Hyperextension

Hyperextension គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយក្នុងចំណោមលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ វាមានបំរែបំរួលនិងបច្ចេកទេសមួយចំនួនសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់នេះ។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកាត់ដេរ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកឱ្យបានលម្អិតអំពីរបៀបធ្វើ hyperextension ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅថ្ងៃនេះ។

ដើម្បីស្វែងរកទំងន់អតិបរិមាក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាននិងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេស្មុគស្មាញក្នុងពហុកីឡដ្ឋានអត្តពលកម្មជាច្រើនភ្លេចថាដំបូងយើងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង (ឬយ៉ាងហោចណាស់រក្សាសុខភាពរបស់យើង) ។ ដូច្នេះការរងរបួសឆ្អឹងខ្នងជាពិសេសឆ្អឹងខ្នងចង្កេះគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់ភ្ញៀវទេសចរភាគច្រើន។ ស្ទើរតែគ្រប់អត្តពលិកទី 2 ទទួលរងពីជម្ងឺនេះទោះបីជាខ្លួនគាត់ផ្ទាល់ក៏មិនដឹងអំពីវាដែររោគសញ្ញាជាញឹកញាប់លេចឡើងនៅពេលក្រោយ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីវិធីដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះការធ្វើសមាធិត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវនិងរបៀបដែលវានឹងជួយយើងក្នុងអាជីវកម្មដ៏លំបាករបស់យើង។

Hyperexhesia គឺជាលំហាត់មួយដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសេសមួយដែលមានវេទិកាពិសេសសម្រាប់ជួសជុលជើងនិងដងខ្លួនដែលភាគច្រើននៃបន្ទុកដែលក្នុងនោះធ្លាក់លើឆ្អឹងខ្នង។ មានឧបករណ៍ពិសោធន៏បែបនេះប្រហែលជានៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណដូច្នេះលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែង។ វាត្រូវបានប្រើសម្រាប់គោលបំណងខុសគ្នាទាំងស្រុង: ជាការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលមានភ្លៀងធ្លាក់ខ្លាំងឬការស្លាប់។ ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកមួយដែលមានគោលបំណងធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោម។ ជាការបន្ថែមឈាមទៅកន្លែងរងរបួសអំឡុងពេលស្តារនីតិសម្បទាពីរបួស។ ដូចជាការព្យាបាលដោយប្រូស្តាតប្រឆាំងនឹងក្លនលូននិងរោគនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ ហើយជាការពិតណាស់នៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃស្មុគស្មាញ crossfit ដែលយើងនឹងពិចារណានៅថ្ងៃនេះនិងផ្តល់ឧទាហរណ៍។

ដូច្នេះថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើល៖

1. តើការធ្វើ hyperextension មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
2. វិធីធ្វើ hyperextension ត្រឹមត្រូវ
3. ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
4. អ្វីដែលអាចជំនួស hyperextension;
5. Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

hyperextension ប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងកងខ្នងជាមួយនឹងបន្ទុកអ័ក្សអប្បបរមាដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ភាគច្រើននៃអ្នកទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណលើកលែងតែមាន contraindications ធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រឿងនោះ។ សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអត្តពលិកជាងមួយពាន់នាក់មកពីទូទាំងពិភពលោកអាចជាសះស្បើយចាស់មិនជាសះស្បើយនិង microtrauma ខ្មោចនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។

ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់គឺផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងកងសាច់ដុំ gluteal និងសរសៃពួរ។ ការផ្លាស់ប្តូរវ៉ិចទ័រផ្ទុកអាស្រ័យលើទីតាំងនៃការគាំទ្រដែលអត្តពលិកមានទីតាំងនៅ: វាកាន់តែខ្ពស់ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានផ្ទុកកាន់តែទាបផ្នែកខាងក្រោមនៃភ្លៅត្រូវបានលាតសន្ធឹងនិងកាត់បន្ថយ។ ក្នុងករណីនេះជីវគីមីនៃចលនានឹងប្រហាក់ប្រហែលនឹងការស្លាប់នៅលើជើងត្រង់ឬជម្រាលជាមួយនឹងរនាស់នៅលើស្មា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

