ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

លំហាត់ Crossfit

9K 0 12/31/2016 (ការពិនិត្យចុងក្រោយ៖ ០៥/០៥/២០១៩)

Dumbbell Thrusters ឬលោត dumbbell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយនៅក្នុង CrossFit ដោយសារតែភាពសាមញ្ញនៃបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេនិងការពិតដែលថាពួកគេមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទៀតក្រៅពីឧបករណ៍ dumbbells មួយគូ។ កំណែនៃការបែកធ្លាយដាប់ប៊ែលគឺមានទំហំកាន់តែច្រើនដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះ។ លំហាត់នេះគឺសមល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បន្ថែមភាពខុសគ្នាទៅនឹងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេក៏ដូចជាបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំ deltoid ។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងវិភាគពីទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗទាក់ទងនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នេះគឺ៖

1. តើអ្វីទៅជាការប្រើប្រាស់នៃការធ្វើដុំដែកជាមួយ dumbbells;
2. បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
3. កំហុសធម្មតានៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង;
4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Crossfit ដែលមានលោត dumbbell ។

តើលំហាត់នេះមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិការច្រានចោល dumbbell អត្តពលិកផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ deltoid ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។ អ្វីដែលស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នៃការលើករបស់ kettlebell នៅក្នុងការហាត់ប្រាណហើយការស៊ូទ្រាំនៃកម្លាំងរបស់ពួកគេគឺហួសពីការយល់ដឹង - ពួកគេអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះអស់រយៈពេលជាច្រើននាទី។

ដោយធ្វើការជាមួយ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbell មួយអ្នកក៏ចំណាយថាមពលបន្ថែមទៀតដើម្បីស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នកនិងសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។

វាចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំភ្លៅនិងស្មាក្នុងពេលតែមួយ - វិធីនេះចលនានឹងកាន់តែផ្ទុះហើយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងកើនឡើង។

តើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការជាមួយរំកិលរំញោច? បន្ទុកសំខាន់នៅទីនេះត្រូវបានយកដោយស្មានិងត្រគាកហើយសាច់ដុំទាំងអស់នៃស្នូលនិងសាច់ដុំមានស្ថេរភាពដំណើរការជាធម្មតាដោយគ្មានពួកគេចលនានឹងត្រូវបាន "រំអិល" ហើយការច្រានខ្លួនវានឹងស្រដៀងនឹងសារពត៌មានដែលកំពុងឈរ។ សារព័ត៌មានដាប់ប៊ែលប្រាកដជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ deltoid ប៉ុន្តែសម្រាប់ CrossFit ការងារផ្ទុះនិងសម្របសម្រួលនៃរាងកាយទាំងមូលគឺសមស្របសម្រាប់យើង។ នេះជាមូលហេតុដែលបាល់ទះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្តែងរង្វង់រំចេក

តើបច្ចេកទេសដែលអ្នកធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយលោតជាមួយ dumbbells កំណត់ថាតើអ្នកនឹងទទួលបានបន្ទុកប៉ុន្មាននិងជំនាញអ្វីដែលអ្នកនឹងអភិវឌ្ឍ។ បើគ្មានការងារដែលមានការសម្របសម្រួលល្អនៃស្មាស្មានិងខ្នងទេលំហាត់នឹងបាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍ពាក់កណ្តាលរបស់វាដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើបច្ចេកទេស។ ដូច្នេះតើអ្វីដែលជាវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើរង្វង់រំញោច?

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈជើងទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាឬធំជាងមុនបន្តិចត្រង់ខ្នងមើលទៅមុខទៅមុខលែងរួចនៅលើឥដ្ឋ។ លើកដាប់ប៊្លុកចុះពីលើឥដ្ឋធ្វើអ្វីៗដូចជារណារខ្ទារបន្ទាប់មកប្រើប៊ីសបនិងដេស្កាសដើម្បីលើកវាឡើងដល់កម្រិតនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ dumbbells គួរតែស្របគ្នា។
   
2. អង្គុយដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ដាប់ប៊ល... ជម្រៅនៃការអង្គុយគឺជាទិដ្ឋភាពបុគ្គលសម្រាប់នរណាម្នាក់វាងាយស្រួលជាងក្នុងការអង្គុយពេញទំហំហើយប៉ះសាច់ដុំកំភួនជើងដោយប្រើភ្លៅភ្លៅសម្រាប់នរណាម្នាក់វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពាក់កណ្តាលអង្គុយទៅកម្រិតនៃប៉ារ៉ាឡែលជាមួយជាន់។ ជាមួយនឹងជំរើសណាមួយយើងមិនផ្ទេរកណ្តាលទំនាញផែនដីទៅម្រាមជើងទេតែត្រូវឈរលើកែងជើងដោយកុំភ្លេចរក្សាខ្នងអោយត្រង់ខណៈជង្គង់មិនគួរហួសកំរិតស្រោមជើងទេពេលបន្ទាបខ្លួនយើងដកដង្ហើមខ្លាំង។ សាកល្បងវាហើយជ្រើសរើសជម្រើសណាមួយដែលសមនឹងអ្នកបំផុត។
   
