កន្លែងអង្គុយខាងមុខរបស់បាបារលែនៈបច្ចេកទេស * កាកបាទ

លំហាត់ Crossfit

៩K ០ ១១/២៨/២០១៦ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០៤/២០/២០១៩)

អង្គុយនៅពីមុខដោយប្រើរនាស់ឬដូចដែលវាជាទម្លាប់ក្នុងការហៅវានៅក្នុងចំណោមមនុស្សការអង្គុយដោយប្រើរនាស់នៅលើទ្រូងត្រូវយកកន្លែងកិត្តិយសរបស់ខ្លួនក្នុងចំណោមលំហាត់របស់លេវីវែង។ ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះបានរកឃើញអ្នកកោតសរសើររបស់ខ្លួននៅក្នុងវិស័យដូចជា: ការលើកទម្ងន់ការធ្វើឱ្យរាងកាយនិងការធ្វើសមាធិ។ មនុស្សជាច្រើនបានឆ្លងកាត់វាហើយអ្នកដែលបានព្យាយាមនិយាយដោយជឿជាក់អាចនិយាយបានថាកន្លែងអង្គុយខាងមុខគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំជើងដ៏ល្អ។

វាមិនមានបញ្ហាអ្វីទាំងអស់ចំពោះគោលដៅដែលអ្នកចង់ធ្វើ។ មិនថាអ្នកស្វែងរកជំងឺលើសឈាមឬផ្តល់អាទិភាពដល់កម្លាំងផ្ទុះខ្លាំងទេកន្លែងអង្គុយរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ នៅក្នុងសម្ភារៈយើងនឹងវិភាគគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់ចង្អុលបង្ហាញកំហុសនិងផ្តល់អនុសាសន៍ជាក់ស្តែងពីរបី។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចនៅពេលធ្វើការអង្គុយនៅខាងមុខ:

នៅក្នុងលំហាត់នេះភ្លៅខាងក្រៅ (quadriceps) ទទួលបានចំណែករបស់តោនៃបន្ទុក។
មិនដូចការអង្គុយបែបបុរាណទេការអង្គុយនៅពីមុខដាក់ភាពតានតឹងជាច្រើនលើឆ្អឹងកងខ្នង។
នៅសល់ត្រូវបានចែកចាយទៅសាច់ដុំគ្រឿងបន្លាស់កំភួនជើងនិងសាច់ដុំរលោង។
សាច់ដុំស្ថេរភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក៏ចូលរួមចំណែកដែរដូចជាសាច់ដុំគូថនិងសាច់ដុំពោះ។ អត្តពលិកភាគច្រើនដោយចេតនាមិនដាក់ភាពតានតឹងបន្ថែមលើតំបន់នេះទេដោយលើកឡើងពីការពិតដែលថានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន (ដែលជាកន្លែងអង្គុយដែលមានរនាំងនៅលើទ្រូង) សាច់ដុំពោះទទួលបានចំណែកនៃភាពតានតឹង។
ប៉ុន្តែសាច់ដុំមិនមែនជាមនុស្សតែមួយទេដែលផ្ទុកបន្ទុកនៃលំហាត់។ សរសៃពួរក៏អាចត្រូវបានគេហៅថាជំនួយផងដែរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ការផ្លាស់ប្តូរនៅលើទិដ្ឋភាពទូទៅនៃបច្ចេកទេស squat ខាងមុខ។ ប៉ុន្តែកុំប្រញាប់ទៅព្យួរនំផេនខេន។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរនៅតែមានចំនុចគ្រោះថ្នាក់។

នៅក្នុងលម្អិតដ៏អស្ចារ្យអំពីបច្ចេកទេសនៅក្នុងវីដេអូត្រូវប្រាកដថាមើល!

