សំណុំលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន: ធ្វើការគ្រោងការណ៍

ដុំសាច់ទន់រលោងមិនត្រឹមតែបង្កឱ្យមានការមិនពេញចិត្តនឹងតួលេខរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេវាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃបញ្ហាខ្នងនិងឥរិយាបថផងដែរ។ ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួនហាសិបនៃការ "លើកជើងពីទីតាំងងាយ" ទេវាសមហេតុផលក្នុងការជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានដោយគិតពីកត្តាជាច្រើន។

ជំហានដំបូង

ជំរើសដំបូងនិងសំខាន់បំផុតគឺការសំរេចចិត្តអោយមានរាងស្អាត។ ជំហានបន្ទាប់គឺដើម្បីវាយតម្លៃខ្លួនអ្នកនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នក៖ អាយុប្រភេទទម្ងន់បទពិសោធន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលទីកន្លែងនិងពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាលឧបករណ៍កីឡា។

នៅពេលជ្រើសរើសយកថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការស្វែងយល់ថាតើឧបករណ៍ពិសោធន៏និងឧបករណ៍អ្វីខ្លះអាចរកបានមិនថាមានគ្រូបង្វឹកពេញម៉ោងទេ។ ផ្អែកលើព័ត៌មាននេះសូមរៀបចំផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយធ្វើតាមបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។

ឧបករណ៍កីឡាពិសេសនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបាល់ហ្វតបាល់និងទំងន់ (ទំងន់និងដាប់ប៊ែល) ត្រូវបានគេសមយ៉ាងល្អសម្រាប់ធ្វើការលើសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានៈពួកគេនឹងជួយធ្វើពិពិធកម្មនិងស្មុគស្មាញ។

ជាក់ស្តែងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងមនុស្សវ័យចំណាស់ដូចគ្នាគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតូចៗប៉ុន្តែទៀងទាត់។ អ្នកចំណូលថ្មីចំពោះជួរនៃអត្តពលិកជារឿយៗមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃការឡើងកំដៅផែនដីហើយកុំបារម្ភច្រើនពេកអំពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ - កំហុសទាំងនេះធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលគ្មានប្រយោជន៍។ មនុស្សវ័យចំណាស់ច្រើនតែធ្វើឱ្យកម្លាំងរបស់ពួកគេហួសប្រមាណជ្រើសយកលំហាត់ពោះដែលស្មុគស្មាញនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនសមហេតុផលដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានរបួស។

តើការលើសទម្ងន់ប៉ះពាល់ដល់ជម្រើសនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងដូចម្តេច

មនុស្សលើសទម្ងន់ត្រូវយល់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកំណត់សារពត៌មានដែលបូមនៅពីក្រោយស្រទាប់នៃស្រទាប់ខ្លាញ់ហើយបរិវេណបណ្តុះបណ្តាលដំបូងគួរតែមានគោលបំណងធ្វើឱ្យមានទំងន់រាងកាយធម្មតា។ ហើយមិនត្រឹមតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ - ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនអាចទៅរួចទេបើមិនប្តូរទម្លាប់បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ចំណុចសំខាន់មួយ - លំហាត់ប្រាណពោះទៀងទាត់ទាក់ទងតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះដូច្នេះមិនត្រូវទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ទេ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្កើនចំណាយថាមពលរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ៖

• កំណត់កន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់សារព័ត៌មានមួយរយៈហើយលះបង់ការហ្វឹកហាត់ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបកាយវិការ (ហៅថាលំហាត់បេះដូង) ។ ទាំងនេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយជាមួយនឹងអត្រាចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងពួកគេទទួលទានបរិមាណកាឡូរីកើនឡើងហើយត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មានតែបន្ទាប់ពីមានទម្ងន់ធម្មតាចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះដោយជ្រើសរើសយកការហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងចំណាយពេលយូរប៉ុន្តែអ្នកដែលមានរោគវិនិច្ឆ័យនៃការធាត់គឺប្រសើរជាងដោយប្រើវិធីសាស្ត្រនេះ។
• ជម្រើសមួយទៀតទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់ស្របនិងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះស្មុគស្មាញបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានទំងន់លើសបន្តិច។ ការសម្រកទម្ងន់ក៏កើតឡើងដោយសារតែបន្ទុក cardio ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចរកឃើញលំហាត់ពេលព្រឹកនិងការឡើងកំដៅផែនដីដោយប្រើស្មុគស្មាញលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅក្នុងប្លក់វីដេអូរបស់អ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាឬធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកពីរប្រភេទ - ហាត់ប្រាណនិងពោះ។
• ដើម្បីប្រើកន្លែងហ្វឹកហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយពោះវារួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការចំណាយថាមពលកើនឡើងដែលប្រើសាច់ដុំពោះ។ គួរចងចាំថាគ្រោងការណ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សារព័ត៌មានជាងកន្លែងហ្វឹកហាត់បុរាណទេ។ ជម្រើសនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់ធម្មតានិងខ្លាញ់ក្បាលពោះទាប។

សំណុំលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានដើម្បីកាត់បន្ថយពោះ

កុំភ្លេចកក់ក្តៅនិងលាតសន្ធឹងមុនពេលហ្វឹកហាត់រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

• Squats ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងធំទូលាយជាងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិចបាតដៃនឹងលាតដៃនៅពីមុខអ្នក (ក្នុងទម្រង់ស្មុគស្មាញអ្នកអាចលើកដៃទៅមុខហើយកាន់ចង្កេះតូចៗនៅបាតដៃរបស់អ្នក) ។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយអ្នកត្រូវអង្គុយចុះដល់ទីតាំងត្រគាករបស់អ្នកស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋរាលដាលជង្គង់របស់អ្នកទៅចំហៀងបន្តិចហើយបង្កករយៈពេលពីរបីវិនាទី។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចូរក្រោកឡើង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតឹងណែនពេលកំពុងអង្គុយ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពី ២-៣ ឈុត ១០-១៥ ដងបណ្តើរ ៗ ៣០ ដង។

• Deadlift ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យពត់ពីទីតាំងឈរធ្វើឱ្យដាប់ប៊ឺដ (អ្នកអាចប្រើទំងន់ឬដាប់ប៊ែល) តម្រង់ឡើងរាបស្មើនិងបញ្ឈរលើកឧបករណ៍កីឡាបន្ទាប់មកបញ្ជូនរនាស់ទៅកន្លែងរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជាលើកដំបូងលំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹកឬស្គាល់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបច្ចេកទេស។ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមជើងគួរតែដាច់ពីគ្នាបន្តិចហើយកោងបន្តិចអ្នកមិនគួរលើកឬបន្ទាបក្បាលអ្នកឡើយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយទំងន់តូចបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ អនុវត្តបីឈុត ៨-១០ ដងនៅពេលទម្ងន់កើនឡើងកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗមកត្រឹម ២-៣ ។ គួរចងចាំថាបុរសប្រើលំហាត់នេះដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំផ្ទុយទៅនឹងស្ត្រីដែលឆ្លើយតបនឹងបន្ទុកនេះដោយការសម្រកទម្ងន់ (ប្រសិនបើពួកគេមិនធ្វើពាក្យដដែលៗច្រើនពេកទេ) ។

• Plank ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: គាំទ្រការនិយាយកុហកនៅលើកែងដៃ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះត្រង់ជើងនិងខ្នងនិងបង្កកនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 4-5 ដង។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំស្មុគស្មាញនិងមានគោលបំណងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

• ម៉ាស៊ីនបូមធូលី។ លំហាត់នេះនឹងជួយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នកនិងកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នកត្រឹមពីរបីសង្ទីម៉ែត្រ។ ពេលវេលាដែលបានណែនាំឱ្យធ្វើវាគឺនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងហើយបន្ទាប់មកនៅលើដង្ហើមចេញគូរនៅជញ្ជាំងផ្នែកខាងមុខនៃពោះវាគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះគូថត្រូវបានសង្កត់ប្រឆាំងនឹងឆ្អឹងខ្នងហើយមិនមានខ្យល់នៅក្នុងសួតទេ។ បង្កករយៈពេល ១៥-៤៥ វិនាទីហើយដកដង្ហើមយឺត ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង។

សំណុំលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាននិងគូទ

ស្មុគស្មាញនេះសមស្របសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវារួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនិងអាប់ស។ រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