3. ដរាបណាយើងចាប់ផ្តើមក្រោកឡើងសូមចាប់ផ្តើមបោះដុំដែកឡើងលើ ការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំ deltoid នេះខណៈពេលដែល exhaling ក្នុងពេលតែមួយ។ ដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជើងនិងស្មាក្នុងពេលដំណាលគ្នាចលនានឹងប្រែទៅជាលឿននិងផ្ទុះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសល្បឿននៃលំហាត់សមល្មម - ត្រឹមត្រូវកែងដៃនិងជង្គង់គួរតែត្រូវបានតំឡើងត្រង់នៅពេលតែមួយប្រសិនបើអ្នកបានក្រោកឈររួចហើយប៉ុន្តែនៅតែបន្តសង្កត់ដាប់ប៊ែលឡើងចលនាត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ។
   
4. ដោយគ្មានការពន្យាពេលនៅចំណុចខាងលើយើងបន្ថយដាប់ប៊្លុកត្រឡប់ទៅស្មារបស់យើងហើយអង្គុយចុះ។ វាមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាក្នុងការជ្រើសរើសល្បឿនត្រឹមត្រូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវធ្វើក្នុងពេលតែមួយ។
   
5. យើងច្រានចោលការច្រានចេញម្តងទៀតដោយគ្មានការពន្យាពេលនៅចំណុចខាងក្រោម។ ការងារគួរតែមានលក្ខណៈឯកតាយើងមិនស្រងាកចិត្តនៅចំណុចណាមួយទេរាងកាយទាំងមូលដំណើរការដូចជានិទាឃរដូវ។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

ការលោតដាប់ប៊ែលគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនមានលក្ខណៈវិជ្ជាជីវៈទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏មាន subtleties តិចតួចផ្ទាល់ខ្លួនដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនអើពើដោយអត្តពលិកដែលគ្មានបទពិសោធ។ ឧទាហរណ៍ៈ

1. Dumbbells ធ្ងន់ពេក។ ចងចាំម្តងហើយសម្រាប់ទាំងអស់: ទំងន់មិនដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងលំហាត់បែបនេះទេ។ វាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេថាតើដាប់ប៊្លុកធ្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបាននៅទីនេះការងារបន្តនិងផ្ទុះនៃសារពាង្គកាយទាំងមូលគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើងវានឹងពិបាកក្នុងការសម្រេចបានជាមួយដាប់ប៊ែលធ្ងន់។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើការដោយមានទំងន់ច្រើនវានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាលំនឹងទីតាំងរបស់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោយនឹងថយក្រោយហើយដាប់ប៊ែកនឹង“ រំកិលខ្លួន” ទៅម្ខាងនៅពេលលើក។ នៅពេលធ្វើដុំដែកដែលមានដាប់ខ្លាំងអ្នកទំនងជាមិនអាចធ្វើការងារដដែលៗបានទេហើយការងារ ៦-៨ ដងក៏មិនចាប់អារម្មណ៍ដល់យើងនៅទីនេះដែរ។ តាមបទពិសោធផ្ទាល់ខ្លួនខ្ញុំនឹងនិយាយថាចំនួនពាក្យដដែលៗដែលល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការច្រានចេញជាមួយដាប់ប៊ែលគឺពី ១៥-៣០ វាធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ថាទាបទៅទាបជាងនេះគឺអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែពិបាកខ្លាំងណាស់ព្រោះស្មានឹងត្រូវបាន«ញញួរ»រួចហើយ។
2. ការកំណត់មិនត្រឹមត្រូវនៃ dumbbells ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបង្វែរដៃរបស់ពួកគេទៅមុខហើយកុំកាន់ដាប់ប៊ែលស្របគ្នាប៉ុន្តែនាំពួកគេចេញនៅពីមុខពួកគេបន្តិច។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែពិបាកសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចលនាហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសទៅនឹងប្រដាប់បង្វិលបង្វិលកើនឡើង។
   
3. projectile ត្រូវតែកើនឡើងយ៉ាងតឹងរឹងបញ្ឈរឡើងលើ, គម្លាតណាមួយទៅចំហៀងនឹងធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ការងារ, ចាប់តាំងពីអ្នកនឹងត្រូវលៃតម្រូវរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្រោម dumbbells នេះ។
4. ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបចង្វាក់លឿនដូចជាលោតដាប់ប៊ែលសូម្បីតែអត្តពលិក CrossFit ដែលមានបទពិសោធក៏អាចងាយចាញ់បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវដែរ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងហត់នឿយជាមុនហើយទំនងជាមិនធ្វើជាម្ចាស់នៃចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុក។
5. កង្វះកំដៅក្តៅ។ អ្នកឆបោកបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតនិង anaerobic ដូច្នេះវាមិនត្រឹមតែចាំបាច់ត្រូវលាតសន្ធឹងសន្លាក់និងសរសៃចងទាំងអស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវរៀបចំប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់យើងសម្រាប់ការងារផងដែរមុនពេលធ្វើលំហាត់។ រយៈពេល ១០ នាទីនៃជំងឺបេះដូងនឹងជួយយើងក្នុងការធ្វើវាបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះអ្នកនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងជាមុនដែលនឹងមិននាំឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមទេ។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

អ្នកលោតឆ័ត្រយោងឬលោតផ្លោះ ៗ គឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណនិងការលើកទម្ងន់របស់អ្នកហើយអត្តពលិក CrossFit ដែលគោរពខ្លួនឯងមិនគួរទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីវាទេ។ ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើចលនាត្រដុសជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណ CrossFit របស់អ្នក។

មើល​វីដេអូ: 10 Best Tricep Exercises for Bigger Arms - Gym Body Motivation (ខែកក្កដា 2025).