ស្មាស្មាបូត

ការអង្គុយជាមួយស្មានៅលើស្មាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលជាទូទៅក្នុងការប្តូរនិងលើកកម្លាំងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ទន្ទឹមនឹងការចុចអានុភាពនិងការលេងជាកីឡាករបម្រុងវាជាប្រភេទសូចនាករនៃការរៀបចំមុខងារនិងកម្លាំងរបស់អត្តពលិកហើយបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះគឺចាំបាច់។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើក្រេបទឹកឃ្មុំដោយប្រើសមត្រឹមត្រូវដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកនិងវិធីដែលអ្នកអាចជំនួសលំហាត់នេះ។

squat barbell គឺជាឧបករណ៍ចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំនៅលើជើងនិងគូទស្ទើរតែមិនមានអត្តពលិកម្នាក់នៅលើពិភពលោកដែលមិនអនុវត្ត squats ហើយក្នុងពេលតែមួយមានអំនួតតាមរយៈរញ្ជួយដ៏ខ្លាំង។ ដោយហេតុផលនេះលំហាត់នេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងសម្បើមនៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងពិភពលោកហើយការរីកចម្រើននៅលើកន្លែងអង្គុយគឺជាគោលដៅសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើននិងមិនដូច្នេះទេ។

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើរទេះចំបើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដូចជាសាច់ដុំដែលដំណើរការទាំងអស់គុណសម្បត្តិគុណវិបត្តិនិង contraindications ទៅនឹងកន្លែងអង្គុយខ្ពស់។ និងព័ត៌មានមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត។

ហេតុអ្វីលំហាត់នេះចាំបាច់?

ជើងគឺជាគ្រឹះរបស់យើងមិនថាយើងលេងកីឡាអ្វីក៏ដោយ។ កីឡាប្រដាល់ចំបាប់ឈើឆ្កាងការលើកកម្លាំងកាយសម្បទាភាពរឹងមាំ - ក្នុងវិញ្ញាសាទាំងនេះអ្នកនឹងមិនទទួលបានជោគជ័យគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនមានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ដែលជាផ្នែកមួយនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

squat barbell គឺប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបំផុតនៅក្នុងជីវិត។ ហើយមិនត្រឹមតែខាងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងខាងសីលធម៌ទៀតផង។ មើលការប្រកួតប្រជែងថាមពលណាមួយនិងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលអត្តពលិកបានរៀបចំខ្លួនពួកគេមុនពេលព្យាយាមអង្គុយ។ វាមិនទំនងទេដែលអ្នកចង់ធ្វើឱ្យមនុស្សបែបនេះ។ មានតែនៅក្នុងស្ថានភាពនៃភាពក្លាហានឆ្កួតទេដែលអាចយកទម្ងន់ដ៏លើសលប់បែបនេះបាន។

ជាមួយនឹងការតម្រៀបថាមពលចេញការអង្គុយគឺជាចលនាប្រកួតប្រជែង។ តើអ្វីទៅជាតួនាទីរបស់ squats នៅក្នុង CrossFit:

1. ការអង្គុយជាមួយនឹងរង្គសាលនៅលើស្មាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញជាច្រើនសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្រិតហ្វឹកហាត់ខុសគ្នា។
2. បើគ្មានការអង្គុយត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសទេអ្នកអាចភ្លេចអំពីចលនាដូចជាការចាប់យក, ស្អាតនិងកន្ត្រាក់, រញ្ជួយ, រនាំង។ ល។
3. ការអង្គុយគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនោះដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងល្បឿននៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើមួកធ្ងន់ ៗ ពិតជាត្រូវការថាមពលកម្លាំងអារម្មណ៍អារម្មណ៍និងការលើកទឹកចិត្តបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងដែលរួមចំណែកដល់ដំណើរការនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

បន្ទុកថាមវន្តចម្បងធ្លាក់លើ៖

• Quadriceps;
• ត្រគាក biceps;
• សាច់ដុំភ្លៅភ្លៅ;
• សាច់ដុំរលោង;
• ផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង។

សាច់ដុំនៃសារពត៌មាន, សាច់ដុំ gastrocnemius, soleus និង trapezius ដើរតួជាសាច់ដុំមានស្ថេរភាពក្នុងកំឡុងពេលចលនាទាំងមូល។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការអង្គុយល្ពៅ