អត្តពលិកដែលមានកម្លាំងទាំងអស់ដែលក្នុងនោះដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់មានពេលវេលាច្រើនត្រូវបានបែងចែកដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយលើរទេះសេះនិងការស្លាប់ដោយមិនឆ្លងកាត់ការធ្វើសមាធិ។

យើងទាំងអស់គ្នាចងចាំពីទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ទាំងនេះ - រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ត្រង់វិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ វាពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើបែបនេះជាមួយនឹង "ត្រជាក់" និងមិនជ្រីវជ្រួញនៅផ្នែកខាងក្រោមហើយគម្លាតពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានរបួស។

ការជាសះស្បើយពីការរងរបួស

ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពី microtrauma ត្រឡប់មកវិញវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្ថែម "បូម" ផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មូលដ្ឋាននេះរំញោចចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់ដែលរងការខូចខាតដោយសារតែធាតុដានបន្ថែមទៀតត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់នៅទីនោះដែលរួមចំណែកដល់ការព្យាបាលនិងការជាសះស្បើយទាន់ពេលវេលា។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តសំណុំ hyperextensions ជាច្រើននៅក្នុងពាក្យដដែលៗជាច្រើន (ពី 20 ឡើងទៅ) ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។ រោគសញ្ញាភាគច្រើននឹងរលាយបាត់ក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ: ការឈឺចាប់ថយចុះចលនាសាច់ដុំនិងចលនាចល័តមានភាពប្រសើរឡើងផ្នែកខាងក្រោមនឹងឈប់ហើមបន្ទាប់ពីការងារ sedentary វែង។

វាក៏មានទ្រឹស្តីមួយផងដែរដែលអនុវត្ត hyperextensions ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថកាត់បន្ថយ hyperlordosis ឬ kyphosis នៃឆ្អឹងខ្នង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះការធ្វើសមាធិត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែដោយអត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមនុស្សសាមញ្ញដែលបានរងរបួសឆ្អឹងខ្នងដែលជាផ្នែកមួយនៃការអប់រំខាងរាងកាយនិងការកំសាន្តនិងអ្នកព្យាបាលដែលមានសមត្ថភាពនឹងបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យជឿនៃលំហាត់នេះ។

ដំបូន្មានសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណ៖ ខ្នងដែលមានសម្ពាធខ្ពស់មើលទៅ“ ទទេ” ដោយគ្មានការរីកដុះដាលនៃឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះកុំភ្លេចអំពីការអនុវត្តលំហាត់នេះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណខាងក្រោយព្រោះអ្នកនឹងសង្កត់ធ្ងន់លើរូបភាពស្រមោលរាងអក្សរ V នៃខ្នងហើយជាការពិតអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃលំហាត់នេះដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ជាការពិតបន្ថែមពីលើការចុះចតនិងការអង្គុយគ្រប់ជួរដេកផ្តេកទាំងអស់ (ជួរ T- ជួរជួរដេកជួរដេកបត់ចុះក្រោមជួរដេក barbell ។ ល។ ) ក៏ផ្តល់បន្ទុកអ័ក្សផងដែរហើយផ្ទុកខ្នងទាប។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ

ខាងក្រោមនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការសម្តែងប្រភេទ hyperextension ប្រភេទបុរាណនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ស្តង់ដារដោយមានការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។ មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះប៉ុន្តែនៅក្នុងទាំងអស់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍និងលក្ខណៈដូចគ្នាដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោម។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនទទួលខុសត្រូវចំពោះការរីកចម្រើនសុខភាពនិងកីឡារបស់អ្នកដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានជំនាញវាងវៃក្នុងចិត្តហើយបច្ចេកទេសពិបាកសម្រាប់អ្នកសូមងាកមករកគាត់ដើម្បីជួយដូច្នេះអ្នកនឹងចំណេញពេលវេលាច្រើនហើយប្រហែលជា និងសុខភាព។

ទីតាំងដំបូង

អង្គុយប្រកបដោយផាសុកភាពនៅលើម៉ាស៊ីនជាមួយនឹងកំពូលនៃ roller នៅកម្រិតត្រគាក។ តម្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយកំរិតដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពីលើជើងរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងឆ្អឹងខ្នងលាតសន្ធឹងយ៉ាងតឹងរឹងនិងសាច់ដុំ gluteus ។ ខ្នងគួរតែត្រង់ទាំងស្រុងក្រឡេកមើលទៅមុខអ្នកដៃត្រូវបានឆ្លងកាត់ពីលើទ្រូង។ យើងដាក់កែងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងនៅលើវេទិកានៅផ្នែកខាងក្រោមនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។

