លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ: ឈុតនិងបច្ចេកទេស * ការបណ្តុះបណ្តាល

នៅពេលជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើថ្នាក់រៀននឹងត្រូវធ្វើឡើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ។

មិនមានចំលើយច្បាស់ទេថាតើកន្លែងណាដែលវាល្អប្រសើរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មានអ្នកគ្រប់គ្នាត្រូវធ្វើការសំរេចចិត្តដោយមានចំណេះដឹងសំរាប់ខ្លួនឯងដោយគិតពីកត្តាទាំងអស់៖

ភាពអាចរកបាននៃកន្លែងហាត់ប្រាណ (យោងទៅតាមពេលវេលាទំនេរចម្ងាយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណការចំណាយ) ។ នេះគឺជាកត្តាដំបូងដែលអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ព្រោះប្រសិនបើគ្មានឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណទេនោះជម្រើសនឹងបាត់បង់អត្ថន័យរបស់វា - ការបណ្តុះបណ្តាលគឺអាចធ្វើទៅបានតែនៅផ្ទះប៉ុណ្ណោះ។

ក្រុមឬភាពឯកកោ។ សម្រាប់អ្នកខ្លះវាចាំបាច់ត្រូវមានមនុស្សដែលមានគំនិតដូចមនុស្សម្នាក់ត្រូវការការប្រកួតប្រជែងដើម្បីអភិវឌ្ឍ។ មានមនុស្សប្រភេទមួយដែលចូលចិត្តភាពឯកោនិងស្ងាត់ស្ងៀមអ្នកខ្លះខ្លះខ្មាស់អៀន។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់បរិយាកាសផាសុកភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលមិនប្រែទៅជាទារុណកម្ម។

គោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលនិងវិសាលភាព។ ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួត ៤០ គីឡូក្រាមហើយបូមឡើងដើម្បីចូលរួមក្នុងការប្រកួតកីឡាប៊ីគីនីសម្បទានោះវានឹងពិបាកខ្លាំងណាស់ (ប៉ុន្តែមិនអាចទៅរួចទេ) ក្នុងការអនុវត្តការហ្វឹកហាត់បែបនេះនៅផ្ទះកន្លែងហាត់ប្រាណនិងគ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាពនឹងក្លាយជាជំនួយដ៏ល្អ។ ប៉ុន្តែរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អនិងសុខដុមរមនាអាចទទួលបានទាំងនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

វិន័យ។ មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចធ្វើតាមកាលវិភាគដ៏តឹងរឹងនិងទប់ទល់នឹងការរំខាននៅផ្ទះបានទេ។ ទូរទស្សន៍ការហៅទូរស័ព្ទនិងការងារក្នុងផ្ទះសាមញ្ញអាចលុបចោលការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ ប្រសិនបើការសម្រាករវាងលំហាត់ត្រូវបានបំពេញដោយភាពឥតប្រយោជន៍និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលក្លាយជាបាតុភូតដោយឯកឯងនិងគ្មានប្រព័ន្ធបន្ទាប់មកសមាជិកភាពហាត់ប្រាណអាចជាដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហានេះ។

ឧបករណ៍និងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ មានមនុស្សប្រភេទមួយដែលចូលចិត្តធ្វើការលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ច្រើនជាងការគ្រាន់តែពុះកញ្ជ្រោលលើគ្រែត្បិតពួកគេគឺជាកត្តាចិត្តសាស្ត្រសំខាន់។ ហើយមានអ្នកដែលស្អប់ខ្ពើមធ្វើការជាមួយឧបករណ៍កីឡានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីមនុស្សផ្សេងទៀត។

ប្រសិនបើការសម្រេចចិត្តត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃកន្លែងហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកជំហានបន្ទាប់គឺជ្រើសរើសកៅអីរញ្ជួយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសកន្លែងហាត់ប្រាណ?