កន្លែងអង្គុយបាក់បែកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញនិងស្មុគស្មាញមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ វាមិនទំនងថាយ៉ាងហោចណាស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតក្រៅពីការស្លាប់នឹងអាចប្រៀបធៀបជាមួយកន្លែងអង្គុយនៅក្នុងសូចនាករនេះ។ ការផ្ទុកប្រភេទនេះមិនអាចនាំទៅរកលទ្ធផលបានទេ: អ្នកកាន់តែរឹងមាំរឹងមាំនិងរឹងមាំជាងមុន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

សម្រាប់បុរសការអង្គុយញើសខ្លាំងគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ ១ ។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញពីសម្មតិកម្មថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវអាថ៌កំបាំងនៃអរម៉ូនអរម៉ូន anabolic សំខាន់គឺអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ វាគឺជាអរម៉ូននេះដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះចរិតលក្ខណៈទាំងអស់របស់បុរស៖ កម្លាំងរាងកាយនិងការស៊ូទ្រាំទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងមានថាមពលផ្លូវភេទខ្ពស់សុខភាពរឹងមាំក៏ដូចជាអ្វីដែលត្រូវបានគេហៅថា“ ភាពទាក់ទាញបុរស” ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការអង្គុយលើស្មៅសម្រាប់បុរសទាំងអស់ដោយមិនគិតពីអាយុលុះត្រាតែមានការរំលោភបំពានខាងវេជ្ជសាស្ត្រសម្រាប់បញ្ហានេះ។

ចាប់ផ្តើមដោយមានទំងន់តូចហើយបន្ថែមឌីសបន្តិចម្តង ៗ ទៅក្នុងរង្គសាលបន្ទាប់មកយូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងឃើញថាមិនត្រឹមតែអ្នកមានវឌ្ឍនភាពធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជាទូទៅអ្នកកាន់តែមានទំនុកចិត្តនិងស្វាហាប់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទាំងអស់នេះមិនមានន័យថា squats គឺជាលំហាត់បុរសសុទ្ធសាធទេ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីការអង្គុយក្រអឺតក្រទមក៏គួរតែក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ វាគឺជាចលនានេះដែលដាក់សំពាធធំបំផុតនៅលើត្រគាកនិងត្រេកត្រអាលហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងកីឡា។

លើសពីនេះទៀតការធ្វើ squats យ៉ាងខ្លាំងទាក់ទងនឹងការចំណាយដ៏ធ្ងន់ធ្ងរយុត្តិធម៌នៃថាមពល។ ឈុតពិបាកមួយចំនួននឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងកន្លះម៉ោងនៃការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ហេតុដូច្នេះហើយការអង្គុយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបូមជើងនិងគូទបន្តិចប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងអំឡុងពេលនៃការកម្ចាត់ខ្លាញ់លើសផងដែរដូច្នេះដំណើរការស្ងួតនឹងដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

រាល់គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានពីការប្រទាលកន្ទុយក្រពើកើតឡើងដោយសារផលវិបាកដែលបណ្តាលមកពីការបំពានបច្ចេកទេស។ គម្លាតធ្ងន់ធ្ងរពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវឬធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់អាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសនៃសរសៃពួរជង្គង់និងសន្លាក់ក៏ដូចជាការកើតឡើងនៃ protrusions និង hernias នៅឆ្អឹងកងខ្នង។ ការរងរបួសដល់សន្លាក់ស្មានិងប្រដាប់បង្វិលបង្វិលក៏មិនមែនជារឿងចម្លែកដែរ។ តាមក្បួនមួយពួកគេកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវ (ទាបពេក) នៃការរីកដុះដាល។

ការអង្គុយលើស្រោមជើងត្រូវបានគេគិតថាមានផលរំខានមិនល្អមួយគឺការកើនឡើងទំហំចង្កេះ។ នេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេព្រោះទំហំចង្កេះរបស់អ្នកត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែនទំនោរនៃការធាត់របស់អ្នកទៅនឹងជំងឺលើសឈាមនិងបរិមាណក្រពះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទុកនៅលើអាលីសនិងអាប់សក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយគឺពិតជាធ្ងន់ធ្ងរហើយប្រសិនបើអ្នកឱ្យតម្លៃចង្កេះរបស់អ្នកហើយមានអារម្មណ៍ថាវាចាប់ផ្តើមកើនឡើងបន្ទាប់មកនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយនិងការធ្លាក់ចុះវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបន្ថយល្បឿនដោយប្រើទំងន់ធ្ងន់។ Squats ក៏បង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺក្លនលូនប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនបញ្ហានេះអាចត្រូវបានជៀសវាងដោយប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្ម។

