តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ pectoral ជាមួយ dumbbells?

នៅក្នុងបញ្ហានៃការកសាងសាច់ដុំទ្រូងដែលមានការអភិវឌ្ឍនិងមានអនុភាពនោះបារីសមិនមែនជាអ្នកផ្តាច់មុខទេហើយអ្នកក្លែងធ្វើមិនមែនជាឧបករណ៍សកលទេ។ លំហាត់ជាមួយ dumbbells សម្រាប់សាច់ដុំរាងពងក្រពើមិនត្រឹមតែបំពេញបន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ: ស្ត្រីនិងបុរសភាគច្រើនត្រូវការពួកគេសម្រាប់ការសិក្សាទូលំទូលាយដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៃក្រុមសាច់ដុំសំខាន់បំផុតមួយ។ ប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈមនៃខ្ពង់រាបហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលចលនាជាមួយឧបករណ៍បុរាណទាំងនេះទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលលំហាត់ដាប់ប៊ែលធ័រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍនិងរីកលូតលាស់សាច់ដុំរាងសាជី។

គន្លឹះនិងលក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំដាប់ប៊ែល

នៅពេលធ្វើការជាមួយ dumbbells សូមអនុវត្តតាមអនុសាសន៍មួយចំនួន:

• បច្ចេកទេសដំបូងបន្ទាប់មកទម្ងន់ធ្ងន់។ ចំពោះអ្នកដែលទើបហាត់ប្រាណថ្មីសម្រាប់បូមសាច់ដុំតាមឆ្អឹងខ្នងជាមួយដំបូងវាពិបាកនឹងយល់ច្បាស់ពីគន្លងរបស់សំបក។ មិនដូចបារាយណ៍មិនមានរបាររក្សាទេ - សាច់ដុំមានស្ថេរភាពត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារដូច្នេះវាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។
• សាច់ដុំ pectoral គឺធំធេងដូច្នេះការបង្ហាត់បង្រៀនត្រូវបានទាមទារដើម្បីសាងសង់វា។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលលំហាត់ពីមុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។
• សាច់ដុំលូតលាស់នៅក្នុងផ្ទះបាយនិងនៅលើគ្រែ។ ការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់ចាប់ផ្តើមការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុន្តែការលូតលាស់សាច់ដុំកើនឡើងតាមរយៈអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងការស្តារឡើងវិញ។ ដរាបណាពហុវិស័យបានជាសះស្បើយពេញលេញវាគ្មានន័យទេក្នុងការផ្ទុកវាម្តងទៀត។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមួយថ្ងៃមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។
• មិនចាំបាច់ផ្តោតអារម្មណ៍លើទ្រូងដើម្បីធ្វើឱ្យខូចខាតដល់ខ្នងនិងជើង។ ខ្នងខ្សោយជាមួយនឹងដើមទ្រូងរឹងមាំគឺជាទ្រនាប់ដែលត្រូវបានធានាស្ទើរតែហើយការហាត់ប្រាណជើងមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវបរិមាណដែលមានតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសម្ពាធខ្លាំងទៀតផង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល dumbbell

អត្ថប្រយោជន៍នៃការប្រើ dumbbells ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំរាងដូចសាច់ដុំរបស់អ្នក៖

• ជួរនៃចលនាគឺធំជាងជាមួយ barbell មួយ;
• សាច់ដុំត្រូវបានធ្វើការនៅមុំផ្សេងគ្នា;
• សាច់ដុំមានស្ថេរភាពត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារដែលធានានូវការលូតលាស់របស់ពួកគេ។
• អ្នកអាចប្រើសំបកម្តងមួយៗ។
• ភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលមួយ - dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តចលនាបែបនេះដែលមិនអាចធ្វើបានជាមួយ barbell ឧទាហរណ៍ការរីករាលដាល;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសាច់ដុំ pectoral ជាមួយ dumbbells នៅផ្ទះគឺមិនមានប្រសិទ្ធិភាពតិចជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ;
• dumbbells គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលខ្លាច barbell ឬចិត្តសាស្ត្រមិនអាចឈរវាលើសពីនេះទៀតវាងាយស្រួលជាងសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការដោះស្រាយពីរ dumbbells ជាង barbell មួយ។

