មរណភាពបុរាណជាមួយរនាស់៖ បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ (ជាមួយវីដេអូ) * កាកបាទ

ការបាញ់កាំភ្លើងបុកបាស់បុរាណគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់មូលដ្ឋាននិងសំខាន់បំផុតនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល CrossFit ។ យោងតាមស្ថិតិវាត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងស្មុគស្មាញបើប្រៀបធៀបទៅនឹងធាតុទំងន់ផ្សេងទៀត។ វាគឺចេញពីលំហាត់នេះដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងឈើឆ្កាងត្រូវបានណែនាំដល់បារីស។ ដូច្នេះបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងមរណភាពបុរាណគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃចំណេះដឹងនិងជំនាញរបស់អ្នកនៅក្នុងហ្វាហ្វហ្វីតដែលអត្តពលិកគ្រប់រូបគួរតែរៀន។

ដូច្នេះថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោមនៃមរណភាពបុរាណ៖

តើវាខុសគ្នាយ៉ាងណាពីរ៉ូម៉ានីនិងសូកូ?
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
សូមពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។
ចូរយើងវិភាគពីកំហុសធម្មតារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

តើវាខុសគ្នាយ៉ាងណាពីរ៉ូម៉ានីនិងស៊ូម៉ូទាញ?

សូមក្រឡេកមើលភាពខុសគ្នារវាងមរណភាពបុរាណនិងមរណភាពនិងរ៉ូម៉ានីរ៉ូម៉ានី។ និយាយអីញ្ចឹងសូមអានអំពីការស្លាប់ទាំងអស់ដែលមានរនាំងនៅទីនេះ។

ការប្រណាំងទូករណសិរ្សរ៉ូម៉ានីជាទូទៅត្រូវបានអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសដូចគ្នាប៉ុន្តែមានខ្នងត្រង់ត្រង់លំហាត់។ ដូច្នេះបន្ទុកក្នុងពេលហាត់ប្រាណជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង - ជាពិសេសខ្នងទាប។

ស៊ូម៉ាទាញខុសគ្នាពីជំហរកាន់តែទូលំទូលាយនិងការក្តាប់តូចចង្អៀតនៅលើរបារ។ នេះផ្តល់នូវចលនាខ្លីជាងមុននិងសមត្ថភាពក្នុងការលើកទម្ងន់ធំ។

តើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការនៅក្នុងកំណែបុរាណ?

បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលដំណើរការនៅក្នុងការប្រណាំងបែបបុរាណ។ ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយថានេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានហើយមិនត្រឹមតែនៅក្នុង CrossFit ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនិងជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ "មាស" ទាំងបីសម្រាប់អត្តពលិករួមជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងអង្គុយជាមួយ barbell ។

សាច់ដុំខាងក្រោមធ្វើការក្នុងពេលហាត់ប្រាណ៖

ត្រឡប់មកវិញ (តំបន់ lumbar ជួបប្រទះបន្ទុកសំខាន់);
biceps ត្រគាក;
ប៊ូតុង;
quadriceps ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងាររួចហើយនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃលំហាត់។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ទោះបីជាការពិតដែលថាការស្លាប់បែបបុរាណគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋាននិងទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមអត្តពលិកកាត់ដេរក៏ដោយវាគឺជាធាតុដ៏គួរឱ្យតក់ស្លុតនៃស្មុគស្មាញណាមួយ។ ដំបូងមេដឹកនាំក្នុងចំណោមបុព្វហេតុនៃការរងរបួសក្នុងកំឡុងពេលប្រហារជីវិតគឺការមិនគោរពតាមបច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ឥលូវនេះយើងនឹងវិភាគបច្ចេកទេសក្នុងចលនា ៣ ដំណាក់កាលបង្ហាញអ្នកនូវវីដេអូហ្វឹកហាត់ដ៏ប្រសើរមួយហើយក៏ពិភាក្សាពីកំហុសឆ្គងធម្មតារបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងផងដែរ។

ដំបូងយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកស៊ាំជាមួយបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងមរណភាពបុរាណនៅលើវីដេអូ - វាមានប្រយោជន៍ណាស់។ យើងមើល!

