តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចនៅពេលអង្គុយនៅលើស្ត្រីហើយដែលធ្វើឱ្យបុរស

អត្តពលិកគ្រប់រូបគួរតែដឹងថាសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលអង្គុយ។ នេះនឹងជួយឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់អំពីជីវគីមីនៃលំហាត់។ ការអង្គុយដោយខ្លួនវាគឺជាការបន្ទាបខ្លួននិងការលើករាងកាយទាំងមូលដោយពត់កោង / ពង្រីកជើងនៅសន្លាក់ជង្គង់។ អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់បន្ថែម។ នេះគឺជាលំហាត់សារព័ត៌មានគោលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅណាមួយ។

គោលដៅទូទៅពីរដែលមនុស្សចាប់ផ្តើមលង់គឺការសម្រកទម្ងន់និងការឡើងសាច់ដុំ។ ក្នុងករណីដំបូងវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំក៏ដូចជាចង្វាក់ខ្ពស់ដើរតួនាទីហើយក្នុងទំងន់ទី ២ ទំងន់បន្ថែមដែលអ្នកគួរតែធ្វើការជាមួយបារីដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លរឺ kettlebell ។

វាបានកើតឡើងដូច្នេះដែលស្ត្រីភាគច្រើនលើសលុបចាប់អារម្មណ៍នឹងការដុតខ្លាញ់និងបុរស - នៅក្នុងការកើនឡើងនៃការធូរស្បើយរាងកាយ។ តំបន់គោលដៅក្នុងករណីទាំងពីរគឺរាងកាយទាប។

ដូច្នេះតោះយើងស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលមានចលនានៅពេលដែលញុំញីបុរសនិងស្ត្រីនិងរបៀបដើម្បីប្រើសាច់ដុំជាក់លាក់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

តោះព្យាយាមស្វែងយល់នូវអ្វីដែលក្រញាំកំពុងបូមដែលសាច់ដុំធ្វើការ:

• ក្រុមគោលដៅ - Quadriceps (Quadriceps)

វាមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខទាំងស្រុងនិងផ្នែកខ្លះនៅលើផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅមាន ៤ បាច់។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីកជើងនៅជង្គង់។

• នៅក្នុងលំហាត់នេះ gluteus maximus, adductors និង soleus ធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ quadriceps ។

gluteus maximus - ធំបំផុតនៃ 3 glutes មានទីតាំងស្ថិតនៅជិតបំផុតលើផ្ទៃរបស់បូជាចារ្យ។ វាគឺជានាងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងនិងរូបរាងនៃចំណុចទីប្រាំរបស់អ្នក។ ភ្លៅ adductor រឹតបន្តឹងដើម្បីធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកមានស្ថេរភាពហើយធ្វើការដើម្បីនាំយកជើងទៅពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយ។ សូមអរគុណដល់សាច់ដុំ soleus ការបត់បែន / ពង្រីកជើងទៅតែមួយគត់កើតឡើង។

យើងនឹងបន្តសិក្សាសាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលអង្គុយហើយពីក្រុមសំខាន់យើងនឹងបន្តទៅអនុវិទ្យាល័យ។

• ក្រុមបន្ទាប់គឺសាច់ដុំស្ថេរភាពដែលក្នុងចំណោមនោះផ្នែកបន្ថែមនៃផ្នែកខាងក្រោយក៏ដូចជាពោះត្រង់និងរាងពងក្រពើត្រូវបានចូលរួមនៅពេលអង្គុយ។

ឧបករណ៍ពង្រីកគឺជារនាស់ក្រាស់ពីរដែលរត់នៅផ្នែកណាមួយនៃឆ្អឹងខ្នងពីករហូតដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាក។ សូមអរគុណដល់ពួកគេដែលមនុស្សម្នាក់អាចពត់ខ្លួនបង្វិលដើម។ ល។ ពោះត្រង់និងរាងពងក្រពើស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ពោះ។ កន្លែងទាំងនេះត្រូវបានបូមនិងបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីទទួលបានគូបអាប់ដ៏ស្រស់ស្អាត។

• ស្ថេរភាពថាមវន្ត - ធ្វើការដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៃផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយមុខងារនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយញញួរនិងកូនគោ។

សរសៃពួរ (biceps) មានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោយភ្លៅដែលជាសត្រូវនឹងគ្នានៃ quadriceps ។ សូមអរគុណដល់គាត់យើងអាចពត់ជើងនៅជង្គង់បង្វិលជើងទាប។ សាច់ដុំកំភួនជើង - មានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងខាងក្រោមដែលលាតសន្ធឹងពីសរសៃពួរសាច់ដុំរហូតដល់សរសៃពួរ Achilles ។ ធ្វើការដើម្បីឱ្យមនុស្សម្នាក់អាចធ្វើចលនាជើងក៏ដូចជារក្សាតុល្យភាពនៅពេលដើររត់។ ល។

ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលអង្គុយលើស្ត្រីនិងបុរសឥឡូវនេះចូរយើងរកវិធីដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជាក់លាក់អាចភ្ជួរបានកាន់តែច្រើន។

ការភាន់ច្រឡំសំខាន់

ដូចដែលអ្នកអាចស្រមើស្រមៃបានអាស្រ័យលើបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយគឺអត្តពលិកមានការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមិនសមហេតុផលទេដែលត្រូវរកមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលអង្គុយលួងលោមស្ត្រីឬបុរសព្រោះរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំនៅក្នុងភេទទាំងពីរគឺដូចគ្នា។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍វាមិនមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងប៊ីសបឬអ្នកចង់ដកខ្យល់ចេញពីផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅ) ទេសូមជ្រើសរើសប្រភេទនៃកន្លែងអង្គុយដែលសមរម្យហើយផ្តោតលើវាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

ម៉្យាងទៀតសូមក្រឡេកមើលការភាន់ច្រឡំមួយទៀត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្យាយាមស្វែងយល់ថាតើក្រុមសាច់ដុំមួយណាធ្វើការនៅពេលដែលអង្គុយដោយគ្មានទំងន់ហើយផ្ទុយទៅវិញមានទំងន់។ សូមចាំថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសាច់ដុំមានមុខងារដូចគ្នាប៉ុន្តែមានលទ្ធផលខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកធ្វើច្រើនដងក្នុងល្បឿនលឿនអ្នកនឹងដកផោនបន្ថែមទាំងនោះចេញ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយទម្ងន់ចូរបង្កើតការធូរស្បើយ។

ជាការប្រសើរណាស់, អ្វីដែលក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់ដោយ squats ឥឡូវនេះយើងងាកទៅរកសាច់ដុំដែលទទួលបានបន្ទុកធំបំផុតនៅក្នុងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការអង្គុយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំជាក់លាក់ធ្វើការ?

សូមកត់សម្គាល់ថាច្បាប់សំខាន់ត្រូវបានអនុវត្តនៅទីនេះដែលមិនត្រឹមតែប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសុខភាពរបស់សិក្ខាកាមផងដែរ។ សិក្សាបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយដោយយកចិត្តទុកដាក់ហើយធ្វើតាមវាយ៉ាងតឹងរឹង។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនឹងធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់។

សូមក្រឡេកមើលប្រភេទនៃការអង្គុយនិងក្រុមសាច់ដុំណាមួយដែលធ្វើការក្នុងករណីនីមួយៗ៖

• quadriceps ធ្វើការស្ទើរតែជានិច្ចខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការផ្ទុករបស់គាត់មួយរយភាគរយគឺការអង្គុយបែបបុរាណដែលមានរនាំងនៅលើស្មា។ ការអង្គុយផ្នែកខាងមុខ (barbell នៅលើទ្រូង) ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលដូចគ្នាប៉ុន្តែពួកគេធ្វើឱ្យជង្គង់កាន់តែតិច។
• នៅពេលដែលអង្គុយនៅកន្លែងដែលជើងនៅជាមួយគ្នាសាច់ដុំនៃភ្លៅក្រោយនិងខាងក្រៅធ្វើការ;
• ផ្ទុយទៅវិញនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជាមួយជំហរធំទូលាយឧទាហរណ៍ plie ឬ sumo ផ្ទៃខាងក្នុងនៃសាច់ដុំភ្លៅធ្វើការដល់កម្រិតធំជាង;
• ប្រសិនបើអត្តពលិកធ្វើការជាមួយ dumbbells, ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងដៃទាបនៅលើជ្រុងនៃរាងកាយ, ត្រឡប់មកវិញធ្វើការលំបាកជាងធម្មតា;
• កន្លែងអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីន hack អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្វែរបន្ទុកទៅភ្លៅខាងក្រៅអ្នកគ្រាន់តែត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងធម្មតា។
• ដើម្បីភ្ជាប់ផ្នែកខាងលើរាងបួនជ្រុងដាក់រនាំងត្រង់នៅពីមុខអ្នកនៅលើកែងដៃកោងនិងក្រអឺតក្រទមបែបនេះ។
• តើសាច់ដុំអ្វីដែលអ្នកគិតថាមិនដំណើរការក្នុងកំឡុងពេលដែលម៉ាស៊ីនស្មាច់បានអង្គុយ? ត្រឹមត្រូវហើយដោយសារតែអវត្តមាននៃតម្រូវការក្នុងការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពអ្នកនឹងមិនអនុវត្តស្ថេរភាពទេ។ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចសម្រាប់ត្រីកោណ។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលសាច់ដុំហើមនៅពេលអង្គុយនៅក្មេងស្រីនិងបុរស។ សរុបសេចក្តីមកយើងនឹងលើកយកប្រធានបទមួយទៀត។

ឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ

យើងបានគិតថាតើសាច់ដុំញីមួយណាល្អសម្រាប់ប៉ុន្តែកុំប្រញាប់ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដំបូងសូមនិយាយអំពីថាតើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការឈឺចុកចាប់គឺជាសូចនាករសំខាន់ដែលអ្នកបានបង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការលើកម្លាំងប្រាំ។ រាល់កន្លែងហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបានលឺឃ្លានេះថា "វាឈឺណាស់ - វាមានន័យថាវាលូតលាស់" តើសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះត្រឹមត្រូវយ៉ាងណា?

មានការពិតខ្លះនៅក្នុងវាប៉ុន្តែក៏មានចំនួនដូចគ្នានៃការភាន់ច្រលំដែរ។ តាមពិតមានការឈឺចាប់ 2 ប្រភេទ - អាណាបូលីកនិងសរីរវិទ្យា។ ទីមួយត្រូវបានសាកល្បងដោយអត្តពលិកដែលហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសង្កេតបច្ចេកទេសកម្មវិធីនិងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែពួកគេក៏មិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្រោយសម្រាកដែរ។ ជាលទ្ធផលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ពួកគេមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ដែលបង្ហាញថាសាច់ដុំកំពុងធ្វើការហើយមិនត្រជាក់ទេ។ ជាលទ្ធផលបរិមាណនេះពិតជាមានការកើនឡើង។

ហើយប្រភេទនៃការឈឺចាប់ទីពីរគឺជាលទ្ធផលនៃការធ្វើការជាមួយទំងន់ហួសប្រមាណការធ្វេសប្រហែសបច្ចេកទេសការមិនគោរពច្បាប់គ្រោងការណ៍និងព័ត៌មានលំអិតសំខាន់ៗផ្សេងទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រឹមត្រូវ។ ដូចដែលអ្នកអាចស្រមៃលទ្ធផលក្នុងករណីនេះទំនងជាបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

សូមចាំថាការឈឺសាច់ដុំនៃលក្ខណៈសរីរវិទ្យា (អាក្រក់) កំពុងឈានដល់កម្រិតមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាពេញលេញ។ ជាញឹកញាប់ត្រូវបានអមដោយជំងឺទូទៅ។ ការឈឺចាប់អាណាបូលីក (ត្រឹមត្រូវ) - វាមានកម្រិតមធ្យមពេលខ្លះមានអារម្មណ៍រំជើបរំជួលបន្តិចបន្តួចឬមានអារម្មណ៍ឆេះមិនរំខានដល់ការងាររបស់សាច់ដុំទេ។ វាមានរយៈពេលមិនលើសពីពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីនោះវាទុកដោយគ្មានដាន។

សូមចងចាំថាវាមិនចាំបាច់នាំខ្លួនអ្នកឱ្យឈឺចាប់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់ធម្មតាសាច់ដុំនឹងនៅតែកើនឡើងនេះគឺជាសរីរវិទ្យារបស់ពួកគេ។ វានឹងកាន់តែត្រឹមត្រូវដើម្បីផ្តោតលើបច្ចេកទេសនិងរបៀប។

ដូច្នេះដើម្បីសង្ខេបរាល់ចំណុចទាំងអស់ខាងលើ។ នៅពេលអង្គុយលើបុរសនិងស្ត្រីសាច់ដុំនៃអ័រភឺស្យូស gluteus maximus ភ្លៅ adductor និងការងារតែមួយគត់។ សាច់ដុំពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយនិងពោះ (គូថនិងរន្ធគូថ) ដើរតួជាស្ថេរភាព។ លើសពីនេះទៀត biceps នៃជើងនិងកូនគោត្រូវបានចូលរួម។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញរាងកាយទាបទាំងមូលកំពុងធ្វើការ។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលកន្លែងអង្គុយមានលក្ខណៈអស្ចារ្យសម្រាប់ការបង្កើតជើងនិងបាតជើង។ ការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យនិងមិនឈឺចាប់!