ដំបូងបង្អស់ពួកគេយកចិត្តទុកដាក់លើភាពងាយស្រួលនៃទីតាំងនិងថ្លៃដើមនៃការជាវប៉ុន្តែមានចំណុចសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។ កន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវតែមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អនិងមានភ្លើងបំភ្លឺគ្រប់គ្រាន់។ វត្តមាននៃបន្ទប់ផ្លាស់ប្តូរផ្កាឈូកនិងបង្គន់នឹងផ្តល់នូវផាសុកភាពតិចតួចបំផុត។ ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺអ្នកធ្វើត្រាប់តាម។ ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីបូមសារពត៌មានបន្ទាប់មកកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវតែមានកៅអីអង្គុយបារផ្ដេកអ្នកបង្ហាត់ប្លុក (ប្លុករឺរទេះរុញលើខ្សែ) ចូលចិត្តកង់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។

វាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះចំនួនដាប់ប៊ឺរនិងនំផេនខេនសម្រាប់បារ - វាគួរតែមានច្រើនវាជាការល្អប្រសិនបើទំងន់ចាប់ផ្តើមពី 0.5-1.25 គីឡូក្រាមហើយជំហានរវាងភ្នាក់ងារដែលមានទំងន់គឺតូច - មិនលើសពីពីរគីឡូក្រាម។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើនិយ័តកម្មបន្ថែមទៀតនូវដំណើរការនៃការបង្កើនភាពស្មុគស្មាញនៃថ្នាក់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកៅអីចុចទំនោរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

លេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់សារពត៌មានគឺជាអ្នកបង្ហាត់ដែលងាយស្រួលនិងមានប្រសិទ្ធិភាពដោយកែសំរួលមុំទំនោរអ្នកអាចគ្រប់គ្រងភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរពីភាពបារម្ភនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង - ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងលក្ខណៈធម្មជាតិបើមិនដូច្នោះទេមានបន្ទុកច្រើនពេកនៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។

រមួល។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: កុហកដោយខ្នងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជួសជុលជើងរបស់អ្នកដោយក្រឡុកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយអ្នកត្រូវទាញចង្ការបស់អ្នកឡើងលើកស្មាស្មាផ្នែកខាងក្រោយមិនគួរចេញពីកន្លែងលេងទេសារពត៌មានគួរតែតឹង។ ខណៈពេលស្រូបចូលបន្ថយស្មាស្មាដាក់លើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់រឿងអ្នកអាចលើកទម្ងន់នៅពីមុខអ្នក (ភាគច្រើនជាចំណិតនំពីបារត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការនេះ) ។

លើកជើងឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកលើកៅអីដោយដាក់ជើងចុះ។ ដៃនៅពីលើក្បាលជួសជុលដងខ្លួនឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងខ្នងផ្នែកខាងក្រោយគួរសមនឹងកៅអីអង្គុយ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងនៅលើដង្ហើមចេញដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកបែកចេញពីកៅអីបម្រុង។ ខណៈពេលស្រូបចូលយឺត ៗ បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។

កង់មួយ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងរបស់អ្នកហើយអនុវត្តចលនារមួលដោយធ្វើត្រាប់តាមការជិះកង់។

លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មាននៅលើរបារផ្តេកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

របារឆ្លងកាត់គឺជាឧបករណ៍កីឡាដ៏សាមញ្ញមួយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណអាចធ្វើបានដោយគ្មានវា។ ដោយមានជំនួយរបស់វាជាចម្បងផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំគូថនិងសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើត្រូវបានដំណើរការ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នៅលើរបារផ្តេកអ្នកត្រូវប្រាកដថាសារព័ត៌មានដំណើរការហើយមិនមែនក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតទេ។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺថាអ្នកមិនចាំបាច់ប្តូរខ្លួនទេ។

ជ្រុង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ព្យួរនៅលើរបារ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងយឺត ៗ រហូតដល់ស្របគ្នានឹងជាន់បន្ទាប់មកក៏បន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ ។ លំហាត់នេះមានកំណែស្មុគស្មាញដែលក្នុងនោះជើងត្រូវតែលើកទៅរបារឆ្លងកាត់។ លំហាត់នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ពោះទាប។

កន្ត្រៃ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងស្របទៅនឹងជាន់ហើយអនុវត្តចលនាផ្ដេកដោយជើងធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់កន្ត្រៃ។

ជើង Oblique លើកជើងឡើង។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យពត់ជង្គង់ហើយជម្មើសជំនួសឱ្យពួកគេនៅស្មាខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំពោះ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់សារពត៌មាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍ពិសោធន៏តូចមួយដែលជាកង់ (ជួនកាលកង់ពីរនៅជាប់គ្នា) ដោយប្រើចំណុចទាញនៅលើអ័ក្ស។ projectile មិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយវាទាមទារបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលមួយចំនួន។ វានឹងជាការល្អប្រសិនបើគ្រូបង្វឹកឬអ្នកហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតជួយអ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះជាលើកដំបូង។

