.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចនៅពេលអង្គុយនៅលើស្ត្រីហើយដែលធ្វើឱ្យបុរស

អត្តពលិកគ្រប់រូបគួរតែដឹងថាសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលអង្គុយ។ នេះនឹងជួយឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់អំពីជីវគីមីនៃលំហាត់។ ការអង្គុយដោយខ្លួនវាគឺជាការបន្ទាបខ្លួននិងការលើករាងកាយទាំងមូលដោយពត់កោង / ពង្រីកជើងនៅសន្លាក់ជង្គង់។ អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់បន្ថែម។ នេះគឺជាលំហាត់សារព័ត៌មានគោលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅណាមួយ។

គោលដៅទូទៅពីរដែលមនុស្សចាប់ផ្តើមលង់គឺការសម្រកទម្ងន់និងការឡើងសាច់ដុំ។ ក្នុងករណីដំបូងវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំក៏ដូចជាចង្វាក់ខ្ពស់ដើរតួនាទីហើយក្នុងទំងន់ទី ២ ទំងន់បន្ថែមដែលអ្នកគួរតែធ្វើការជាមួយបារីដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លរឺ kettlebell ។

វាបានកើតឡើងដូច្នេះដែលស្ត្រីភាគច្រើនលើសលុបចាប់អារម្មណ៍នឹងការដុតខ្លាញ់និងបុរស - នៅក្នុងការកើនឡើងនៃការធូរស្បើយរាងកាយ។ តំបន់គោលដៅក្នុងករណីទាំងពីរគឺរាងកាយទាប។

ដូច្នេះតោះយើងស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលមានចលនានៅពេលដែលញុំញីបុរសនិងស្ត្រីនិងរបៀបដើម្បីប្រើសាច់ដុំជាក់លាក់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

តោះព្យាយាមស្វែងយល់នូវអ្វីដែលក្រញាំកំពុងបូមដែលសាច់ដុំធ្វើការ:

  • ក្រុមគោលដៅ - Quadriceps (Quadriceps)

វាមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខទាំងស្រុងនិងផ្នែកខ្លះនៅលើផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅមាន ៤ បាច់។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីកជើងនៅជង្គង់។

  • នៅក្នុងលំហាត់នេះ gluteus maximus, adductors និង soleus ធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ quadriceps ។

gluteus maximus - ធំបំផុតនៃ 3 glutes មានទីតាំងស្ថិតនៅជិតបំផុតលើផ្ទៃរបស់បូជាចារ្យ។ វាគឺជានាងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងនិងរូបរាងនៃចំណុចទីប្រាំរបស់អ្នក។ ភ្លៅ adductor រឹតបន្តឹងដើម្បីធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកមានស្ថេរភាពហើយធ្វើការដើម្បីនាំយកជើងទៅពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយ។ សូមអរគុណដល់សាច់ដុំ soleus ការបត់បែន / ពង្រីកជើងទៅតែមួយគត់កើតឡើង។

យើងនឹងបន្តសិក្សាសាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលអង្គុយហើយពីក្រុមសំខាន់យើងនឹងបន្តទៅអនុវិទ្យាល័យ។

  • ក្រុមបន្ទាប់គឺសាច់ដុំស្ថេរភាពដែលក្នុងចំណោមនោះផ្នែកបន្ថែមនៃផ្នែកខាងក្រោយក៏ដូចជាពោះត្រង់និងរាងពងក្រពើត្រូវបានចូលរួមនៅពេលអង្គុយ។

ឧបករណ៍ពង្រីកគឺជារនាស់ក្រាស់ពីរដែលរត់នៅផ្នែកណាមួយនៃឆ្អឹងខ្នងពីករហូតដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាក។ សូមអរគុណដល់ពួកគេដែលមនុស្សម្នាក់អាចពត់ខ្លួនបង្វិលដើម។ ល។ ពោះត្រង់និងរាងពងក្រពើស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ពោះ។ កន្លែងទាំងនេះត្រូវបានបូមនិងបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីទទួលបានគូបអាប់ដ៏ស្រស់ស្អាត។

  • ស្ថេរភាពថាមវន្ត - ធ្វើការដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៃផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយមុខងារនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយញញួរនិងកូនគោ។

សរសៃពួរ (biceps) មានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោយភ្លៅដែលជាសត្រូវនឹងគ្នានៃ quadriceps ។ សូមអរគុណដល់គាត់យើងអាចពត់ជើងនៅជង្គង់បង្វិលជើងទាប។ សាច់ដុំកំភួនជើង - មានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងខាងក្រោមដែលលាតសន្ធឹងពីសរសៃពួរសាច់ដុំរហូតដល់សរសៃពួរ Achilles ។ ធ្វើការដើម្បីឱ្យមនុស្សម្នាក់អាចធ្វើចលនាជើងក៏ដូចជារក្សាតុល្យភាពនៅពេលដើររត់។ ល។

ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលអង្គុយលើស្ត្រីនិងបុរសឥឡូវនេះចូរយើងរកវិធីដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជាក់លាក់អាចភ្ជួរបានកាន់តែច្រើន។

ការភាន់ច្រឡំសំខាន់

ដូចដែលអ្នកអាចស្រមើស្រមៃបានអាស្រ័យលើបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយគឺអត្តពលិកមានការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមិនសមហេតុផលទេដែលត្រូវរកមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលអង្គុយលួងលោមស្ត្រីឬបុរសព្រោះរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំនៅក្នុងភេទទាំងពីរគឺដូចគ្នា។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍វាមិនមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងប៊ីសបឬអ្នកចង់ដកខ្យល់ចេញពីផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅ) ទេសូមជ្រើសរើសប្រភេទនៃកន្លែងអង្គុយដែលសមរម្យហើយផ្តោតលើវាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

ម៉្យាងទៀតសូមក្រឡេកមើលការភាន់ច្រឡំមួយទៀត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្យាយាមស្វែងយល់ថាតើក្រុមសាច់ដុំមួយណាធ្វើការនៅពេលដែលអង្គុយដោយគ្មានទំងន់ហើយផ្ទុយទៅវិញមានទំងន់។ សូមចាំថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសាច់ដុំមានមុខងារដូចគ្នាប៉ុន្តែមានលទ្ធផលខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកធ្វើច្រើនដងក្នុងល្បឿនលឿនអ្នកនឹងដកផោនបន្ថែមទាំងនោះចេញ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយទម្ងន់ចូរបង្កើតការធូរស្បើយ។

ជាការប្រសើរណាស់, អ្វីដែលក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់ដោយ squats ឥឡូវនេះយើងងាកទៅរកសាច់ដុំដែលទទួលបានបន្ទុកធំបំផុតនៅក្នុងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការអង្គុយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំជាក់លាក់ធ្វើការ?

សូមកត់សម្គាល់ថាច្បាប់សំខាន់ត្រូវបានអនុវត្តនៅទីនេះដែលមិនត្រឹមតែប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសុខភាពរបស់សិក្ខាកាមផងដែរ។ សិក្សាបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយដោយយកចិត្តទុកដាក់ហើយធ្វើតាមវាយ៉ាងតឹងរឹង។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនឹងធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់។

សូមក្រឡេកមើលប្រភេទនៃការអង្គុយនិងក្រុមសាច់ដុំណាមួយដែលធ្វើការក្នុងករណីនីមួយៗ៖

  • quadriceps ធ្វើការស្ទើរតែជានិច្ចខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការផ្ទុករបស់គាត់មួយរយភាគរយគឺការអង្គុយបែបបុរាណដែលមានរនាំងនៅលើស្មា។ ការអង្គុយផ្នែកខាងមុខ (barbell នៅលើទ្រូង) ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលដូចគ្នាប៉ុន្តែពួកគេធ្វើឱ្យជង្គង់កាន់តែតិច។
  • នៅពេលដែលអង្គុយនៅកន្លែងដែលជើងនៅជាមួយគ្នាសាច់ដុំនៃភ្លៅក្រោយនិងខាងក្រៅធ្វើការ;
  • ផ្ទុយទៅវិញនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជាមួយជំហរធំទូលាយឧទាហរណ៍ plie ឬ sumo ផ្ទៃខាងក្នុងនៃសាច់ដុំភ្លៅធ្វើការដល់កម្រិតធំជាង;
  • ប្រសិនបើអត្តពលិកធ្វើការជាមួយ dumbbells, ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងដៃទាបនៅលើជ្រុងនៃរាងកាយ, ត្រឡប់មកវិញធ្វើការលំបាកជាងធម្មតា;
  • កន្លែងអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីន hack អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្វែរបន្ទុកទៅភ្លៅខាងក្រៅអ្នកគ្រាន់តែត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងធម្មតា។
  • ដើម្បីភ្ជាប់ផ្នែកខាងលើរាងបួនជ្រុងដាក់រនាំងត្រង់នៅពីមុខអ្នកនៅលើកែងដៃកោងនិងក្រអឺតក្រទមបែបនេះ។
  • តើសាច់ដុំអ្វីដែលអ្នកគិតថាមិនដំណើរការក្នុងកំឡុងពេលដែលម៉ាស៊ីនស្មាច់បានអង្គុយ? ត្រឹមត្រូវហើយដោយសារតែអវត្តមាននៃតម្រូវការក្នុងការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពអ្នកនឹងមិនអនុវត្តស្ថេរភាពទេ។ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចសម្រាប់ត្រីកោណ។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលសាច់ដុំហើមនៅពេលអង្គុយនៅក្មេងស្រីនិងបុរស។ សរុបសេចក្តីមកយើងនឹងលើកយកប្រធានបទមួយទៀត។

ឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ

យើងបានគិតថាតើសាច់ដុំញីមួយណាល្អសម្រាប់ប៉ុន្តែកុំប្រញាប់ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដំបូងសូមនិយាយអំពីថាតើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការឈឺចុកចាប់គឺជាសូចនាករសំខាន់ដែលអ្នកបានបង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការលើកម្លាំងប្រាំ។ រាល់កន្លែងហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបានលឺឃ្លានេះថា "វាឈឺណាស់ - វាមានន័យថាវាលូតលាស់" តើសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះត្រឹមត្រូវយ៉ាងណា?

មានការពិតខ្លះនៅក្នុងវាប៉ុន្តែក៏មានចំនួនដូចគ្នានៃការភាន់ច្រលំដែរ។ តាមពិតមានការឈឺចាប់ 2 ប្រភេទ - អាណាបូលីកនិងសរីរវិទ្យា។ ទីមួយត្រូវបានសាកល្បងដោយអត្តពលិកដែលហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសង្កេតបច្ចេកទេសកម្មវិធីនិងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែពួកគេក៏មិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្រោយសម្រាកដែរ។ ជាលទ្ធផលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ពួកគេមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ដែលបង្ហាញថាសាច់ដុំកំពុងធ្វើការហើយមិនត្រជាក់ទេ។ ជាលទ្ធផលបរិមាណនេះពិតជាមានការកើនឡើង។

ហើយប្រភេទនៃការឈឺចាប់ទីពីរគឺជាលទ្ធផលនៃការធ្វើការជាមួយទំងន់ហួសប្រមាណការធ្វេសប្រហែសបច្ចេកទេសការមិនគោរពច្បាប់គ្រោងការណ៍និងព័ត៌មានលំអិតសំខាន់ៗផ្សេងទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រឹមត្រូវ។ ដូចដែលអ្នកអាចស្រមៃលទ្ធផលក្នុងករណីនេះទំនងជាបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

សូមចាំថាការឈឺសាច់ដុំនៃលក្ខណៈសរីរវិទ្យា (អាក្រក់) កំពុងឈានដល់កម្រិតមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាពេញលេញ។ ជាញឹកញាប់ត្រូវបានអមដោយជំងឺទូទៅ។ ការឈឺចាប់អាណាបូលីក (ត្រឹមត្រូវ) - វាមានកម្រិតមធ្យមពេលខ្លះមានអារម្មណ៍រំជើបរំជួលបន្តិចបន្តួចឬមានអារម្មណ៍ឆេះមិនរំខានដល់ការងាររបស់សាច់ដុំទេ។ វាមានរយៈពេលមិនលើសពីពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីនោះវាទុកដោយគ្មានដាន។

សូមចងចាំថាវាមិនចាំបាច់នាំខ្លួនអ្នកឱ្យឈឺចាប់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់ធម្មតាសាច់ដុំនឹងនៅតែកើនឡើងនេះគឺជាសរីរវិទ្យារបស់ពួកគេ។ វានឹងកាន់តែត្រឹមត្រូវដើម្បីផ្តោតលើបច្ចេកទេសនិងរបៀប។

ដូច្នេះដើម្បីសង្ខេបរាល់ចំណុចទាំងអស់ខាងលើ។ នៅពេលអង្គុយលើបុរសនិងស្ត្រីសាច់ដុំនៃអ័រភឺស្យូស gluteus maximus ភ្លៅ adductor និងការងារតែមួយគត់។ សាច់ដុំពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយនិងពោះ (គូថនិងរន្ធគូថ) ដើរតួជាស្ថេរភាព។ លើសពីនេះទៀត biceps នៃជើងនិងកូនគោត្រូវបានចូលរួម។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញរាងកាយទាបទាំងមូលកំពុងធ្វើការ។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលកន្លែងអង្គុយមានលក្ខណៈអស្ចារ្យសម្រាប់ការបង្កើតជើងនិងបាតជើង។ ការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យនិងមិនឈឺចាប់!

អត្ថបទមុន

សាកឃឺម៉ាឌីសាន់វិច

អត្ថបទបន្ទាប់

ការព្យាបាលជើងរាបស្មើចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅផ្ទះ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

2020
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

2020
ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

2020
តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

2020
អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖

អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖ "ប្រសិនបើអ្នកពូកែហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនោះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មី" ។

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta