ការរត់ចម្ងាយមធ្យម៖ បច្ចេកទេសនិងការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ * ការបណ្តុះបណ្តាល

ការរត់ចម្ងាយមធ្យមគឺជាផ្លូវរត់ដែលវែងជាងស្ព័រប៉ុន្តែខ្លីជាងផ្លូវឆ្ងាយដែលមានចាប់ពី ៦០០ - ៣០០០ ម៉ែត។ វិន័យតម្រូវឱ្យមានការយល់ដឹងល្អនៃការស៊ូទ្រាំសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍល្បឿនខ្ពស់និងការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះរបបក្រៅនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ជាពិសេសនេះអនុវត្តចំពោះអាហារូបត្ថម្ភលក្ខណៈពិសេសដែលយើងប្រាកដជានឹងនិយាយខាងក្រោម។

តើវាជាអ្វីហើយតើចម្ងាយអ្វីខ្លះ?

ការរត់ចម្ងាយមធ្យមគឺជាការរត់ឆ្លងប្រទេសនៅលើផ្លូវនៃពហុកីឡដ្ឋានដែលបានបង្ហាញខ្លួនជាលើកដំបូងនៅក្នុងកម្មវិធីអូឡាំពិកត្រឡប់មកវិញនៅចុងសតវត្សរ៍ទី ១៩ ។

នៅក្នុងវិន័យនេះវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេគ្រាន់តែអាចរត់បានលឿន។ លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់គឺតម្រូវការដើម្បីអភិវឌ្ឍជំនាញនៃការជ្រើសរើសល្បឿនដ៏ប្រសើរនៃចលនាដែលកម្លាំងរបស់អត្តពលិកនឹងត្រូវចំណាយក្នុងសេដ្ឋកិច្ចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការកំណត់ល្បឿនគួរត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អដើម្បីឱ្យអត្តពលិកឈានដល់ទីបញ្ចប់ដោយមិនបោះបង់តំណែងដោយសារតែអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ។ ការដឹងពីតុល្យភាពនេះកំណត់ជោគជ័យរបស់អ្នករត់ប្រណាំង។

ជីវឧស្ម័ននៃការរត់ពាក់កណ្តាលចម្ងាយគឺត្រូវចាប់ផ្តើមនៅក្នុងរបៀបដែលមិនមានលក្ខណៈដូចនៅក្នុងការរត់ចម្ងាយខ្លី។ ក្នុងករណីនេះគ្លុយកូសត្រូវបានទទួលទានយ៉ាងសកម្ម។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងដំណើរនៃផ្លូវ, ភាពអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែនចាប់ផ្តើម, ដែល glycogen ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់រួចហើយ (កកកុញនៅក្នុងថ្លើមនៅក្នុងឃ្លាំងនៃគ្លុយកូស) ។ រាងកាយស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងខ្លាំងហើយត្រូវការការបំពេញបន្ថែមនូវថាមពលបម្រុងជាប្រចាំដែលនេះជាមូលហេតុដែលអត្តពលិកដែលហាត់រត់ចម្ងាយពាក់កណ្តាលគួរតែបង្កើតរបបអាហាររបស់ពួកគេយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។

ដូច្នេះយើងបានពិនិត្យមើលលក្ខណៈពិសេសនៃការរត់ចម្ងាយមធ្យមបន្ទាប់មកយើងនឹងរាយប្រភេទនៃផ្លូវដែលមានស្រាប់៖