ការរៀបចំលំហាត់

បទពិសោធន៍របស់អត្តពលិកបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់ជើងនិងខ្នង វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ hyperextension ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅ... Hyperextension ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនិងផ្នែកមាត់ស្បូន។ លើសពីនេះទៀតមិនមានបន្ទុកអ័ក្សទេក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តរបស់វា។ កុំធ្វើឱ្យទាបពេកធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោយដោយមិនទាក់ទងនឹងសរសៃពួរនិងគូទ។ យកចិត្តទុកដាក់ថាខ្នងរបស់អ្នកមិនមែនជាតំណខ្សោយ។ ដោយសាច់ដុំខ្នងយឺតយ៉ាវក្នុងការអភិវឌ្ឍអ្នកនឹងចាញ់គ្រប់ចលនាទាំងអស់ពីកន្លែងអង្គុយចុះក្រោមចុចសង្កត់កោងទៅជួរដេក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការអង្គុយនៅខាងមុខជាមួយដាប់ប៊ែលគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមដោយឈុតក្តៅ។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនចំនួនស្ត្រេសដែលអ្នកទទួលនោះទេដែលវានឹងជួយជំរុញដល់ការលូតលាស់ប៉ុន្តែក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែរ។ វិធីសាស្រ្តកក់ក្តៅអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការងារ។

សូមចាំថាតើកំណត់ត្រាទម្ងន់អ្វីដែលអ្នកមិនមានយើងចាប់ផ្តើមដោយរបារទទេ! អាយុវែងកីឡាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងអាជីវកម្មជាទីស្រឡាញ់របស់យើង។

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីចាប់ផ្តើមហើយឬនៅ? តើអ្នកចង់ប្រយុទ្ធទេ? មានលក្ខខណ្ឌមួយទៀត។ ស្បែកជើងក៏សំខាន់ផងដែរ។ បើគ្មានភាពរឹងចាំបាច់របស់អ្នកក្រៅទេបច្ចេកទេសនឹងទទួលរងហើយដូច្នេះលទ្ធផល។ បំបាត់ស្បែកជើងទន់! ស្បែកជើងដែលមានទំងន់គឺល្អ។ ល្អក្នុងការជ្រើសរើសកម្ពស់កែងជើងដោយខ្លួនឯងសាកល្បងម៉ូដែលជាច្រើន។ សម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងនូវជើងរាបស្មើការលើកទម្ងន់គឺជាវិធីល្អបំផុតចេញពីស្ថានភាព។

ទៅការប្រហារជីវិត

យើងកែសំរួលរនាំងថាមពលដោយផ្អែកលើកម្ពស់របស់អ្នក។ យើងសំរេចថារបារស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។ ប្រសិនបើគ្មានស៊ុមទេនោះវាមិនមានបញ្ហាទេ - យើងយករនាស់នៅលើទ្រូងដូចខាងក្រោម។

ដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅក្រោមធុង។ ទីតាំងដៃអាស្រ័យលើបទពិសោធន៍និងភាពបត់បែន។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺត្រូវកាន់រនាស់ដោយដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនប្រើរបៀបលើកទម្ងន់អ្នកខ្លះមិនកាន់បារដោយដៃរបស់គេទាល់តែសោះ។

ផ្លាស់ប្តូរដោយប្រុងប្រយ័ត្នពីរ៉ាកែតដោយបោះជំហានទៅមុខជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាម្រាមជើងសម្លឹងមើលទៅចំហៀងមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។
យើងដកដង្ហើមហើយបន្ទាបខ្លួនយើងយឺត ៗ កុំមើលងាយរុញច្រានកែងជើងរបស់យើង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការគឺនៅពីក្រោយដោយដាក់របារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

គន្លឹះទាំង ៥ សម្រាប់ការអង្គុយល្អ

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងសម្លឹងមើលធ្វើកន្លែងអង្គុយខាងមុខមានប្រសិទ្ធិភាព។ ទៅ!