© lordn - stock.adobe.com

លំហាត់ដាប់ប៊ែល

សូមក្រឡេកមើលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាប់ទ្រូងជាមូលដ្ឋាន។

ចុចលើសាឡុងផ្តេក

សារពត៌មានទាំងអស់អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជំរើសមួយទៅនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតាប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការបញ្ចូលចលនាទាំងពីរនេះដោយបំពេញបន្ថែមពួកវាជាមួយនឹងភាពឯកោ។

អ្នកនឹងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងដើម្បីចុច dumbbells លេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅផ្ទះវានឹងត្រូវជំនួសដោយលាមកមួយជួរ។ ក្នុងនាមជាមធ្យោបាយចុងក្រោយអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋ។ សារពត៌មានផ្តេកមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពាក់កណ្តាលទ្រូង។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម (អាយភី) - ដេកលើកៅអីអង្គុយជើងសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (ដោយជើងទាំងមូល) ដាវស្មាត្រូវបានគេយកមករួមគ្នាដោយដៃត្រង់ជាមួយដាប់ប៊ល (ដូង "មើល" ឆ្ពោះទៅជើង - ក្តាប់ត្រង់) ស្ថិតនៅខាងលើទ្រូង។ ដៃត្រូវតែពត់បន្តិចត្រង់កែងដៃ - នេះបង្កើនសុវត្ថិភាព "បិទ" ទ្រីកហើយប៉ះលំហាត់ទ្រូងទាំងអស់។ ក្បាលគឺនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមិនមែនព្យួរពីវាទេ។
2. ស្រូបនិងបន្ទាបសំបកឱ្យទាបទៅកម្រិតទ្រូង។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះអ្នកអាចផ្អាកមួយវិនាទី។
3. នៅពេលអ្នកហត់ចេញសូមច្របាច់សំបករហូតដល់ភីអាយ។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងគួរតែចេញពីជើងឆ្លងកាត់ភ្លៅទៅទ្រូងនិងពីទ្រូងទៅ triceps ។ ការជួសជុលជើងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ - ប្រសិនបើអ្នកមិនអើពើនឹងច្បាប់នេះភាគរយសំខាន់នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងត្រូវបានបាត់បង់។

ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញលើសាច់ដុំធ្វើការ, មានអារម្មណ៍ថាពួកគេ។ គុណសម្បត្តិមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិរបស់ដាប់ប៊ែលគឺច្បាស់ណាស់ថាសំបកទាំងនេះអាចឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំល្អជាងកន្ត្រាក់។

ប្លង់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក

លំហាត់ជំនួយមួយដែលកិនផ្នែកបន្ថែមនិងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេលាតសន្ធឹងគុណភាពនៅចំណុចទាបបំផុត។ គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ:

1. អាយភី - ដេកនៅលើកៅអីលេងដៃអោនបន្តិចត្រង់កែងដៃនៅពីលើទ្រូងដោយមានបាតដៃទៅនឹងរាងកាយ (ក្តាប់អព្យាក្រឹត) ដាប់ប៊ែលប៉ះគ្នាតិចៗ។ PI ដែលនៅសល់គឺស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ៗ ដែរ។
2. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។ នៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយស្មាស្ថិតនៅខាងក្រោមរាងកាយ - សាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅទីតាំងដែលអមដោយស្ថានភាពមិនស្រួល។ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ក្នុងការនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ទេ។
3. បន្ទាប់ពីការផ្អាករយៈពេលខ្លីនៅខាងក្រោមសូមយកដៃរបស់អ្នកទៅភីអាយ។ នៅពេលផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកគឺជាម៉ូណូធិ - អ្នកដូចជាកំពុងព្យាយាមឱបដើមឈើក្រាស់។

