ផែនការអាហារសម្រាប់បុរសម័រហ្វីលដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ * កាកបាទ

សម្រាប់បុរស

២ ខេ ០ ០៧.០៤.២០១៩ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០២.០៧.២០១៩)

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភទូទៅសម្រាប់ការទទួលបានជោគជ័យដ៏ធំជាមួយមីម៉ូក្លូសហើយក៏ផ្តល់ជូននូវរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ម៉ូម៉ាហ្វុសដ៏កម្រគឺកម្រមានណាស់។ ពួកគេមានទំនោរទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននិងសម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលត្រូវការ។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស

ចំនួនអាហារល្អបំផុតគឺ ៥-៦ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចញ៉ាំបាន ៣-៤ ដងប៉ុន្តែវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការទទួលទានបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាហារសម្រន់លើអាហារពេញលេញទេសូមជំនួសវិធីទាំងនេះដោយអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា - ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) និងអ្នកទទួល (កាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន) ។
កុំខ្លាចក្នុងការញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 18:00 និងមួយម៉ោងឬពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេងនេះគឺជារឿងធម្មតានិងមានសុវត្ថិភាពពិតប្រាកដពីទស្សនៈសុខភាព។ អ្វីដែលសំខាន់តើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលយ៉ាងណាប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺតពេក។
ចងចាំថាត្រូវផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - យ៉ាងហោចណាស់ ៣៥ ម។ លក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។
ប្រភពសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺធញ្ញជាតិ (ស្រូវ, buckwheat, oatmeal, barley គុជខ្យង), ម្សៅស្រូវសាលី durum, ដំឡូងនិងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
Mesomorphs ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងងាយស្រួលប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយពួកគេអាចបោះខ្លាញ់លើស។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សម្នាក់គួរតែមានវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយទំនួលខុសត្រូវ (ជាងអេកូតូមូស) ចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ។ ព្យាយាមលុបបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានពេញលេញជាមួយនឹងជាតិស្ករច្រើននិងខ្លាញ់ឆ្លងកាត់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ចំណែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគួរតែមិនលើសពី ១៥-២០% នៃបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃសរុប។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់គឺសាច់មាន់ទួរគីសាច់គ្មានខ្លាញ់ត្រី (សនិងក្រហម) ស៊ុតឈីក្រុម Fulham និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត។ ប្រូតេអ៊ីនពីធញ្ញជាតិនិង legumes ខ្វះខាតនៅក្នុងសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូ។
ប្រភពនៃខ្លាញ់ - ប្រេងបន្លែគ្រាប់គ្រាប់ត្រីខ្លាញ់ (ក្រហម) ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនឡើងទំងន់បន្ថែម ១០០ គីឡៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅនឹងបទដ្ឋានរបស់អ្នក (អំពីការគណនារបស់វាខាងក្រោម) រហូតដល់អ្នកកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរលើជញ្ជីង។ អត្រាកំណើនល្អបំផុតគឺប្រហែល ០,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកកំពុងទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើសចូរកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត (សាមញ្ញបំផុត) ។ អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ២០-៣០ នាទីបន្ទាប់ពីកម្លាំង។

ម៉ឺនុយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សប្តាហ៍

យើងបានជ្រើសរើសរបបអាហារខាងក្រោមសម្រាប់បុរសមូស្គូលដែលមានកម្ពស់ ១៨០ សង់ទីម៉ែត្រទម្ងន់ ៧៥ គីឡូក្រាមនិងអាយុ ២០ ឆ្នាំ។ ដោយប្រើរូបមន្តពិសេសយើងទទួលបានតម្រូវការកាឡូរីជាមូលដ្ឋានរបស់គាត់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់គាត់ - ២៧៥០ kcal ។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់អ្នកត្រូវការបរិមាណកាឡូរីលើសដែលមានន័យថាពួកគេគួរតែលើសពីបទដ្ឋាន។ យើងបន្ថែម 15% ពីខាងលើហើយយើងទទួលបានលេខដែលយើងត្រូវការ - 3150 (រាងមូល) ។ នោះគឺជាចំនួនកាឡូរីប៉ុន្មានដែលអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ។

ភាគរយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ប៊ីជយូមើលទៅដូចនេះ: ២០-២៥-៥៥ ពោលគឺ ២៥ ភាគរយនៃកាឡូរីទាំងអស់គួរតែជាប្រូតេអ៊ីន ២៥ ភាគរយខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៥០ ភាគរយ។ នៅក្នុងតួលេខក្នុងករណីនេះវាមើលទៅដូចនេះ: ប្រហែលប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៥៥ ក្រាមខ្លាញ់ ៨៩ ក្រាមខ្លាញ់ ៤៣០ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

នៅលើតុយើងប្រើតែមុខម្ហូបធម្មតានិងងាយចំអិនប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចជំនួសពួកគេជាមួយអ្នកផ្សេងទៀតប្រសិនបើអ្នកស្គាល់សមាសភាពនិងមាតិកាកាឡូរី។ លទ្ធផលគឺរបបអាហារខាងក្រោម៖

ថ្ងៃច័ន្ទ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	buckwheat ចំហុយ ១៥០ ក្រាម *, ពងមាន់ពងមាន់ ២ ពងទឹកដោះគោ ១០០ ម។ លនិងឱសថ	41	16,8	108,7	750
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមដែលជាល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត 100 ក្រាម	13,8	32,7	63,1	601,9
អាហារពេលល្ងាច	សាច់មាន់ដុតនំ (ចំណិត) ១៥០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១២០ ក្រាមត្រសក់ស្រស់	42,6	11,2	98,8	666,4
អាហារសម្រន់ទីពីរ	២ ចេកនិងក្រូចមួយ	3,9	1,2	50,1	226,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោអាំង ១៥០ ក្រាម, ប៉ាស្តាឆ្អិន ១៥០ ក្រាមត្រសក់និងប៉េងប៉ោះប៉េងប៉ោះ ១០០ ក្រាមលាយជាមួយប្រេងអូលីវ	54,3	26,9	110,2	900,1
សរុប៖		155,6	88,8	430,9	3145,2
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	barley ឆ្អិន 100 ក្រាមនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100 ក្រាមឈីស 150 ក្រាម	36,9	37,3	119,9	962,9
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាម, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 150 ក្រាម	25,2	11,3	102	610,5
អាហារពេលល្ងាច	fillet ទួរគី 150 ក្រាម, pasta ឆ្អិន 150 ក្រាម, ប៉េងប៉ោះស្រស់	43,8	12,6	118,1	761
អាហារសម្រន់ទីពីរ	សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយទឹកជ្រលក់ Cream sour, 200 ក្រាម	2,2	15,8	37,2	299,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោ tenderloin សាច់អាំងចំនួន ១៥០ ក្រាម, ដំឡូងឆ្អិន ៣០០ ក្រាម, គ្រឿងទេស	47,8	11,9	52,9	509,9
សរុប៖		155,9	88,9	430,1	3144,1
ថ្ងៃពុធ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	buckwheat ឆ្អិន 150 ក្រាមស៊ុត 2 ទាំងមូល	26,6	15,5	107,7	676,7
អាហារសម្រន់ដំបូង	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាម	36,5	10	42,2	404,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោអាំង ២០០ ក្រាមដំឡូងដុត ៦០០ ក្រាមសណ្តែកកំប៉ុង ១០០ ក្រាម	43,5	32,8	108,5	903,2
អាហារសម្រន់ទីពីរ	២ ចេកនិងក្រូចមួយ	3,9	1,2	50,1	226,8
អាហារពេលល្ងាច	ចំណិតសាច់មាន់ដែលចំហុយជាមួយបន្លែ ២០០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១៥០ ក្រាម	45,3	29,8	121,5	935,4
សរុប៖		155,8	89,3	430	3146,9
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	ស៊ុតឆ្អិន ២ គ្រាប់នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ២០០ ក្រាមឈីស ១០០ ក្រាម	42,9	36,8	81,8	830
អាហារសម្រន់ដំបូង	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាម	36,5	10	42,2	404,8
អាហារពេលល្ងាច	fillet ទួរគី 200 ក្រាមអង្ករឆ្អិន 150 ក្រាមសាឡាត់ត្រសក់និងប៉េងប៉ោះរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ 100 ក្រាម	39,9	18,9	127,5	839,7
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេក ២ ផ្លែនិងផ្លែប៉ោម ២ ផ្លែ	4,2	2,2	71,1	321
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីក្រហមប៊ឺរ ២០០ ក្រាមដំឡូងដុត ៦០០ ក្រាមត្រសក់ស្រស់	40,6	21,3	101,8	761,3
សរុប៖		164,1	89,2	424,4	3156,8
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 200 ក្រាមនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 200 ក្រាមឈីស 100 ក្រាម	56,5	28,5	108,1	914,9
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមដែលជាល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត 100 ក្រាម	13,8	28,7	63,1	565,9
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីពណ៌សដុតនំ ២០០ ក្រាមដំឡូងឆ្អិន ៥០០ ក្រាមត្រសក់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ ១០០ ក្រាម	47,4	12,8	81,5	630,8
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេក ២ ផ្លែនិងផ្លែប៉ោម ២ ផ្លែ	4,2	2,2	71,1	321
អាហារពេលល្ងាច	ចំណិតសាច់មាន់ដែលចំហុយជាមួយបន្លែ ១៥០ ក្រាម, ប៉ាស្តាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម	32,8	16,8	107,8	713,6
សរុប៖		154,7	89	431,6	3146,2
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	Muesli (គ្មានជាតិស្ករ) ជាមួយទឹកដោះគោ 200 ក្រាម	24,4	20,2	110,3	720,6
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាម, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 150 ក្រាម	25,2	11,3	102	610,5
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសាលម៉ុនដុតនំនៅក្នុង foil 200 ក្រាម, ដំឡូងឆ្អិន 500 ក្រាមត្រសក់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ 100 ក្រាម	51,1	22,9	91,7	777,3
អាហារសម្រន់ទីពីរ	សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយទឹកជ្រលក់ Cream sour, 200 ក្រាម	2,2	15,8	37,2	299,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោស្រស់ជីរនាងវង ២០០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១២០ ក្រាមត្រសក់ស្រស់	52,1	18,7	89,8	735,9
សរុប៖		155	88,9	431	3144,1
ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	នំប៉័ងពងក្រពើ ១២០ ក្រាមឈីក្រុម Fulham ២% ខ្លាញ់ ២០០ ក្រាមជាមួយក្រែមជូរ	51,9	15,4	84,1	682,6
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាម, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 150 ក្រាម	25,2	11,3	102	610,5
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសពណ៌ស ២០០ ក្រាម, ដំឡូងដុត ៥០០ ក្រាម, សាឡាត់ត្រសក់និងប៉េងប៉ោះរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ ១០០ ក្រាម	41,8	27,7	88,5	770,5
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេក ២ ផ្លែនិងផ្លែប៉ោម ២ ផ្លែ	4,2	2,2	71,1	321
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោប្រទាលកន្ទុយក្រពើ ១៥០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១០០ ក្រាមប្រេងឆាមួយស្លាបព្រា	32,1	32,8	85,2	764,4
សរុប៖		155,2	89,4	430,9	3149