៦០០ ម - ផ្លូវជាមធ្យមដែលភាគច្រើនត្រូវបានប្រើជាប្រភេទតេស្តដើម្បីវាយតម្លៃស្ថានភាពរាងកាយរបស់អត្តពលិកម្នាក់។
ចម្ងាយ ៨០០ ម - ការប្រណាំងអូឡាំពិកដែលមនុស្សជាច្រើនហៅថា "ពន្លកវែង" ។ តម្រូវឱ្យមានការគិតប្រកបដោយសមត្ថភាពដែលក្នុងនោះអត្តពលិកត្រូវតែមានលទ្ធភាពរុករកបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់ទាំងចម្ងាយមធ្យមនិងចម្ងាយខ្លី។
1000 ម - ការប្រណាំងបែបនេះត្រូវបានប្រារព្ធឡើងជាញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងការប្រកួតប្រជែងពាណិជ្ជកម្ម;
ចម្ងាយ ១៥០០ ម៉ែត - ចម្ងាយអូឡាំពិកដែលត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងបញ្ជីភារកិច្ចក្នុងកីឡាអត្តពលកម្ម decathlon សម្រាប់បុរស។
១ ម៉ាយល៍គឺជាការប្រណាំងមិនមែនតែមួយម៉ែត្រដែលមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីអូឡាំពិច។
២០០០ ម៉ែតគឺជាផ្លូវមធ្យមមួយដែលអត្តពលិករត់ ៥ ជួរ ៤០០ ម៉ែលនីមួយៗនៅក្នុងពហុកីឡដ្ឋាន។
៣០០០ មគឺជាចំងាយឆ្ងាយបំផុតនៅក្នុងផ្លូវកណ្តាលនិងវាល។

ការអភិវឌ្ឍន៍នៃការស៊ូទ្រាំក្នុងការរត់ចម្ងាយមធ្យមគឺជាភារកិច្ចចម្បងរបស់អត្តពលិកដែលបានជ្រើសរើសយកវិញ្ញាសាទាំងនេះ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

បច្ចេកទេសនិងបច្ចេកទេសនៃការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមគឺផ្អែកលើការយកឈ្នះជាបន្តបន្ទាប់នូវ ៤ ដំណាក់កាល៖ ការចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿនរត់និងបញ្ចប់។ អត្តពលិករៀនចូលរួមវគ្គនីមួយៗប្រកបដោយសមត្ថភាពហើយបញ្ចូលវាចូលគ្នាដោយជោគជ័យ។ ការខិតខំទាំងអស់ត្រូវបានដឹកនាំទៅរកសមត្ថភាពក្នុងការចំណាយថាមពលឱ្យបានត្រឹមត្រូវរក្សាបាននូវល្បឿនអតិបរមានៃចលនា។ សូមក្រឡេកមើលដំណាក់កាលទាំងអស់នៃចម្ងាយកណ្តាលដែលកំពុងរត់ដោយឡែកពីគ្នា។

ចាប់ផ្តើម

ពួកគេចាប់ផ្តើមពីការចាប់ផ្តើមខ្ពស់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - រុញជើងនៅខាងមុខប្តូរជើងខាងក្រោយចម្ងាយរវាងជើង ២០-៣៥ សង្ទីម៉ែត្រជើងកោងនៅជង្គង់ទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅផ្នែកខាងមុខក្បាលត្រូវបានបន្ទាបចុះក្រឡេកមើលទៅ។ ដៃត្រូវបានកោងនៅកែងដៃ, សម្រាក, ដៃត្រូវបានប្រមូលផ្តុំទៅជាកណ្តាប់ដៃខ្សោយ;
យោងទៅតាមច្បាប់នៃការរត់នៅចម្ងាយកណ្តាលមិនមានបទបញ្ជា "យកចិត្តទុកដាក់" ភ្លាមៗបន្ទាប់ពី "ដល់ការចាប់ផ្តើម" តាម "ខែមីនា" ។ ដរាបណាសម្លេងចុងក្រោយអត្តពលិកធ្វើឱ្យមានកម្លាំងជំរុញទៅមុខ។

