លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានសម្រាប់បុរស, នេះគឺជាគុណលក្ខណៈសំខាន់មួយនៃការសម្រកទម្ងន់ "និទាឃរដូវ" សម្រាប់រដូវឆ្នេរ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកថាលំហាត់ណាដែលសមនឹងអ្នក!
ប្រសិនបើបុរសបន្ទាប់ពីមើលខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយសម្រេចចិត្ត "ធ្វើអ្វីមួយអំពីរឿងនេះ" បន្ទាប់មកគាត់ចូលរួមជាមួយអ្នកចំណូលថ្មី។ ការចាប់ផ្តើមធ្វើការងាររាងកាយជាមួយនឹងលំហាត់ពោះសម្រាប់បុរសគឺជាការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវ។ អាកប្បកិរិយាដែលបានកំណត់និងវិន័យខ្លួនឯងនឹងក្លាយជាដៃគូល្អនៅតាមផ្លូវទៅកាន់រាងកាយរឹងមាំហើយទ្រឹស្តីតិចតួចនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនវង្វេងក្នុងចំណោម "បន្ទុក" "គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាល" និង "វិធីសាស្រ្ត" ។
ការចាប់ផ្តើមនៃពេលវេលា
មុនពេលជ្រើសរើសកន្លែងបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវសម្រាប់សារព័ត៌មានអ្នកគួរតែវាយតម្លៃខ្លួនឯងនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ ទំងន់លើសនិងខ្លាញ់ subcutaneous លើសមិនអាចបណ្តេញចេញដោយការលើកនៃទ្រនាប់ទេពីព្រោះលំហាត់ពោះគឺជាបន្ទុកថាមពល (មានគោលបំណងធ្វើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ) ហើយភារកិច្ចរបស់ពួកគេគឺមិនប្រើកាឡូរីទេប៉ុន្តែបន្ថែមកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំដល់សាច់ដុំ។ ការកែតម្រូវសារធាតុចិញ្ចឹមនិងបន្ទុកបេះដូងដូចជាការរត់ឬលោតខ្សែនឹងជួយទប់ទល់នឹងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ចំពោះបុរសបានលឿននិងប្រសើរជាងមុន។ អ្នកបង្ហាត់លំហាត់រាង្គកាយ Denis Gusev ណែនាំថាបុរសទាំងអស់ជាដំបូង "ស្ងួត" (កម្ចាត់ទំងន់លើស) ហើយមានតែពេលនោះទេទើបចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ការបណ្តុះបណ្តាល "ដើម្បីភាពធូរស្បើយ" និង "ការស៊ូទ្រាំ"
មានវិធីសាស្រ្តពីរក្នុងការរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាល៖
"កម្រិតសំឡេង" ។ ប្រសិនបើបុរសម្នាក់ចាប់អារម្មណ៍នឹងរូបរាងរបស់សារព័ត៌មាន - ពីរសូម្បីតែជួរដេកដែលមានរាងដូចគូបនៅលើពោះទទេនិងការបន្ធូរបន្ថយយ៉ាងច្បាស់នៃសាច់ដុំដែលមានរាងពងក្រពើ - ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានបំណងបង្កើនបរិមាណម៉ាស។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសាច់ដុំពោះត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំងមិនមែនយូរទេរវាងការហាត់ប្រាណសាច់ដុំគោលដៅសម្រាកប្រហែលបីថ្ងៃ។ លំហាត់គឺពិបាកដែលជាក្បួនពួកគេប្រើទំងន់ហើយត្រូវបានធ្វើ "ដើម្បីបរាជ័យ" នោះគឺភាពមិនអាចទៅរួចខាងរាងកាយក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗផ្សេងទៀត។ ជាមួយនឹងជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកមិនលើសពី 12 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តតែមួយ។ សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗវិធីសាស្រ្តរហូតដល់ទៅបួនត្រូវបានគ្រោងទុកហើយពួកគេទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្ត "ដើម្បីបរាជ័យ" នៅសល់រវាងឈុតគឺមិនលើសពីពីរនាទី។ តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺជាការសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណសាច់ដុំត្រូវបានបន្ថែមជាបរិមាណយ៉ាងជាក់លាក់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញដែលមានរយៈពេលរហូតដល់បីថ្ងៃ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បុរសដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាលតិចជាងមួយឆ្នាំ។
"ច្រំដែលច្រើន" (ឬ "មុខងារ") ។ គោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា - ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងភាពរឹងមាំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារត្រូវបានគេពេញចិត្តដោយអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរូបវិទ្យាបុរាណ (ដោយគ្មានសាច់ដុំ "បូម") អត្តពលិកនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើន។ នាំខ្លួនអ្នកឱ្យអស់កម្លាំងក្នុងពេលហាត់ប្រាណបែបនេះគឺមិនសមនឹងវាទេ - ការអស់កម្លាំងនិងការដុតសាច់ដុំពោះនៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់នឹងគ្រប់គ្រាន់។ តាមក្បួនលំហាត់ប្រាណអាប់នីមួយៗអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ 20-30 ដងរហូតដល់បួនឈុត។ គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ជឿជាក់ថាប្រសិនបើបុរសម្នាក់អាចធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនសាមសិបបន្ទាប់មកបន្ទុកគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យកាន់តែពិបាកឬខុសគ្នា។ អ្នកអាចធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល "ពហុ" ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ dumbbell ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បុរស; សំបកដែលមានទំងន់មធ្យមត្រូវបានប្រើជាធម្មតា។ ប្រសិនបើភាពស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងបន្ទុកប្រចាំសប្តាហ៍ត្រូវបានជ្រើសរើសស្របតាមសមត្ថភាពរបស់បុរសនោះសារព័ត៌មាននឹងមិនត្រឹមតែរឹងមាំនិងស្ថិតស្ថេរប៉ុណ្ណោះទេម៉ាសសាច់ដុំក៏នឹងកើនឡើងដែរប៉ុន្តែវាយឺតជាងការបណ្តុះបណ្តាល "បរិមាណ" ។
សំណុំលំហាត់សម្រាប់បុរសដោយគ្មានបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាល
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើគ្រោងការណ៍បុរាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពចំនួនបួនសម្រាប់បុរស, ស្មុគស្មាញនេះហាក់ដូចជាសាមញ្ញប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ - បន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍លទ្ធផលដំបូងនឹងត្រូវបានកត់សម្គាល់។ លំហាត់ ៣ ដំបូងត្រូវបានអនុវត្តជាបីឈុត ២០-២៥ ដង ៣ ឈុតចុងក្រោយក្នុងមួយនាទី។ បំបែករវាងឈុត ៣០ វិនាទីរវាងលំហាត់ ២ នាទី។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានណែនាំគឺរៀងរាល់ថ្ងៃ។ លំហាត់មានកម្រិតលំបាកជាច្រើន - អ្នកត្រូវជ្រើសរើសស្របតាមកម្លាំងនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
មុនពេលហ្វឹកហាត់កុំភ្លេចលាតនិងកក់ក្តៅ។
- រមួល។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃរឹងរាបស្មើពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ ជម្រើសងាយស្រួលបំផុតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកជម្រើសបុរាណគឺយកវាចេញពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនត្រូវចាក់សោបាតដៃរបស់អ្នកទេ។ នៅលើបំពង់ផ្សែងវាចាំបាច់ត្រូវទាញទ្រូងទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកពត់ឆ្អឹងខ្នងខណៈពេលដែលខ្នងទាបមិនគួរចេញពីផ្ទៃ។ ពេលដកដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងការលើកដងខ្លួនពីទីតាំងងាយប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្រោមទាបនៅតែស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំគូថគូថត្រូវបានដំណើរការអស់ហើយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញ? អ្នកអាចរើសយកភ្នាក់ងារដែលមានទំងន់ - ឌីសរឺដាប់ប៊ែលហើយកាន់វានៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- ការលើកជើងត្រង់ពីទីតាំងងាយ។ អ្នកត្រូវកុហកលើខ្នងរបស់អ្នកនិងត្រង់លើផ្ទៃរឹងលាតដៃរបស់អ្នកដោយបាតដៃចុះក្រោមនៅលើដងខ្លួន។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ នៅលើដង្ហើមចេញចូលដើម្បីឱ្យពួកគេត្រឡប់មកវិញដោយការដកដង្ហើមចូល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកសារព័ត៌មានទាបនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បុរស។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញ? ក្នុងអំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តមួយ, ជើងមិនគួរត្រូវបានបន្ទាបទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែទៅមុំ 30 ដឺក្រេរវាងជាន់និងជើង។ អ្នកក៏អាចចងខ្សែរតូចៗនៅនឹងជើងរបស់អ្នកបានដែរ។
- កង់មួយ។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណពោះដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់បុរស។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃរឹងអ្នកត្រូវងើបឡើងលើស្មាស្មារបស់អ្នកហើយពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយទាញកែងទៅជង្គង់ផ្ទុយគ្នាខណៈពេលដែលជើងទំនេរត្រូវបានត្រង់។ នៅលើដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (កុំភ្លេចថាក្បាលត្រូវបានលើកឡើង) ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើកែងដៃផ្សេងទៀត។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញ? នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមលើកជើងពត់លើផ្ទៃខាងលើហើយកុំបន្ទាបពួកគេរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត។
- Plank ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តក្នុងគោលបំណងសាច់ដុំនិងការស៊ូទ្រាំរួមគ្នា។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យយកទីតាំងនៃការសង្កត់ធ្ងន់ដែលស្ថិតនៅលើកែងដៃត្រង់ខ្នងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះនិងត្រជាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលមួយនាទី។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញ? ពង្រីកដៃម្ខាងទៅមុខនិង / ឬលើកជើងម្ខាងចេញពីជាន់។
នៅពេលគំរូនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះលែងមានការលំបាកទៀតហើយវាដល់ពេលត្រូវឈានទៅរកកម្រិតកាន់តែលំបាកហើយ។
ស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញសម្រាប់បុរស
ស្មុគស្មាញរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានចំនួនបីនិងលំហាត់ចំនួនពីរជាមួយ roller សម្រាប់សារព័ត៌មានការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់បុរសដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាល។ អនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ជាបីឈុត ២៥-៣០ ដង។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានណែនាំគឺពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (វាត្រូវបានសន្មតថាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតត្រូវបានធ្វើការនៅក្នុងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតហើយសារព័ត៌មានត្រូវបានចូលរួមដោយប្រយោលនៅក្នុងការងារ) ។
- ហ្វីតបាល់បាល់។ ការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងត្រូវការបាល់ធន់ធំ។ អ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់បោះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងស្របទៅនឹងឥដ្ឋហើយជើងរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃនៅខាងក្រោយក្បាលប៉ុន្តែមិនបានចាក់សោទេ។ នៅលើដង្ហើមចេញរមួលឆ្អឹងខ្នងទាញទ្រូងទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកខណៈដែលខ្នងទាបមិនចេញបាល់ហើយនៅតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ តម្រង់ឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ពេលស្រូបចូល។
- ព្យួរជើងឡើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាប់ផ្នែកខាងក្រោមនេះសម្រាប់បុរសធ្វើការបានល្អនៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺត្រូវព្យួរដោយងាយស្រួលនៅលើរបារផ្តេកពេលអ្នកដកដង្ហើមអ្នកត្រូវលើកជើងត្រង់ទៅរបារឈើឆ្កាងខណៈពេលដកដង្ហើមបន្ថយជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើជម្រើសនេះពិបាកពេកជើងត្រង់អាចត្រូវបានលើកឡើង ៩០ ដឺក្រេនិងកាន់រយៈពេលពីរបីវិនាទី។ លំហាត់នៅលើរបារផ្តេកសម្រាប់សារពត៌មានគឺមានប្រជាប្រិយភាពជាមួយបុរសនេះគឺដោយសារតែភាពអាចរកបានជាទូទៅនៃឧបករណ៍កីឡានិងការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនប្រភេទដោយមានការចូលរួមពីរបារឆ្លងកាត់។
- សៀវភៅ។ នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំពោះទាំងអស់។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងត្រង់, ដៃចេញទៅភាគី។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយលើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយទាញពួកគេឆ្ពោះទៅរកគ្នា។ នៅលើដង្ហើមបន្ទាប់ទាញដៃឆ្វេងនិងជើងស្តាំទៅគ្នាទៅវិញទៅមកហើយនៅលើដង្ហើមចេញមកវិញ។ នៅលើដង្ហើមចេញទីបីទាញកែងដៃនិងជង្គង់ទាំងពីរឆ្ពោះទៅរកគ្នា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលនេះតម្រូវឱ្យមានកង់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធ (ហៅថា roller) ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យយកទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនៅលើជង្គង់របស់អ្នកចាប់យកកង់របស់អ្នកហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់អ្នកហើយផ្អៀងជាប់ជង្គង់របស់អ្នក។ រំកិលរំកិលយឺត ៗ ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយបន្ថយក្រពះរបស់អ្នកទៅជាន់។ បន្ទាប់មកដោយមិនបញ្ចេញកង់វិលត្រលប់ទៅទីតាំងអង្គុយនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ លំហាត់បែបនេះជាមួយ roller សម្រាប់សារពត៌មានគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់បុរសពួកគេធ្វើការផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំគូថពោះ។
- លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយដោយជើងត្រង់។ ដៃទាំងពីរក្តាប់ដៃក្រឡុក។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យដាក់វីដេអូនៅខាងឆ្វេងហើយរមៀលវាយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបានត្រលប់មកវិញហើយធ្វើម្តងទៀត 25 ដង។ បន្ទាប់មកអនុវត្តលំហាត់នៅខាងស្តាំ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននិងកុំប្រញាប់ប្រញាល់ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់សារពត៌មាននេះជាការពិតសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។