* ទំងន់ទាំងអស់គឺសំរាប់ផលិតផលស្ងួត

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្តូរមុខម្ហូបតាមខ្លួនអ្នក?

ដំបូងអ្នកត្រូវគណនាការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីទ្រទម្ងន់របស់អ្នក។ ប្រើឧទាហរណ៍សមីការហារីសបេនដេត។ បន្ទាប់មកបន្ថែម ១៥% ទៀតទៅនឹងលេខលទ្ធផលដើម្បីទទួលបានចំនួនកាឡូរីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

បន្ទាប់មកទាញយកឯកសារនេះដែលមានផ្ទុកនូវរបបអាហារខាងលើ។ អ្នកនឹងត្រូវកែតម្រូវបរិមាណចាន BJU ក្នុងអាហារដើម្បីទទួលបានបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរតែប៊ីហ្សអេយូមាតិកាកាឡូរីនិងលេខចុងក្រោយត្រូវបានគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ អ្នកក៏អាចជំនួសចានដោយខ្លួនឯងបន្ទាប់មកអ្នកក៏នឹងត្រូវកំណត់សមាសភាពរបស់ពួកគេដោយដៃសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។

កំណែសាមញ្ញ

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើការគណនាស្មុគស្មាញបែបនេះមានវិធីសាស្រ្តងាយជាង។ ក្នុងបញ្ជីនៃប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ពីកថាខណ្ឌទី ១ គ្រាន់តែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងតិច ៥.៥-៦ ក្រាមប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាមនិងខ្លាញ់ ១-១,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរាល់ថ្ងៃ។

ប្រតិទិននៃព្រឹត្តិការណ៍

ព្រឹត្តិការណ៍សរុប ៦៦