Contraindications

ក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយជាមួយរនាំងការផ្ទុកអ័ក្សរឹងមាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើឆ្អឹងខ្នងដូច្នេះលំហាត់នេះត្រូវបានគេរំលោភយ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់ឬត្រគាក: ប្រសិនបើកាលពីពេលថ្មីៗនេះអ្នកបានរងរបួសបន្ទាប់មកធ្វើការអង្គុយដោយប្រើរទេះសេះគួរតែត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។ សម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទានិងការស្តារឡើងវិញនៃជាលិកាដែលរងរបួសវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកដូចជាការបត់បែននិងពង្រីកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

មានសម្មតិកម្មជាច្រើនទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេស squat ត្រឹមត្រូវជាមួយ barbell នៅលើស្មា។ ចំនួនរបស់ពួកគេគឺដោយសារតែបច្ចេកទេសអាចប្រែប្រួលដោយសារតែលក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្សជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍ពីប្រវែងនៃអវយវៈបរិមាណនៃគូទការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកនិងស្មាជាដើម) ។ ដូច្នេះអនុសាសន៍ដែលបានរាយខាងក្រោមគឺជាលក្ខណៈទូទៅសុទ្ធសាធដែលជាបច្ចេកទេសដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់អ្នកអាចជួយអ្នកអភិវឌ្ឍគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានសមត្ថភាព។ ជាការប្រសើរណាស់ចូរយើងរកវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យមានកន្លែងអង្គុយត្រឹមត្រូវជាមួយរនាស់។

យក barbell នៅលើខ្នងរបស់អ្នក

ដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនា - ដករបារចេញពីស៊ុបភើ។ ដាប់បារយ៉ាងតឹងរឹងនៅទទឹងបន្តិចជាងស្មាយើងអង្គុយនៅក្រោមរបារយ៉ាងច្បាស់នៅចំកណ្តាលរបារចុចចូលទៅក្នុងរង្គសាលជាមួយ trapezoids ហើយយករបារចេញដោយចលនានៃជើងរបស់យើង។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់នៅពេលដោះរបារចេញពីស៊ុបភើព្រោះវានៅពេលនេះឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងកំពុងមានបន្ទុកអ័ក្សអតិបរមា។

ដំណាក់កាលបន្ទាប់ - ផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីស៊ុបភើនិងជួសជុល។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើជំហានពីរបីជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីរកទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកពេលដើរជាមួយខ្នងទៅមុខចលនាគួរតែរលូននិងមានទំនុកចិត្ត។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាពនិងការគ្រប់គ្រងចលនាដោយហេតុនេះអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ការរងរបួស។

អង្គុយ

ឥឡូវអ្នកត្រូវអនុវត្តកន្លែងអង្គុយដោយខ្លួនឯង។ មិនមានមតិផ្ទុយគ្នាទាក់ទងនឹងបញ្ហាដូចជា: ជម្រៅទំហំទទឹងជើងកំរិតលំអៀងរាងកាយនិងកំរិតវេននៃជើង។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅណាដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក។

• ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកពូកែសម្តែងជំហរកាន់តែធំនិងមុំរាងកាយធំជាងនឹងសមនឹងអ្នកព្រោះនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។
• ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើរាងពងក្រពើក្នុងភាពឯកោអ្នកគួរតែអនុវត្តការអង្គុយជាមួយជំហរស្របនៃជើងនិងក្នុងទំហំខ្លីជាងនេះសម្រាប់គូទយើងអនុវត្តការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅជាមួយនឹងបារី។

រឿងសំខាន់ - កុំភ្លេចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយព្យាយាមមិនឱ្យទាញជង្គង់របស់អ្នកហួសពីខ្សែស្រោមជើង នៅចំណុចទាបបំផុតនៃអំព្លីទីត, ចាប់តាំងពីជម្រើសនេះសម្រាប់ការសម្តែងការអង្គុយគឺមានការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ ចងចាំដង្ហើម: ដង្ហើមចេញត្រូវបានធ្វើដោយការខិតខំ។

