លំហាត់ដៃមូលដ្ឋាន

លំហាត់ដៃមូលដ្ឋានគឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដៃដែលមានទំហំធំនិងមានសមត្ថភាពខ្ពស់។ យ៉ាងណាមិញដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកគឺល្អគ្រាន់តែជាការបន្ថែមទៅនឹងមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ចូរយើងរកវិធីដើម្បីបូមដៃធំ ៗ រួមទាំងនៅផ្ទះដោយប្រើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំដៃ។

តើវាត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់សាច់ដុំលូតលាស់?

ដំបូងអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់សាច់ដុំឱ្យបានទៀងទាត់ហើយទីពីរអនុញ្ញាតឱ្យវាងើបឡើងវិញ។ ហើយប្រសិនបើមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដៃទេ: យើងបង្វិលការហាត់ប្រាណនីមួយៗឬយើងបូមវានៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកបន្ទាប់មកការងើបឡើងវិញជាធម្មតាគឺជាគ្រោះមហន្តរាយហើយច្បាស់ណាស់ពីព្រោះយើងកំពុងកេងប្រវ័ញ្ចសាច់ដុំដៃរបស់យើងយ៉ាងខ្លាំង។ តើមានចំនុចអ្វី? biceps និង triceps គឺដោយខ្លួនឯងក្រុមសាច់ដុំតូចប៉ុន្តែមានមុខងារសំខាន់ណាស់ក្នុងការជួយដល់សាច់ដុំធំ។ ដូច្នេះប៊ីសបគឺជាក្រុមសាច់ដុំអូសទាញដែលជួយដល់ខ្នងក្នុងចលនាដូចគ្នា triceps គឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលជំរុញ "ជួយ" ឌីថេសនិងទ្រូង។ ដូច្នោះហើយនៅពេលផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំធំអ្នកហ្វឹកហាត់ដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាដូច្នេះដោយមិនប្រើលំហាត់ឯកទេសសម្រាប់ប៊ីសបនិង triceps អ្នកអាចបន្ថែមបរិមាណសាច់ដុំរឹងទៅក្រោយ។ ប៉ុន្តែមានលក្ខខណ្ឌជាច្រើន៖

• អ្នកត្រូវតែធ្វើការជាមួយទំងន់រឹង។
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ល្អពីការងាររបស់“ សាច់ដុំគោលដៅ” (ភ្លៅទ្រូងឬសឺតាស) ។
• ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយដើម្បីបោះបង់ចោលការបូម "ចំណុច" នៃសាច់ដុំដៃ;
• វាជាការចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក - ធ្វើចលនាយឺត ៗ និងបន្ទោបង់ - វាគឺជាលំហាត់រាងកាយទាបដែលនាំឱ្យមានដំណើរការខ្លាំងបំផុតនៃប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនរបស់អ្នកនិងនាំឱ្យមានការបញ្ចេញអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដោយធម្មជាតិ។

ដោយធ្វើតាមការណែនាំខាងលើអំពីវិធីធ្វើឱ្យដៃធំនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសាច់ដុំទាំងមូលនោះគឺសាច់ដុំទាំងអស់របស់អ្នកនឹងកើនឡើងបរិមាណរួមទាំងសាច់ដុំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះពួកគេនឹងកាន់តែរឹងមាំ - នេះពិតជានឹងមានភាពងាយស្រួលប៉ុន្តែមានច្រើនទៀតនៅខាងក្រោម។ ដូច្នេះយើងបានបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំជាក់លាក់មួយប៉ុន្តែខ្ញុំចង់បានបន្ថែមទៀត។

យើងបែងចែកសម្ភារៈរបស់យើងជាពីរប្លុកតាមលក្ខខណ្ឌយោងតាមលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ដៃ៖ ១ - ទាំងនេះជាលំហាត់សម្រាប់ទ្រីហ្គ្រីប ២ - ទាំងនេះគឺលំហាត់រៀងៗខ្លួនសម្រាប់ប៊ីសប។ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយលេខ ១ ។

