លំហាត់ Crossfit
១១K ០ ១៣.១១.២០១៦ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០៥.០៥.២០១៩)
សារពត៌មានជំរុញគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង crossfit ពេញនិយមបំផុត។ ហើយនេះមិនមែនជាការចៃដន្យនោះទេព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់មូលដ្ឋានមួយដែលដំណើរការក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ។ វាក៏អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងភាពបត់បែនផងដែរ។ សារព័ត៌មាន Shvung Bench Press នឹងត្រូវនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិភាក្សាអំពីចំណុចដូចខាងក្រោមៈ
- តើក្រុមសារព័ត៌មានជំរុញឱ្យមានសាច់ដុំអ្វីខ្លះ?
- បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិជាមួយការណែនាំរូបថតនិងវីដេអូលម្អិត។
- កំហុសទូទៅរបស់អត្តពលិកឆ្លងទន្លេ។
- អនុសាសន៍សម្រាប់ភាគរយនៃទំងន់និងចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសនៃការរុញច្រានដោយប្រើរនាំងមួយក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលដំណើរការ - ពីជើងទៅស្មា។ តោះទៅមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាក្នុងករណីនេះខំធ្វើការជាងហើយតើលំហាត់ណាដែលសមនឹងសាច់ដុំមួយណា?
ក្រុមសាច់ដុំខាងលើ
ដំបូងយើងសូមពិនិត្យមើលសាច់ដុំខាងលើដែលធ្វើការជាមួយសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីដ្យាក្រាមនេះគឺ:
- ដេលសាស (ខាងមុខនិងកណ្តាល);
- សាច់ដុំផ្នែក;
- Triceps
- ខ្នងផ្នែកខាងលើ។
តំបន់ដីសណ្តផ្នែកខាងមុខនិងត្រីកោណមាត្រធ្វើការច្រើនបំផុត - បន្ទុកសំខាន់នៅក្នុងលំហាត់គឺធ្លាក់លើពួកគេ។
ក្រុមសាច់ដុំទាប
ក្នុងចំណោមក្រុមសាច់ដុំទាបដែលចូលរួមក្នុងការងារនេះអាចត្រូវបានសម្គាល់ដូចខាងក្រោម:
- ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយភ្លៅ;
- ប៊ូតុង;
- បារ៉ាស់;
- តូចនៃខ្នង។
នៅពេលដែលបង្កើនល្បឿនរបារឡើងក៏ដូចជានៅពេលយកវាទៅឌីសតាសស្ទើរតែសាច់ដុំជើងទាំងអស់កំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។
ប្រសិនបើយើងសង្ខេបសំណួរដែលសាច់ដុំធ្វើការក្នុងកំឡុងពេលចុចសារព័ត៌មានបន្ទាប់មក deltas, triceps, ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅកូនគោនិងគូទទទួលបានបន្ទុកសំខាន់។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
យើងងាកទៅរកផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃអត្ថបទ - បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់សារព័ត៌មានជំរុញ។ យើងនឹងវិភាគគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការប្រតិបត្តិក៏ដូចជាកំហុសធម្មតារបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង។
ទីតាំងដំបូង
ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់សារពត៌មានប៊ីចេងមានដូចខាងក្រោម (សូមមើលទីតាំងទី ១)៖
- ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