• អង្គុយលើជើងម្ខាង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរជើងម្ខាង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលអ្នកត្រូវអង្គុយដោយគ្មានការប្រញាប់និងចលនាភ្លាមៗ។ អនុវត្តជាបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗ ១៥-២៥ ។
• ស្ពានរលោង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅលើឥដ្ឋដឹកនាំទៅភាគី, ជើងកោងនៅជង្គង់។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យហែកគូទចេញពីកម្រាលឥដ្ឋហើយលាតសន្ធឹងជើងមួយឡើងបង្កករយៈពេលពីរបីវិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងផ្សេងទៀត។ អនុវត្តលំហាត់ជាពីរសំណុំនៃពាក្យដដែលៗ ២០-២៥ ។
• ការជិះរថយន្ត។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកវាជាការប្រសើរក្នុងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងពីលើឥដ្ឋ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើជើងដូចជាជិះកង់។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងលឿនជាបីឈុតក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី។
• ច្រាសបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃគូទ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកនៅលើឥដ្ឋជើងលើកពីលើឥដ្ឋនៅមុំ ៣០ អង្សារ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងរបស់អ្នកហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើកអាងត្រគាកពីជាន់បង្កករយៈពេលពីរបីវិនាទីហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញជើងរបស់អ្នកមិនគួរប៉ះនឹងឥដ្ឋអ្នកមិនគួរបក់ជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកទេ។ ដៃអាចត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយរាងកាយឬកាន់លើកៅអីរឺកៅអី។ អនុវត្តជាពីរឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ។
• ដើរលើគូទ។

សំណុំនៃលំហាត់ជាមួយ kettlebell សម្រាប់សាច់ដុំពោះ

លទ្ធផលល្អត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញជាមួយនឹងសម្ភារៈទំងន់។ ក្មេងស្រីមិនគួរភ័យខ្លាចការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់បន្ថែមទេ - រាងកាយរបស់ស្ត្រីមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំហើយធ្វើបែបនេះតែជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល "ពហុដដែលៗ" ប៉ុណ្ណោះ។ Kettlebells អាចត្រូវបានប្រើស្ទើរតែរាល់លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានប៉ុន្តែនៅក្នុងបន្ទុកស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានជ្រើសរើសដែលនឹងបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពដោយគ្មានទំងន់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជំនួសការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះជាមួយស្មុគស្មាញផ្សេងទៀតរៀបចំផែនការមួយឬពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ទំងន់។

1. ពត់ចំហៀងជាមួយ kettlebell ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងដាច់ស្មា - ទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃឆ្វេងនៅខាងក្រោយក្បាល, ស្ដាំ - កាន់ kettlebell មួយ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យពត់ទៅខាងស្តាំនិងតម្រង់ត្រង់។ បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗ 20-25 ផ្លាស់ប្តូរដៃនិងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដដែល។ អនុវត្តលំហាត់តាមវិធីសាស្ត្រពីរ។
2. ការលើកអង្កត់ទ្រូងជាមួយកំសៀវ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈឈរជង្គង់កោងនៅពាក់កណ្ដាលអង្គុយទាំងដៃកំពុងកាន់កំសៀវ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យយកដៃរបស់អ្នកជាមួយ kettlebell ចុះក្រោមទៅខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងឱ្យត្រង់លើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ kettlebell ទៅស្តាំ។ ដោយមិនវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមសូមបន្តការប្រតិបត្តិទៅខាងឆ្វេងនិងចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃចលនានៃសម្ភារៈដែលមានទំងន់ - ចុះក្រោមនិងខាងឆ្វេង។ អនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តពីរ។
3. crunches Kettlebell ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើឥដ្ឋដៃលាតសន្ធឹងនៅចំពោះមុខអ្នកហើយកាន់កំសៀវជើងកោងនៅជង្គង់។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យអនុវត្តរមួល - ដើម្បីទាញខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្វើឱ្យប្រាកដថាផ្នែកខាងក្រោមមិនរលត់ពីជាន់។ ដៃនៅតែលាតសន្ធឹងនៅចំពោះមុខអ្នកក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។ ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងក្នុងពីរឈុត។
4. លើកជើងឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដេកនៅលើឥដ្ឋដៃលាតសន្ធឹងនៅចំពោះមុខអ្នកហើយកាន់កំសៀវជើងពង្រីកនិងលើកពីលើឥដ្ឋ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងជម្មើសជំនួសទៅខាងឆ្វេងនៃ kettlebell និងនៅខាងស្តាំនៃ kettlebell ដោយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយត្រូវប្រាកដថាជើងមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តពីរទៅ ១៥ ដង។

មើល​វីដេអូ: ចននកផលចជទមរងតរកណមតរ. complex number. គណតវទយថនកទ. គណតវទយ វទយលយ (ខែវិច្ឆិកា 2024).