ភ្ជាប់

បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងនិងត្រគាកខណៈពេលស្រូបចូល។ ចលនាគួរតែរលូននិងគ្រប់គ្រងវាមិនចាំបាច់ "ធ្លាក់ចុះ" យ៉ាងខ្លាំងទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ខណៈពេលដែលគោរពដល់ម្ចាស់នៃចង្កេះធម្មជាតិ។ កុំទៅទាបពេកអាទិភាពរបស់យើងនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺដើម្បី "បូម" ខ្នងទាបកុំលាតវា។ ការលាតសន្ធឹងដាច់ដោយឡែកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពចល័តរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញក្នុងរយៈពេលតិចទៀតផង។

ឡើង

ដោយគ្មានការពន្យាពេលនៅចំណុចខាងក្រោមតម្រង់ទៅកម្រិតនៃទីតាំងចាប់ផ្តើមខណៈពេលហត់នឿយ។ យើងខ្ជិលមួយភ្លែតនៅចំណុចខាងលើហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។ ធ្វើពាក្យដដែលៗយ៉ាងហោចណាស់ ១០-១៥ ឈុតក្នុងមួយឈុតដូច្នេះអ្នកនឹងធានាលំហូរឈាមល្អដល់ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការ។

ចំណុចសំខាន់គឺថាអ្នកមិនចាំបាច់ពត់ខ្លួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទេនៅចំណុចខាងលើដូច្នេះរាល់អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នឹងមិនទទួលជោគជ័យឡើយព្រោះថាការបង្ហាប់ខ្លាំងនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើឌីស intervertebral ក្នុងតំបន់ចង្កេះ។

វឌ្ឍនភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាមធ្យោបាយប្រាកដក្នុងការរីកចម្រើននៅក្នុងលំហាត់ទាំងអស់ហើយការធ្វើសមាហរណកម្ម hyperextension ក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ នៅពេលចលនាកាន់តែងាយស្រួលនិងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកសូមព្យាយាមបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ នេះអាចធ្វើបានតាមវិធីបីយ៉ាង៖

• ធ្វើតំណាងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងមួយសំណុំ;
• នៅសល់តិចរវាងកាកសំណល់;
• ដោយប្រើទំងន់បន្ថែម។

វីដេអូបង្ហាញពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែង hyperextensions អោយបានលំអិតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖

ប្រភេទនៃ hyperextension

ដោយមានជំនួយពីប្រភេទ hyperextensions ផ្សេងៗគ្នាវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នានិងអាចផ្ទុកសាច់ដុំជាក់លាក់ដល់កម្រិតធំជាង។ ខាងក្រោមនេះគឺជាបំរែបំរួលទូទៅបំផុតនៃលំហាត់នេះ។

Hyperextension មានទំងន់បន្ថែម

យើងសម្តែង hyperextension បុរាណប៉ុន្តែកាន់នំផេនខេនឬដាប់ប៊ឺរនៅពីមុខយើងដោយសង្កត់លើទ្រូង។ ជួយបង្កើនបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចូលទៅជិតទំងន់ដែលអ្នកអនុវត្តលំហាត់នេះកំណត់ត្រាថាមពលមិនចាប់អារម្មណ៍នឹងយើងនៅទីនេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយមានទំងន់ត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសទេចូរបន្ថយទំងន់ខ្នងរបស់អ្នកឬទំងន់លើសអ្នកហើយអ្នកឈានទៅមុខកាត់បន្ថយទំងន់។ សូមចងចាំរក្សាចំណុចទំនាញកណ្តាលរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។

© Kadmy - stock.adobe.com

វាក៏មានប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរនាំងនៅលើកញ្ចឹងកដូច្នេះបន្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅផ្នែកកណ្តាលនៃឆ្អឹងខ្នង។ ធ្វើការជាមួយដៃគូបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានទីតាំងត្រឹមត្រូវ (ដាក់ទីតាំងដូចជាកន្លែងអង្គុយរបស់ barbell) ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចមើលទៅមុខហើយកុំពត់ករបស់អ្នកព្រោះអ្នកប្រថុយធ្វើឱ្យរងរបួសឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។

បញ្ច្រាស hyperextension

វាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនឯកទេសដែលជាកន្លែងដែលរាងកាយគឺស្របទៅនឹងជាន់និងជើងកើនឡើងពីបាតឡើងជាប់នឹង roller ពិសេស។ ជម្រើសលំហាត់នេះប្រើសាច់ដុំ gluteus កាន់តែច្រើន។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរ hyperextensions, ព្យួរទំងន់បន្ថែមនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏សម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងបង្កើតបន្ទុកអ័ក្សបន្ថែមនៅលើខ្នងទាបនិង sacrum ។

វីដេអូអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើសមកាលកម្មបញ្ច្រាសទិសដោយគ្មានការពិសោធន៏ពិសេស៖

Hyperextension ផ្ទាល់

វាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសេសដែលវេទិកាគឺស្របគ្នានឹងជាន់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការឃោសនាបំផ្លើសផ្ទាល់គឺស្ថិតនៅក្នុងការកើនឡើងនៃចលនាដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអារេទាំងមូលនៃការពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។ ខ្ញុំគិតថាបំរែបំរួលលំហាត់នេះគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានទំនុកចិត្តលើសុខភាពរបស់ពួកគេ។ hyperextension បង្កើតការលាតសន្ធឹងដ៏មានឥទ្ធិពលនៅលើតំបន់ចង្កេះទាបបំផុតនៅចំណុចទាបបំផុតដែលអាចធ្វើឱ្យ microtrauma កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងតំបន់នេះ។

© Bojan - stock.adobe.com

តើមានអ្វីអាចជំនួស hyperextension បាន?

ដូច្នេះ, យើងបានរកវិធីធ្វើ hyperextension បានត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលមនុស្សម្នាក់ៗមានរចនាសម្ព័ន្ធកាយវិភាគវិទ្យាពិសេសហើយលំហាត់ខ្លះដោយសារតែបញ្ហានេះអាចមិនស្រួលសម្រាប់គាត់ - អត្តពលិកមានការត្រួតពិនិត្យមិនស្រួលលើចលនាមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ឬសរសៃចងនិងមិនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំធ្វើការ។ ហេតុដូច្នេះហើយខាងក្រោមនេះយើងនឹងវិភាគលំហាត់ដែលជីវចេកមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែលនឹងការឃោសនាបំផ្លើស។ សូមកត់សម្គាល់ប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលមួយឬមូលហេតុផ្សេងទៀតអ្នកមិនអាចឬមិនចង់ធ្វើលំហាត់នេះ។

Deadlift

ឧបករណ៍មរណៈបុរាណគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំស្នូល។ ប្រសិនបើអ្នករក្សាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវហើយមិនដេញតាមទម្ងន់អតិបរិមាអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីលំហាត់នេះតែប៉ុណ្ណោះ។ រាល់ការនិយាយដែលថាការយឺតយ៉ាវបង្កើនចង្កេះនិងពោះគឺជារឿងព្រេងនិទានពោះនិងចង្កេះបង្កើនរបបអាហារមិនល្អនិងកង្វះលំហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីដាច់ស្រយាល - ការប្រមូលផ្តុំបុគ្គលទៅនឹងសាច់ដុំ hypertrophied oblique និង rectus ពោះ។ បន្ថែមពីលើការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដែលមានការចាប់អារម្មណ៍ចំពោះយើងការធ្វើចលនាយឺត ៗ (ដូចជាលំហាត់មូលដ្ឋានធ្ងន់ ៗ ដទៃទៀត) មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការបញ្ចេញអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់រាងកាយបុរស។

ជើងទម្រលើជើងត្រង់ (មរណភាពរូម៉ានី)