- ខ្នងគឺត្រង់ - យើងក្រឡេកមើលពីមុខយើង។
- រង្គសាលសម្រាកនៅលើមុខកាត់;
- ការក្តាប់គឺធំជាងស្មាបន្តិច (ដោយប្រុងប្រយ័ត្នយករនាស់តាមរបៀបដែលចម្ងាយពីកណ្តាលរបស់វាទៅខាងស្តាំនិងដៃឆ្វេងគឺដូចគ្នាបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចដួលរលំជាមួយវា);
- កំភួនដៃត្រូវបានប្រែក្លាយតាមរបៀបដែលកដៃកំពុង "មើលទៅត្រង់ពីអត្តពលិក" (ការក្តាប់ស្តង់ដារនៅក្នុងទីតាំងនេះ);
- របារស្ថិតនៅលើបាតដៃដូចជានៅលើទ្រទ្រង់។
សូមកត់សម្គាល់ថាអ្នកមិនកាន់បារីដោយដៃរបស់អ្នកទេ - វាគ្រាន់តែស្ថិតនៅលើដេតាសរបស់អ្នកដោយដៃអ្នកគ្រាន់តែជួសជុលវា (ដូច្នេះវាមិនរុញទេ) ។ មិនគួរមានបន្ទុកនៅលើដៃទាល់តែសោះ។ ទោះយ៉ាងណាជក់គួរច្របាច់ធុងព្រោះថាសារពត៌មានបន្ទាប់ឡើងលើនឹងត្រូវការទប់វាឱ្យជាប់។
ទីតាំងនៃការបង្កើនល្បឿន (ទទួលភ្ញៀវ) នៃការរីកដុះដាល
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមអ្នកធ្វើការអង្គុយខ្លី។ ការបង្កើនល្បឿននិងទីតាំងទទួលភ្ញៀវមានដូចខាងក្រោម (សូមមើលទីតាំងទី ២)៖
- ខ្នងនិងដៃនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដដែល។
- ជើងកោងបន្តិច។
នេះគឺជាជំហរដែលអ្នកនឹងត្រូវធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ខ្លាំងជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដោយផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានដើម្បីបង្កើនល្បឿនរបារ។ ហើយដូចជាប្រសិនបើស្ទាក់ចាប់យកភាពរុញច្រានពីជើងដៃត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងាររុញរទេះកង់ខាងលើក្បាល។ ដៃចាប់ផ្តើមបើកប្រហែលពាក់កណ្តាលដំណាក់កាលការងារជើង។ រុញដៃបញ្ឈរឡើងលើ។
ទីតាំងលើស
បន្ទាប់ពីរុញរបារឡើងអ្នកគួរតែស្ថិតនៅទីតាំងដូចខាងក្រោម៖
- ជើងនិងខ្នងដូចក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម (ឈរត្រង់, ខ្នងត្រង់, ជើងធំជាងស្មាបន្តិចមើលត្រង់)
- ដៃកាន់ barbell នៅពីលើខណៈពេលដែលបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
- របារគួរតែមានកំរិតនៅលើក្បាលរបស់អ្នក (មកុដ) ។ ក្នុងករណីនេះជើងរាងកាយនិងដៃនៅពេលគ្រោងពីចំហៀងគួរតែបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ ១ ។ (សូមមើលរូបភាពខាងក្រោម) ។
ពីតំណែងនេះយើងនឹងត្រូវត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ យើងធ្វើវាដូចខាងក្រោម -> រំកិលក្បាលទៅក្រោយបន្តិច -> ដាក់ដើមទ្រូងត្រង់និងពត់ផ្នែកខាងក្រោមបន្តិច (រៀបចំដើមទ្រូងនិងស្មាដើម្បីទទួលបាដក់) -> នៅពេលដែលបារប៉ះនឹងដីសយើងធ្វើជ្រលក់តូចមួយ - ដោយហេតុនេះរកឃើញខ្លួនឯងនូវទីតាំងទី ២ ។ ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីបាញ់ការរត់បន្ទាប់។
កំហុសធម្មតា
ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយរបស់ CrossFit នៅក្នុងសារព័ត៌មានជំរុញអត្តពលិកធ្វើខុស។ ចូរយើងញែកពួកគេដាច់ពីគ្នាដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់រៀនពីខ្លួនយើងទេ។