ទីតាំងដំបូង

មនុស្សជាច្រើនកំពុងដាក់ទិសដៅចាប់ផ្តើមនៅពេលសម្តែងការប្រណាំងបែបបុរាណ។ ប៉ុន្តែឥតប្រយោជន៍! យ៉ាងណាមិញនេះគឺជាដំណាក់កាលសំខាន់ជាងនៅក្នុងលំហាត់។ ដូច្នេះអ្វីដែលយើងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះ៖

ជើងស្មាទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នា (ឬចង្អៀតបន្តិច) ម្រាមជើងស្របគ្នា។
ការក្តាប់គួរតែធំជាងត្រគាកបន្តិច (ធំល្មមដើម្បីកុំអោយដៃរបស់អ្នកជាប់នឹងជើងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ) ។ សូមកត់សម្គាល់ថាចម្ងាយពីកណ្តាលនៃកញ្ចឹងកទៅខាងឆ្វេងនិងដៃស្តាំត្រូវតែដូចគ្នា។ បើមិនដូច្នោះទេក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវបានដឹកនាំពីចំហៀងទៅម្ខាង!
ជើងនៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយ - អ្នកមិនចាំបាច់អង្គុយជ្រៅពេកទេ។ (ប៉ុន្តែជាជំរើសមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន) ។ ជង្គង់មិនត្រូវហួសពីធុងបាស់ទេ!
ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ស្មាស្មាត្រង់ - នេះគឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតអ្វីដែលអ្នកត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់។ មិនមានចំណិតការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយនិងផ្សេងទៀតទេ។
យើងក្រឡេកមើលមុខយើង (យើងមិនមើលងាយឬមើលខ្លាំងពេកទេ - វារំជើបរំជួលក្នុងការផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់នេះ) ។

យកចិត្តទុកដាក់លើការក្តាប់: បន្ថែមលើកំណែបុរាណនៃការក្តាប់ - ត្រង់អ្នកក៏អាចប្រើឡាណូហ្គោផងដែរ។ មិនមានការឯកភាពគ្នាលើប្រសិទ្ធភាពនិងសុវត្ថិភាពនៃវិធីសាស្ត្រនេះទេ។ អត្តពលិកខ្លះជឿជាក់ថាវាមានសុវត្ថិភាពនិងជួយក្នុងការទប់ទំងន់ធំ។ អ្នកខ្លះជឿថានេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏តក់ស្លុតមួយហើយធ្វើឱ្យលទ្ធភាពនៃការរងរបួសដៃឬប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថរបស់អត្តពលិកតាមរបៀបអាក្រក់។

ទំហំនៃចលនា

ដូច្នេះយើងបានប្រកាន់យកជំហរចាំបាច់៖ នំផេនខេនកំពុងព្យួរការគៀបមាននៅនឹងកន្លែងហើយយើងត្រៀមចាប់ផ្តើម។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយការស្លាប់បែបបុរាណ? តោះវិភាគចលនាម្តងមួយជំហាន ៗ ៖

កម្លាំងជំរុញចលនាដំបូងនិងសំខាន់ គួរតែមកពីជើង។ មានអារម្មណ៍បែបនេះ។ តាមពិតអ្នកគួរតែព្យាយាមក្រោកឈរឡើងត្រង់ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងស្មាត្រង់។ ដៃត្រូវបានប្រើជាការក្តាប់បាតដៃហើយគ្មានអ្វីទៀតទេ។ កុំព្យាយាមទាញកន្ត្រកដោយដៃរបស់អ្នក - អ្នកនឹងពត់ខ្នងរបស់អ្នកដោយចៀសមិនរួចហើយកោងស្មារបស់អ្នក។

លើសពីនេះទៀតនៅពេលរបារជិតដល់ជង្គង់ការពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយក៏ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងចលនាដំបូងដែរ។ នោះគឺអ្នកបន្តពង្រីកជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងឈរហើយស្របគ្នាចាប់ផ្តើមមិនឱ្យខ្នងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយទាប - ដោយហេតុនេះត្រង់។ ដូចពីមុនដៃបម្រើគ្រាន់តែជាអ្នកកាន់ធុងបាស់ហើយអ្នកមិនអាចជួយពួកគេធ្វើលំហាត់បានទេ!