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចាប់បាននូវការជាប់នៃសរសៃពួរនៅពេលសម្តែង hyperextensions ជាមួយនឹងជំហរទាបនៃវេទិកាអ្នកអាចជំនួសលំហាត់នេះដោយមរណភាពរបស់រ៉ូម៉ានី។ ជីវហ្សែននៃលំហាត់ទាំងពីរនេះគឺប្រហាក់ប្រហែលគ្នាដែលជាភារកិច្ចចម្បងរបស់យើងនៅទីនេះគឺដើម្បីរកជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនាសម្រាប់ខ្លួនយើងដែលអង្រឹងស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុកថេរ។ ហេតុដូច្នេះហើយយើងមិនបន្ទាបរង្គសាលទាំងស្រុងទេហើយមិនត្រូវលាតសន្ធឹងខាងក្រោយនៅចំណុចខាងលើហើយព្យាយាមរំកិលអាងត្រគាកថយក្រោយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីប្រើសាច់ដុំរលោងផងដែរ។ បន្ថែមពីលើកន្ត្រកអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយដាប់ប៊្លុកដូច្នេះអ្នកក៏នឹងផ្ទុកកំភួនដៃនិងសាច់ដុំត្រែផងដែរហើយថែមទាំងធ្វើអោយកម្លាំងក្តាប់បានល្អផងដែរ។ ព្យាយាមអនុវត្តការរត់មិនត្រង់លើជើងត្រង់នៅក្នុងកំណែខាងលើនៅពេលព្រឹកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថ្មីទាំងស្រុងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនរាល់ជំហានឬចលនានៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់នឹងត្រូវផ្តល់ឱ្យវិលមុខខ្លាំង។

ពត់ Barbell (អរុណសួស្តី)

ពត់បាបារលែនគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ទាក់ទាញដ៏អស្ចារ្យក៏ដូចជាឧបករណ៍សម្រាប់ធ្វើការពង្រីកផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងនិងសរសៃពួរ។ បច្ចេកទេសនៅទីនេះគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានី - យើងធ្វើការក្នុងទំហំដែលមានកំណត់រក្សាសាច់ដុំឱ្យមានភាពតានតឹងថេរហើយយើងទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ កុំភ្លេចថាផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែរក្សាឱ្យត្រង់ត្រង់វិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងការស្ទះសរសៃពួរសាច់ដុំកាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការរបស់អ្នកឬផ្លាស់ប្តូរលំហាត់នេះទៅកន្លែងមួយដែលអ្នកអាចធ្វើការដោយរលូននិងគ្មានភាពមិនស្រួល។

ការពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយទាបនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

ក្លឹបហាត់ប្រាណទំនើបមួយចំនួនត្រូវបានបំពាក់ដោយអ្នកបង្ហាត់ពិសេសសម្រាប់ធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នង។ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាហើយតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងរលូនដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅទីនេះទេ។ ការឡើងកំដៅផែនដីដ៏អស្ចារ្យមុនពេលអង្គុយឬពេលផុតកំណត់។

ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីអ្វីដែលវានិយាយសូមមើលវីដេអូខ្លីនេះ៖

វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាលំហាត់ទាំងនេះផ្ទុកប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់យើងយ៉ាងខ្លាំងហើយពួកគេបង្ហាញបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះបញ្ហាត្រឡប់មកវិញហើយការផ្ទុកអ័ក្សត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសយកការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង។ ទាក់ទងគ្រូម្នាក់ដើម្បីអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដូច្នេះអ្នកនឹងការពារខ្នងទាបហើយនឹងអាចពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

តារាងខាងក្រោមមានស្មុគស្មាញជាច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមសម្តែងស្មុគស្មាញដែលអ្នកចូលចិត្តប្រសិនបើអ្នកមានទំនុកចិត្តលើការរៀបចំសុខភាពនិងមុខងារនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃស្មុគស្មាញទាំងនេះគឺមិនខ្ពស់បំផុតទេប៉ុន្តែវានឹងមានលើសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។

លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចចងក្រងស្មុគស្មាញដោយខ្លួនឯងចេញពីលំហាត់ទាំងនោះបច្ចេកទេសដែលអ្នកបានធ្វើឱ្យល្អឥតខ្ចោះទៅជាពូកែវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យតែលើការស្រមើលស្រមៃនិងការច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ hyperextensions ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងៗនៃការទាញការរុញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះខណៈពេលដែលបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងនឹងមានតិចតួចបំផុត។

មើល​វីដេអូ: Before u0026 After. Knee Hyperextension. JumpStart Kangaroo. Cascade Dafo (ឧសភា 2025).