លំហាត់សម្រាប់ដៃ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

១១K ០ ០១/២០១៧ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០៦/០១/២០១៩)

អត្តពលិកជាច្រើនដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំឬ crossfit យកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយពួកគេតែងតែភ្លេចអំពីលំហាត់សម្រាប់ដៃ។ មែនហើយតាមពិតទំហំកដៃរបស់យើងគឺជាកត្តាហ្សែនប៉ុន្តែនេះមិនធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាទេ - មានលំហាត់ដៃដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដែលបង្កើនកម្លាំងកដៃកដៃនិងកំភួនដៃ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងព្យាយាមរកវិធីបូមកដៃនៅផ្ទះនិងគោលការណ៍អ្វីដែលត្រូវបណ្តុះបណ្តាលដោយដៃដែលមានប្រសិទ្ធភាព។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោម៖

• ហេតុអ្វីយើងត្រូវបណ្តុះបណ្តាលកដៃ
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
• កំហុសធម្មតារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ហេតុអ្វីបានជាធ្វើលំហាត់ដុសធ្មេញ?

មនុស្សដែលមានប្រភេទរាងកាយរាងពងក្រពើច្រើនតែកត់សម្គាល់ឃើញថាកដៃស្ដើងរបស់ពួកគេមើលទៅមិនស្មើគ្នានឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អនៃដៃនិងស្មាហើយ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្តូរកដៃ?" គឺជាសំណួរទីមួយដែលពួកគេសួរគ្រូនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ រូបភាពនេះបណ្តាលមកពីកាំស្ដើងនិងសន្លាក់កដៃតូចចង្អៀតក្នុងអេកូតូមជាច្រើនបរិមាណកដៃមិនលើសពី ១២ ស។ មក្នុងន័យនេះពួកគេសួរខ្លួនឯងពីរបៀបបូមសាច់ដុំដៃនិងលទ្ធផលគួរកត់សម្គាល់។

សាច់ដុំនៃដៃមានសាច់ដុំតូចៗចំនួន 33 ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបញ្ចេញសម្លេងនិងការឈានដល់បាតដៃរបស់យើងក៏ដូចជាសម្រាប់ការក្តាប់កម្លាំង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងឆ្ងល់ពីរបៀបដើម្បីបង្កើនការក្តាប់ដៃរបស់អ្នកត្រូវប្រាកដថារកកន្លែងនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសម្រាប់លំហាត់ដៃថេរ។ វាមិនចំណាយពេលយូរទេ៖ ការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចបែបនេះគឺពិតជាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលះបង់រយៈពេល ១៥-២០ នាទីនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណទៀងទាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

© mikiradic - stock.adobe.com

ការក្តាប់បានល្អធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញដោយមិនប្រើខ្សែរឬកដៃហើយវាក៏ចាំបាច់សម្រាប់ទំងន់ធ្ងន់ផងដែរ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរសម្រាប់ការទទួលបានជ័យជំនះក្នុងការធ្វើសឹកដៃនិងក្បាច់គុនពីព្រោះវានៅជាមួយដៃខ្លាំងដែលដៃខ្លាំងចាប់ផ្តើម។

លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃនិងបាតដៃត្រូវតែធ្វើឡើងសម្រាប់អ្នកដែលរងរបួសដោយដៃនេះនឹងធ្វើឱ្យពួកគេវិលត្រឡប់ទៅរកភាពរឹងមាំនិងភាពចល័តវិញ។ លំហាត់ជាច្រើនដែលមានចុះក្នុងអត្ថបទរបស់យើងត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានបទពិសោធន៍ជាផ្នែកមួយនៃការជាសះស្បើយពីរបួស។

ប្រភេទនៃលំហាត់ដៃ

តាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃអាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ៖