សូមកត់សម្គាល់: របារឆ្លងកាត់នៅចម្ងាយអប្បបរមាពីជើងនៅទូទាំងចលនាទាំងមូលតាមព្យញ្ជនៈស្ទើរតែប៉ះវា។ វាពិតជាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការយកនាងបន្ថែមទៀតពីរាងកាយ!

ទីតាំងចុងក្រោយ

បន្ទាប់ពីយើងបានដំឡើងបារ៍ដោយចំណាយលើជើងនិងខ្នងយើងគួរតែស្ថិតនៅត្រង់មួយដែលមានខ្នងត្រង់។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើយើងបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយបន្ថយរបារថ្នមៗទៅជាន់ធ្វើចលនាដូចគ្នាតាមលំដាប់បញ្ច្រាសប៉ុន្តែលឿនជាងបន្តិច។ អ្នកមិនគួរផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើចលនាវិលត្រឡប់មកវិញទេព្រោះវាជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ យើងបន្ទាបរបាររហូតដល់វាប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ (ប្រសិនបើរឿងនេះមិនអាចធ្វើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេបន្ទាប់មកដាក់វានៅក្រោមចំណុចទំនាក់ទំនងនៅលើផេនខេក) ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចលនាម្តងទៀត។

យកចិត្តទុកដាក់: យើងមិនណែនាំឱ្យរក្សារនាំងនៅលើទំងន់ក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តទាំងមូលដោយមិនបន្ថយវាទេ!

អ្នកត្រូវតែឈរ៖

បញ្ឈរត្រង់ (មិនមានការថយក្រោយថយក្រោយឬទៅមុខទេ);
ដៃស្របទៅនឹងរាងកាយនៅក្នុងទីតាំងពង្រីកពេញលេញ;
ដាវស្មាត្រូវតែលែងលះ;
ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនត្រូវបានកំណត់ត្រឡប់មកវិញទេ។

នៅពេលអនុវត្តស្មុគស្មាញវាមិនគួរឱ្យរំខានដល់វដ្តនៃការស្លាប់។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកធ្វើ ១០ ដងបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែធ្វើទាំងអស់ ១០ ឬបើវាមិនអាចទ្រាំទ្របានហើយអ្នកបែកបន្ទាប់មកបំបែកវាទៅជាបរិមាណដ៏សំខាន់។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើចលនាយឺត ៗ ម្តងហើយបោះចោលទេ - ឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

កំហុសប្រតិបត្តិធម្មតា

ដូច្នេះកំហុសកំពូលនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងមរណភាពបុរាណ៖

រឿងអាស្រូវរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់គឺត្រឡប់មកវិញ។ ជាលទ្ធផលការប៉ុនប៉ងលើកទំងន់ដោយចំណាយដៃស្មានិងខ្នងបន្តិចដោយមិនពាក់ព័ន្ធនឹងជើងនៅក្នុងដំណើរការ។
ទីតាំងជើង - មនុស្សជាច្រើនដាក់ជើងរបស់ពួកគេធំទូលាយពេក។ គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់អ្នកគួរតែមានតែមួយប៉ុណ្ណោះដែលអាចដាក់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកដោយសេរី។
បោះក្បាលត្រឡប់មកវិញក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ការចិញ្ចឹមដោយការចាប់ពង្រត់អាងត្រគាក។ នោះគឺដំបូងអត្តពលិកយកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងនិងត្រឡប់មកវិញហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចលនាពង្រីកដោយខ្នងរបស់គាត់។ ក្នុងករណីនេះយើងទទួលបានកូនកាត់មួយប្រភេទនៃរចនាបថបុរាណជាមួយតណ្ហារូម៉ានីដែលយើងពិតជាមិនត្រូវការ។
ដូចគ្នានេះផងដែរទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្ទាប់ពីលើករនាស់ - អ្នកត្រូវបើករហូតដល់ទីបញ្ចប់។