© dissoid - stock.adobe.com

ការបណ្តុះបណ្តាលឯកទេសនៃត្រេត្រូ

ចាប់ពីពេលនេះយើងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ឯកទេសសម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃខណៈពេលដែលចងចាំថា 2/3 នៃបរិមាណនៃអាវុធកំណត់ triceps ហើយមានតែមួយភាគបី - ប៊ីសប។ ដូច្នោះហើយសាច់ដុំ triceps នៃស្មាក្លាយជាអាទិភាពសម្រាប់យើង។ ទោះបីជាការពិតដែលថា triceps មានក្បាលបីក៏ដោយក៏វាមានទំនោរមួយរៀងៗខ្លួននៅពេលយើងដកដៃនៅសន្លាក់កែងដៃសាច់ដុំទាំងមូលចុះកិច្ចសន្យាមិនមែនជាបាច់ដាច់ដោយឡែកទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអាស្រ័យលើទីតាំងរបស់ humerus ទាក់ទងនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នៃអវយវៈខាងលើការចូលរួមរបស់សាច់ដុំនៅក្នុងចលនាអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។

© bilderzwerg - stock.adobe.com

គោលដៅរបស់យើងគឺ triceps ធំដូច្នេះភារកិច្ចរបស់យើងគឺត្រូវរាប់បញ្ចូលជា "ក្បាលធំជាងគេបំផុតនៃ triceps" ។ នេះគឺជាពាក់កណ្តាលមួយចុងជិតរបស់វាត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយ scapula ។ ដើម្បីបើកក្បាលកណ្តាល "ពេញ" យើងត្រូវលើកដៃរបស់យើងនៅពីលើក្បាលរបស់យើងហើយពត់វានៅកែងដៃយកកំភួនដៃនៅខាងក្រោយក្បាលបន្ទាប់មកបន្តដោយដៃ។ ជំរើសទី ២ គឺតំរឹមដៃត្រង់ត្រង់កែងដៃខណៈពេលដំណាលគ្នាផ្លាស់ប្តូរទីតាំងស្មាទាក់ទងនឹងដងខ្លួន។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់អាវុធហើយស្របតាម triceps ត្រូវបានផ្តល់ជូនខាងក្រោម។

សារព័ត៌មានបារាំង

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងគឺជាលំហាត់ដៃមូលដ្ឋានមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ នៅទីនេះលម្អិតល្អិតល្អន់អំពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងសារព័ត៌មានបារាំង។

ជ្រលក់ជាមួយការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានព្យួរនៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នា, រាងកាយគឺត្រង់, ថេរនៅលើដៃត្រង់កាត់កែងទៅនឹងផ្ទៃផែនដី។
2. ជាមួយនឹងទីតាំងថេរនៃរាងកាយឬដោយមានលំអៀងបន្តិចនៃរាងកាយទៅមុខពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងទៅមុំ 90-100 ដឺក្រេដោយមិនរាលដាលកែងដៃទៅជ្រុង - នេះនឹងផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខ្លះនៃបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំរាងពងក្រពើ។ ការជំរុញឱ្យកាន់តែជ្រៅនៅក្នុងជម្រើសនេះត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សន្លាក់ស្មា។
3. ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយព្យាយាមព្យាយាមបង្កើតសម្ពាធអតិបរិមាជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។

