ការអង្គុយនៅពីមុខគឺជាលំហាត់ទ្រូងទ្រូងដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទីតាំងស្នូលជាក់លាក់។ នៅក្នុងអត្ថបទយើងនឹងពិចារណាពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការប្រតិបត្តិរបស់វាហើយក៏ប្រាប់អ្នកផងដែរនូវអ្វីដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើខុស។
កន្លែងអង្គុយខាងមុខគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគូសបញ្ជាក់សាច់ដុំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបង្កើតបានជាការធូរស្បើយស្រស់ស្អាតនិងទទួលបានសមាមាត្រដ៏ល្អ។ វាតម្រូវឱ្យមានការចំណាយថាមពលខ្ពស់ដូច្នេះគូជាមួយរបបអាហារសមរម្យវាល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើផ្ទុយទៅវិញរបបអាហាររបស់អ្នកមានគោលបំណងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំអ្នកនឹងបង្កើនបរិមាណត្រគាករបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជាមួយនឹងកម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍន៍សម្របសម្រួលសាច់ដុំរឹងមាំនិងសរសៃចងនិងសន្លាក់ដែលមានទំងន់ធ្ងន់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរអង្គុយជាមួយរនាំងទទេដើម្បីទទួលបានការយល់ដឹងអំពីបច្ចេកទេស។
ព្យាយាមចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីតដែលរបារត្រូវបានជួសជុលហើយផ្លាស់ទីឡើងលើចុះក្រោមតែនៅក្នុងគន្លងដែលបានបង្កើតឡើង។ ដូច្នេះអត្តពលិកមិនចាំបាច់គ្រប់គ្រងតុល្យភាពដែលសម្របសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដល់ការអនុវត្តនៃការអង្គុយ។
តើអ្វីទៅជាគុណសម្បត្តិនៃការអង្គុយនៅខាងមុខជាមួយរនាំងសូមឱ្យយើងរស់នៅលើចំណុចនេះឱ្យកាន់តែលម្អិត:
- ច្របាច់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាបហើយចុច;
- កុំបញ្ចេញភាពតានតឹងខ្លាំងលើសន្លាក់ជង្គង់និងឆ្អឹងខ្នង;
- បច្ចេកទេសគឺងាយស្រួលសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រសិនបើពួកគេចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីមិនត្រឹមត្រូវវានឹងមិនមានះថាក់ដល់រាងកាយទេព្រោះរបារនឹងធ្លាក់ចេញពីដៃ។
- ជួយអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព
- ពួកគេចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការដុតម៉ាសខ្លាញ់និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
តើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការនៅពីមុខអង្គុយដោយប្រើរទេះសេះចូរយើងស្វែងយល់ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីផលប៉ះពាល់របស់វា៖
- កញ្ជ្រោង;
- biceps ត្រគាក;
- សាច់ដុំរលោង;
- ស្ថេរភាពសាច់ដុំ (អាប់ស, ខ្នង, ខ្នងទាប);
- កូនគោ;
- ញញួរ
- សាច់ដុំខ្នងភ្លៅ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
យើងបានសិក្សាពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយនៅខាងមុខដោយប្រើរនាស់ - នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃសម្ភារៈដូច្នេះសិក្សាវាដោយយកចិត្តទុកដាក់៖
- ដាក់សែលនៅលើស៊ុបភើនៅកម្ពស់មួយនៅខាងក្រោមស្មា;
- អង្គុយនៅក្រោមរង្គសាលពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយចាប់វាដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខទៅមុខ (ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខអ្នក) ។ រង្គសាលគួរសម្រាកនៅលើតុឌីសម៉ាសខាងមុខ។ ចម្ងាយរវាងដៃគឺច្រើនជាងទទឹងស្មា;
- នៅគ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់នៃការអង្គុយខាងមុខត្រូវប្រាកដថាមានការថយចុះនៅផ្នែកខាងក្រោម។
- នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានទទួលយកដោយប្រើទំនុកចិត្តសូមដាក់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗហើយក្រោកឈរឡើងត្រង់។ ដោយប្រុងប្រយ័ត្នផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីស៊ុមនិងយកទីតាំងចាប់ផ្តើម: ជើងទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាម្រាមជើងងាកបន្តិច, កែងដៃលើកឡើង;