• ឋិតិវន្ត - លំហាត់ទាំងនោះដែលបញ្ជាក់ពីការថែរក្សាទំងន់រយៈពេលវែងនៅក្នុងរដ្ឋស្ថានី។ តាមក្បួនមួយពួកគេមានបំណងអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់និងពង្រឹងសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។
• ថាមវន្ត - លំហាត់ទាំងនោះដែលយើងពត់កដៃនិងកំណត់បន្ទុកដោយផ្ទាល់ទៅលើសាច់ដុំដៃលាតនិងចុះកិច្ចសន្យា។

ដូច្នេះចូរយើងស្វែងយល់ពីវិធីចាប់ដៃនិងកដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងមានប្រសិទ្ធភាពរួមទាំងនៅផ្ទះ។

លំហាត់ដៃឋិតិវន្ត

1. ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក - វាចាំបាច់ក្នុងការព្យួរនៅលើរបារឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានធ្វើឱ្យកដៃនិងកំភួនដៃឋិតិវន្តធ្វើឱ្យរាងកាយស្ថិតក្នុងទីតាំងថេរ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើដីសសម្រាប់លំហាត់ដែលមានផាសុកភាពជាង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញអ្នកអាចព្យួរនៅលើដៃមួយដោយផ្លាស់ប្តូរពួកគេម្តងមួយៗ។
   
2. ព្យួរនៅលើកន្សែង - លំហាត់មួយ, មេនៃការដែលបានចាប់ផ្តើមបង្រៀនប្រភេទនៃចំបាប់ណាមួយ (sambo, យូដូ, ជេស៊ីជីជូស៊ូ, ប្រេស៊ីលជាដើម) ។ កន្សែងត្រូវតែត្រូវបានគេបោះចោលនៅលើរបារហើយកាន់គែមរបស់វាខណៈពេលដែលដៃត្រូវតែនៅជិតគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយរាងកាយត្រូវតែនៅដដែល។ ជម្រើសជឿនលឿនជាងនេះគឺព្យួរនៅលើកន្សែងដោយដៃម្ខាង។
   
3. រង់ចាំគម្រោង - លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ធ្ងន់ dumbbells ឬទំងន់ក្នុងរយៈពេលអតិបរមា។ កម្លាំងក្តាប់ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អសាច់ដុំត្រពាំងស្វាក៏ទទួលបានបន្ទុកឋិតិវន្តល្អដែរ។ ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់សំភារៈរត់យឺតដ៏ល្អបំផុត។ មានបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ពីរបន្ថែមទៀតនៃលំហាត់នេះគឺការប្រើឧបករណ៍ពង្រីករបារនិងការដាក់ព្រួញនៅចុងម្រាមដៃ ជាការពិតទំងន់ធ្វើការក្នុងករណីទាំងនេះនឹងតិចជាងនេះបន្តិច។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ kltobias - stock.adobe.com

4. កាន់នំផេនខេន - ស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុន ៗ ដែរប៉ុន្តែការធ្វើការជាមួយនំផេនខេសយើងប្រើការក្តាប់កាន់តែធំនិងស្មុគស្មាញជាងនេះទៅទៀត - ការដកមួយចេញ។ ដើម្បីឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពធ្វើ "ដើររបស់កសិករ" - ដើរជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនំផេនខេន។
   

លំហាត់ Armlifting

ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងឧបករណ៍បន្ថែមដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមវិន័យប្រកួតប្រជែង "ការលើកដៃដោយដៃ" ។ អត្ថន័យនៃវិន័យគឺការលើកឧបករណ៍ពិសេសដោយអត្តពលិកនិងការជួសជុលរបស់វានៅចំណុចខាងលើ។ សមាសធាតុឋិតិវន្តនៅទីនេះតិចជាងចលនាកាន់តែផ្ទុះឡើងភាគច្រើនសរសៃចងនិងសរសៃពួរត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានបំពាក់ដោយឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នាត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលលំហាត់ខាងក្រោមនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកដើម្បីពង្រឹងកដៃរបស់អ្នក៖

1. ផ្គររន្ទះ - លើកគ្រាប់កាំភ្លើងបំពាក់ដោយចំណុចទាញមូលដែលមានអង្កត់ផ្ចិត ៦០ ម។ ម។ កំណត់ត្រាពិភពលោកដាច់ខាតនៅក្នុងចលនានេះជារបស់ជនជាតិរុស្ស៊ី Alexei Tyukalov - ១៥០.៥ គីឡូក្រាមមានទំងន់ ១២៣ គីឡូក្រាម។
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. អ័ក្សអាប៉ូឡុន - មរណភាពបុរាណជាមួយរបារធំទូលាយ (អង្កត់ផ្ចិត 50 មម) ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃអំព្លីទីតអត្តពលិកគួរតែឈរយ៉ាងតឹងរឹងត្រង់ជង្គង់របស់គាត់ឱ្យត្រង់ហើយយកស្មារបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច។ ឯតទគ្គកម្មពិភពលោកនាពេលបច្ចុប្បន្នគឺ ២២៥ គីឡូក្រាមសម្តែងដោយម្ចាស់ឯតទគ្គកម្មពិភពលោកក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Kirill Sarychev ។
   
3. សាស៊ីនបារប៊ុលឌុល (ក្តាប់ទ្វេ) - មរណភាពបុរាណជាមួយបារ៍ពិសេសមានរនាំងរាងចតុកោណកែងដែលមានអង្កត់ផ្ចិត ៨០ មីល្លីម៉ែត្រចំណែកឯអត្តពលិកដណ្តើមយករង្គសាលដោយដៃទាំងពីរដោយក្តាប់ដៃពីខាងលើរបារត្រូវបានគៀបនឹងមេដៃនៅម្ខាងនិងអ្នកផ្សេងទៀតនៅម្ខាង។ កំណត់ត្រានេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ជនជាតិរុស្ស៊ី Andrey Sharkov - ១០០ គីឡូក្រាម។
   
4. គ្រាប់កាំភ្លើង​ប្រាក់ - គ្រាប់កាំភ្លើងដែលមានរាងជារាងស្ទើរតែទាំងអស់ប្រហាក់ប្រហែលនឹងគ្រាប់កាំភ្លើងដែលមានបណ្តោយ ៤៥ ម។ មនិងអង្កត់ផ្ចិត ១៩ ម។ ទំងន់ ២,៥ គីឡូក្រាមត្រូវបានព្យួរពីគ្រាប់កាំភ្លើងហើយវាត្រូវបានតោងនៅចន្លោះចំណុចទាញរបស់ប្រធានក្រុមពង្រីកនៃលេខ ៣ សម្រាប់បុរសនិងលេខ ១ សំរាប់ស្ត្រី។ នៅក្នុងក្របខណ្ឌនៃការប្រកួតប្រជែងអត្តពលិកត្រូវតែកាន់ឧបករណ៍ពង្រីកដោយដាក់គ្រាប់កាំភ្លើងនិងទំងន់នៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹងអោយបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កំណត់ត្រាបច្ចុប្បន្នជាកម្មសិទ្ធិរបស់ជនជាតិរុស្ស៊ីឌីមីទ្រីស៊ុកខូវូវនិងស្មើនឹង ៥៨.៥៥ វិនាទី។
   