ពត់នៅជង្គង់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នកនៅលើគ្រែដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើ roller នៅពីមុខអ្នក។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យរមៀល roller នៅពីមុខអ្នកហើយបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអំព្លីតូចមួយ, បន្តិចម្តងនាំយកវិលរហូតដល់រាងកាយគឺស្របទៅនឹងជាន់នេះ។ អ្នកអាចអង្គុយទល់មុខជញ្ជាំងតាមរបៀបមួយដែលរទេះកង់ដោយឈានដល់ការវិលត្រឡប់មកវិញអតិបរមាដែលអាចរកបានសម្រាប់អ្នកគឺពឹងផ្អែកលើជញ្ជាំង។ នេះនឹងរារាំងអ្នកមិនឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងម៉ាស៊ីនហើយក្រពះរបស់អ្នកធ្លាក់ដល់ជាន់។

ជំហរជួលពេញ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងដាច់ស្មា - ទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដងខ្លួន, ដៃកាន់កង់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យសម្រាកកង់នៅលើឥដ្ឋនិងធ្វើឱ្យវិលពេញរហូតដល់រាងកាយស្របទៅនឹងឥដ្ឋហើយបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញ។

ពត់ជង្គង់យឺត ៗ ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នកនៅលើគ្រែសម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើ roller នៅខាងស្តាំនៃរាងកាយ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យរំកិលរំកិលទៅខាងស្តាំហើយបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញ។ បន្ទាប់ពីនោះសូមផ្អៀងលើ roller នៅខាងស្តាំហើយអនុវត្តលំហាត់ទៅខាងស្តាំ។

លំហាត់នៅលើសារពត៌មាននៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

កន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនមានម៉ាស៊ីន ab ឯកទេសដែលមានគុណប្រយោជន៍កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសារពត៌មានត្រូវបានដំណើរការនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ប្លុក (ស៊ុមប្លុកឬប្លុកអូសលើខ្សែ) ។

រមួលនៅលើប្លុក (ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការអធិស្ឋាន") នៅលើសារព័ត៌មាន។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យយកទីតាំងលុតជង្គង់នៅពីមុខគ្រូប្លុកហើយទាញខ្សែពួរដោយដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតនៃមុខខណៈពេលដែលផ្អៀងរាងកាយទៅមុខបន្តិច។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយអ្នកត្រូវបត់កែងដៃគួរតែរំកិលឆ្ពោះទៅកណ្តាលភ្លៅ។

"ជាងឈើ" នៅលើប្លុក។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរនៅចំហៀងទៅអ្នកបង្ហាត់ប្លុក, លើកដៃពីរឡើង, មួយខាងស្តាំកាន់ប្លុកហើយខាងឆ្វេងជួយ។ វាត្រូវបានទាមទារពត់កោងបន្តិចបង្វែររាងកាយក្នុងទិសដៅនៃជើងខាងឆ្វេងនិងអនុវត្តការទាញប្លុកដោយធ្វើការជាមួយសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើ។

រមួលលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ជើងត្រូវបានជួសជុលជាមួយរមៀល, បាតដៃកាន់ចំណុចទាញ។ វាត្រូវបានទាមទារនៅលើដង្ហើមចេញដើម្បីបង្វិលខ្នងផ្នែកខាងលើខណៈពេលលើកជើង។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីធានាថាសារព័ត៌មានមានភាពតានតឹងក្នុងពេលតែមួយ។ ពេលដកដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានជាមួយ dumbbells នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

តាមក្បួនមួយ dumbbells ត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់នៅក្នុងលំហាត់បុរាណ: រមួលខ្លួនលើករាងកាយទូក "V" ជាដើម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានលំហាត់ពិសេស។

ពត់ចំហៀងជាមួយ dumbbells ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងដាច់ស្មា - ទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃស្តាំនៅខាងក្រោយក្បាល, ខាងឆ្វេង - កាន់កំសៀវ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យពត់ទៅខាងឆ្វេងនិងត្រង់។ បន្ទាប់ពីអនុវត្តក្នុងទិសដៅមួយផ្លាស់ប្តូរដៃពីដាប់ប៊ែលហើយអនុវត្តលំហាត់នៅផ្នែកខាងស្តាំ។

លើកជើងឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដេកនៅលើឥដ្ឋដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នកហើយកាន់ដាប់ប៊ែលជើងពង្រីកនិងលើកពីលើឥដ្ឋ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងជម្មើសជំនួសទៅខាងឆ្វេងនៃ kettlebell និងនៅខាងស្តាំនៃ dumbbell ដោយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយត្រូវប្រាកដថាជើងមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។