ប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មខណៈពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដើម្បីរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺក្លនលូន។ គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយទៀតសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្លាំងគឺការប្រើស្បែកជើងដែលមានទម្ងន់ជំនួសស្បែកជើងប៉ាតាធម្មតាជួយកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា។ ដំណាក់កាលចុងក្រោយគឺដាក់រនាបលើរនាំង។ រក្សាតុល្យភាពនិងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើរពីរបីជំហានឆ្ពោះទៅកន្លែងដាក់ហើយដាក់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ គ្មានអ្វីស្មុគស្មាញទេ។

វីដេអូនេះពិពណ៌នាលម្អិតពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ក៏ដូចជាកំហុសទូទៅបំផុតរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនកន្លែងអង្គុយនៅប៊ែលវែល?

រាល់អ្នកទស្សនាទី ២ នៃកន្លែងហាត់ប្រាណឆ្ងល់ពីរបៀបបង្កើនកន្លែងអង្គុយដោយប្រើរនាស់។ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនប៉ុន្តែអត្ថន័យតែងតែស្ថិតនៅក្នុងទិដ្ឋភាពពីរគឺការប្រណាំងកង់ដែលមានសមត្ថភាព (ដោយប្រើភាគរយនិងឆ្លាស់គ្នា / ធ្វើការធ្ងន់) និងការធ្វើលំហាត់ជំនួយ។ នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងអ្នករៀបចំផែនការថាមពលដែលរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតជាធម្មតាធ្វើការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមួយធ្វើការដោយមានទម្ងន់ស្មើនឹង ៥០-៦០% នៃអតិបរិមា ៥ ដងនៅក្នុងឈុត ៣ ហើយមួយទៀតមានទំងន់ស្មើនឹង ៧៥-៨៥% នៃ អតិបរមា ៥ ពាក្យដដែលៗក្នុង ៥ វិធីសាស្រ្ត។ ខិតជិតការប្រកួតប្រជែងទម្ងន់នៃរបារកើនឡើងហើយចំនួនពាក្យដដែលៗថយចុះ។

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបចំណង់ចំណូលចិត្តគឺសម្រាប់ការឈប់សម្រាកការអង្គុយនៅមុខពត់កន្ត្រកកន្លែងអង្គុយនិងកន្លែងអង្គុយនៅខាងលើ។

• ផ្អាកអង្គុយ - ប្រភេទនៃកន្លែងអង្គុយដែលអត្តពលិកធ្វើការក្នុងទំហំដែលអាចធ្វើទៅបានដោយជួសជុលខ្លួនឯងពីរបីវិនាទីនៅចំណុចទាបបំផុត។ ចលនាឡើងគឺផ្ទុះហើយដោយហេតុនេះបង្កើនល្បឿននៃការលើកជាមួយនឹងការអង្គុយជាទៀងទាត់។
• អង្គុយនៅខាងមុខ ខុសគ្នាពីកន្លែងអង្គុយរបស់បារាមបុរាណនៅក្នុងទីតាំងនៃបារ - នៅទីនេះវាស្ថិតនៅលើទ្រូង។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះវ៉ិចទ័រនៃចលនាផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចហើយត្រីកោណទទួលបានបន្ទុកធ្ងន់ជាង។
• ពត់ Barbell វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្លាំងព្រោះពួកគេជួយធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាពក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយ។
• អង្គុយលើកៅអីអង្គុយ - ប្រភេទនៃមួកនៅក្នុងទំហំខ្លីជាង (យើងថយចុះពីលើប៉ារ៉ាឡែល) ដែលជាកន្លែងដែលភារកិច្ចរបស់យើងគឺត្រូវធ្លាក់ចុះដល់កម្រិតលេងជាកីឡាករបម្រុង។
• Overhead Squat - លំហាត់សម្របសម្រួលការលំបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អជ្រុងនិងចំណុចខ្វាក់។

កំហុសធម្មតា

ប្រសិនបើធ្វើមឹកមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានទេនោះអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុស។ ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងខ្លីនៃកំហុសទូទៅបំផុតដែលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងបង្កើត៖