មិនចាំបាច់នាំយកសំបកត្រឡប់មកវិញទេ។ នេះគឺជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តនិងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ ចលនាត្រូវបានរលូននិងប្រមូលផ្តុំ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ចុចបញ្ចូល (ពត់ឡើងលើ)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាប់ប៊ែកនេះផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំខាងលើ។ វាគឺជាតំបន់នេះដែលអត្តពលិកភាគច្រើននៅពីក្រោយ។ ការហ្វឹកហាត់លេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។ ជាមួយនឹងអតុល្យភាពខ្លាំងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រភេទនេះជាមុននៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ទ្រូង។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការចុច "ផ្តេក" ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺនៅក្នុងទីតាំងនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងនៅក្នុងតំបន់ "ចុះចត" នៃ dumbbells (នៅទីនេះសំបកត្រូវបានបន្ទាបទៅជិតទ្រូងខាងលើ) ។

មុំនៃទំនោរគឺអថេរ។ បុរាណគឺ 30 ដឺក្រេពីជាន់... នៅក្នុងទីតាំងនេះទ្រូងត្រូវបានដំណើរការហើយឌីស្សាសខាងមុខមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលគ្រប់គ្រាន់ទេ។ មុំធំជាង 45 ដឺក្រេស្មើនឹងការផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅស្មា។ មុំតូចជាងមុនបង្កើនបន្ទុកនៅលើតំបន់ទ្រូងកណ្តាល។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

តំរង់ជួរលេងគោល (តំរៀបឡើង)

លំហាត់នេះមានលក្ខណៈជាច្រើនស្រដៀងនឹងវិធីមុនដែរ។ ចំនុចសំខាន់នៃការរលាយដែលមានលក្ខណៈជាកាតព្វកិច្ចគឺស្ថិតនៅក្នុងការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៃទ្រូងខាងលើនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com

អ៊ិនធឺណិតចុច (ចុះក្រោមចុះក្រោម)

ចលនាត្រូវបានផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍនៃទ្រូងទាប។ វាត្រូវបានធ្វើកម្រណាស់ព្រោះការយឺតយ៉ាវនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងគឺកម្រណាស់។ អនុសាសន៍សម្រាប់មុំលំអៀងគឺដូចគ្នា។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺមុំអវិជ្ជមាន។

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺលើសឈាម។ ដោយមានជម្រាលអវិជ្ជមានឈាមហូរដល់ក្បាលដែលអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

តម្រង់ប្លង់លេងជាគូ (ចុះក្រោម)

ដំណោះស្រាយ "ទាប" ជួយធ្វើឱ្យតំបន់ទ្រូងទាបនិងជាពិសេសតំបន់ខាងក្រៅ។ ដូចករណីមុនដែរវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិសោធជ្រុង។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការទ្រូងពេញលេញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវការយល់ដឹងអំពីជម្រាលណាមួយដែលល្អប្រសើរបំផុតនៅក្នុងស្ថានភាពជាក់លាក់នីមួយៗ។

Pullover

ទោះបីជាលំហាត់ pectoral dumbbell ត្រូវបានពិភាក្សានៅទីនេះក៏ដោយជីពចរគឺជាចលនាដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ រួមជាមួយនឹងសាច់ដុំរាងសាជីវាអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅខាងក្រោយ។ លើសពីនេះទៅទៀតជីពចរមិនត្រឹមតែពង្រឹងនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងបង្កើនបរិមាណទ្រូងទៀតផង។ ពេលនេះគឺមានភាពពាក់ព័ន្ធបំផុតសម្រាប់មនុស្សវ័យក្មេងដែលគ្រោងឆ្អឹងមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅឡើយទេ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅពេលពេញវ័យក៏ដោយវាសមហេតុផលក្នុងការលាតសន្ធឹង sternum ដោយដាប់ប៊ែល។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅតាមបណ្តោយនិងឆ្លងកាត់លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ក្នុងករណីចុងក្រោយមានតែផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះដែលស្ថិតនៅលើកៅអីបម្រុង - ក្បាលនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកព្យួរ។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះសាច់ដុំនិង sternum ទាំងមូលត្រូវបានលាតសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង។ នេះមានន័យថាបរិមាណនៃទ្រូងកើនឡើងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

