មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាជីវិតរបស់មនុស្សដូចជាអ្វីៗទាំងអស់មិនអាចឆ្លងកាត់ដោយគ្មានចលនាទេ។ ចលនាមួយក្នុងចំនោមប្រភេទនៃចលនាកំពុងដំណើរការដែលជួយធ្វើឱ្យរាងកាយមនុស្សមានរាងល្អ។
អ្នកអាចរត់ស្ទើរតែគ្រប់ស្ថានភាពអាកាសធាតុ (ខ្យល់ខ្លាំងភ្លៀងសាយសត្វឬព្រិល) ក៏ដូចជាដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅជាក់លាក់ (បំណងប្រាថ្នាចង់ស្រកទំងន់បំបាត់ភាពតានតឹងឬជាភាពរីករាយ) ។
មានជំរើសជាច្រើនដែលអ្នកអាចដំណើរការបាន។ ការពេញនិយមបំផុតគឺ: ការឡើងជណ្តើរតាមដងផ្លូវឬជំហាន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ជណ្តើរ
កីឡាពិតជាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសដូចជាការរត់គាត់អាចមានកម្លាំង៖
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយ;
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធរាងកាយនិងការងាររបស់ពួកគេ។
- ភ្ជាប់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពឈាម;
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង (សន្លាក់សរសៃចង);
- បង្កើនប្រព័ន្ធការពាររាងកាយដើម្បីទប់ទល់នឹងមេរោគផ្សេងៗ។
- ត្រួតពិនិត្យនិងរក្សាទំងន់របស់មនុស្ស;
- ដើម្បីផលិតអរម៉ូន - adrenaline ។
ពង្រឹងសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធរាងកាយ
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីដំណើរការដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សពេលកំពុងឡើងជណ្តើរបន្ទាប់មកយើងអាចនិយាយអំពីចំណុចដូចខាងក្រោមៈ
ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាខិតខំធ្វើការគឺៈ
- សាច់ដុំភ្លៅ (មានទីតាំងនៅខាងក្រោយដៃជើងនិងជើងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់សាច់ដុំជង្គង់);
- កំភួនជើង (លើករាងកាយ);
- សាច់ដុំនៃគូទ (ស្ថេរភាពនៃរាងកាយបញ្ឈរ);
- សាច់ដុំអាងត្រគាក - iliopsoas (ការបត់ជើងត្រគាកនិងការបង្វិល);
- សាច់ដុំ Intercostal ក៏ដូចជាអាប់សស្មានិងខ្នង។
នៅពេលកំពុងដំណើរការរាងកាយរបស់មនុស្សធ្វើការបានល្អហើយចំណាយកម្លាំងនិងថាមពលយ៉ាងច្រើនទៅលើវា។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាតើគោលដៅប្រភេទណាដែលមនុស្សម្នាក់ដើរនៅពេលលេងកីឡា។
ស្រកទម្ងន់
បំណងប្រាថ្នាដើម្បីឱ្យមានរាងជានិច្ចនៅតែស្ថិតក្នុងម៉ូដប៉ុន្តែនេះតម្រូវឱ្យមានការងារជាច្រើនលើខ្លួនអ្នក។ ដើម្បីពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការរត់អ្នកក៏ត្រូវធ្វើតាមរបបប្រចាំថ្ងៃនិងធ្វើតាមរបបអាហារផងដែរ។
ដោយសារមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចមានលទ្ធភាពទិញក្លឹបហាត់ប្រាណនិងគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនអ្នកអាចសាកល្បងហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយខ្លីដោយបញ្ចប់ដោយចម្ងាយជាច្រើនគីឡូម៉ែត្រ។ អ្នកអាចរត់នៅក្បែរផ្ទះឬនៅលើជណ្តើរនៃអគារពហុជាន់។
ដូច្នេះនៅពេលអ្នកឡើងជណ្តើរសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំទៅ ៗ ។ វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅ។ កីឡាខ្លាំងនេះជួយរឹតបន្តឹងនិងស្តារភាពរឹងមាំឡើងវិញ។ នេះគឺដោយសារតែការងាររបស់សាច់ដុំនៅគូទនិងភ្លៅ។
ក្នុងរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងនៃការរត់បែបនេះអ្នកអាចបាត់បង់រហូតដល់ 1000 kcal ។ បន្ទុកបែបនេះអាចត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង។
ប៉ុន្តែមុននឹងចាប់យកកីឡាប្រភេទនេះអ្នកត្រូវវាយតម្លៃពីកាយសម្បទានិងសីលធម៌របស់អ្នក។ ចាប់តាំងពីការឡើងជណ្តើរគឺមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
សកម្មភាពរត់មុន៖
- ស្ថានភាពសុខភាពគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់ណាស់ព្រោះការរត់មិនត្រឹមតែអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារបស់មនុស្សម្នាក់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានបញ្ហាសុខភាព។ ឧទាហរណ៍ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងឬបញ្ហាជាមួយប្រព័ន្ធដង្ហើម។ ក្នុងករណីបែបនេះការដើរគឺសមស្របជាងការរត់។
- វាចាំបាច់ក្នុងការវាស់សម្ពាធឈាមនិងជីពចរមុនពេលរត់។
- អ្នកត្រូវចូលទៅលេងកីឡាតែពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អដោយមិនមានស្ត្រេស។
ទិដ្ឋភាពផ្លូវចិត្ត
មនុស្សដែលសំរេចចិត្តឡើងជណ្តើរដំបូងគេត្រូវការការរៀបចំផ្លូវចិត្ត។ ដោយសារតែមានចំណុចជាច្រើនដែលត្រូវយកមកពិចារណាដែលនឹងត្រូវប្រឈមមុខ។
ថ្នាក់ត្រូវការ៖
- រត់ក្នុងពេលតែមួយ (និយមនៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច);
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ;
- មុនពេលថ្នាក់កុំភ្លេចឡើងកំដៅ;
- សម្លៀកបំពាក់គួរតែស្រាលនិងមានផាសុកភាព;
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវធ្វើតាមតម្រូវការសាមញ្ញនិងសំខាន់ទាំងនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានហើយរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យ។
ការរាំងស្ទះដល់ការរត់តាមរោមភ្នែក
ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ថាការរត់ចូលផ្លូវចូលនិងតាមផ្លូវគឺជាភាពខុសគ្នាខ្លាំង។ ជាការពិតវាជាការរីករាយជាងក្នុងការលេងកីឡានៅលើអាកាសស្រស់មើលទេសភាពស្រស់ស្អាតនៅជុំវិញជាជាងរត់ឡើងជណ្តើរក្លិនក្លិនផ្សែងថ្នាំជក់និងគំនរសំរាម។
ជំងឺសំខាន់ៗដែលអ្នកមិនគួររត់៖
- ជំងឺនៃសន្លាក់;
- រងរបួសដល់អវយវៈឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នងជំងឺ Scoliosis ធ្ងន់ធ្ងរ;
- ជំងឺលើសឈាមនិងជំងឺបេះដូង។
អ្វីក៏ដោយវាមុនពេលចាប់ផ្តើមកីឡាប្រភេទណាមួយអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
កន្លែងសម្រាប់ដំណើរការជណ្តើរ
ពាក់កណ្តាលនៃប្រជាជននៅលើផែនដីរស់នៅក្នុងអគារពហុជាន់ជាកន្លែងដែលមានជំហានបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះវាគឺជាជណ្តើរដែលក្លាយជាកន្លែងសម្រាប់ដំណើរការវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការឡើងនិងចុះជណ្តើរ។
ច្រកចូលអគារពហុជាន់
វាមិនមែនជាកន្លែងលេងកីឡាច្រើនជាងគេទេប៉ុន្តែវាក៏មានភាពងាយស្រួលនិងជាក់ស្តែងផងដែរ។ គុណសម្បត្តិនៃអគារពហុជាន់៖
- មិនចាំបាច់ទៅឆ្ងាយពីផ្ទះទេ។
- ទីតាំងនៃជំហានជួយចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងការងារក្នុងពេលតែមួយ;
- អ្នកអាចលេងកីឡានៅក្នុងអាកាសធាតុណាមួយដោយមិនខ្លាចសើមឬត្រជាក់។
- មានឱកាសតិចតួចដែលអ្នកណាម្នាក់មកពីខាងក្រៅនឹងឃើញការបណ្តុះបណ្តាល។
- មិនមានសម្លេងរំខានដែលមិនចាំបាច់ដែលជួយអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អលើដំណើរការរបស់អ្នក។
ពេលវេលាអវិជ្ជមាននៃអគារពហុជាន់៖
- ក្លិនភាគីទីបីនៅច្រកចូល;
- សេចក្តីព្រាងដែលអាចនាំឱ្យមានជំងឺផ្តាសាយ
- មិនមែនអ្នករស់នៅក្នុងផ្ទះទាំងអស់អាចចូលចិត្តអត្តពលិកដែលកំពុងរត់នៅក្នុងផ្ទះនោះទេ។
ផ្លូវ
វាល្អហើយរីករាយក្នុងការរត់តាមផ្លូវជាពិសេសនៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់។ នៅពេលមិនក្តៅហើយក្នុងពេលតែមួយមិនត្រជាក់។ កន្លែងទូទៅបំផុតសម្រាប់ការរត់និងការបណ្តុះបណ្តាលកីឡាគឺឧទ្យានឬពហុកីឡាដ្ឋាន។ មានកន្លែងទំនេរគ្រប់គ្រាន់ហើយអ្នកអាចជួបមនុស្សដែលមានចិត្តដូចអ្នក។
ផែនការប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការរត់ជណ្តើរសម្រាប់មួយសប្តាហ៍
សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរការផែនការមេរៀនប្រហាក់ប្រហែលត្រូវបានលាបពណ៌៖