Triceps Bench Dips

1. យើងអង្គុយនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងចាប់យកគែមដោយដៃរបស់យើង។ ការក្តាប់គឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាវាអាចតូចជាងមុនបន្តិចនៅទីនេះអ្នកត្រូវរកទីតាំងសុខស្រួលសម្រាប់សន្លាក់កដៃ។
2. យើងនាំគូទទៅមុខផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅដៃរបស់យើង។ នៅពេលដំណាលគ្នាជើងត្រូវបានត្រង់ត្រង់សន្លាក់ជង្គង់និងទៅមុខ។ កែងជើងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋឬអ្នកអាចប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងទីពីរជាការគាំទ្រ (លក្ខខណ្ឌសំខាន់: កម្ពស់ដូចគ្នាជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅក្រោមដៃ) ។
3. យើងពត់ដៃរបស់យើងដោយរលូននៅសន្លាក់កែងព្យាយាមមិនឱ្យរាលដាលកែងដៃទៅចំហៀង។ គូទនិងខ្នងត្រូវបានបន្ទាបទៅជាន់ស្របទៅនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុង។ កែងដៃត្រូវបានបត់ទៅមុំ 90 ដឺក្រេយើងជួសជុលទីតាំងដែលមានទីតាំងលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំ triceps នៃស្មា។
4. បន្ទាប់យើងដោះកែងដៃដោយព្យាយាមផ្តោតអារម្មណ៍នៅទ្រីកសិន។ យើងជួសជុលភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចប្រើទំងន់ក្នុងករណីនេះវាគួរតែមានទីតាំងនៅលើត្រគាកដែលនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ការហាត់ប្រាណរបស់ Biceps

ដូចជាសម្រាប់ប៊ីលីបសម្រាប់ជំងឺលើសឈាមអតិបរិមាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើការបត់បែនឆ្លាស់គ្នានៃដៃពីមុខតំណែងពីរគឺនៅពេលស្មាស្របនឹងដងខ្លួននិងពេលស្មាត្រូវបានដកទៅក្រោយវិញ។ ខ្ញុំសូមពន្យល់ពីមូលហេតុដែលវាដូចនេះ: ការផ្លាស់ប្តូរ curls ផ្តល់នូវការគ្រប់គ្រងផ្លូវចិត្តកាន់តែច្បាស់លើសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ 100% លើការធ្វើឱ្យប៊ីសស្ទីសទាំងសងខាង។ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃស្មាដែលទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយផ្តល់នូវការផ្លាស់ប្តូរដោយសង្កត់ធ្ងន់ពីក្បាលខ្លីនៃប៊ីសប (ស្មាត្រូវបានសង្កត់ទៅរាងកាយ) ទៅមួយវែង (ស្មាត្រូវបានកំណត់ត្រឡប់មកវិញ) ។ វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថានៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់នីមួយៗកិច្ចសន្យាសាច់ដុំទាំងមូលជារួមមានតែកំរិតនៃការចូលរួមនៃបាច់សាច់ដុំក្នុងការផ្លាស់ប្តូរចលនាប៉ុណ្ណោះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ reineg - stock.adobe.com

ឈរ curls dumbbell

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមកំពុងឈរជាជំរើសល្អបំផុតដោយការចុចខ្នងនិងកែងដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការទ្រទ្រង់ថេរដែលមិនរាប់បញ្ចូលចលនារបស់រាងកាយ។ កំភួនដៃត្រូវបានដាក់នៅលើដៃរបស់ដាប់ប៊ែល។ កំភួនដៃគឺស្របនឹងកដៃ។
2. ដៃកោងនៅកែងដៃដល់មុំ ១០០ អង្សានោះគឺមិនមែនទាំងស្រុងទេ (តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែពត់ដៃរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងអតិបរិមានៅក្នុងប៊ីសប) ។ ប្រសិនបើអ្នកយកដាប់ប៊ែលទៅសន្លាក់ស្មាអ្នកអាចដកបន្ទុកខ្លះចេញពីសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការហើយបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា។

របៀបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត: ស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងនិងតំរង់ដៃធ្វើចលនាយឺត ៗ នៅកែងដៃការពារការសំរាកលំហែពេញលេញដោយប្រើវិធីដដែលៗដោយប្រើដៃជើងធ្វើការបន្ទាប់មកប្តូរទៅប្រើដៃទីពីរវិញ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ blackday - stock.adobe.com