• អាយភី - និយាយកុហកនៅទូទាំង (ឬតាមបណ្តោយ) លេងជាកីឡាករបម្រុងដៃដែលមានដាប់ប៊ែលស្ទើរតែត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ហើយស្ថិតនៅខាងលើទ្រូង។ ដៃត្រង់គឺជាគន្លឹះដើម្បីលាតសន្ធឹងបានល្អប្រសើរ។ ការពត់បន្តិចត្រង់កែងដៃគឺចាំបាច់សម្រាប់ហេតុផលសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះ។
• ដោយមិនពត់ដៃរបស់អ្នកសូមបន្ទាបក្បាលនិងខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយថ្នមៗគ្រប់គ្រងនិងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាត។
• នៅចំណុចនៃការលាតសន្ធឹងយ៉ាងឆាប់រហ័សរក្សាការផ្អាករយៈពេលខ្លីបន្ទាប់ពីនោះដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏មានឥទ្ធិពលលើការដង្ហើមចេញមកវិញប្រគល់ដាប់ប៊ែលទៅភីអាយ។

ចលនាត្រូវបានអនុវត្តតែដោយសារតែការបង្វិលដៃនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។ ការបត់បែននៃកែងដៃផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅ triceps ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល pectorals វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលាតសន្ធឹងពួកគេបន្តិចបន្តួចដោយមិនមានទំងន់។ នេះនឹងបង្កើនល្បឿននៃការជាសះស្បើយនិងកាត់បន្ថយការឈឺ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ទ្រូងគឺជាក្រុមសាច់ដុំធំជាទូទៅការហាត់ប្រាណមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានផ្សំជាមួយ triceps ព្រោះវាក៏ដំណើរការយ៉ាងសកម្មក្នុងកំឡុងពេលចុចទាំងអស់។

ក្នុងករណីលំហាត់ជាមួយ dumbbells ស្មុគស្មាញបែបនេះ (ទ្រូង + triceps) អាចមើលទៅដូចនេះ:

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនអាចធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើពួកគេមានក្រុមបំបៅកូនដោយទឹកដោះ។

ហាត់ប្រាណមួយដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើទ្រូងខាងលើ៖

ហាត់ប្រាណពីរដោយសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូងកណ្ដាលនិងខាងក្រោម៖

ស្មុគស្មាញគឺសមល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវការងារជាមួយ dumbbells ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell ។ អ្នកក៏អាចបំពេញបន្ថែមកម្មវិធីជាមួយនឹងការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះ?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral ជាមួយ dumbbells ឬគ្រឿងបរិក្ខាផ្សេងទៀតប្រសិនបើអ្នកមិនបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សម្ភារៈសំណង់? គ្មានផ្លូវទេ។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ល្អបំផុតពីការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសូមធ្វើតាមការណែនាំជាក់លាក់៖

• ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ (រាប់តែប្រូតេអ៊ីនសត្វ)
• ទទួលទានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ (យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) - បើគ្មានបរិមាណថាមពលត្រឹមត្រូវទេអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបានទេ។
• ផឹកទឹក 2-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ;
• បើអាចធ្វើបានសូមប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា៖ ប្រូតេអ៊ីនរង្គោះរង្គើនិងអ្នកទទួលបាននឹងខ្វះនូវសារធាតុសំខាន់ៗព្រោះវាពិបាកក្នុងការទទួលវាពីផលិតផលធម្មជាតិ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយក Sportpit 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ - តែងតែបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនិងពេលយប់ក៏ដូចជារវាងអាហារ។

មើល​វីដេអូ: 55 Minute Advanced Dumbbell Full Body Workout: Home Weights for Strength Strength u0026 Endurance (ឧសភា 2025).