- ស្រូបចូលនិងអង្គុយក្នុងពេលតែមួយរហូតដល់ភ្លៅនិងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកប៉ះ។ នៅពេលដំណាលគ្នារក្សាខ្នងឱ្យត្រង់កុំយកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញកុំយកជង្គង់របស់អ្នកកុំលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ;
- នៅក្នុងទីតាំងទាប, កុំហ្វ្រាំង, ភ្លាមចាប់ផ្តើមកើនឡើង, exhale ក្នុងពេលតែមួយ;
- រុញទំងន់ចេញដោយជើងរបស់អ្នករុញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងទៅលើផ្ទៃ។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកឈរដោយប្រើខ្នងរបស់អ្នករបារនឹងធ្លាក់ចុះឬអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក;
- បន្ទាប់ពីឈានដល់តំណែងកំពូលភ្លាមចាប់ផ្តើមកន្លែងអង្គុយថ្មី។
គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមចេញតាមដានបច្ចេកទេសដកដង្ហើមអង្គុយរបស់អ្នក។ ដំបូងវានឹងពិបាកប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវបានប្រើហើយវានឹងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬស្ត្រីវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយកន្លែងអង្គុយខាងមុខជាមួយដាប់ប៊ែល - ពួកគេមានសុវត្ថិភាពនិងមានផាសុកភាពជាងមុន។ បច្ចេកទេសត្រូវបានថែរក្សាយ៉ាងពេញលេញសំបកត្រូវបានដាក់នៅលើដៃដោយបាតដៃទៅមុខដាក់នៅទ្រូង។
កំហុសជាញឹកញាប់
សូមក្រឡេកមើលកំហុសទូទៅមួយចំនួនដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើនៅពេលអង្គុយនៅមុខគេជាលើកដំបូង៖
- កុំរក្សាទីតាំងបញ្ឈរនៃរាងកាយ;
- ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ វាត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលពួកគេមើលទិសដៅតែមួយជាមួយស្រោមជើងនៅគ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់;
- ពួកគេផ្ទេរទំងន់ពីកែងជើងទៅម្រាមជើង - របារធ្លាក់ក្នុងពេលតែមួយ;
- បង្គត់ផ្នែកខាងក្រោយបន្ថយកែងដៃចុះក្រោម។
កំហុសទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងស្ត្រេសនៅលើខ្នងនិងជង្គង់ហើយក៏ការពារការបញ្ចប់លំហាត់ផងដែរ។ និយាយម៉្យាងទៀតអ្នកក៏ហែកខ្នងរបស់អ្នកហើយមានអារម្មណ៍ថាវាឬអ្នកទម្លាក់បារីនោះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់ - វាជាវិចារណញាណ។
តើអ្វីជាកន្លែងអង្គុយនៅមុខល្អជាងឬកន្លែងអង្គុយបុរាណ? តើអ្វីជាភាពខុសគ្នា?
ដូច្នេះអ្វីដែលល្អប្រសើរគឺការអង្គុយនៅខាងមុខឬកន្លែងអង្គុយបែបបុរាណចូរយើងស្វែងយល់ឥឡូវនេះ។
- នៅក្នុងសៀវភៅបុរាណ, barbell ត្រូវបានដំឡើងនៅលើ trapezoid នោះគឺនៅពីក្រោយកញ្ចឹងកនិងតាមវិធីខាងមុខវាត្រូវបានគេធ្វើឡើងនៅលើទ្រូង;
- ការអង្គុយបែបបុរាណត្រូវបានធ្វើដោយប្រើខ្នងត្រង់ខណៈពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានរាងកោងបន្តិចប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រក្តាប់មិនសំខាន់នៅទីនេះទេ - យកវាដូចដែលវាសមនឹងអ្នក;
- ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងមុខទំងន់នឹងតិចជាងលំហាត់បុរាណជានិច្ចពីព្រោះនៅទីនេះអ្នកត្រូវរក្សាតុល្យភាពបន្ថែម។
- កន្លែងអង្គុយខាងមុខទល់នឹងកន្លែងអង្គុយបែបបុរាណគឺពឹងផ្អែកជាចម្បងលើរឿងនេះ - ពួកគេមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់ខ្នងទាបចាប់តាំងពីពួកគេមិនផ្ទុកឆ្អឹងខ្នង។
វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាតើមួកមួយណាល្អជាងព្រោះពួកវានីមួយៗមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកបញ្ចូលទាំងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកប្រាកដជាមិនខកខានអ្វីទាំងអស់។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺវាយតម្លៃកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នកុំផ្ទុកលើសទម្ងន់និងសិក្សាបច្ចេកទេសដោយយកចិត្តទុកដាក់។ ដំបូងវាប្រហែលជាមានតម្លៃក្នុងការជួលគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។