ដើម្បីកុំបង្កើតសម្ពាធក្នុងពោះដែលមិនចាំបាច់និងរក្សាចង្កេះតូចត្រូវពាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់ពេលសម្តែង។ ជួសជុលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យរឹងមាំប៉ុន្តែកុំតឹងពេក។
មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងដូចជាកន្លែងអង្គុយមុនការញ៉ាំត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុត 1,5-2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។
ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់វត្ថុរាវក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។ អ្នកមិនគួរផឹកច្រើន, មួយឬពីរស៊ុបរវាងឈុត។ នេះនឹងរារាំងអ្នកមិនឱ្យមានអារម្មណ៍ចង់ក្អួតនិងក្រពះពេញ។
ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីបានបញ្ចប់វិធីសាស្រ្តអ្នកត្រូវបានធ្វើទារុណកម្មដោយដង្ហើមខ្លីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពិបាកក្នុងការអត់ធ្មត់វាមានន័យថាមេតាណុលនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកមិនមានការអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អ្នកគួរតែគិតអំពីការធ្វើបន្ទុក cardio បន្ថែម។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វិធីសាស្រ្តនេះសូមដើរឱ្យស្រួល។ អ្នកមិនគួររត់ទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយផ្ទេរបន្ទុកតាមរបៀបនេះទេ។ បេះដូងអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងម៉ាស៊ីន! ហោះហើរ ២០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងយើងមិនបន្ថយល្បឿនភ្លាមៗទេ! តើម៉ូទ័របែបនេះនឹងមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

កំហុសធម្មតា

បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគពីកំហុសធម្មតាដែលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងបានធ្វើនៅពេលសម្តែងអង្គុយនៅខាងមុខដោយប្រើរនាស់។

ទំងន់ធ្ងន់ពេក។ យើងទាំងអស់គ្នាចង់ទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលច្រើនបំផុតប៉ុន្តែយើងមិនគួរបង្ហាញមហិច្ឆតារបស់យើងចំពោះការធ្វើឱ្យអន្តរាយដល់បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិទេ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានដែនកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនហើយភាពថ្លៃថ្នូយុវវ័យមិនសមនឹងនៅទីនេះទេ។
ចងសម្លៀកបំពាក់។ ប្រសិនបើជម្រើសរបស់អ្នកគឺខោខូវប៊យនិងស្លាយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនឃើញកន្លែងអង្គុយដែលមានគុណភាពទេ។ ផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តក្នុងការលាតសន្ធឹងសម្ភារៈនិងស្បែកជើងរឹង។
កុំដួលចុះ។ គ្មាននរណាម្នាក់ប្រកែកថាកម្លាំងទំនាញផែនដីគឺជារឿងដែលគួរឱ្យស្អប់ខ្ពើមហើយជាពិសេសនៅពេលដែលគីឡូក្រាមត្រូវបានសង្កត់ពីខាងលើប៉ុន្តែព្យាយាមអង្គុយយឺត ៗ ក្រោមការគ្រប់គ្រង។ វាសំខាន់ណាស់។
ត្រលប់ក្រោយ។ ផ្លូវផ្ទាល់ទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ តាមដានមើលផ្នែកខាងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់ណាមួយ។ នៅពេលនិយាយពីកន្លែងអង្គុយនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកអ្នកមិនអាចកាន់បាម៉ាដោយគ្រាន់តែផ្អៀងទៅមុខទេ។

វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាកន្លែងអង្គុយខាងមុខដែលមានរនាស់បានក្លាយជាបុព្វសិទ្ធិមិនត្រឹមតែ "សាលាចាស់" ប៉ុណ្ណោះទេ។ ដោយសារតែប្រជាប្រិយភាពខ្ពស់នៃការហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំពុងជួបប្រទះយុវជនទី 2 ។ បំពេញលក្ខខណ្ឌទាំងអស់ដោយមិនរាប់បញ្ចូលកំហុសក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកនឹងពិតជាមានសមត្ថភាពក្នុងការទទួលបានលទ្ធផលខ្ពស់។ ប្រើវាជាជំនួយឬឧបករណ៍ដើម្បីយកឈ្នះលើតំបន់ខ្ពង់រាបនៃចំនួនបំភាន់នៃការប្រែប្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានអនុវត្តលំហាត់នេះទេចូរទៅយកវាទៅ! សូមសំណាងល្អនិងកំណត់ត្រាថ្មី!

នៅតែមានសំណួរ? យើងសួរនៅក្នុងមតិយោបល់។ យើងចូលចិត្តសម្ភារៈ - យើងមិនខ្មាស់អៀនអំពីការធ្វើឡើងវិញ

ប្រតិទិននៃព្រឹត្តិការណ៍

ព្រឹត្តិការណ៍សរុប ៦៦