មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងធ្វើចលនារុញច្រានដោយដៃនោះទេព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែត្រូវការកម្លាំងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាតុល្យភាពផងដែរ។ ប្រភេទនេះត្រូវបានគេហៅថាការរុញបញ្ឈរពួកគេត្រូវបានអនុវត្តប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងហើយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើការរុញច្រានទាល់តែសោះដោយគ្មានការគាំទ្រ។
មុននឹងឈានទៅរកបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ចូរយើងពិចារណាអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រគុណសម្បត្តិគុណវិបត្តិនិងបច្ចេកទេសសុវត្ថិភាព។
ការរុញច្រានបញ្ឈរពីជាន់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសនិងស្នាមជាំជាពិសេសប្រសិនបើអត្តពលិកដែលគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលអនុវត្តពួកគេដោយគ្មានការគាំទ្រពីគ្រូបង្វឹកឬអ្នករួមការងារ។
តើសាច់ដុំគឺជាអ្វីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការនេះ?
យើងមិននិយាយបំផ្លើសទាល់តែសោះប្រសិនបើយើងនិយាយថាការជំរុញដោយប្រើដៃអាចប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយ (លើកលែងតែជើង)៖
- សាច់ដុំគោលដៅ - triceps, សាច់ដុំ deltoid មុននិងពាក់កណ្តាល, ផ្នែក clavicular នៃសាច់ដុំសំខាន់ pectoralis, trapezius;
- សាច់ដុំនៃស្នូលទទួលខុសត្រូវចំពោះការរក្សាតុល្យភាពនិងទីតាំងមានស្ថេរភាពនៃរាងកាយក្នុងអវកាស - សារពត៌មានសាច់ដុំរលោងនិងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។ ក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នានេះនឹងត្រូវចូលរួមប្រសិនបើអ្នកអង្គុយលង់នឹងជញ្ជាំង។
- ស្មាស្មាកែងដៃនិងកដៃក៏ដូចជាសរសៃចងនិងសរសៃពួរកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។
ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលការជំរុញរុញច្រានកំពុងក្រឡាប់ហើយសាច់ដុំណាដែលមានភាពតានតឹងបំផុត។ តោះទៅរកគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃកិច្ចការ។
ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់
ការជម្រុញឱ្យឈរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងតម្រូវឱ្យមានការសម្របសម្រួលសាច់ដុំដ៏ប្រសើរអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពដែលមានការរីកចម្រើនសាច់ដុំមានស្ថេរភាពដែលបានបណ្តុះបណ្តាលហើយពិតណាស់កម្លាំងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងដៃ។ គ្រាន់តែស្រមៃថាមនុស្សម្នាក់មិនត្រឹមតែត្រូវឈរឱ្យត្រង់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជំរុញឱ្យមានកម្លាំងរុញច្រានទៀតផងគឺរុញទំងន់របស់ពួកគេឱ្យធ្លាក់ចុះហើយលើសពីម្តង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះគឺស្ថិតនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ខាងលើនេះផងដែរអត្តពលិកបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំភាពរឹងមាំរបស់គាត់រៀនឱ្យមានតុល្យភាពល្អប្រសើរជាងមុន។ តាមរបៀបមួយនេះគឺជាបញ្ហាប្រឈមដែលអាចទទួលយកបាននិងជោគជ័យចំពោះខ្លួនឯងពីព្រោះមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់នេះទេ។ ដូច្នេះមនុស្សម្នាក់ហ្វឹកហាត់ឆន្ទៈនិងចរិតលក្ខណៈបង្កើនការគោរពខ្លួនឯងនិងបទពិសោធន៍ពេញចិត្តអារម្មណ៍។
ប្រសិនបើអត្តពលិកមិនមានការរៀបចំឬមានបញ្ហាសុខភាពការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់គាត់។ តោះស្វែងយល់ពី contraindications នេះ:
- ការមានផ្ទៃពោះ;
- ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
- ដំណើរការរលាកស្រួចស្រាវ;
- សម្ពាធឈាមកើនឡើង;
- ការរងរបួសដល់សរសៃចង, សន្លាក់, សរសៃពួរនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាខាងលើ;
- ការចុះខ្សោយនៃចក្ខុ, ជំងឺភ្នែក;
- ស្ថានភាពសុខភាពមិនល្អនិងជំងឺ។
សូមកត់សម្គាល់ថាបន្ថែមពីលើហានិភ័យនៃការមិនកាន់ក្រដាស់ដៃនិងដួលដោយហេតុនេះទទួលបានការរងរបួសឬរបួសធ្ងន់ធ្ងរអ្នកអាចរងរបួសឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ក្នុងករណីនេះមិនគួរធ្វើទេ។ ទីមួយឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងទីតាំងនេះមិនស្ថិតស្ថេរខ្លាំងទេ។ ទីពីរឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនងាយរងគ្រោះ។ ទីបីអ្នកអាចធ្វើឱ្យក្បាលរបស់អ្នករងរបួសដោយមិនយល់ពីរបៀបដែលវាកើតឡើង។
ដំណាក់កាលត្រៀម
ការរុញដៃឡើងលើចុះពីជញ្ជាំងងាយនឹងធ្វើជាងដោយគ្មានការគាំទ្របញ្ឈរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទោះបីជាមានលក្ខណៈសាមញ្ញក៏ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតែពិបាកសម្របសម្រួលនិងត្រូវការការរៀបចំរឹងមាំពីអត្តពលិក។ សាកល្បងប្រើដៃធម្មតា (ដូចជាអ្នកនឹងដើរលើដៃរបស់អ្នក) ។ បានកើតឡើង?
ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នករៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់បច្ចេកទេសថ្មី។
- ការជំរុញបែបបុរាណពីជាន់ជាមួយនឹងការពន្យាពេលនៅខាងក្រោម។ វាចាំបាច់ក្នុងការស្នាក់នៅរយៈពេល 3-5 វិនាទីដោយប្រើសាច់ដុំ triceps តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (កុំរាលដាលកែងដៃច្រើនពេក);
- ជំរុញលើផ្តេកបិទជិត។ ពត់ជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយផ្ទេរទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅដៃរបស់អ្នក។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដងខ្លួនបត់ឈរផ្ដេកដៃរបស់អ្នកគួរតែប៉ះនឹងត្រគាករបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរឹង។ ចាប់ផ្តើមការជំរុញ;
- ដរាបណាលំហាត់ពីមុនកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកសូមព្យាយាមនាំជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងឡើងពីទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់វាទៅជាឧបករណ៍យួរដៃ។ ចាប់ផ្តើមតូចហើយលើកជើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ បន្តិចម្តងនាំរាងកាយឱ្យត្រង់។
- ការរុញច្រានបញ្ឈរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទាប់ពីរៀនពីរបៀបអនុវត្តដៃ។ ដូចគ្នាសម្រាប់ការរុញដោយគ្មានការគាំទ្រ។
នៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើហើយចាប់ផ្តើមធ្វើវាដោយមានទំនុកចិត្តនិងអង់អាចអ្នកអាចបន្តជំរុញឱ្យមានការចាប់អារម្មណ៍អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ដែលត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
- ក្តៅឡើង;
- ធ្វើកន្ត្រៃដៃ (ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងឬពីផ្តេក) ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មាទទឹងរាងកាយលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងពត់បន្តិចត្រង់តំបន់ចង្កេះឆ្អឹងអាងត្រគៀកលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅពីមុខក្បាលជើងត្រង់ដាច់ពីលើក្បាល;
- នៅពេលស្រូបចូលសូមពត់កែងដៃរបស់អ្នកថ្នមៗខណៈពេលដែលទ្រូងគួរតែចូលទៅក្នុងយន្តហោះផ្តេក។ ការផ្លាស់ប្តូរនៅកណ្តាលទំនាញផែនដីត្រូវតែទូទាត់សងសម្រាប់ការផ្លាសប្តូរនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរក្រោកឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយសង្កត់បាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ ទ្រូងត្រលប់ទៅយន្តហោះបញ្ឈរឆ្អឹងអាងត្រគាកជួយគ្រប់គ្រងតុល្យភាព។
- ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឆ្ងល់ពីរបៀបរៀនរុញច្រាននៅលើដៃលើជញ្ជាំងសូមធ្វើដូចគ្នាប៉ុន្តែអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកលើការគាំទ្រ។ អ្នកអាចគ្មានខ្លាញ់ជាមួយកែងជើងម្រាមជើងពេញ។ ក្នុងករណីនេះវាមិនចាំបាច់គ្រប់គ្រងតុល្យភាពជាមួយឆ្អឹងអាងត្រគាកទេ។ ចម្ងាយពីជញ្ជាំងដល់អត្តពលិកគឺប្រមាណជា ១ ជំហាន។
លំហាត់នេះពិតជាពិបាកអនុវត្តណាស់។ ដូច្នេះកុំធ្លាក់ទឹកចិត្តប្រសិនបើដំបូងអ្នកបរាជ័យ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបំរែបំរួលដែលធ្លាប់ស្គាល់ (រាប់បញ្ចូលទាំងការរុញច្រានពីជញ្ជាំងក្នុងទីតាំងធម្មតាមិនត្រូវធ្លាក់ចុះ) ។
បំរែបំរួលលំហាត់
យើងបានស្វែងយល់ពីរបៀបរៀនពីរបៀបជម្រុញការជំរុញខណៈពេលដែលអ្នកឈរលើកដៃឡើងលើចូរយើងចុះបញ្ជីនូវការប្រែប្រួលនៃលំហាត់៖
- ប្រដាប់ប្រដារប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង;
- នៅក្នុងបញ្ជរមួយដោយគ្មានការគាំទ្រ;
- ការរុញច្រានការរុញ - នៅចំណុចទាបបំផុតមុនពេលឡើងអត្តពលិកពត់ជង្គង់របស់គាត់ហើយនាំពួកគេទៅទ្រូងហើយនៅពេលរុញភ្លាមៗគាត់នឹងធ្វើឱ្យជើងរបស់គាត់ត្រង់។ ដូច្នេះ, គាត់បានបង្កើតកន្ត្រាក់ទៅមុខ, ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខ្លួនគាត់ដើម្បីចាកចេញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបរៀនធ្វើការរុញច្រានដោយសេរីចូរយើងពិចារណាពីសុវត្ថិភាពនៃការនិយាយ។
វិស្វកម្មសុវត្ថិភាព
- កុំធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ភ្លាមៗធ្វើការដោយរលូន;
- កុំដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋប្រសិនបើវាមិនដំណើរការទេក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំផ្ទេរទំងន់ទាំងអស់ទៅវានិងករបស់អ្នក;
- ដាក់គ្រែទន់នៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក;
- ក្នុងកំឡុងពេលបន្ទុះកែងដៃត្រូវបានបែងចែកទៅចំហៀងបន្តិច;
- រាងកាយគួរតែត្រូវបានប្រមូល, តឹងនៅក្នុងសាច់ដុំទាំងអស់;
- រាលដាលម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនស្នាមជើងនៅក្នុងរ៉ាកែត។
សរុបសេចក្តីយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នករៀបចំដោយប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់លំហាត់។ វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានការជំរុញក្នុងទីតាំងបញ្ឈរហើយអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមភារកិច្ចតែនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយ។ សូមសំណាងល្អនិងសមិទ្ធិផលកីឡា!