- អង្គុយលង់លក់ខ្លាំងពេក។ ក្នុងករណីនេះ shvungs របស់យើងប្រែទៅជាប៉ោល - ក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អផងដែរប៉ុន្តែមិនមែនជាអ្វីដែលយើងត្រូវការទេឥឡូវនេះ។
- នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនរបារត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដៃជាជាងការដេកនៅលើដីស (ពេលខ្លះបញ្ហាគឺស្ថិតនៅក្នុងការបត់បែននៃរាងកាយ - អ្នកខ្លះមិនអាចបត់ដៃរបស់ពួកគេតាមរបៀបចាំបាច់បានទេក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវធ្វើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ) ។
- អត្តពលិកឱនខ្នងរបស់គាត់ក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយ។ តាមក្បួនវាកើតឡើងនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់សមរម្យរួចទៅហើយ។ សញ្ញាសំខាន់មួយ: ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ធំស្របតាមបច្ចេកទេសបន្ទាប់មកទៅទំងន់ទាបហើយធ្វើការរហូតដល់វាល្អឥតខ្ចោះ។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយករបារពីទីតាំងខាងលើដោយរលូន។ ជារឿយៗវាកើតឡើងថាអត្តពលិកដំបូង "បញ្ចោញវា" នៅលើទ្រូងហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់លំហាត់បន្ទាប់។ នៅពេលលើកទំងន់ធ្ងន់វាអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សន្លាក់របស់អ្នក - វាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការរក្សាចលនាចុះពីលើចុះក្រោមទៅជាបំណែកមួយ។
សរុបសេចក្ដីមកវីឌីអូលម្អិតយ៉ាងខ្លាំងស្តីពីការបង្រៀនបច្ចេកទេសនៃការចុចរុញដោយប្រើបារ៉ាស់៖
កម្មវិធីវឌ្ឍនៈភាព
ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងរកឃើញអនុសាសន៍សម្រាប់ភាគរយនិងចំនួនសំណុំនៃការចុចរុញនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ សរុបទៅយើងធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួន ៨ ដង (ក្នុងអត្រានៃការហាត់ប្រាណ ១ កន្លែងដែលមានការចុចជំរុញក្នុងមួយសប្តាហ៍ - កម្មវិធីសរុបសម្រាប់រយៈពេល ២ ខែ) ។ លេខបន្ថែមគិតជា% និងក្នុងតង្កៀបចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- ៥០ (១០ ភី។ ភី) ៥៥, ៦០, ៦៥, ៧០ - ទាំងអស់ ១០ ភួង។
- ៥០ (១០ ពាក្យដដែលៗ) ៦០.៦៥.៧៥.៨០.៧៥ (ទាំងអស់ ៨) ។
- 50 (ពាក្យដដែលៗ ១០ ដង) ៦០.៧០.៨០, ៨៥,៨២ (ទាំងអស់ ៦) ។
- ៥០ (១០ ភី។ ភី) ៦៥ (៦) ៧៥ ៨២ ៩០ ៨៥ (ទាំង ៥) ។
- ៥០ (១០ ភី។ ភី) ៦៥ (៦) ៧៥ ៨៥.៩១ ៨៨ (ទាំង ៤) ។
- ៥០ (១០ ភី។ ភី) ៦៤ (៦) ៧៥ ៨៥ ៩៥.៩១ (ទាំង ៣) ។
- ៥០ (១០ ភី។ ភី) ៦៤ (៦) ៨០ (៥) ៨៨ (៣) ៩៧ (២) ៩៤ (២) ។
- ៥០ (១០ ភីស៊ី) ៦៤ (៦) ៧៩ (៥) ៨៨ (៣) ៩១ (១) ៩៧ (១) ១០២ (១) ១០៥ (១)
យើងសង្ឃឹមថាអ្នករីករាយនឹងសម្ភារៈរបស់យើងនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយ - សារពត៌មានបារ។ ចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ នៅតែមានសំណួរ - សូមស្វាគមន៍នៅក្នុងមតិយោបល់។
