Crossfit នៅផ្ទះសម្រាប់បុរស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

២៦K ១ ០៩.១១.២០១៦ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ២៦.០៦.២០១៩)

មានពេលខ្លះនៅពេលដែល crossfit នៅផ្ទះគឺជាឱកាសតែមួយគត់សម្រាប់បុរសដើម្បីចូលរួមក្នុងកីឡានេះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះមានបំណងប្រាថ្នានិងការលើកទឹកចិត្តដ៏ធំធេងសម្រាប់ការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការថ្លឹងថ្លែងដោយឯករាជ្យនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានប្រសិទ្ធភាព - គិតពីបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់លើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដើម្បីរៀបចំផែនការចំនួនវិធីសាស្រ្តពាក្យដដែលៗនិងថ្ងៃសម្រាក។ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេដឹងជាយូរមកហើយថាគោលដៅដែលអាចសម្រេចបានច្បាស់លាស់និងផែនការដែលអាចយល់បានគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យនៅក្នុងការខិតខំណាមួយ។

យើងបានរៀបចំឱ្យអ្នកនូវទិដ្ឋភាពទូទៅនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់បុរស។

តើអ្នកត្រូវការឧបករណ៍អ្វីខ្លះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល?

រឿងដំបូងដែលត្រូវគិតមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់គឺជាអ្វីដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការសម្រាប់ពួកគេ? ពិចារណាលើបញ្ហានេះពីទស្សនៈពីរ - ឧបករណ៍និងសម្ភារៈបណ្តុះបណ្តាលចាំបាច់និងគួរឱ្យចង់បាន:

© archideaphoto - stock.adobe.com

លំហាត់ធ្វើសមាធិមូលដ្ឋានសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

នៅទីនេះយើងនឹងធ្វើលំហាត់សមាធិឈើឆ្កាងមូលដ្ឋានដែលនឹងមានប្រយោជន៍ដល់បុរសនៅពេលអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេនៅផ្ទះ។ យើងនឹងមិនរស់នៅលើវានីមួយៗក្នុងរយៈពេលយូរទេ - ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីវាណាមួយអ្នកអាចស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងលំហាត់នៅក្នុងសម្ភារៈដាច់ដោយឡែកដែលឧទ្ទិសដល់វា។

1. Burpee ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរឿងព្រេងនិទានដែលបានក្លាយទៅជាមានន័យដូចគ្នានឹង CrossFit ។ វាគឺជាកត្តាចាំបាច់នៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះណាមួយសម្រាប់បុរស។
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. សៀវភៅតូចឬការអង្គុយរាងអក្សរវី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះទាបនិងខាងលើក្នុងពេលតែមួយ។
   

   

   © alfexe - stock.adobe.com

3. អង្គុយជាមួយនិងគ្មានទំងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំងន់ឬរនាស់ទេអ្នកអាចប្រើសាកាដូធ្ងន់។ ជម្រើសល្អសម្រាប់ការអង្គុយដោយគ្មានទំងន់ទាល់តែសោះ - ដោយលោតចេញនិងជើងម្ខាង។
   
   
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

4. សួត។ ពួកគេក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមាននិងគ្មានទម្ងន់ផងដែរ។ ពួកគេបូមជើងនិងសាច់ដុំរលោង។
   

   

   ©ប៉ូល - stock.adobe.com

5. ការទាញបុរាណ។ លំហាត់មូលដ្ឋានគ្រឹះមួយក្នុងចំណោមគន្លឹះសំខាន់ៗនិងសំខាន់បំផុត - បើគ្មានវាវានឹងមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្កើតលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពពិតប្រាកដសម្រាប់ផ្ទះ។
   
6. ការរុញ។ លំហាត់ប្រាណសំខាន់បំផុតមួយដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់បុរស។ ទ្រូង, triceps, deltas ខាងមុខធ្វើការ។
   
7. Plank ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងវាប្រើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដែលក្រុមសំខាន់គឺសាច់ដុំអាប់និងស្នូល។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិ©សំណាង - stock.adobe.com

8. "ទូក" ។ ជម្មើសជំនួសទៅនឹង hyperextension នៅផ្ទះ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនិយាយកុហកនៅលើក្រពះ។
   

ច្បាប់សំខាន់ៗនៃការបណ្តុះបណ្តាល crossfit

បន្ទាប់យើងនឹងនិយាយអំពីច្បាប់សំខាន់បំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាត់ដេរដែលអនុវត្តចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាមិនត្រឹមតែបុរសទេ៖

• ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងទាំងសាច់ដុំនិងសន្លាក់។ កុំខ្ជិលច្រអូស ៣-៤ នាទីនៃពេលវេលាដែលបានចំណាយនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Crossfit ត្រូវបានបែងចែកជាស្មុគស្មាញដាច់ដោយឡែក (តាមក្បួន 1-2 ស្មុគស្មាញកើតឡើងក្នុងមេរៀនតែមួយ) ។ ដូច្នេះសូមព្យាយាមកុំសម្រាកពេលសម្តែងភាពស្មុគស្មាញ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចចំណាយពេលខ្លីពី ២-៥ នាទីរវាងពួកគេ។ សំខាន់ៈប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនទាន់សម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សូមប្រយ័ត្ននិងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ពីវគ្គមួយទៅវគ្គមួយ.
• កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណលើពោះទទេឬពេញពោះ។ 2-3 ម៉ោង (អាស្រ័យលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក) មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាផ្ទុកអាហារប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត (កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវតែស្មុគស្មាញ - buckwheat ឧទាហរណ៍) ។ ការហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 10-15 នាទីអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការបែកបាក់ពេញលេញ។
• សម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ។ មានតែអត្តពលិកអាជីពដែលមានអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះដែលអាចអនុវត្តស្មុគស្មាញ CrossFit ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ របៀបធម្មតា - ការបណ្តុះបណ្តាល ១ ថ្ងៃការសម្រាក ១ ថ្ងៃ។
• អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសលំហាត់របស់អ្នក។ ធ្វើវាបានល្អប្រសើរជាមួយទំងន់តិចល្អជាងបន្ទុកធ្ងន់ប៉ុន្តែនៅពេលចៃដន្យ។
• វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យត្រជាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (ការលាតសន្ធឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាប់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយទាប, cardio ស្រាលជាដើម) ។ វាហាក់ដូចជាថានេះមិនមែនជាអាជីវកម្មរបស់បុរសទេ - អ្នកនិយាយប៉ុន្តែមិនមែនទេ។ ផ្នែកនៃស្មុគស្មាញនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

ការឡើងកំដៅផែនដីដែលមានគុណភាពខ្ពស់មុនពេលបណ្តុះបណ្តាលដល់បុរសពី "បូរដូច"

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Crossfit សម្រាប់បុរសនៅផ្ទះ

យើងបានរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនសម្រាប់បុរសក្នុងឱកាសផ្សេងៗគ្នា។ ពួកគេទាំងអស់ត្រូវបានបង្រួបបង្រួមដោយការពិតដែលថាពួកគេសមស្របសម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះ។ សរុបមានកម្មវិធីចំនួន ២៖

• ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងឧបករណ៍កីឡាបន្ទាប់មកអ្នកមិនមានឧបករណ៍កីឡាពីបញ្ជីខាងលើទេ (សូម្បីតែ kettlebells និង dumbbells) ។
• កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយដែលមានឧបករណ៍ចាំបាច់ទាំងអស់ - របារផ្តេកប្រអប់ដាប់ប៊ល។ ល។

យកចិត្តទុកដាក់! ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលកីឡាធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុង CrossFit វានៅតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការស្តុកទុកនៅលើឧបករណ៍ - យ៉ាងហោចណាស់របារផ្ដេកនិងទំងន់!

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលេខ ១ (ដោយគ្មានឧបករណ៍កីឡា)

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូងសម្រាប់បុរសនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេស។

សប្តាហ៍ទី ១ និងទី ៣

កាលវិភាគនៃថ្នាក់រៀនសម្រាប់សប្តាហ៍ទី ១ និងទី ៣ ។ ត្រូវប្រាកដថាតាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នក - និយមនៅក្នុងស្មុគស្មាញដែលអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យកាន់តែច្រើនកាន់តែល្អព្យាយាមបង្កើនចំនួនជុំពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

សប្តាហ៍ទី ២ និងទី ៤

យើងធ្វើស្មុគស្មាញដូចខាងក្រោមរួចហើយនៅសប្តាហ៍ទី ២ និងទី ៤ នៃកម្មវិធីរបស់យើង៖

កម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះលេខ ២

ការផ្លាស់ប្តូរទៅជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណតាមផ្ទះដែលមានលក្ខណៈពេញលេញជាងមុន។ ពេលនេះជាមួយឧបករណ៍កីឡា។

សប្តាហ៍ទី ១ និងទី ៣

សប្តាហ៍ទី ២ និងទី ៤

នៅពេលអនាគតអ្នកអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃកម្មវិធីទាំងនេះ - បង្កើនទំងន់ធ្វើការចំនួននៃពាក្យដដែលៗនិងរង្វង់។ រឿងសំខាន់គឺកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណហើយកុំជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យក្រឡាប់។ អ្នកក៏អាចបង្កើត WOD កាន់តែស្មុគស្មាញពីអ្វីដែលសមនឹងអ្នកទាក់ទងនឹងបរិក្ខាដែលអាចរកបាន។

ចែករំលែកឧទាហរណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងជោគជ័យរបស់អ្នក! ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តសម្ភារៈសូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការប្រាប់មិត្តភក្តិរបស់អ្នកអំពីវា។ នៅតែមានសំណួរ? សូមស្វាគមន៍នៅក្នុងសេចក្តីអធិប្បាយ។

មើល​វីដេអូ: The CrossFit Games - Individual Madison Triplet (ឧសភា 2025).