លំហាត់ Crossfit
១៥K ២ ០១.១២.២០១៦ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០១.០៧.២០១៩)
លំហាត់ទូកដែលត្រូវបានគេបំភ្លេចចោលម្តងទៀតកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលមានវិន័យផ្សេងៗ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេវាត្រូវបានប្រើដោយទាំងអ្នកហាត់ប្រាណនិងអ្នកស្រឡាញ់យូហ្គា។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់នៅក្នុងបច្ចេកទេសហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមឬការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសទេ។
តើសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ?
ទូកគឺជាលំហាត់ពិសេសមួយដែលប្រើសាច់ដុំខ្នងនិងពោះរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយដោយហេតុនេះពង្រឹងពួកគេ។ ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានភាពរឹងមាំទេប៉ុន្តែជាស្ថេរភាពបន្ទាប់មកអ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងទទួលបានសាច់ដុំឬការដុតខ្លាញ់ពីវាទេ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការស្ថាបនារាងកាយដែលចុះសម្រុងគ្នា។ តាមរយៈការធ្វើទូកជាប្រចាំអ្នកនឹងអាចឈានទៅមុខលឿនជាងមុនក្នុងលំហាត់ទាំងនោះដែលនៅទីនោះមានទំងន់ធំដោយមិនមានសាច់ដុំរឹងមាំទេស្នូលគឺគ្មាន។
ពិចារណាថាតើសាច់ដុំនិងសន្លាក់ណាខ្លះដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់ទូក។ សាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់គឺ៖
- សាច់ដុំខ្នងវែង។
- សាច់ដុំរលោង។
- សាច់ដុំពោះរាបស្មើ។
ភាពបារម្ភនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាការងារត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែនៅស្រទាប់សាច់ដុំទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្នែកក្រោយទៀតផង។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំខាងក្នុងដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅជ្រៅនៅក្នុងរាងកាយជាប់នឹងឆ្អឹងខ្នង។ សូមអរគុណដល់សាច់ដុំទាំងនេះមនុស្សរក្សាជំហរត្រង់នៅពេលផ្លាស់ទីនិងមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវនៅពេលដើរ។ ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្តង់ដារសាច់ដុំខាងក្នុងកាន់តែពិបាកធ្វើការ។ លំហាត់ទូកគឺល្អសម្រាប់ដើមឈើនេះ។
គុណសម្បត្តិគឺថា ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិទូកនោះសន្លាក់មិនទទួលបន្ទុកអ្វីទាំងអស់... ទីតាំងដែលកំពុងកាន់កាប់សូម្បីតែធ្វើឱ្យបន្ទុកផ្ទុកពីបន្ទុកខ្លួនឯងទាំងលើសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះទូកអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺឆ្អឹងខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ។ ប៉ុន្តែមុនពេលហ្វឹកហាត់វានៅតែល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិន។
បច្ចេកទេសនិងការសន្សំសំចៃនៃការប្រតិបត្តិ
មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងៗនៃលំហាត់ទូកក៏ដូចជាសិក្សាពីចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
ទូកបុរាណ
យើងណែនាំអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅលើទូកបុរាណដោយប្រើឈុតចំនួន ៨-១០ វិនាទីហើយបន្ទាប់ពីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណនិងដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។
@sandsun - adobe.stock.com
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
- ជើងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំគ្នាយ៉ាងតឹងដូច្នេះម្រាមជើងនិងកែងជើងប៉ះគ្នា។
- ដៃត្រូវបានសង្កត់ត្រង់និងតឹងទៅនឹងរាងកាយ។
- យើងចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមដ្យូមៈនៅលើដង្ហើមចូលក្រពះត្រូវបានទាញចូលហើយនៅពេលដកដង្ហើមវាចេញទៅមុខ។
- ឥឡូវនេះយើងលើកជើងឡើងប្រហែល ៤០-៥០ សង្ទីម៉ែត្រ។
- ផ្នែកខាងក្រោយដៃនិងក្បាលត្រូវបានលើកឡើងដល់កម្ពស់ដូចគ្នា។
- គូទនិងតំបន់ sacrum បម្រើជាការគាំទ្រ។
- នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងកាន់ដង្ហើមរបស់យើងរយៈពេល 8-10 វិនាទី។
- ដកដង្ហើមយឺត ៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
សំខាន់! ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខត្រង់។ ភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុតត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅខាងក្រោយនិងពោះ។
ទូកបញ្ច្រាស
លំហាត់ទូកនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះនិងត្រគាកក៏ដូចជាជួយពង្រឹងឆ្អឹងកងខ្នង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងដល់សុខភាពថាមពលនិងអារម្មណ៍ល្អប្រសើរឡើងវិញបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណរួច។ យើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយ 4 ឈុត 10 វិនាទី។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក។
- ដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។ បាតដៃកំពុងចង្អុលចុះក្រោម។
- ជើងត្រង់ស្រោមជើងត្រូវបានពង្រីក។
- ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងធ្វើចលនាដូចខាងក្រោម: លើករាងកាយនិងជើងខាងលើឱ្យមានកម្ពស់ដែលមានផាសុខភាពបំផុត។
- វាត្រូវបានគាំទ្រដោយអាងត្រគៀកនិងពោះ។
- យើងកាន់ដង្ហើមរបស់យើងរយៈពេល 10 វិនាទីហើយចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងរាងកាយពីបាតដៃទៅជើងក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
- ដកដង្ហើមយឺត ៗ និងទាបទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
សំខាន់! ក្បាលត្រូវបានដឹកនាំត្រង់ទៅមុខ, ការក្រឡេកមើលទៅត្រង់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរងាកទៅទិសដៅផ្សេងទេ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស - ការផ្លាស់ទីលំនៅនៃឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។
Nuances សំខាន់
ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពព្យាបាលដ៏អស្ចារ្យបំផុតក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិទូកយើងសូមណែនាំឱ្យគិតពិចារណាដូចខាងក្រោម៖
- ទូកអាចត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃទាំងពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។ ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនឹងជួយអ្នកឱ្យមានកម្លាំងនិងថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ទូកល្ងាចមួយបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏លំបាកនឹងជួយបំបាត់ការនឿយហត់និងសម្រាក។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេឬ 2-3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារចុងក្រោយ។ ទឹកផឹកអាចទទួលយកបាន។
- ចលនាទាំងអស់ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូននិងយឺត ៗ ។ នៅដំណាក់កាលអវិជ្ជមានការកន្ត្រាក់និងបោះអវយវៈគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។
- ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនឹងធានាបាននូវការសម្រកទម្ងន់លឿនបំផុត។
- នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្នាក់អ្នកត្រូវសម្រាកខ្នងរបស់អ្នក។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើលំហាត់បត់បញ្ឈរ។
ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពលើរាងកាយមនុស្ស
ទូកគឺជាលំហាត់សកលសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ វាមានចរិតពង្រឹងជាទូទៅនិងមានភាពប្រសើរឡើងដល់សុខភាព។ លើសពីនេះទៀតវាមិនមានការរឹតត្បិតលើសុខភាពនិងអាយុនោះទេ។ យកចិត្តទុកដាក់លើប្រសិទ្ធភាពជាក់លាក់ដែលលំហាត់នេះមានលើផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។
- ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ៖ ធ្វើឱ្យពោះរាបស្មើនិងស្រស់ស្អាត។
- ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានសុដន់ធំ។ ជាមួយនឹងអាយុ, ខ្នងអាចក្លាយជា hunched ក្រោមទម្ងន់។ នេះអាចត្រូវបានជៀសវាងដោយធ្វើទូកជាទៀងទាត់។
- ការដាក់ចិញ្ចៀនទងផ្ចិត។ ការលើកទំងន់ការធ្លាក់ចុះការផ្លាស់ប្តូរចលនាភ្លាមៗអាចនាំឱ្យមានការរំខាននៅក្នុងរាងកាយនៃការភ្ជាប់សរសៃប្រសាទរវាងសរីរាង្គខាងក្នុងផ្សេងៗ។ នេះអាចជាមូលហេតុនៃការធាត់នៅក្នុងតំបន់ចង្កេះការគេងមិនលក់ការមិនដំណើរការនៃបេះដូងនិងក្រពះពោះវៀនការរំខានដល់សរីរាង្គអាងត្រគាក។ ទូកនាំយកក្រវ៉ាត់ទៅទីតាំងធម្មតារបស់វា។
- ការបង្កើត corset សាច់ដុំរឹងមាំនិងឥរិយាបថស្រស់ស្អាត។
- រំញោចចរាចរឈាម។
ភារកិច្ចចម្បងនៃលំហាត់ទូកគឺដើម្បីបង្កើតជាតួលេខស្រស់ស្អាតនិងធ្វើឱ្យការងារធម្មតានៃប្រព័ន្ធមួយចំនួននៃរាងកាយមនុស្ស។ ការអនុវត្តថេរនៃបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នានៃទូកនាំឱ្យបាត់ផ្នត់ខ្លាញ់នៅលើចំហៀងការថយចុះបរិមាណត្រគាកនិងចង្កេះត្រង់ខ្នងត្រង់ស្មានិងទទួលបានឥរិយាបថរបស់ព្រះរាជា។ វាត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