Overclocking

អ្នកគួរបង្កើនល្បឿនភ្លាមៗដល់អតិបរមាចាប់ពីវិនាទីដំបូងនៃការប្រណាំង។ ក្រោយមកល្បឿននឹងថយចុះបន្តិចសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ល្បឿនចាប់ផ្តើមគឺធំជាងចម្ងាយឆ្ងាយពីព្រោះវាមានសារៈសំខាន់ខាងចិត្តសាស្ត្រសម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់ដើម្បីឈានទៅមុខនៅដើមដំបូងនៃចម្ងាយ។
ខិតទៅជិត 70-100 ម៉ែត្រ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីមកជាបណ្តើររបៀបល្បឿនដែលចង់បាន, ដែលក្នុងនោះអត្តពលិកនឹងបញ្ចប់ផ្លូវដោយជោគជ័យដោយមិនបាត់បង់ទីតាំង;

រត់

ប្រវែងបោះជំហានគួរតែមានប្រហែល ២ ម៉ែត្រអត្តពលិកធ្វើចលនា ៣-៥ ដងក្នុងមួយវិនាទី;
រាងកាយត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខបន្តិចព្យញ្ជនៈ 5 °។
ដៃកោងនៅកែងដៃផ្លាស់ទីផ្ទុយគ្នាដោយជើងហើយអាំងតង់ស៊ីតេនៃចលនារបស់ពួកគេជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ល្បឿននៃចលនា។ អត្តពលិកកាន់តែសកម្មជាមួយអវយវៈខាងលើកាន់តែលឿនគាត់នឹងយកឈ្នះលើផ្លូវ។
រាងកាយខាងលើមានភាពធូរស្បើយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បញ្ចប់

ដំណាក់កាលនេះចាប់ផ្តើម ៣០០ មទៀតមុនពេលបញ្ចប់ចម្ងាយមធ្យម។
អត្តពលិកបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃជំហាន;
ដងខ្លួនលោតទៅមុខកាន់តែច្រើនដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីសន្ទុះ។
រតីយាវហឺឬការបង្កើនល្បឿនបញ្ចប់ត្រូវបានអនុវត្តដែលក្នុងនោះអត្តពលិកប្រមូលកម្លាំងដែលនៅសល់របស់គាត់ហើយធ្វើឱ្យការបង្កើនល្បឿនមានឥទ្ធិពល;
វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើសញ្ញាចុងក្រោយនៅលើខ្សែអាត់ដែលបានបញ្ចប់ - ការដាក់ទ្រូងឬស្មា។

កំហុសបច្ចេកទេសជាញឹកញាប់

ការកែលម្អបច្ចេកទេសនៃការរត់ចម្ងាយពាក់កណ្តាលគឺមិនអាចទៅរួចទេបើមិនវិភាគកំហុសទូទៅ។

នៅពេលចាប់ផ្តើមជើងដកមិនគួរនៅជិតនឹងខ្សែសូន្យឡើយ។ ស្មាមិនអាចឈរហួសពីបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម។ ជើងមិនពត់ទៅពាក់កណ្តាលអង្គុយ - វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការពត់ពួកគេបន្តិចនៅជង្គង់;
នៅក្នុងដំណើរការនៃការបង្កើនល្បឿន, ជើង, ពត់នៅជង្គង់, មិនបោះយ៉ាងខ្លាំង, និងជើងនៅក្នុងខ្យល់តែងតែនៅតែស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ (កុំលើក);
ខណៈពេលកំពុងរត់, ចង្កាត្រូវបានចុចទៅទ្រូងពួកគេមិនមើលទៅជុំវិញ, ក្រឡេកមើលត្រូវបានផ្តោតលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ;
ដៃមិនបោះចោលទេនៅត្រង់ទីបញ្ចប់ជាពិសេសនៅពេលទាញដោយទ្រូងពួកគេថែមទាំងទាញថយក្រោយបន្តិច។
យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃជើងនៅពេលរត់នៅចម្ងាយមធ្យម - ស្រោមជើងត្រូវបានបង្វែរទៅខាងក្នុងបន្តិច។

តើត្រូវបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងដូចម្តេច?