ជួរនៃចលនាមិនត្រឹមត្រូវ

មានតែកន្លែងអង្គុយជ្រៅប៉ុណ្ណោះដែលមានឥទ្ធិពលធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសូម្បីតែចុះទៅកម្រិតនៃប៉ារ៉ាឡែលជាមួយជាន់បន្ទាប់មកកុំរំពឹងថានឹងមានលទ្ធផល។ នៅចំណុចទាបបំផុតផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅគួរប៉ះសាច់ដុំកំភួនជើង។ មិនមានអត្តពលិកទាំងអស់ធ្វើវាភ្លាមៗទេដោយសារតែការលាតសន្ធឹងខ្សោយដូច្នេះកុំភ្លេចលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅឱ្យ quadriceps និង adductors នៃភ្លៅ។

បង្គត់ខាងក្រោយពេលលើក

នេះអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលដែលអត្តពលិកម្នាក់ញាប់ញីដែលមានទំងន់អតិបរមា។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមិនរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការឈរត្រង់អំឡុងពេលដែលមានកន្លែងអង្គុយធ្ងន់បន្ទាប់មកទំងន់គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចបន្តួចហើយអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមនៃការរីករាលដាលនៃឆ្អឹងខ្នង។ hyperextensions ដែលមានទំងន់បន្ថែមគឺសមបំផុតសម្រាប់បញ្ហានេះ។ ការប្រើប្រាស់ខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មក៏ជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះមួយផ្នែកដែរ។

ចលនានៅឆ្អឹងខ្នង lumbosacral

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានឃើញច្រើនជាងមួយដងថាតើអត្តពលិកខ្លះ "កេះ" ជាមួយ coccyx របស់ពួកគេនៅចំណុចទាបបំផុតនៃទំហំ។ នេះធ្វើឱ្យការលើកងាយស្រួលបន្តិចប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនគួរធ្វើបែបនេះទេ - នេះគឺជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅនឹងការរងរបួស។

ចលនាជង្គង់

ពេញលំហាត់ប្រាណជង្គង់គួរតែស្ថិតនៅក្នុងយន្តហោះដូចគ្នានឹងជើងដែរ។ ការផ្លាស់ប្តូរជង្គង់នៅខាងក្នុងទាក់ទងទៅនឹងគន្លងត្រឹមត្រូវគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។ ការរងរបួស meniscus អាចបញ្ចប់អាជីពកីឡារបស់អ្នក។

ទីតាំងជើងមិនត្រឹមត្រូវ

ជើងគួរតែត្រូវបានលាតត្រដាងបន្តិចនិងធំជាងកម្រិតស្មា។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដែលអ្នកនឹងអាចអង្គុយបានគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនចាំបាច់បង្កើតបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនៅលើសន្លាក់ជង្គង់។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ

ចងចាំនូវច្បាប់សាមញ្ញមួយ៖ ការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើដោយការខិតខំ។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវស្រូបចូលក្នុងពេលចុះក្រោមដកដង្ហើមចេញ - នៅពេលឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមបច្ចេកទេសនេះទេសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ទេហើយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ការចុះខ្សោយសុខភាពឈឺក្បាលចង្អោរនិងដួលសន្លប់ដែលជាលទ្ធផលនៃការផ្គត់ផ្គង់ឈាមខួរក្បាលមិនគ្រប់គ្រាន់និងការកើនឡើងសម្ពាធក្នុងខួរក្បាលក៏អាចធ្វើទៅបានដែរ។

ជម្មើសជំនួសទៅកន្លែងអង្គុយនៅលើធុង

សម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្តឬហេតុផលផ្សេងទៀតអ្នកហាត់ប្រាណខ្លះរឹងរូសមិនអើពើនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាកន្លែងអង្គុយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួស squats ជាមួយ barbell មួយ?

1. Smith Squats... នៅក្នុងការបញ្ចូលនេះជើងត្រូវបានពង្រីកទៅមុខបន្តិចដែលជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Artem - stock.adobe.com

2. ការលួចអង្គុយ... ប្រសិនបើអ្នកមានសំណាងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការស្វែងរកម៉ាស៊ីន hack ល្អអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើអាជីវកម្ម squats នៅក្នុងវាដោយសុវត្ថិភាពដោយមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក - បន្ទុកអ័ក្សមានតិចតួចនៅទីនេះ។

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. ចុចជើង... តាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបជីវចនៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺស្រដៀងនឹងកន្លែងអង្គុយរបស់បារីយ៉របុរាណការងារត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងដោយចំណាយទៅលើការបត់បែននៃផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ជង្គង់ទ្រីដស៊ីបនិងអាដាប់ធ័រនៃភ្លៅធ្វើការកាន់តែឯកោ។
   
4. សួត... នៅក្នុងសួតមានបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងប៉ុន្តែទំងន់ធ្វើការតិចជាង។ ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លាស់ប្តូរទៅ adductors នៃភ្លៅនិងគូទ។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ប្រហែលជាទាំងនេះគឺជាលំហាត់សំខាន់ៗចំនួន ៤ ដែលអាចប្រកួតប្រជែងជាមួយកន្លែងអង្គុយទាក់ទងនឹងកំរិតនៃស្ត្រេសដែលបានចាត់តាំងដល់រាងកាយ។ វាមិនត្រឹមតែអំពីបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានឥទ្ធិពលជាទូទៅទៅលើរាងកាយមនុស្សផងដែរជាពិសេសលើផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនរបស់វា - ការបំពេញមូលដ្ឋានគ្រឹះធ្ងន់ ៗ មានឥទ្ធិពលជន៍លើការផលិតអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងអរម៉ូនលូតលាស់ដែលជាហេតុនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសូចនាករកម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំ។ បង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទនិងសកម្មភាពផ្លូវភេទក៏ដូចជាការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធបន្តពូជមានលក្ខណៈធម្មតា។

ស្តង់ដារសម្រាប់កន្លែងអង្គុយទទេ

ជាអកុសលថវិកាសហព័ន្ធនៃប្រទេសរបស់យើងមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការអភិវឌ្ឍកម្លាំងទេដូច្នេះយើងមានសហព័ន្ធតែមួយដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់ជាផ្លូវការដោយគណៈកម្មាធិការរដ្ឋសម្រាប់កីឡានៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី - សហព័ន្ធជំរុញថាមពលរុស្ស៊ី (RFP) ។

បទដ្ឋានត្រូវបានកំណត់ដោយផលបូកនៃចលនាចំនួនបី (squats, លេងជាកីឡាករបម្រុង, deadlift) ។ មិនមានការរៀបចំដាច់ដោយឡែកសម្រាប់កន្លែងអង្គុយទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងកម្លាំងរបស់អ្នកខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចូលរួមក្នុងការប្រកួតប្រជែង។ ការប្រកួតប្រជែងត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់នៅលើទឹកដីនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ីប្រតិទិននៃការប្រកួតនិងបទបញ្ជាអាចរកបាននៅលើគេហទំព័រផ្លូវការរបស់សហព័ន្ធ។

ក៏មានសហព័ន្ធមិនមែនរដ្ឋជាងដប់ដែលកំពុងប្រតិបត្តិការលើមូលដ្ឋានពាណិជ្ជកម្ម។ ថវិកាចម្បងបានមកពីវិនិយោគិនឯកជនការផ្សព្វផ្សាយទំនិញតាមមុខទំនិញ (អាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្លៀកបំពាក់និងឧបករណ៍) និងថ្លៃចូលរួមសម្រាប់អ្នកចូលរួមប្រកួតប្រជែង។ សហព័ន្ធមិនមែនរដ្ឋដែលមានប្រជាប្រិយជាងគេគឺ WPC / AWPC (ហាមប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន / ហាមប្រើប្រាស់) ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំស្តីពីការលើកកម្លាំងឆ្អឹង - ទទេសម្រាប់ឆ្នាំ ២០១៩ ។

ប៊ីតស្តង់ដារអេអេអេអេអេ - រុស្ស៊ីសម្រាប់ការបង្កើតថាមពលដោយគ្មានឧបករណ៍សម្រាប់បុរស:

សម្រាប់ស្ត្រី៖

Crossfit អង្គុយជាមួយ barbell

ខាងក្រោមនេះគឺជាស្មុគស្មាញមួយចំនួនដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការហ្វឹកហាត់មុខងារដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពប្រសើរឡើងក៏ដូចជាបង្កើនការស៊ូទ្រាំភាពរឹងមាំជំរុញការរំលាយអាហារនិងប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែមដែលអ្នកទទួលបានក្នុងឱកាសវិស្សមកាលឆ្នាំថ្មី។