លំហាត់ដៃឌីណាមិក

1. បាឡឺវែលកដៃកោង - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមមានការបត់កដៃរួមជាមួយទំងន់បន្ថែមនៅមុំផ្សេងៗគ្នា។ របារអាចត្រូវបានដាក់នៅពីមុខអ្នកដោយការក្តាប់ពីខាងលើឬពីខាងក្រោមវាចាំបាច់ក្នុងការពត់កដៃសម្រាប់ចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗក្នុងទំហំពេញព្យាយាមកុំបញ្ចូលប៊ីសបក្នុងការងារ។ ទំងន់នៃបារគួរមានកំរិតល្មមដោយមានទំងន់ធ្ងន់អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ“ មានអារម្មណ៍” អោយបានត្រឹមត្រូវនោះទេព្រោះថាដៃនឹងឈប់ពត់ខ្លួនបន្ទាប់ពីមានពាក្យដដែលៗ។ លំហាត់មួយប្រភេទទៀតគឺពត់ដៃដោយប្រើរនាស់នៅខាងក្រោយដូច្នេះបន្ទុកកាន់តែច្រើនលើសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ។ សម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបបូមបាតដៃនិងបង្កើនកម្លាំងម្រាមដៃអ្នកអាចដាក់រនាស់លើម្រាមដៃដែលលាតសន្ធឹង។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ច្របាច់ឧបករណ៍ពង្រីក - លំហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់បង្កើនកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៃបាតដៃនិងម្រាមដៃ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមសម្តែងវាជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកកៅស៊ូធម្មតាដែលងាយស្រួលរកបាននៅក្នុងហាងកីឡាណាមួយហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅអាជីពមួយ (ឧទាហរណ៍ប្រធានក្រុមកំទេច) ដែលក្នុងនោះអ្នកអាចកែសំរួលកម្លាំងបង្ហាប់ពី ២៧ ទៅ ១៦៥ គីឡូក្រាម។ ដោយវិធីនេះ ១៦៥ គីឡូក្រាមត្រូវបានបញ្ជូនទៅតែមនុស្ស ៥ នាក់នៅជុំវិញពិភពលោក។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ michaklootwijk - stock.adobe.com

3. ជំរុញ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានការរីកចម្រើនយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះការក្តាប់សាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំមានដំណើរការផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះម្រាមដៃត្រូវតែលាតសន្ធឹងទៅជ្រុងធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយព្យាយាមមិនឱ្យពត់ពួកគេក្នុងពេលរុញ។ បន្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើង - ចាប់ផ្តើមដោយម្រាមដៃប្រាំហើយនាំបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ពីរ។ ការជម្រុញម្រាមដៃពីរគឺជាលំហាត់សមាធិរបស់អ្នកប្រយុទ្ធក្បាច់គុនប្រូលី។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយដុនណុនអិន - ស្តុក

4. ឡើងភ្នំ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្បីល្បាញដែលអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងនៃដៃនិងកំភួនដៃ។ បន្ទុកដ៏ធំបំផុតនៅលើកដៃនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជម្រើសនៃការឡើងខ្សែពួរដោយមិនប្រើជើងរបស់អ្នក - វិធីនេះបន្ទុកនឹងត្រូវបានបន្ត។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. ម្រាមដៃបង្កាត់ជាមួយជ័រកៅស៊ូ - អ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការសម្រាប់លំហាត់នេះគឺជាក្រុមតន្រ្តីយឺតក្រាស់ធម្មតា។ រុំវានៅជុំវិញម្រាមដៃរឹតតឹងជាច្រើនដងហើយព្យាយាមបើកដូងរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។ នៅទីនេះយើងបណ្តុះបណ្តាលម្រាមដៃចាប់ពង្រត់និងសាច់ដុំក្រអូមមាត់ខ្លី។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

នៅពេលធ្វើការលើដៃនិងកំភួនដៃវាងាយស្រួលក្នុងការរងរបួសដូចជាទាញសាច់ដុំនៃកំភួនដៃឬលាតសន្ធឹងសរសៃចងដៃ។ ដើម្បីបងា្ករបញ្ហានេះសូមពិនិត្យមើលកំហុសដែលអត្តពលិកដែលមិនមានបទពិសោធន៍ច្រើនតែធ្វើកាយវិការ៖

មើល​វីដេអូ: កណដបដជរងជញជង 1128. រងភគហងកង នយយខមរ A Fist Within Four Walls (ខែវិច្ឆិកា 2024).