លំហាត់រត់ចម្ងាយមធ្យមត្រូវការវិធីសាស្រ្តជាប់លាប់។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមវាចាំបាច់ត្រូវសិក្សាបច្ចេកទេសតាមទ្រឹស្តី - សម្រាប់រឿងនេះអត្តពលិកមើលវីដេអូវិភាគយុទ្ធសាស្ត្រនៅលើដ្យាក្រាម;
លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេអនុវត្តបច្ចេកទេសនៃចលនានៃផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ - ដៃជើងក្បាលក្បាលដងខ្លួន;
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមរត់តាមបន្ទាត់ត្រង់អនុវត្តល្បឿនឆ្លាស់គ្នា។ ការរត់ចន្លោះពេលនិងការរត់ឡើងភ្នំត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុត។
ជារឿយៗការប្រណាំងកង់ត្រូវបានអនុវត្តដែលក្នុងនោះអត្តពលិកខ្លាំងម្នាក់ដឹកនាំខ្សោយជាងនៅលើខ្សែ (តាមព្យញ្ជនៈលើខ្សែពួរ) ។ វិធីសាស្រ្តហាន់មិនត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែងនិងអាចនាំឱ្យមានរបួស;
លំហាត់សម្រាប់ការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមត្រូវបានគេធ្វើការដាច់ដោយឡែកដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ - រនាំងវែងនិងមធ្យមជណ្តើរឡើងជណ្តើរយន្តហោះដោយមានឧបសគ្គ។
អត្តពលិកក៏រៀនបញ្ចូលវេនឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយមិនបាត់បង់សូចនាករល្បឿន;
ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគឺការសិក្សាអំពីបច្ចេកទេសនៃការចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវនិងបញ្ចប់។

អាហារ

ដូច្នេះយើងបានផ្តល់ការពិពណ៌នាលម្អិតអំពីការរត់ចម្ងាយមធ្យមវិភាគបច្ចេកទេសដំណាក់កាលដំណាក់កាលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សរុបសេចក្ដីមកសូមនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភដែលដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើគួរតែមានគោលបំណងប្រមូលផ្តុំបរិមាណគ្លីកូហ្សែននៅក្នុងថ្លើមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

របបអាហាររបស់អត្តពលិកត្រូវតែមានតុល្យភាពនិងមានរបៀបរៀបរយ។ ការបរិភោគអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងចៀនគួរតែត្រូវបានកំណត់ធ្វើឱ្យខ្វះបន្លែនិងផ្លែឈើ។

ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងនិងលូតលាស់សាច់ដុំនិងដើម្បីជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណនិងការប្រកួតប្រជែងដ៏ស្វាហាប់។

វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើវាលើសវាជាការប្រសើរក្នុងការអភិវឌ្ឍទម្លាប់នៃការញ៉ាំប្រភាគ 4-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បង្អែមអាហាររហ័សនិងអាហារដែលលើសពីម្សៅត្រូវបានហាមឃាត់។

សរុបមករបបអាហាររបស់អត្តពលិកដែលហាត់នៅចម្ងាយមធ្យមមើលទៅដូចនេះ៖

២០% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺប្រូតេអ៊ីន។
20% - ខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ (សាច់ផលិតផលទឹកដោះគោប្រេងអូលីវ);
60% - កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យឺត ៗ គឺជាប្រភេទឥន្ធនៈមួយសម្រាប់អត្តពលិក) ។ ប្រភេទរបស់ពួកគេរួមមានធញ្ញជាតិនំប៉័ងដំឡូងផ្លែឈើស្ងួតទឹកដោះគោជូរ។

មែនហើយឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលរត់ចម្ងាយពាក់កណ្តាលតើវាមានប៉ុន្មានម៉ែត្រនិងអ្វីដែលជាលក្ខណៈពិសេសនៃវិន័យនេះ។ វានៅសល់តែដើម្បីរៀនពីរបៀបអនុវត្តចំណេះដឹងក្នុងការអនុវត្ត។ យើងសូមជូនពរឱ្យផ្កាយរបស់អ្នករះនៅលើមេឃកីឡា!