លំហាត់ Crossfit
៩K ០ ០៣.១២.២០១៦ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ២០.០៤.២០១៩)
ការដើរសត្វខ្លាឃ្មុំគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណឆ្លងទន្លេជាច្រើន។ មានឈ្មោះទូទៅអន្តរជាតិ "ខ្លាឃ្មុំវារ" ។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃប្រជាប្រិយភាពរបស់ CrossFit នៅលើពិភពលោកអត្តពលិកជាច្រើនកំពុងប្តូរពីការហ្វឹកហាត់បេះដូងតាមបែបបុរាណទៅជាការហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់រាងកាយច្រើនដងដែលមួយក្នុងចំនោមនោះគឺការជ្រៀតចូល។
តើលំហាត់នេះសម្រាប់អ្វី? ប្រដាប់ប្រដាខ្លាឃ្មុំ CrossFit ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅ (បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅរួមគ្នា) ដើម្បីដំណើរការសរសៃចងសាច់ដុំដៃនិងជើងក៏ដូចជាសន្លាក់ (កដៃជើងជង្គង់និងកែងដៃ) ។ ជារឿយៗលំហាត់នេះគឺជាការឡើងកម្តៅមុនពេលដើរដោយដៃជួយរៀបចំរាងកាយសម្រាប់បន្ទុកធំនិងមិនស្តង់ដារ។
លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់នេះគឺបន្ទុកមិនធម្មតាលើរាងកាយរបស់អត្តពលិក។ នៅពេលក្រឡេកឃើញខ្លាឃ្មុំខ្លាឃ្មុំហាក់ដូចជាមិនមានអ្វីពិបាកទេហើយមើលទៅដូចជាលំហាត់កីឡាទៀតផង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដោយបានព្យាយាមយ៉ាងហោចណាស់ម្តងអ្នកនឹងយល់ថាអ្វីៗទាំងអស់មិនសាមញ្ញទេ។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
លំហាត់ជីកខ្លាឃ្មុំពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់និងសរសៃចងផ្សេងៗគ្នា។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសអ្នកត្រូវធ្វើតាមបច្ចេកទេសនៃការប្រហារជីវិតត្រឹមត្រូវ:
- សំខាន់ៈដំបូងយើងអនុវត្តកំដៅរួមគ្នាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន!
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្ថិតនៅលើលេខបួន។ មុខចុះក្រោម។
- ដៃបាតដៃនិងកែងដៃពិតជាស្ថិតនៅក្រោមស្មានិងក្នុងមួយជួរនៅចម្ងាយឆ្ងាយជាងស្មាបន្តិច។
- ជើងគូទនិងជង្គង់ក៏មានកម្រិតដូចគ្នាដែរ។
យើងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ក្នុងពេលតែមួយយើងរៀបចំដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នាទៅមុខ។ ឧទាហរណ៍ដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេង។ ជំហានបន្ទាប់៖ ប្តូរដៃនិងជើងទៅម្ខាង។ សំខាន់! នៅក្នុងទីតាំងដំបូងជង្គង់គឺត្រង់ហើយបង្កើតជាបន្ទាត់បន្តមួយជាមួយនឹងត្រគាក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថាការរត់ខ្លាឃ្មុំមាន 30 ជំហានមួយវិធីបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗនៅក្នុងកម្មវិធីរំញោចសរសៃឈាម។ លំហាត់នេះនឹងអំពាវនាវជាពិសេសដល់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងស្ត្រីដែលគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលកីឡានិងកុមារ។
តើសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ? បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំនៃកំភួនដៃនិងប៊ីសប។ ដូចគ្នានេះផងដែរសាច់ដុំខាងក្រោយត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ ប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមត្រូវបានដាក់លើសាច់ដុំ biceps femoris និងសាច់ដុំ gastrocnemius ។
តើខ្ញុំអាចកែលម្អលទ្ធផលរបស់ខ្ញុំយ៉ាងដូចម្តេច?
បន្ទាប់ពីធ្វើជាម្ចាស់នៃការដើរខ្លាឃ្មុំបុរាណអ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់នេះតាមវិធីដូចខាងក្រោម៖
- ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការងារអ្នកអាចប្រើសម្ភារៈថ្លឹង។ ពួកវាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងកដៃឬកជើង។
- អ្នកក៏អាចបង្កើនបន្ទុកដោយមានជំនួយពី dumbbells ផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះការគាំទ្រមិនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដៃទេប៉ុន្តែនៅលើ dumbbells ដែលបានបង្ហាប់នៅក្នុងពួកគេ។
- ការជ្រៀតចូលនៃការធ្លាក់ចុះអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមការប្រែប្រួលផ្សេងៗ។ ឧទាហរណ៍ចំហៀងឬថយក្រោយ។
ការប្រតិបត្តិសុវត្ថិភាពនិងកំហុសដែលអាចកើតមាន
ទោះបីជាអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសដើរខ្លាឃ្មុំក៏ដោយកុំភ្លេចអំពីសុវត្ថិភាពក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណសូមយកចិត្តទុកដាក់លើអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម:
- លំហាត់នេះមិនមាន contraindications ពិសេសទេហើយគឺសាមញ្ញណាស់ដើម្បីអនុវត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកឈឺខ្នងឬសូម្បីតែការបង្ហាញតិចតួចនៃ sciatica វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុន។
- ការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពផ្សេងទៀតរួមមានការឡើងកំដៅជាចាំបាច់មុនពេលអនុវត្តខ្លាឃ្មុំ។ ការកក់ក្តៅនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចងឡើង។ ការធ្វើដូច្នេះនឹងការពារការរងរបួស។ វាគួរតែមានកំដៅឡើងស្មានិងកែងដៃ, ដៃ, សន្លាក់កជើង, ផ្នែកខាងក្រោយ។ ចលនាបង្វិលនិងប្តូរវេនគឺសមរម្យ។
- កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសធម្មតាដែលអត្តពលិកបានធ្វើគឺការកើនឡើងមិនសមហេតុផលនៃល្បឿននៃការធ្លាក់ចុះនិងរយៈពេលនៃការអនុវត្តរបស់វា។ បន្ទុកបង្ហាប់នៅលើសន្លាក់ស្មាគឺខ្ពស់នៅក្នុងលំហាត់នេះ។ ការបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាឃ្មុំក្នុងល្បឿនត្រឹមត្រូវបង្កើនចង្វាក់បេះដូង - សរសៃឈាម។ នេះនាំឱ្យមានការបញ្ចេញអរម៉ូន anabolic ទៅក្នុងចរន្តឈាមដែលផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពនៃបេះដូងពីការបណ្តុះបណ្តាល។
ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីលំហាត់ប្រាណខ្លាឃ្មុំសូមសរសេរទៅមតិយោបល់។ ចូលចិត្ត? យើងចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិនៅលើបណ្តាញសង្គម! 😉