កន្លែងអង្គុយជំនួសដាប់ប៊ែលរីខូល ៤៥ ដឺក្រេ

ល្អបំផុត I.P. - អង្គុយលើកៅអីបម្រុងត្រឡប់មកវិញនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ ដៃជាមួយ dumbbells ព្យួរដោយសេរីនៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយ។ ទីតាំងនៃដៃគឺដូចគ្នានឹងបានពិពណ៌នាក្នុងកថាខណ្ឌទី ១ ខាងលើ។ ខ្លឹមសារនៃលំហាត់គឺពត់ដៃនៅត្រង់កែងដៃដោយគ្មានចលនាស្មាបន្ថែម។ បច្ចេកទេសនៃចលនាខ្លួនវាគឺដូចគ្នានឹងអ្វីដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ blackday - stock.adobe.com

ការបត់បែនក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃដៃដោយប្រើរនាស់

1. I.P. ត្រូវនឹងអ្វីដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងប្រការ ១ ។ របារត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងដៃទាបនៅកម្រិតនៃត្រគាកការក្តាប់គឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ របារអាចត្រូវបានប្រើទាំងកោងនិងអូឡាំពិកអ៊ីអេសជាការពិតណាស់ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការកាន់តែមានផាសុកភាពហើយតាមនោះផ្តោតអារម្មណ៍ល្អជាងលើការងាររបស់សាច់ដុំគោលដៅ។
2. យើងពត់ដៃរបស់យើងនៅសន្លាក់កែងដៃក្រោមមុំប្រមាណជា ១០០ អង្សារជួសជុលខ្លួនយើងនៅចំណុចនៃភាពតានតឹងអតិបរិមារបស់ប៊ីសបនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងយើងត្រឡប់របារទៅទីតាំងដើមវិញ។

វិធីផ្សំការហ្វឹកហាត់ដៃជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំដែលនៅសល់

ចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពលក្ខខណ្ឌ ៤ គឺសំខាន់ (យោងតាម ​​VN Seluyanov - ប្រភព“ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង” (អានពីទំព័រ ១២៦))៖

• អាងនៃអាស៊ីដអាមីណូដោយឥតគិតថ្លៃ;
• creatine ឥតគិតថ្លៃ;
• អ័រម៉ូន anabolic;
• អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន។

លក្ខខណ្ឌពីរដំបូងគឺអាស្រ័យលើរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុន្តែលក្ខខណ្ឌចុងក្រោយគឺពឹងផ្អែកតែទៅលើការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ សាច់ដុំត្រូវបានធ្វើឱ្យអាស៊ីដក្នុងកំឡុងពេលធ្វើការក្នុងរបៀបនៃពាក្យដដែលៗ 12-15 ពោលគឺនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ 65-70% នៃអតិបរិមារបស់អ្នក។ អារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំនិយាយពីអាសុីតអាសុីតល្អ។

អរម៉ូនអាណាបូលីកត្រូវបានបញ្ចេញដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដែលភាគច្រើនត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ជើង។ ដូច្នោះហើយវាសមហេតុផលក្នុងការហ្វឹកហាត់ប៊ីសភីនិង triceps នៅថ្ងៃនៃជើងបន្ទាប់ពីក្រោយ។ ឬចងការហ្វឹកហាត់ប៊ីសបទៅនឹងថ្ងៃដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ខាងក្រោយហើយធ្វើត្រាប់តាមទ្រូងបន្ទាប់ពីទ្រូង។ នៅក្នុងកំណែចុងក្រោយអ្នកមិនគួរអនុវត្តលំហាត់លើសពី ២ ក្នុង ៣ ឈុតនីមួយៗទេ។ នៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់នៃការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងដៃនិងជើងវាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ 2-3 សម្រាប់ triceps ក្នុង 3 ឈុតនិងលំហាត់ 1-2 សម្រាប់ biceps ក្នុងឈុត 3-4 នីមួយៗ។

សរុបសេចក្ដីមកវីដេអូដែលមានប្រយោជន៍អំពីការម៉ាស្សាកម្តៅ / ម៉ាស្សាត្រជាក់សម្រាប់ការជាសះស្បើយសកម្មរបស់ប៊ីសបនិងបីដង៖