- ថ្ងៃច័ន្ទ។ វាទាំងអស់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់កីឡានិងស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុខភាព។ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅផ្នែកសំខាន់និងសំខាន់នៃច្រកចេញទៅកាន់ជណ្តើរ - នេះគឺជាកំដៅឡើង (កំដៅសាច់ដុំនិងសរសៃចង) ហើយរត់ឡើងជណ្តើរ។ លំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនគឺល្អសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងរាងកាយនិងរៀបចំខ្លួនឱ្យរួចរាល់។ ដើរទៅជណ្តើរយន្តរយៈពេល ១៥-២០ នាទីពួកគេដើរយ៉ាងរលូនរត់ជាមួយនឹងការដើរឡើងនិងចុះក្រោម។
- ថ្ងៃអង្គារ។ ភ្លាមៗត្រូវដើរ ២០ នាទីឡើងជណ្តើរនៃអាគារ ១០ ជាន់ (៥ ជាន់ឡើង ៥ ជាន់) ។
- ថ្ងៃពុធ។ បន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលដើម្បីរត់ដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែម។
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។ អ្នកត្រូវអាននៅផ្ទះ៖ ពីសួតពី ២៥ ទៅ ៥០ សួតជើងឆ្លាស់គ្នាក៏ដូចជារំញោច ១០ ដងពីជាន់ឬគ្រែ។ នៅលើជណ្តើរៈសួត ២០ លើជើងនីមួយៗរយៈពេល ៣០-៤០ នាទី។
- ថ្ងៃសុក្រ... អនុវត្តលំហាត់ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់កម្លាំងជាមួយ dumbbells សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- ថ្ងៃសៅរ៍។ រត់ជំនួសជាមួយការរត់ចុះរត់ចម្ងាយ ៥០០-១០០០ ម៉ែត្ររហូតដល់ ៣០-៤០ នាទី។
- ថ្ងៃអាទិត្យ។ សម្រាកដើរនៅក្នុងឧទ្យានក្នុងខ្យល់ស្រស់។
លំហាត់ដើម្បីកែលម្អបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការរោមភ្នែករបស់អ្នក
- បង្វែររាងកាយទៅចំហៀង;
- បត់ទៅមុខថយក្រោយ;
- ចលនាក្បាលរាងជារង្វង់;
- កំដៅសាច់ដុំអវយវៈខណៈពេលកំពុងឈរ។
- បែកញើសដោយដៃលាតសន្ធឹង។
គន្លឹះសាកល្បង
- កក់ក្តៅមុនពេលរត់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើអវយវៈក្រោម។
- ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពល្អឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់និងការដើរ។
- ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ស្រូបតាមច្រមុះដកដង្ហើមតាមមាត់។
- ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- បន្ទុកកើនឡើងជាលំដាប់ (ចំនួនវិធីសាស្រ្ត) ។
ការពិនិត្យឡើងវិញលើជណ្ដើរ
អត្ថាធិប្បាយ៖ ការឡើងជណ្តើរគឺល្អប៉ុន្តែដំបូងអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
ម៉ារីណា Lomovaya
ខ្ញុំបានលះបង់ជណ្តើរយន្តអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ! ខ្ញុំរស់នៅជាន់ទី ៩ ហើយតែងតែដើរ។ ដំបូងវាពិបាកប៉ុន្តែឥឡូវខ្ញុំធ្លាប់ប្រើវាហើយ។ នាងស្រកបាន ៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ២ ខែ។
អ៊ីរីណា Fedchenko
អត្ថាធិប្បាយ៖ ខ្ញុំចូលចិត្តរត់នៅខាងក្រៅ។ ខ្យល់នៅទីនោះស្អាតហើយបរិយាកាសកាន់តែរីករាយ! ហើយខ្ញុំខ្លួនឯងរស់នៅក្នុងផ្ទះឯកជនមួយ។
Maxim Timofeev
បទអត្ថាធិប្បាយ៖ ដំណើរជណ្តើរគឺទំនើបណាស់ !!!! ហើយសំខាន់បំផុតគឺឥតគិតថ្លៃ។
ឌីមីទ្រីខូឃូឡូវ
វិចារណកថាៈខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកទាំងអស់គ្នាសាកល្បងបើករោមភ្នែក។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការងារខ្ញុំបានឡើងជណ្តើរហើយដើរចុះជណ្តើរដោយជំហានស្ងប់ស្ងាត់។ បន្ទាប់ពីប្រហែល ៣ សប្តាហ៍ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញថាការដកដង្ហើមមានភាពប្រសើរឡើងហើយមិនមានដង្ហើមខ្លីទៀតទេ។
លោក Ivan Panasenkov
ចលនាគឺជាជីវិត! កីឡាប្រភេទណាក៏ដោយដែលមនុស្សធ្វើអ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថាវានាំមកនូវភាពរីករាយ។
ដើម្បីឱ្យមានរាងស្អាតជានិច្ចអ្នកត្រូវការ៖
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ (យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។
- ធ្វើតាមរបបអាហារ (កុំបរិភោគចៀនប្រៃប្រៃ) ។
- ចំណាយពេលច្រើននៅខាងក្រៅ។
- លុបបំបាត់ទម្លាប់អាក្រក់ចេញពីជីវិតរបស់អ្នក។
