អាតនិងមិនស្អាត។ ដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នេះខ្ញុំសូមណែនាំក្មេងស្រីឱ្យបញ្ចូលសារព័ត៌មានលេងតូចចង្អៀតនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ ធ្វើការជាមួយទំងន់តូចៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ (12 ឡើងទៅ) បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ កុំបារម្ភ: នេះនឹងមិនបូមសាច់ដុំធំ ៗ ទេប៉ុន្តែដៃរបស់អ្នកនឹងមានរាងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការទទួលបានសម្លេងសាច់ដុំល្អនៅក្នុងដៃក្នុងការធ្វើសារព័ត៌មានដោយការក្តាប់តូចចង្អៀតដោយភ្ជាប់ជាមួយលំហាត់ triceps ដាច់ដោយឡែកមួយផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍សារព័ត៌មានបារាំងដែលមានដាប់ប៊ឺរឬរុញដោយសង្កត់ធ្ងន់លើខ្នង។ ដូច្នេះអ្នកនឹងធ្វើការទាំងបីបាច់នៃសាច់ដុំត្រីទ្រីបនៃស្មានិងផ្តល់ភាពតានតឹង។